Kā pareizi veikt sit-ups? Tas ir atkarīgs no to veida un efekta, ko vēlamies sasniegt. Taisnajām crunches ir vieglākais paņēmiens, bet t.s slīpi vai slīpi kraukšķi ir efektīvāki vēdera modelēšanā. Tāpēc, lai notievētu vai dabūtu "radiatoru", ir vērts apgūt pēc iespējas vairāk sēdus - vēlams, izmantojot dažādas ierīces. Uzziniet, kā veikt slīpas, taisnas grūšanas uz soliņa, bumbu un pievilkšanās stieni.

Saturs:

  1. Kraukšķēšana - kā to izdarīt?
  2. Slīpi kraukšķi - kā izdarīt slīpi? ​​
  3. Crunches - 7 izplatītākās kļūdas
  4. Sēdekļi - kā veikt sēdus uz soliņa?
  5. Crunches - kā gurkstēt, lai zaudētu svaru?
  6. Crunches - kā veikt kraukšķus, lai uz vēdera būtu radiators?
  7. Kraukšķēšana - kā gurkstēt uz nūjas?
  8. Krīkšķi - kā piesit bumbu?

Kā pareizi veikt sit-ups ? Uzdodot šo jautājumu, mēs parasti domājam parastos spriedzes, kas stiprina taisnās zarnas vēdera muskuļus. Taču ir vairāk veidu, kā dedzināt taukus vai izgriezt radiatoru, ko vērts izpētīt. Jo vairāk vēdera stiprināšanas tehnikas mēs apgūsim, jo ​​ātrāk pamanīsim treniņu rezultātus.

Pārbaudiet, kā pareizi veikt crunches un kā tos apmācīt, lai zaudētu svaru vai izveidotu vēdera formu.

Kraukšķēšana - kā to izdarīt?

Crunches pamata versijā ir t.s taisni gurksti.

Apgulieties uz muguras uz kaut kā vidēji mīksta - vingrošanas paklājiņa, paklāja, segas. Kājas saliec ceļos, pēdas atbalsti uz zemes (ar visu zoli). Novietojiet rokas aiz galvas, bet nepiniet tās. Izstiepiet elkoņus. Skaties taisni uz priekšu. Līmējiet mugurkaula jostas daļu pie zemes. Izstiepiet vēderu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

Ieelpojiet un pēc tam izelpojiet, paceliet lāpstiņas dažus centimetrus no zemes. Kad jūsu vēdera muskuļi ir maksimāli sasprindzināti, pārtrauciet kustību uz 1 sekundi, pēc tam ieelpojiet un nolaidiet rumpi guļus stāvoklī.

Atkārtojiet katru nākamo atkārtojumu tādā pašā veidā. Lai lietas būtu vieglākas, iedomājieties, ka jūsu krūtis, rokas un galva ir viena plakne - paceliet tos kopā tā, it kā tie veidotu nekustīgu veselumu. Tas ļaus izvairīties no pamata kļūdām.

Iesācēji stresa laikā var turēt rokas uz vēdera, lai sajustu muskuļu darbību un pārliecinātos, kapareizi gurkstēt.

Ja jums ir problēmas ar mugurkaula kakla daļu, var palīdzēt crunch šūpulis. Pateicoties īpašajam dizainam ar vietu galvai un rokturiem, tiek atslogoti kakla skriemeļi, kad tiek savilkti vēdera muskuļi. Tas pasargā no kakla sasprindzinājuma.

Slīpi kraukšķi - kā izdarīt slīpi? ​​

Bez šī vingrinājuma plakanu vēderu iegūt nav iespējams. Slīpi stiprina slīpos un šķērseniskos muskuļus, un vēdera izskats visvairāk ir atkarīgs no to stāvokļa. Kā izdarīt slīpas gurkstes?

Ieņemiet sākuma pozīciju taisnām crunches. Atlieciet vienas kājas pēdu uz otras ceļgala. Izelpojot, saīsiniet plecu lāpstiņas no grīdas un tajā pašā laikā pagrieziet rumpi tā, lai elkonis pieskaras pretējam ceļgalam (t.i., augstāk paceltam). Ieelpojot, nolaidiet rumpi. Atcerieties jostasvietu, kas jāpielīmē pie grīdas, un turiet vēdera muskuļus pastāvīgā spriedzē.

