Vēdera muskuļu treniņam nav jābūt ilgam, lai tas būtu efektīvs. Kā uztaisīt skaistu radiatoru 20 minūtēs dienā? Uzziniet par šiem vingrinājumiem.
Vēdera muskuļu treniņam nav jābūt garam, taču uzmanieties – pirms tā ir jāveic kārtīga iesildīšanās. Tāpēc veltiet 20 minūtes iesildīšanai, vēl 20 minūtes vēdera treniņam un pēdējās 20 minūtes roku, augšstilbu, sēžamvietu muskuļu stiepšanai vai vingrināšanai …
Kādi vingrinājumi lieliski veido vēderu? Tie ir vairāki, un mēs par tiem pastāstīsim tuvākajā laikā. Tomēr, pirms sākat vingrot, atcerieties vingrinājumus atkārtot trīs sērijās. Treniņiem jāaktivizē visi vēdera muskuļi, tāpēc nenovērtējiet par zemu vingrojumus leņķī!
Mēs iesakām: Małgorzata Rozenek parāda, kā viņa atgriežas formā. Ko zaudēt?
Veiciet šādus vingrinājumus 30 sekunžu sērijās. Pēc viena vingrinājuma pabeigšanas nekavējoties pārejiet pie nākamā. Atkārtojiet to trīs reizes – paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu starp sesijām. Varat tos izmantot stiepšanai.
Vēders 20 minūtēs - vingrinājumi
Muguras pacelšana
Apgulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu. Lēnām paceliet tos uz augšu, it kā salauztu griestus. Tomēr atcerieties, ka vēdera muskuļiem ir jāstrādā, nevis impulsam. Kājas jāpaceļ taisnā leņķī pret grīdu.
Pagriezieni (kabatas nazis)
Apgulieties uz sāniem, balstoties uz apakšdelma, otru roku aiz galvas. Lēnām salieciet rumpi uz sāniem - ideja ir pacelt potītes un ceļgalus no grīdas ar elkoni, kas vērsta pret gurnu. Vingrinājums jāveic abās pusēs.
Svērtie crunches
Apgulieties uz muguras, mugurkaula jostas daļa saskaroties ar grīdu. Pēc tam novietojiet rokas ar slodzi (piemēram, hanteles) uz krūtīm. Lēnām kraukšķ augšā, paceļot lāpstiņas no zemes. Nesteidzieties, strādājiet ar vēdera muskuļiem, nevis galvu.
Neaizmirstiet veikt analoģiskus kreņķus ar kāju, kas pacelta taisni pie ceļgala un pacelta (felx pēda) - vienu reizi ar kreiso, dažreiz ar labo.
Kustīgas kājas
Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas zem galvas vai taisni uz grīdas. Lēnām pārvietojiet kājas uz vienu un otru pusi. Pēdas un ceļgali kopā. Ja jums ir nepieciešams papildu svars, ielieciet bumbu starp ceļiem.
Dēlis (dēlis)
Dēlis ir populārs vingrinājums, kas sniedz lieliskus rezultātus. Noliecies uz elkoņiem un pēdām.Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Varat arī izgatavot sānu dēli (atbalstoties uz viena apakšdelma un pēdām).
Mēs iesakām: Ko jums dod plank - dēļu vingrinājumu sekas
Tilts
Nodrošiniet priekšējo atbalstu (rokas plecu platumā un pēdas gurnu platumā). Vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju (un otrādi). Palieciet pozīcijā apmēram 5 sekundes.