Kettlebell šūpoles ir populārs vingrinājums, ko veic, cita starpā. cilvēki, kas trenē crossfit. Lai gan no pirmā acu uzmetiena tējkannas šūpošanās var nešķist sarežģīta darbība, tā prasa apgūt pareizo tehniku. Izlasiet, kā pareizi veikt tējkanna šūpošanos un kādus efektus sniedz šis vingrinājums.

Kettlebell šūpolesir populārs vingrinājums krosfitizētāju vidū, kuri vēlas to iekļaut savā ikdienas treniņā kā daļu no dienas treniņa (Workout of the Day). Kettlebell šūpoles tika uzskatītas par vienu no nāves pacelšanas veidiem, jo ​​tās balstās uz kravas pacelšanu no zemes un prasa sasniegt vertikālu stāvokli. Tas galvenokārt ietver iliopsoas un sēžas muskuļus. Tas atšķiras no citiem tējkannas vingrinājumiem ar to, ka, lai izspiestu svaru, tas ir jāpārvieto pēc iespējas tālāk no ķermeņa ass.

Kettlebell šūpoles - 4 soļu tehnika

Sievietēm ieteicams sākt cilāt 8 kg smagus tējkannu un 16 kg smagus vīriešus.

Lai pareizi paceltu un pēc tam šūpotu tējkannu, jums ir jāapgūst pareiza celšanas tehnika. Kur sākt?

1.Pirmkārt, atkāpieties vairāk nekā plecu platumā un noliecieties uz priekšu, lai paceltu tējkannu, nedaudz salieciet kājas, turot muguru taisnu un iegurņa noliekumu uz priekšu.

2.Pēc tam satveriet tējkannu iztaisnotās rokās, izmantojot rokturi, izspiediet krūtis un velciet plecus atpakaļ.

3.Iztaisnojiet ķermeni gūžas un ceļa locītavās un vienlaikus izpildiet tējkannu, virzot to taisni uz priekšu. Pirmkārt, atcerieties iztaisnot gurnus, sasprindzināt sēžamvietu un sasprindzināt vēdera muskuļus, pateicoties kuriem jūs radīsiet eksplozīvu spēku. Kad jūsu roka ir perpendikulāra zemei, jums tagad jābūt vertikālā stāvoklī.

4.Turiet galvu taisni un skatieties uz tālu punktu virs horizonta. Kad tējkanna ir sasniegusi maksimālo augstumu, vēlreiz salieciet ceļus un nolaidiet svaru starp kājām.

Kettlebell šūpoles - veidi

Krievu šūpolestiek veiktas, kad tējkannas šūpošanās apstājas pieres līmenī. Ir vērts piebilst, ka tieši Krievijā 18. gadsimtā šī iekārta (no krievu "gria") tika izgudrota. Pirmkārtizmantots kā atsvars preču svēršanai, vēlāk celts sporta nolūkos. Krievs - Dr. Vladislavs Krajevskis, kurš pirmais izstrādāja vingrinājumu paraugu kolekciju ar tējkannām.

Otrais vingrinājumu veids -amerikāņu šūpoles- tiek veikts, paceļot svaru virs galvas.

Gan krievu, gan amerikāņu šūpolēm ir vairākas šķirnes:

  • ar abām rokām - paceļot tējkannu no zemes ar abām rokām;
  • ar vienu roku - kad tējkanna katru reizi tiek noķerta ar otru roku apakšējā stāvoklī;
  • ar vienu roku - kad tējkanna katru reizi tiek noķerta ar otru roku paceltā stāvoklī;
  • ar vienu roku - kad tējkanna ir noķerta gaisā (amerikāņu tējkanna šūpoles gadījumā).

Augums, kādā varam pacelt tējkannu, acīmredzot ir atkarīgs no mūsu spēka -svarīgi, lai vēdera muskuļi katrā svara celšanas brīdī būtu saspringti, neliec muguru un neliec gurnus atpakaļjo visas šīs kļūdas noslogo mugurkaula jostas daļu.

Tas jums noderēs

1.Ketlebell šūpošanās laikā regulāri elpojiet - kad sākat pacelt tējkannu, dziļi ieelpojiet caur degunu, un, iztaisnojot gurnus - izelpojiet dinamiski un ieelpojiet diafragmu - mēģiniet piebāzt mēli. mutes jumts. Pateicoties tam, jūs izvairīsities no lielāka noguruma, ko izraisa neregulāra elpošana vai vingrošana, aizturot elpu.