Crunches - 7 izplatītākās kļūdas

Pareizu sēdus pacēlumu veikšanas tehniku ​​nosaka ne tikai atbilstošo sēdus kāpšanas noteikumu zināšanas, bet arī izvairīšanās no biežākajām kļūdām. Tiem ir milzīga ietekme uz vingrinājumu efektivitāti, kā arī palielinās traumu risks. Ja jūs tās nenovēršat, jums var rasties muguras sāpes, pārslodze un pat fiziskas traumas.

  1. Nelieciet galvu pie krūtīm- tādējādi jūs izdarat kaitīgu spiedienu uz kakla skriemeļiem. Šīs kļūdas atkārtošana drīz izraisīs kakla un galvassāpes. Lai saglabātu pareizo tehniku, iedomājieties, ka jūs turat tenisa bumbiņu starp krūšu kaulu un zodu un nevarat pietuvināt galvu krūtīm.
  2. Nevelciet elkoņus pret sevi- tas velk kaklu uz priekšu un pakļauj sevi riskam pārslogot mugurkaula augšdaļu. Turiet elkoņus pēc iespējas platus, kad veicat sēdus.
  3. Nenoplēsiet mugurkaula jostas daļu no grīdas- šādi rīkojoties, jūs noslogojat mugurkaula lejasdaļu. Visa vingrinājuma laikā turiet gurnus nospiestu pret grīdu.
  4. Nenobloķējiet savas kājas- neķeriet kājas, piemēram, uz skapja, un nelūdziet citai personai turēt jūsu kājas. Tas atvieglo sēdus, bet, no otras puses, tie ir mazāk efektīvi, jo muskuļi strādā mazāk.
  5. Neaizturiet elpu- kad jūs bloķējat gaisa plūsmu caur plaušām, muskuļi ir mazāk piesātināti ar skābekli un strādā mazāk efektīvi. Katru reizi, pievelkot vēderu, izelpojiet un, nolaižot plecus, ieelpojiet.
  6. Neatslābiniet vēdera muskuļus- turiet vēdera muskuļus saspringtus visa vingrinājuma laikā, pat ieelpojot un atgriežotiesguļus pozīcija.
  7. Neceliet visu rumpi- tad vēdera muskuļi nedarbojas pilnā apjomā, un jostas daļa ir nevajadzīgi noslogota (attiecas uz kraukšķībām guļus)

Sēdekļi - kā veikt sēdus uz soliņa?

Uz slīpā soliņa gurkstēt ir vērts tikai tad, kad guļus stāvoklī ir apgūta spriedze. Šis vingrinājums ir grūtāks, un tas prasa sākotnējo muskuļu sagatavošanu intensīvākai piepūlei.

Iestatiet soliņu pēc iespējas mazākā leņķī (ti, lai tas būtu pēc iespējas vairāk noliekts uz leju). Novietojiet kājas uz apakšējiem rullīšiem, salieciet kājas un apsēdieties uz sola augšdaļas. Mugura ir nedaudz noapaļota, un zods ir pietuvināts krūšu kaulam. Uzlieciet rokas uz vēdera vai, ja esat progresīvāks, novietojiet tās aiz galvas. Stingri sasprindziniet vēdera muskuļus un viegli ievelciet nabu.

Ieelpojiet, nolieciet rumpi, līdz jūsu gurni pieskaras solam. Pēc tam, izelpojot atpakaļ, paceliet rumpi sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka, noliecoties, nenolieciet visu muguru uz sola - tas rada lielu slodzi mugurkaulam. Plecu lāpstiņas visu laiku jātur piekārtas, tikai jostasvietas saskaras ar soli. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu mugura ir nedaudz noapaļota - nelieciet krūtis uz priekšu, jo tad vēdera muskuļu vietā vairāk izmantojat mugurkaula ekstensorus.

Pieredzējuši cilvēki var apgrūtināt vingrinājumu, novietojot aiz galvas papildu svaru, piemēram, stieņa plāksni.

