Treniņos uz spininga velosipēda var ieņemt 5 pozīcijas – divas sēdus un trīs stāvus. Braukšanai katrā no šīm pozīcijām ir atšķirīga ietekme uz ķermeni un liela ietekme uz kaloriju patēriņa ātrumu. Skatiet, kā braukt ar spiningu, lai pēc iespējas vairāk zaudētu svaru un stiprinātu un veidotu kājas.

Wspiningsir pat 5precesbraukšanai. Lielākā daļa cilvēku, kas mājās brauc ar stacionāru velosipēdu, ieņem tikai vienu pozu – sēdus. Bet profesionālās spiningošanas nodarbībās ar instruktoru dalībnieki nemitīgi maina ķermeņa stāvokli. Pateicoties tam, apmācība uz spininga velosipēda ir daudz efektīvāka un ļauj strādāt pie dažādiem figūras aspektiem.

Atklājiet 5 griežamās velosipēda pozīcijas, kas palīdzēs zaudēt svaru, ātrāk uzlabot veiktspēju un padarīt kājas stiprākas.

1. Izstiepta pozīcija vērpšanas laikā (sēžot)

Sēdes pozu parasti ieņem iesildīšanās laikā. Imitē braukšanu mērenā tempā pa līdzenu reljefu. To lieto, lai sākotnēji sasildītu muskuļus un uzlabotu vispārējo stāvokli.

Visvairāk kaloriju sadedzināsi, griežoties izvērstā vai skriešanas pozīcijā.

Kā to ņemtNovietojiet rokas uz stūres rata noapaļotās daļas (sānos). Iztaisnojiet muguru, pievelciet plecu lāpstiņas. Pavelciet elkoņus pret sevi un turiet tos tuvu ķermenim. Vingrojiet ar ātrumu 80-110 apgriezieni minūtē.

2. Saīsināta pozīcija vērpšanas laikā (sēžot)

Saīsinātā pozīcija tiek izmantota iesildīšanās laikā pedāļu mīšanas pauzes laikā. Arī simulē braukšanu ar parastu velosipēdu pa līdzenu reljefu.

Kā to uzņemtNovietojiet rokas uz stūres rata sākuma daļas (no iekšpuses), iztaisnojiet muguru, novelciet plecus uz leju. Turiet elkoņus nedaudz saliektus. Šajā pozīcijā RPM jābūt 60–80.

3. Pozīcija kalnup (stāvus)

Šī griešanās pozīcija imitē kāpšanu kalnā ar velosipēdu. Nepieciešams palielināt slodzi, lai pedāļi sniegtu lielāku pretestību. Tas labi slaidina un slaidina kājas.

Kā to paņemtNovietojiet rokas uz stūres ārējiem stūriem. Cieši nosedziet to ar rokām. Stāviet uz pedāļiem un, turot muguru taisni, pārvietojiet iegurni līdz galam atpakaļ. Sēžamvietai vajadzētuvirs segliem. Pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ. Brauciet ar ātrumu 60–80 apgr./min.

4. Stāvoklis kalnup ar plati izplestām rokām (stāvot)

Pozīcija ir līdzīga iepriekšējai, tikai mainās roku novietojums. Arī braukšanas temps ir nedaudz lēnāks.

Kā to paņemtNovietojiet rokas uz stūres sāniem, kur rokturis ir apaļš. Stāviet uz pedāļiem un novietojiet ķermeni 3. pozīcijā, kā norādīts rokasgrāmatā.

Tas jums noderēs

Kā uzstādīt spiningojošo velosipēdu?

Pirms sākat griezties, pārliecinieties, vai velosipēds ir pareizi novietots – tas ir efektīvas un drošas braukšanas pamats.

1. Seglu augstums

Segli jānovieto gūžas kaula augstumā (lai pārbaudītu, vai augstums ir pareizs, stāviet aiz trenažiera, noliecieties, uzlieciet krūtis uz segliem un ar iztaisnotu roku sniedzieties pret pedāļiem; ja pirksts pieskaras kloķa centram, sēdekļa augstums ir pareizs).

2. Attālums no stūres līdz segliem

Salieciet elkoni taisnā leņķī, pieskarieties sēdeklim ar elkoņa galu un pavērsiet pirkstus pret stūri; ja attālums starp stūri un seglu galu ir tāds pats kā jūsu apakšdelma garums - sēdeklis ir attiecīgi noregulēts.

3. Stūres augstums

Šis elements ir visvieglāk uzstādāms - pietiek ar to, lai stūre būtu 2-3 cm augstāka par segliem.

5. Skriešanas pozīcija (stāvus)

Šajā griešanās pozīcijā gandrīz visam ķermeņa svaram jāatrodas uz kājām. Šīs ķermeņa pozicionēšanas laikā visintensīvāk strādā apakšējie muskuļi. Pozīciju galvenokārt izmanto, lai stiprinātu ikru muskuļus, augšstilbus un sēžamvietas.

Kā to uzņemtViegli atspiediet rokas stūres rata vidū vai noapaļotajās sānu daļās. Galvenais ir turēt rokturi tikai līdzsvaram – gandrīz visam ķermeņa svaram jāatrodas uz pedāļiem. Atcerieties iztaisnot muguru un pievelciet plecu lāpstiņas. Nebīdiet iegurni uz aizmuguri – tam jāatrodas ķermeņa asī (statīvs siluets). Trenējieties ar ātrumu 80–110 apgriezieni minūtē.

Vērts zināt

Kā mainīt pozīcijas griešanās laikā?

Spiningošanas nodarbībās par pozīcijas maiņu signalizē pats instruktors. Pateicoties tam, brauciens nav vienmuļš un atgādina īstu velobraucienu pa līdzenu vai kalnainu reljefu.

Tomēr nav nekādu šķēršļu, lai izmantotu to pašu treniņu metodi, vingrojot mājās uz stacionāra velosipēda. Pateicoties pozīcijas maiņai, braukšana uz trenažiera ir interesantāka un tajā pašā laikā efektīvākazaudēt kilogramus un stiprināt muskuļus, vienlaikus veidojot tos.

Kā mainīt pozīcijas? Sāciet ar pedāļu mīšanu sēžot, pakāpeniski palielinot ātrumu. Pēc tam trenējieties, imitējot kāpšanu kalnā (jums jāpalielina slodze). Atgriezieties mērenā tempā, sēžot, un pēc tam mēģiniet skriet. Mainiet ķermeņa iestatījumus dažādos veidos, mainot sēdus un stāvus.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC