Vingrinājumi plakanam vēdera un vēdera muskuļiem paātrina notievēšanu un jebkuras tievēšanas diētas efektu. Pateicoties vēdera vingrinājumiem, iegūsi slaidu vidukli un atbrīvosies arī no sāniem. Uzziniet par vingrinājumiem, kas efektīvi noņems sānus un palīdzēs iegūt plakanu vēderu.

Vingrinājumi plakanam vēderam un vēderamietvervisu vēdera muskuļu izstiepšanu , kas liek tiem palielināties, sadedzinot taukus. Vēdera vingrinājumu pamatprincips ir izelpot, kad piepūlē, un ieelpot, kad atgriežaties sākuma stāvoklī. Vingrošana ar apnoja nedos nekādu efektu, jo tad jūs strādājat nevis ar muskuļiem, bet ar locītavām. Lai veiktu efektīvus vēdera vingrinājumus, jums ir jāveic 3-4 komplekti dienā, sākot ar 12 atkārtojumiem un pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 30.

Uzziniet, kādus vingrinājumus izmantot, cik bieži un kā tos apvienot ar diētu, lai ātri iegūtu plakanu, konturētu vēderu.

Vingrojumi plakanam vēderam - stiprinoši vingrinājumi

Sekojošie vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu vēdera muskuļus un sasniegtu jauku formu. Tie ļoti mazā mērā veicina tauku dedzināšanu – tam ir paredzēti kardiotreniņi, kas jāveic kopā ar dotajiem vingrinājumiem. Šī kombinācija garantē vislabākos rezultātus īsā laikā.

1. Vingrinājumi plakanam vēderam: sānu locīšana

Šis vēdera vingrinājums stiprina jūsu slīpos muskuļus. Kā tos izdarīt? Guļot uz muguras, salieciet ceļus taisnā leņķī un nolieciet kājas pēc iespējas tālāk pa labi, atbalstot kājas uz grīdas. Izelpojot salieciet vēderu un noliecieties uz kreiso pusi, turot kājas tādā pašā stāvoklī. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 12 reizes un izpildiet vingrojumu, noliekot kājas pretējā virzienā.

Pārbaude: Vairogdziedzera vēders – kā tas izskatās? Kā no tā atbrīvoties?

2. Vingrinājumi plakanam vēderam un vēderam: ne tikai tradicionālie crunches

Apgulieties uz grīdas, salieciet kājas ceļos, novietojiet rokas uz pakauša, plaši izpletiet elkoņus, ieelpojiet, nedaudz paceliet galvu uz izelpas, vienlaikus saliekot vēdera muskuļus ( trenē taisno vēdera muskuļu). Vingrojiet katru dienu, veicot 3-4 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Šo pamata vingrinājumu var mainīt, piemēram, peldētgalvu ar griežot kustību pret ceļgalu (jūs stiprinat slīpos vēdera muskuļus). Trenējiet arī taisnā muskuļa apakšējo posmu – veiciet t.s Apgriezti kraukšķi: guļot uz muguras, paceliet taisnās kājas vertikāli un paceliet gurnus no grīdas.

3. Vingrinājumi plakanam vēderam un sāniem: taisnu kāju nolaišana

Guļot uz muguras, paceliet abas kājas taisni uz augšu un izspiediet bumbu starp kājām. Salieciet saliektas rokas aiz galvas un paceliet rumpi no grīdas. Nedaudz salieciet iztaisnotās kājas pret grīdu, turot mugurkaula jostas daļu pielīmētu pie grīdas.

4. Vingrinājumi plakanam vēderam un sāniem: vēdera muskuļu saraušanās sēžot

Sēžot balstā, salieciet kājas ceļos un izspiediet nelielu bumbiņu starp kājām. Paceliet ceļus līdz krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vienkārši vingrinājumi plakanam vēderam

Ja jums ikdienā ir maz laika, viss, kas jums jādara, ir jāveic 5 vienkārši abs vingrinājumi, kas jums prasīs ne vairāk kā 15 minūtes dienā. Viens no tiem ir velosipēds – tas tiek darīts guļus stāvoklī, uz augšu saliektām kājām. Kad vēdera muskuļi ir saspringti, jums 3 reizes pārmaiņus jāsasniedz pretējais ceļgals.

Šis vingrinājums ir vienkāršs, bet ļoti daudzpusīgs, jo ļauj vienlaikus nostiprināt visus muskuļus ap vidukli. Vairāk līdzīgu vingrinājumu varat atrast zemāk.

Tas jums noderēs

Vingrinājumi plakanam vēderam un sāniem: kā atklāt vēdera muskuļus?

Lai atklātu vēdera muskuļus, kas ir rūpīgi izgrebti slodzes laikā, ir svarīgi aerobikas treniņi, kas tiek veikti mērenā tempā, sistemātiski 3-5 reizes nedēļā vismaz 40-60 minūtes. Tas var būt riteņbraukšana, ātra pastaiga laukā, treniņš uz stepera vai skrejceliņa, skrituļslidošana vai peldēšana. Galvenais ir darīt to jums piemērotā intensitātē. Pēc tam ir ieteicams veikt dažus stiepšanās vingrinājumus un pāriet uz stiprināšanas vingrinājumiem.

Efektīvs treniņš plakanam vēderam

Iepriekš minētie vingrinājumi stiprina vēdera muskuļus, bet nededzina taukus. Un galvenā problēma cilvēkiem, kuri sūdzas par izspiestu vēderu, ir liekie tauki ap vidukli. Lai to zaudētu, ir jāapvieno vēdera stiprināšanas vingrinājumi ar treniņiem, lai paātrinātu vielmaiņu. Kura apmācība ir vislabākā šim nolūkam?

Tauku dedzināšana sniedz ļoti labus rezultātus - vingrinājumu komplekts, kas īpaši izstrādāts cilvēkiem, kuri nodarbojas ar tievēšanu. Tas sastāv no ļoti ātriem īssavienojumiem, kas paātrina pulsu un vienlaikus veido vēderu.

Pārsteidzoši efektitauku dedzināšana no vēdera ir iespējama arī, pateicoties intervāla treniņam, kas sastāv no mērenu kardio vingrinājumu savstarpējas sapīšanas ar maksimālās intensitātes piepūli 80-90% no HRmax līmenī. Īpašs intervālu veids ir Tabata protokols, kas ir ātrs, 4 minūšu vielmaiņas treniņš.

Lai tajā pievienotos, ir jābūt diezgan labā stāvoklī, tāpēc iesācējiem vajadzētu izvēlēties nedaudz vienkāršāku treniņu uz velosipēda vai stepera (var izmantot arī sporta zālēs pieejamās kardiotreniņu ierīces). Ja vēlies vingrot mājās un nav speciāla ekipējuma, pietiek ar vienkāršu lecamo virvi vai kāpnēm (kāpšana pa kāpnēm ir nogurdinoša, bet stundā sadedzina līdz 900 kcal!)

Vērts zināt

Aerobic 6 Weider un 300 sit-up programma - vai tie ir efektīvi?

Crunches tiek uzskatītas par vienu no efektīvākajiem vēdera vingrinājumiem. Nav brīnums, ka uz tā pamata tika izgudrotas vismaz vairākas treniņu programmas, tostarp ļoti populārā aerobikas 6 Weider un 300 sit-up programma. Abas no tām sastāv no daudzu īssavienojumu veikšanas katru dienu (parasti vairāki desmiti vai pat vairāki simti). Tomēr, vai šāds treniņu režīms atbrīvosies no izvirzītā vēdera un sāniem?

Atbilde ir nē. Šīs treniņu programmas, lai arī pievilcīgas (galu galā, kurš gan negribētu vienā dienā veikt 300 sēdus kāpumus?), tām ir ļoti ierobežota ietekme uz vēdera muskuļiem. Tie stiprina tikai taisnās zarnas muskuļus, un, lai kuņģis patiešām kļūtu plakans, ir jānostiprina arī slīpie un šķērseniskie muskuļi.

Turklāt A6W un 300 sit-ups prasa vairākus desmitus atkārtojumu dienā, un šī vingrinājuma izpilde tik bieži rada lielu slodzi uz mugurkaula kakla daļu. Tāpēc pastāv liela varbūtība, ka, izmantojot šos treniņus, jūs nesadedzināsiet kalorijas, bet noslogosiet kaklu un sāpēsit muguru.

Vingrojumi plakanam vēderam - cik bieži jūs vingrojat?

Jūs jau zināt, kuri vingrinājumi un treniņi ir visefektīvākie vēdera tauku samazināšanai, tāpēc viss, kas jums jādara, ir jāizlemj, cik bieži tos darīt.

Atkārtojiet stiprināšanas vingrojumu 3 reizes nedēļā, bet nekad katru dienu (jāietur 24 stundu pārtraukums muskuļu atjaunošanai). Veiciet mērenas intensitātes kardiotreniņus citās dienās 2-3 reizes nedēļā. Nogurdinošāks, piemēram, tabata, maksimāli vienu līdz divas reizes nedēļā.

Atcerieties, ka aerobikas vingrinājumiem vajadzētu ilgt vismaz pusstundu (vēlams 40-60 minūtes), jo tauku dedzināšana sākas tikai pēc 20 minūtēm. Lai gūtu maksimālu labumu no treniņa, kontrolējiet savu pulsu - tam jābūt 60–70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma (HRmax).

  • Kā ātri nolaist vēderu? 9 vissvarīgākie noteikumi
  • Plakans vēders nedēļā - diēta un vingrošana 7 dienas
  • 8 kļūdas, kas palēnina tauku samazināšanos

Plakana vēdera treniņu plāns

Treniņu plāna piemērs plakanam vēderam varētu izskatīties šādi:

pirmdienastiprinoši vingrinājumi plakanam vēderam
otrdienamērens kardiotreniņš (velosipēds, steperis, lecamaukla utt.)
trešdienavienkārši vingrinājumi plakanam vēderam
ceturtdienapārtraukums
piektdienastiprinoši vingrinājumi plakanam vēderam
sestdienaintervāla treniņš vai tauku dedzināšana
svētdienapārtraukums

Dažiem cilvēkiem ir problēmas ar motivāciju pat neskatoties uz plānoto treniņu plānu – ja esi viens no viņiem, mēģiniet pieņemt plakanu vēderu izaicinājumu. Noteikumi ir vienkārši: jums priekšā ir 30 treniņu dienas, katra ar noteiktu skaitu sēdus dažādos variantos. Šāds treniņu plāns ir vienkāršāks, pārskatāmāks un labāk mobilizējas treniņiem, jo ​​izvirza skaidri definētu mērķi.

Diēta plakanam vēderam

Vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai sasniegtu liesu vēderu, taču patiesībā jūsu diēta ir ļoti svarīga jūsu svara zaudēšanas procesam. Tāpēc vingrošana ir jāpapildina ar patērētās pārtikas kaloriju satura samazināšanos - pretējā gadījumā vidukļa apkārtmērs pat nogurdinošāko treniņu laikā nesamazinās.

Vislabāk ir izmantot gatavu ēdienkarti plakanam vēderam. Tomēr atcerieties, ka ikdienas vingrinājumi palielina jūsu ķermeņa nepieciešamību pēc olb altumvielām un ogļhidrātiem, tāpēc pēc katra treniņa ēdiet atjaunojošu m altīti. Dabīgais jogurts ar auzu pārslu un žāvētu augļu piedevu būs vislabākais cilvēkiem, kuri vēlas nomest virtuli. Jogurts satur labvēlīgas baktērijas, kas, nonākot gremošanas traktā, uzlabo zarnu motilitāti un tādējādi novērš gāzu uzpūšanos. Auzu pārslas, žāvēti augļi un rieksti ir bagāti ar šķiedrvielām, kas ļauj ātrāk atbrīvoties no kaitīgajiem atkritumiem. Turklāt tie satur neaizvietojamās omega-3 taukskābes un sarežģītos un vienkāršos ogļhidrātus, kas palīdz atjaunot enerģijas rezerves muskuļos.

Izmēģiniet:

  • Tievēšanas kokteiļi ar čili, ingveru, kurkumu [RECEPTES]
  • Diētiskie deserti, kurus varat ēst, zaudējot svaru
  • Evas Čodakovskas kokteiļi slaidai augumam [līdz 300 kcal]

Arī novērst tosaldumus, treknus ēdienus, sāļās uzkodas un saldos gāzētos dzērienus no savas ēdienkartes. Tieši tie izraisa taukaudu uzkrāšanos ap vēderu. Turklāt pārmērīgs cukura patēriņš izraisa Candida albicans savairošanos gremošanas sistēmā – tie ir nepieciešami nelielos daudzumos, lai sagremotu ogļhidrātus, bet saldumu ēšana izraisa to skaita nekontrolētu pieaugumu. Tas savukārt noved pie aizcietējumiem, gāzes veidošanās un pārmērīgas gāzes veidošanās, kas izpaužas kā vēdera ietekme uz āru.

Kļūdas vingrinājumos plakanam vēderam

Pēdējais, kas jums jāatceras, ir izvairīties no visbiežāk pieļautajām kļūdām vēdera vingrinājumos. Galvenā kļūda, ko pieļauj lielākā daļa iesācēju, ir pārāk monotonu vingrinājumu izmantošana, kas pastāvīgi iesaista vienas un tās pašas muskuļu grupas. Bieži vien pēc konkrēta treniņu plāna izvēles pie tā pieturamies dažus nākamos mēnešus, neveicot nekādas izmaiņas. Tā ir milzīga kļūda – pirmkārt, tāpēc, ka muskuļiem visu laiku ir nepieciešami jauni stimuli, lai tie augtu, tāpēc tie ir jāstimulē daudzos veidos. Otrkārt, muskuļi pierod pie piepūles, tāpēc ik pēc 2 nedēļām jāpalielina atkārtojumu (vai sēriju) skaits, lai tie būtu stiprāki.

Vingrinājumi plakanam vēderam kopā ar Natāliju Jakulu

Avots: TVN Meteo Active / x-news

Avots: TVN Meteo Active / x-news

Ieteicamais raksts:

Plakans vēders nedēļā - diēta un vingrošana 7 dienas

Kategorija:

Vēders