Kā ātri sadedzināt vēdera taukus? Gan vīriešiem, gan sievietēm palīdzēs diēta un vingrinājumi, lai paātrinātu vielmaiņu. Lai sadedzinātu taukus no vēdera un vēdera taukiem, ir jābūt negatīvam kaloriju bilancei un regulāri jāveic aerobikas treniņi kopā ar stiprinošiem vingrinājumiem. Uzziniet, kā ātri un bez jojo efekta sadedzināt vēdera taukus.

Kā sadedzināt vēdera taukusātri un pastāvīgi? Daudzi vīrieši un sievietes pieļauj kļūdu, koncentrējoties tikai uzvingrinājumiem , tikmēr, laisadedzinātu vēdera taukus un vēdera taukus , ir svarīgidiēta . Bez diētas būs nepieciešams daudz ilgāks laiks un pat neiespējami atbrīvoties no cietā kaula.

Uzziniet padomus, kā efektīvi sadedzināt vēdera taukus:

  1. Aprēķiniet savu BMR
  2. Ierobežojiet vienkāršo cukuru daudzumu
  3. Izmantojiet intervāla vingrinājumus
  4. Nostipriniet abs

1. Kā sadedzināt vēdera taukus: aprēķiniet savu BMR

Pirmais solis vēdera tauku sadedzināšanā ir aprēķināt ikdienas kaloriju prasību (BMR). Tad iegūto vērtību reizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu:

Darbības vērtībaAktivitātes līmenis
1,2neaktivitāte, sēdošs darbs
1,3-1,4zema aktivitāte (sēdošs darbs un 1-2 treniņi nedēļā)
1,5–1,6vidējā aktivitāte (sēdus darbs un treniņš 3-4 reizes nedēļā)
1,7–1,8augsta aktivitāte (fizisks darbs un 3-4 treniņi nedēļā)
1,9-2,2ļoti augsta aktivitāte (profesionāli sportisti, cilvēki trenējas katru dienu)

Neaizmirstiet ņemt vērā treniņu skaitu nedēļā, izvēloties aktivitātes koeficientu (treniņu piemērus varat atrast vēlāk rakstā)

Nākamais solis ir no rezultāta atņemt 200 vai 300 kcal - gala vērtība ir mūsu ikdienas kaloriju nepieciešamība. Jums tas ir jāpieturas, lai efektīvi sadedzinātu vēdera taukus.

2. Kā sadedzināt vēdera taukus: samaziniet vienkāršo cukuru patēriņu

Galvenais faktors, kas veicina vēdera tauku uzkrāšanos, ir atbildīgspārmērīga vienkāršo ogļhidrātu daudzuma patēriņš, tas ir:

  • produkti no b altajiem kviešu miltiem (maize, makaroni, konditorejas izstrādājumi);
  • iegādāti saldumi (tostarp šokolāde, batoniņi, kūkas un cepumi, cietās konfektes, želejas, saldējums utt.);
  • saldināti dzērieni (gan gāzētie dzērieni, augļu sulas, gan stipri saldināta tēja).

Šie ir visizplatītākie vienkāršo ogļhidrātu avoti mūsu uzturā. Tos nepieciešams aizstāt ar vērtīgākiem produktiem, kas satur arī ogļhidrātus, taču tie uzsūcas lēnāk un tādējādi organisms efektīvāk uzņem enerģiju. Tā ir, piemēram, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, putraimi (piem., griķi).

Kā ar augļiem? Tie ir par pieņemamu cenu, taču tie ir jāēd dienas pirmajā daļā (līdz pusdienām). Lai gan augļi satur vienkāršus cukurus, tie ir arī bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas veicina notievēšanu, tāpēc nevajadzētu no tiem pilnībā atteikties.

Vērts zināt

Vai jūs varat sadedzināt taukus TIKAI no vēdera?

Lielākā daļa cilvēku vēlas sadedzināt vēdera taukus un tikai šo ķermeņa daļu. Vai tas ir iespējams? Ne pilnībā. Lietojot diētu un trenējoties, mēs vienmērīgi zaudēsim svaru, kas nozīmē, ka atbrīvosimies no taukiem uz vēdera, kā arī uz augšstilbiem, sāniem un muguras. Tauku šūnas ir sadalītas pa visu ķermeni un mēs nespējam piespiest ķermeni smelties enerģiju tikai no tām rezervēm, kas uzkrājas ap vidukli.

Tam nav nekā slikta - daudzi cilvēki noteikti novērtēs šo vingrinājumu un diētas efektu, un slaidāki cilvēki pamanīs, ka viņu muskuļi kļūst redzamāki un āda kļūst tvirtāka.

3. Kā sadedzināt vēdera taukus: izmantojiet intervāla vingrinājumu

Intervāla treniņš ir visefektīvākais ierocis cīņā pret taukaudiem. Tas sastāv no īsu ļoti intensīvas piepūles periodu mijas ar mērenas piepūles periodiem. Tas dod vislabākos rezultātus tauku samazināšanā, jo nogurušajiem muskuļiem ir nepieciešams skābeklis, lai atjaunotos - un šim procesam ir nepieciešami enerģijas resursi, kas… tiek ņemti no taukiem. Pateicoties tam, pēc intervāla treniņa taukaudi tiek sadedzināti līdz 24 stundām.

Tas jums noderēs

Izvēlieties sev intervāla treniņu:

Vingrojumu intervāli 2-3 reizes nedēļā, starp treniņiem, lai stiprinātu vēdera muskuļus. Varat izvēlēties vienu no šiem vingrinājumu komplektiem:

  • TABATA - 4 minūšu vielmaiņas treniņš
  • Intervālu treniņš mājās bez ekipējuma
  • Intervālstreniņš - skriešana
  • Intervālstreniņš uz stacionāra velosipēda
  • Apmācībaintervāls sporta zālē

4. Kā sadedzināt vēdera taukus: stiprināt vēdera muskuļus

Vingrinājumi, kas spēcīgi noslogo vēdera muskuļus, ir svarīgi arī tad, ja vēlaties sadedzināt taukus no vidukļa. Tomēr neaprobežojieties ar pašām kraukšķībām – tie ietekmē tikai taisnos muskuļus, un vislabākos rezultātus iegūsit, aktivizējot darbam slīpos un šķērseniskos vēdera muskuļus.

Šāda veida vingrinājumi ir svarīgi vēdera tauku dedzināšanas procesā vairāku iemeslu dēļ:

  • palielināt muskuļu apjomu , un tieši muskuļi organismā patērē visvairāk enerģijas no taukiem;
  • stiprina šķērseniskos muskuļus , kas ir atbildīgi par vēdera "plakanu" izskatu;
  • nostiprina vēdera ādu , padarot to elastīgu, kompaktu un nenokarenu

Iekļaujiet savā treniņu plānā jebkuru no šiem vingrinājumu komplektiem:

Noskatieties video ar padomiem, kā ēst un vingrot, lai sadedzinātu vēdera taukus

avots: Dzień Dobry TVN / x-news

Kā iesaka trenere, lai sadedzinātu vēdera taukus, nevajadzētu koncentrēties tikai uz vingrinājumiem, kas nostiprina tikai vēdera muskuļus. Lai uzlabotu figūras izskatu, bet nenodarītu sev pāri, jāveic vispārējs attīstības darbs.

Papildus vēdera muskuļu nostiprināšanas vingrinājumiem, kas paredzēti tā tonēšanai, noteikti izmantojiet kardiotreniņu un intervāla treniņu. Šāda veida pūles ir visefektīvākās, lai paātrinātu vielmaiņu.

Kategorija:

Vēders