2.Ketlebell šūpošanās laikā kustību ierosina aizmugurējās kinētiskās ķēdes muskuļi (gūžas muskuļi, muguras ekstensors, pustumsas muskuļi, pusmembranozie, gastrocnemius, zoles un bicepsa muskuļi), un to nepārtrauktību nodrošina ķermeņa augšdaļa.

3.Ketlebell pacelšanas tehnika ietver vispirms spēka ģenerēšanu šūpošanās laikā, samazinot to, kad svars nokrīt starp kājām, un pārnesot slodzi brīdī, kad pārslēdzas no gurnu šūpošanās uz nākamo atkārtojumu.

Kādi muskuļi strādā tējkanna šūpošanas laikā?

Kettlebell šūpolesmobilizē darbam daudzas muskuļu grupas. Vingrinājuma kāju daļā tējkanna šūpoles ieslēdz gan plecu muskuļus (svaru spiežot uz priekšu), gan apakšējo ekstremitāšu aizmugurējo ķēdi.

Stimulējam strādāt elkoņu un plecu muskuļus, paceļot tējkannu:

  • bicepss;
  • pleca muskulis;
  • rokas tricepss (tricepss);
  • pleca muskulisradiāls.

Lai veiktu vingrinājumu daļu, kas saistīta ar kājām, mēs iedarbinām augšstilba kaula lielāko trohanteru un muskuļus:

  • lielisks sēžas muskulis;
  • vidējais sēžas muskulis;
  • platās fasādes spriegotājs;
  • iliotibiālā josla;
  • augšstilba bicepss;
  • liels sānu muskulis;
  • gastrocnemius muskulis.

Kettlebell šūpoles - vingrinājuma efekti

Locītavu stabilitāte un pareiza poza

Kettlebell šūpoles galvenokārt ietekmē locītavu stabilitāti. Tas pieder pie ballistikas vingrinājumiem, t.i., vingrinājumiem, kuros svara pārvietošanai tiek izmantots centrbēdzes spēks, un mēs nekustamies lineāri, bet gan daudzās plaknēs. Paceļot svaru, mēs pārvietojamies slēgtā kinemātiskā ķēdē, kas nozīmē, ka viena posma kustība izraisa noteiktu citu posmu kustību, un katrs posms ir saistīts ar vismaz diviem citiem. Pateicoties tam, mēs izvairāmies no spiediena uz locītavām, kas rodas, veicot vingrinājumus atvērtā kinemātiskā ķēdē. Paceļot tējkannu, tiek stabilizēti plecu lāpstiņas un pleci, kā arī tiek atvērta krūtis, kas palīdz saglabāt pareizu, taisnu stāju un izvairīties no plecu noliekšanās uz priekšu, kad krūtis ir "ievilktas".

Ātrais tējkanna šūpošanās temps uzlabo sirds un visas asinsrites sistēmas darbu

Palielināts muskuļu spēks

Arī sportisti vēlas palielināt savu muskuļu spēku. Šūpoles ar tējkannu iesaista daudz muskuļu, tāpēc uzlabo arī to izturību. Vingrinājums īpaši iedarbojas uz ķermeņa augšdaļām - pleciem un rokām, un mazākā mērā uz vēderu, kājām un sēžamvietu.

Tauku dedzināšana

Šūpoles ar tējkannu ir aerobikas un spēka vingrinājums vienā, tāpēc tas pastiprina vielmaiņas procesus, nekaitējot muskuļu audiem. Lai palielinātu vingrinājumu efektivitāti, ir vērts ieviest intervālu apmācību ar tējkannu. Interesanti, ka 10 minūšu svara svārstības sadedzina taukus labāk nekā 40 minūšu treniņš skrejceliņā.

Motoriku pilnveidošana

Vēl viens tējkanna šūpošanās efekts ir motorikas uzlabošanās, jo, ceļot svaru, visu laiku jāatceras par līdzsvara noturēšanu. Vingrinājumi arī iemāca tikt galā ar svarcelšanu ikdienā, piemēram, tīkli, kas piepildīti ar pārtikas precēm vai koferiem.

Tomēr jāatceras, ka, lai tējkanna šūpošanās būtu efektīva, ir nepieciešams uzturēt pareizu tējkanna celšanas tehniku ​​un tempu.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC