Vai jūs sapņojat par "radiatora" efektu uz vēdera? Atklājiet 7 labākos vingrinājumus, ko varat veikt mājās, kas palīdzēs jums tonizēt vēdera muskuļus tikpat cieti kā tērauds. Vingrinājumi strādā ar taisnās, slīpās un šķērsvirziena vēdera muskuļiem. Pirmie rezultāti ir redzami pēc divu nedēļu regulāras apmācības.

Vingrinājumiem uz "radiatora"jābūt visaptverošiem un jāstiprina visas vēdera muskuļu daļas: taisnas, slīpas un šķērseniskas. Lai panāktu ātru efektu,vēdera vingrinājumijāveic regulāri, vēlams 3-4 reizes nedēļā. Pareiza diēta ir svarīga arī, lai palīdzētu jums atbrīvoties no vēdera taukiem un atklāt muskuļus.

Iepazīstietiesvēdera vingrinājumidarītmājāslai palīdzētu stiprināt un tonizēt abs

Skatiet 7 visefektīvākos vēdera vingrinājumus saskaņā ar Jaceka Bilčinski

Treneris Jaceks Bilčiņskis iepazīstina ar vingrinājumiem vēdera muskuļiem, kuru efektivitāte ir apstiprināta ar zinātniskiem pētījumiem. Tie ir:

  1. stumj kājas uz augšu
  2. saliektu kāju pacelšana, karājoties uz nūjas
  3. velosipēds
  4. dēlis
  5. stress, pagarinot rokas un kājas
  6. spiežot svaru uz augšu, guļot uz muguras
  7. gurkst guļot uz bumbas

Noskaties video, kā veikt dažādus vēdera vingrinājumus

Radiatora vingrošanas komplekts

Sekojošais komplekts ietver 7 vingrinājumus vēderam, kas ir patstāvīgs treniņš, kas vērsts uz redzamu vēdera muskuļu iegūšanu. Viena sērija satur no 20 līdz 30 atkārtojumiem. Starp katru sēriju atpūtieties 1,5 minūšu garumā.

Vingrinājumus var veikt mājās – nepieciešams tikai gabaliņš brīvas vietas un ērts paklājiņš vai mīksts paklājs.

1. Vingrinājumi uz radiatora: zirneklis

Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām. Izstiepiet abas rokas uz augšu, nedaudz noliecot rumpi atpakaļ, un paceliet kājas 3-4 centimetrus no zemes. Paceliet ceļus līdz krūtīm pēc iespējas augstāk. Tajā pašā laikā nolaidiet rokas un ar rokām apskaujiet saliektos ceļus. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, paceļot rokas uz augšu un iztaisnojot kājas. Visa vingrinājuma laikā neaizmirstiet nepieskarties zemei ​​ar kājām vai atbalstīties uz rokām. Veiciet 25 atkārtojumus.

Lai vēdera vingrinājumi nenoslogotu mugurkaulu, turiet nabu zem mugurkaula (ne tikai pievelkot vēderu).

2. Radiatoru vingrinājumi: pavasaris

Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet kājas uz augšu (perpendikulāri grīdai). Neatceļot rokas no zemes, paceliet gurnus uz augšu kopā ar kājām (tiem jābūt nedaudz saliektiem). Veiciet atsperīgas kustības ar kājām uz augšu un uz leju. Piezīme - nenolaidiet gurnus! Tiem visu laiku jābūt nedaudz paceltiem no zemes. Veiciet 2 25 atkārtojumu komplektus.

Līdzekļi izvirzītam vēderam

Plakans vēders nedēļā - diēta un vingrošana 7 dienas

8 samazinājuma kļūdas, kas palēnina svara zudumu

3. Vingrinājumi uz radiatora: pakete

Apsēdieties uz grīdas, kājas un mugura taisni. Ar abām rokām satveriet bumbu (atkarībā no fiziskās sagatavotības – tā var būt parasta spēļu bumba, medicīnas bumba vai svars) un novietojiet to ķermeņa labajā pusē blakus gurnam. Paceliet saliektās kājas no zemes aptuveni 45 grādu leņķī. Pagriežot un nedaudz paceļot rumpi, nēsājiet bumbu no vienas puses uz otru. Turiet kājas no zemes un muguru taisnu. Veiciet 2 20 atkārtojumu komplektus katrā pusē.

Tas jums noderēs

Ātrai vēdera vingrinājumu iedarbībai:

  • Veiciet vēdera treniņu kompleksu vismaz 3 reizes nedēļā.
  • Papildus vingrošanai ar radiatoru izmantojiet dažādus treniņus - katra papildu fiziskā aktivitāte paātrinās muskuļu audu augšanu.
  • Apvienojiet vingrinājumus ar zemu kaloriju diētu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir lieki vēdera tauki. Jūsu muskuļi neizdalīsies pilnā tauku daudzumā, ja tie būs pārklāti ar tauku slāni.
  • Nodrošiniet ķermeni ar olb altumvielām. Olb altumvielas ir muskuļu būvmateriāls, tāpēc tā nevar iztrūkt tāda cilvēka uzturā, kurš vēlas veidot radiatoru. Ēdiet 6 olb altumvielu m altītes dienā - tā varētu būt, piemēram, liesa mājputnu gaļa, zivis, jogurts, olas, rieksti.
  • Ierobežojiet vienkāršos cukurus, kas padara jūs izsalkušu. Aizstājiet b altmaizi ar pilngraudu, atsakieties no saldumiem un saldajiem dzērieniem.
  • Dzeriet daudz ūdens – izdzeriet vismaz 2 litrus dienā. Dodieties pēc ūdens arī tad, kad jūtaties izsalcis un vēlaties kaloriju uzkodu.

4. Vingrinājumi uz radiatora: V uz augšu

Apgulieties uz muguras. Paceliet kājas apmēram 90 grādu leņķī, nedaudz salieciet ceļus. Pavelciet kaklu un rumpi uz augšu, izstiepjot abas rokas pret pēdām, un pēc tam atgriezieties guļus stāvoklī (turiet kājas uz augšu un uz leju). Centieties pacelt rokas pēc iespējas augstāk, vēlams līdz potītēm.Veiciet 30 pievilkšanās.

5. Radiatora vingrinājumi: kraukšķēšana

Guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu un salieciet ceļus taisnā leņķī. Pītas kājas. Novietojiet rokas aiz galvas. Pavelciet rumpi uz augšu, līdz paceļat plecus – jostasvieta nedrīkst atstāt zemi. Veicot šo vingrinājumu, noteikti nevelciet galvu uz priekšu ar rokām, jo ​​tas var savainot mugurkaula kakla daļu. Veiciet vienu 45 atkārtojumu komplektu.

Pārbaudiet arī:

Kā ātri nolaist vēderu? 9 vissvarīgākie noteikumi

Aerobika 6 Weider - vingrinājumi, treniņu plāns, diēta

PLANK izaicinājums - 30 dienu treniņu plāns

6. Radiatora vingrinājumi: gurkšņi ar rotāciju

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos. Novietojiet rokas aiz galvas vai sakrustojiet tās uz krūtīm. Noraujot plecus no zemes, veiciet vēdera vērpšanu ar pagriezienu – vienu reizi uz labo kāju, tad pa kreisi. Atcerieties, ka vingrinājuma laikā mugurkaula jostas daļa stingri balstās pret zemi. Veiciet 20 sēdus.

7. Vingrinājumi uz radiatora: kāpšana kalnos

Ieņemiet dēļu pozīciju - pārliecinieties, ka mugura ir taisna un rokas atrodas tieši zem pleciem. Saliecot labo kāju, pielieciet ceļgalu pie krūtīm. Dariet to pašu ar otru kāju. Kustieties uzmanīgi un lēni, lai iegūtu labu vēdera muskuļu sajūtu. Praktizējiet savu kāpšanu uz minūti.

Skatiet, ko mēs iesakām:

Kategorija:

Vēders