Vai pieņemsiet ikmēneša plank izaicinājumu? Treniņš katru dienu prasīs no 15 sekundēm līdz 5 minūtēm – tas ir ļoti īss, tāpēc laika trūkuma dēļ tev būs grūti izkļūt no slodzes. Jums ir iespēja izvēlēties starp iesācējiem un progresīviem.

Saturs:

  1. Dēļu izaicinājums - par ko tas ir?
  2. Planka izaicinājums - treniņu plāns iesācējiem
  3. Planka izaicinājums - uzlabots treniņu plāns

Plank izaicinājumsļaus jums izbaudīt labāku figūru pēc 30 dienām. Plakanāks vēders un visa ķermeņa nostiprināšana ir labākais ieteikums dēļu izaicinājumam.

Plank (pazīstams arī kā dēlis) ir izometrisks vingrinājums, šķietami ļoti vienkāršs, taču tas sadedzinās ikvienu, kurš tikko sāk trenēties. Dēļa pamatpozīcija ir priekšējais balsts uz apakšdelmiem – tas izskatās pēc stacionāra sūkņa. To var mainīt un padarīt sarežģītu atkarībā no vingrojošās personas progresa.

Plank izaicinājums iesācējiem ir balstīts uz pamata pozīciju, un galvenās grūtības ir regulāri palielināt treniņu laiku. Papildu apmācības plāns ir balstīts uz vairākām plāna versijām.

Dēļu izaicinājums - par ko tas ir?

Plank izaicinājums ir lēmums, ka uz 30 dienām katru dienu (papildus grafikā plānotajām atpūtas dienām) jūs veicat planku (planku) un sistemātiski pagarinat vingrošanas laiku. Pēdējā dienā cenšaties noturēties 5 minūšu pozīcijā – tas ir diezgan ilgs laiks, bet pūles ir nostiprinātu, skaisti noformētu vēdera muskuļu un labākas pašsajūtas vērtas.

Pirms sākat trenēties, noteikti kādu laiku iesildieties, lai sagatavotu ķermeni slodzei un novērstu muguras sāpes. Sākumā iesildīšanos padariet pat garāku nekā faktiskais vingrinājums.

Skatieties video: Īsa iesildīšanās pirms treniņa

Pārliecinieties arī, ka izmantojat pareizo dēļu tehniku ​​- nelieciet rumpi uz augšu vai uz leju. Kājām, rumpim un galvai jāveido taisna līnija. Ievelciet un cieši pievelciet vēderu, koncentrējieties uz augšstilbu un bicepsu muskuļu sasprindzināšanu, jo šīs daļas šajā vingrinājumā strādā visvairāk.

Planka izaicinājums - treniņu plāns iesācējiem

Mērķis ir palikt plank pozīcijā 5 minūtes. Jums ir 30 dienas, lai izpildītu šo uzdevumu – ar to pietiekjums izdevās to sasniegt.

Pirmajā dienā sāciet ar 15 sekundēm un sistemātiski pagariniet vingrinājumu. Neaizmirstiet atpūsties pēc 6 dienu treniņiem – ķermenim ir jāpaspēj atjaunoties un uzlabot formu.

1. diena2. diena3. diena4. diena5. diena6. diena
15 s20 s30 s40 s45 s50 s
7. diena8. diena9. diena10. diena11. diena12. diena
pārtraukums1 min1 min 15 s1 min 30 s1 min 45 s2 min
13. diena14. diena15. diena16. diena17. diena18. diena
2 min 15 s2 min 30 spārtraukums2 min 30 s2 min 45 s3 min
19. diena20. diena21. diena22. diena23. diena24. diena
3 min 15 s3 min 30 s3 min 45 spārtraukums3 min 45 s4 min
25. diena26. diena27. diena28. diena29. diena30. diena
4 min 15 s4 min 30 spārtraukums4 min 30 s4 min 45 s5 min!

Pārbaudiet arī:

  • Burpees - 11 vingrinājumu varianti iesācējiem un pieredzējušiem
  • 7 labākie vingrinājumi vēdera sildīšanai
  • Vingrinājumi roku nostiprināšanai

Planka izaicinājums - uzlabots treniņu plāns

Tiem, kam izdevās izpildīt iesācēja izaicinājumu un jau spēj "plānot" 5 minūtes (pat ja izdodas to darīt ar pārtraukumiem, tas jau ir liels panākums), piedāvājam grūtāku un daudzveidīgāku vingrinājuma versija.

Advanced Plank Challenge ietver sekojošo vingrinājumu kopas atkārtošanu (secībā) nākamajam mēnesim.

1. vingrinājums. Plank uz iztaisnotām rokām - 1 minūte;

2. vingrinājums. Plank uz elkoņos saliektām rokām - 30 sekundes;

3. vingrinājums. Dēlis uz elkoņos saliektām rokām ar paceltu kāju - 1minūte (30 sekundes katrai kājai);

4. vingrinājums. Sānu plakne - 1 minūte (30 sekundes katrā pusē);

5. vingrinājums. Plank uz iztaisnotām rokām - 30 sekundes;

6. vingrinājums. Plank uz elkoņos saliektām rokām - 1 minūte

Ļauj katru sesto dienu atpūsties (trenēties 5 dienas, atpūsties 1 dienu).

Lai veicas!

Kategorija:

Vēders