Pārbaudiet arī:

    • Izliekts vēders - kā no tā atbrīvoties?
    • 6 ieradumi, kas palīdzēs zaudēt svaru no vēdera
    • Plakans vēders nedēļā - diēta un vingrošana 7 dienas
Tas jums noderēs

Crunches - kā gurkstēt, lai zaudētu svaru?

Veicot sēžamvietas vien, jūs nezaudēsit nevajadzīgus kilogramus. Vingrinājuma laikā muskuļi strādā, savukārt taukaudi tiek sadedzināti līdz minimumam. Lai zaudētu svaru, apvienojiet crunches ar kardio treniņiem. Var veikt pārmaiņus – vienu dienu vēdera muskuļu treniņš, nākamo stepper, riteņbraukšana vai skriešana. Vēl viena iespēja ir tauku dedzināšanas treniņš, kas apvieno aerobikas un spēka treniņu priekšrocības. Atkārtojiet to 3 reizes nedēļā.

Crunches - kā veikt kraukšķus, lai uz vēdera būtu radiators?

Gadījumā, ja gribas izgrebt radiatoru vai t.s sešpaka uz vēdera, šī mērķa sasniegšanas pamats būs treniņi, kas sastāv no dažāda veida crunches. Vingrojumos jāiesaista pēc iespējas vairāk muskuļu grupu jostasvietā. Visam treniņam vajadzētu sastāvēt no vismaz 5-7 crunches variantiem, kas tiek veikti 1-3 sērijās. Inveiciet 20-30 atkārtojumus vienā sērijā. Starp komplektiem varat ieturēt 2 minūšu atpūtas pauzes.

Tāpat neaizmirstiet par pareizu uzturu. Tam vajadzētu būt bagātam ar olb altumvielām un tajā pašā laikā saturēt ierobežotu tauku daudzumu.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Neļaujiet treniņiem iet veltīgi. Izvēlieties diētu aktīviem cilvēkiem no JeszCoLubisz, Veselības ceļveža novatoriskās uztura sistēmas. Izbaudiet ēdienkarti, kas pielāgota jūsu individuālajām vajadzībām un sporta veidam. Padariet savu figūru plānāku un saglabājiet efektu ilgāk.

Uzzināt vairāk

Kraukšķēšana - kā gurkstēt uz nūjas?

Krīkšķiem uz stieņa ir nepieciešami spēcīgi plecu muskuļi. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāspēj pakārt vismaz 2-3 minūtes.

Uzleciet un satveriet stieni ar pārsegu, novietojot rokas plecu platumā. Salieciet kājas kopā un izelpojot pavelciet tās taisnā leņķī. Ieelpojot, nolaidiet kājas. Atcerieties neatslābināt vēderu.

Vienkāršāks gurnu variants uz stieņa ir ceļgalu maiņa uz krūtīm.

Krīkšķi - kā piesit bumbu?

Bumbiņas gurkstēšana ir ieteicama cilvēkiem, kuriem ir muguras problēmas. Pateicoties šai ierīcei, mugura saņem atbalstu jostasvietā, kas ļauj izvairīties no pārslodzes. Turklāt bumbas stress veido līdzsvara sajūtu un stiprina dziļos muskuļus.

Sēdieties uz vingrošanas bumbas un ritiniet tā, lai mugurkaula jostas un krūšu daļa balstās uz bumbu. Starp augšstilbiem un ceļgaliem jābūt taisnam leņķim. Galvai, rumpim un augšstilbiem jābūt taisnā līnijā. Rokas novietotas uz pakauša, nesaliktas.

Izelpojiet, līdz jūtat maksimālo vēdera muskuļu sasprindzinājumu, pēc tam ieelpojiet, iztaisnojiet rumpi, atgriežoties sākuma stāvoklī. Neaizmirstiet nevilkt zodu pret krūtīm un nesalikt kopā elkoņus.

Lasīt arī:

  • Izaicinājums: plakans vēders 30 dienās
  • ABS vingrojumi 8 minūtes vēdera muskuļiem, t.i., ātri gurkstēšana
  • Tiffany vingrinājumu ietekme: atbrīvojieties no sāniem un padariet vidukli plānāku

Kategorija:

Vēders