Plank vingrinājums sniedz ātrus un pārsteidzošus vizuālos efektus, jo darbā tiek iesaistīti daudzi muskuļi - vēdera, muguras, roku un kāju muskuļi. Ja sapņojat par skaisti veidotu augumu, vidukļa līniju un formīgiem augšstilbiem, nevilcinieties un sāciet planking.

Dēļu efektiir ne tikai veidots korpuss. Jūs saņemat vairākus veselības ieguvumus bez maksas. Plank ir viens no vingrinājumiem, kas pieder "kodols" treniņu grupai. Pareizi izpildot, tas stiprina stumbra muskuļus un dziļos muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu ķermeņa stāju, un palīdz novērst muguras sāpes. Tāpēc dēlis ir ideāls papildinājums tradicionālajiem crunches un 6 Weider.

Planka efekti - pārsteidzoši vizuālie attēli

Ko jums dod dēlis? Regulāri izpildīts plank padara pirmos vizuālos efektus redzamus pēc mēneša vingrošanas. Dēļa izgatavošanai ir daudz priekšrocību. Šāda veida neuzkrītošs un vienkāršs vingrinājums iesaista darbā visu ķermeni, nostiprina to, padara to slaidu un veido to.

Jūs varat sākt savu piedzīvojumu ar plānotāju, trenējoties 2-3 reizes nedēļā, sākotnēji paliekot pozīcijā apmēram 30 sekundes. Ar katru nākamo nedēļu jums vajadzētu pagarināt laiku vēl par 15-20 sekundēm, pateicoties kurām attīstīsies muskuļu audi. Tas ir tāpēc, ka muskuļiem ir spēcīga pielāgošanās spēja, tāpēc sākotnējā reize, kad pēc kāda laika turat dēli, var nebūt tik efektīva. Vai vēlaties pacelt krūšutēlu un slaidināt savu figūru? Sāciet plankēšanu.

Pieņemiet 30 dienu plank izaicinājumu!

Planka ietekme būs daudz redzamāka, kad to pievienosit saviem ikdienas treniņiem, piemēram, aerobikas vai intervāla vingrinājumiem, t.i., īsiem augstas intensitātes treniņiem.

Jūs pamanīsit labākus rezultātus, pievienojot savam vingrinājumam diētu ar pietiekamu kaloriju daudzumu un saglabājot pareizās proporcijas starp olb altumvielām, ogļhidrātiem un taukiem.

Lasīt: Samazinoša diēta

Sākotnēji ir vērts atteikties no produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, t.i., tiem, kas izraisa lielu glikozes izdalīšanos asinīs. Tie ietver: saldumus, ļoti apstrādātus produktus, ātrās ēdināšanas pakalpojumus, makaronus un kviešu maizītes. Tā vietā ikdienas uzturā varat pievienot makaronus un pilngraudu maizi, vairāk dārzeņu un olb altumvielu.

Tas ir saistīts arķermeņa attaukošana - ļoti bieži muskuļu masa nav redzama paaugstināta tauku līmeņa dēļ.

Skatīt arī:

  • Kā ātri nolaist vēderu? 9 vissvarīgākie noteikumi
  • Efektīvi līdzekļi pret vēdera izliekumu
  • 6 vingrojumi vēdera lejasdaļai
  • Izaicinājums: plakans vēders 30 dienās

Dēļu efekti - labāki rezultāti uz vingrošanas bumbas

No 2010. gadā publicētā raksta: "Dziļo muskuļu aktivitāte vingrinājumu laikā, izmantojot vingrošanas bumbu", uzzinām, ka, lai paātrinātu dēļu vingrošanas efektu parādīšanos, vingrošanas bumbiņai jābūt pievienots apmācībai. Kājām jābūt balstītām uz bumbu, un visam ķermenim jābūt novietotam kā standarta dēļā - pateicoties tam, mēs būsim spiesti palielināt pūles, lai stabilizētu figūru.

Saskaņā ar "Boeckh-Behrens & Buskies" pētījumu dēlis un sānu dēlis, t.i., dēlis sānu balstā, kas papildus stimulē slīpo muskuļu darbu, ir viens no pieciem labākajiem vingrinājumiem visu ķermeņa daļu attīstībai. vēdera muskuļi. Papildus šīs ķermeņa daļas darbam tiek iesaistītas arī citas muskuļu grupas - deltveida muskuļi, krūšu muskulis, vēdera taisnie un slīpie muskuļi, četrgalvu muskuļi un muguras lejas muskuļi.

Skatiet dēļu priekšrocības

Skatīt 6 fotogrāfiju galeriju

Dēļu efekti - ieguvumi veselībai

Kādi ir dēļu papildu efekti? Stiprināti muskuļu audi sniedz skeletam stabilu atbalstu, padarot ķermeni stiprāku un mazāk pakļauti traumām, kas bieži rodas muskuļu vājuma dēļ. Turklāt spēcīgā ķermeņa "korsete" aizsargā iekšējos orgānus.

Cilvēki, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, bieži sūdzas par problēmām, kas saistītas ar muguras sāpēm. Tiek lēsts, ka par šo problēmu sūdzas līdz pat trīs ceturtdaļām iedzīvotāju. Pareizi izpildīts planks stiprinās, stabilizēs un uzlabos ķermeņa stāju, tādējādi samazinot muguras problēmas. Dēlis ir ideāls papildinājums jūsu ikdienas treniņiem. Progresīviem cilvēkiem, kuri trenējas biežāk, šis vingrinājums palīdzēs uzlabot spēku un vispārējo stāvokli.

Sākumā noturēties plankā var būt ļoti grūti, bet ar laiku vingrinājums kļūs arvien vieglāks un vieglāks, tad varam izvēlēties arī citas dēļa variācijas, piemēram, sānu dēļu vai plank mountain alpīnistu, t.i., dēli ar mainīgām kājām līdz krūtīm .

Skatīt arī: 21 planka vingrinājuma variants

Nepalaidiet garām:

  • Paplašinātājs: vingrinājumi, efekti, treniņu noteikumi
  • Galvenā stabilitāte - 7 vingrinājumi stabilitāteivispārīgs
  • Kalistēnika - treniņu efekti

Dēļu efekti - pārtrenēšanās samazina efektus

Lai palielinātu dēļa efektivitāti, atcerieties veikt pārtraukumus starp treniņiem. Diemžēl joprojām pastāv mīts, ka, lai atklātu vēdera muskuļus, ir jātrenē sevi katru dienu. Nekas nevarētu būt nepareizāks.

Ikdienas vingrinājumi var būt neproduktīvi. Atpūtas un reģenerācijas trūkums bojā muskuļu audus, kas novājina organismu un palielina uzņēmību pret traumām. Tas ir pārtrenēšanās efekts. Ne tikai tas, ka nevar attīstīties neatjaunojušies un noguruši muskuļu audi, tāpēc jūs varat vingrot katru dienu, un šī darba sekas nebūs redzamas.

Vislabāk būs, ja katra treniņu diena tiks atdalīta ar vienu atpūtas dienu vai zemas intensitātes treniņu (piemēram, stiepšanās). Ja vienas dienas laikā veicat smagus, intensīvus treniņus, veltiet sev divas vai pat trīs dienas, lai atjaunotos.

Lasīt arī:

  • Muskuļu stiepšanas metodes: stiepšanās veidi
  • Statiskā stiepšanās
  • Dinamiskā stiepšanās

Dēļu efekti - kam jāuzmanās

Plank ir vingrinājums, kas izraisa lielu muskuļu sasprindzinājumu.Dēlis nav labākais vingrinājums grūtniecēm . Labāka ideja būtu izturības (aerobikas) treniņi, kas uzlabo sirds un asinsvadu kapacitāti un muskuļu un skeleta sistēmas vispārējo sagatavotību, kā arī stiprina, piemēram, joga, pilates vai vingrinājumi uz vingrošanas bumbas. Atcerieties treniņa laikā dzert vairāk ūdens, lai nepārkarstu ķermeni.

Ja ciešat no diskopātijas vai ir izkropļots mugurkauls, ir vērts konsultēties ar ārstu. Plank stiprina dziļos muskuļus, bet muguras slimību gadījumā jākontrolē, vai treniņš nepasliktina diska izliekumu vai izvirzījumu.

Dēlis nezina vecuma ierobežojumus - lai jūs varētu plankot neatkarīgi no vecuma (ja iespējams, protams). Vingrojumi stiprinās jūsu muskuļus, palēninās spēka zuduma ātrumu un uzlabos vispārējo fizisko sagatavotību. Tomēr, ja jums liekas, ka jums nevajadzētu veikt šo vingrinājumu sava vecuma dēļ, konsultējieties ar savu ārstu.

Kategorija:

Vēders