Izmēģiniet sieviešu crossfit treniņu ar 3 vienkāršiem hanteles vingrinājumiem. Lai gan tas ilgst tikai 10 minūtes, tas ļauj nogurt un iesaista katru, pat mazāko muskuli. Pateicoties šai apmācībai, jūs palielināsiet savu spēku un stāvokli, uzlabosiet elastību, veiklību un sadedzināsiet daudz kaloriju.

Izmēģinietcrossfit treniņuparedzētisievietēm . Vingrinājumi ir izvēlēti tā, lai izgrebtu galvenās ķermeņa daļas (vēderu, augšstilbus, sēžamvietas, rokas), un tajā pašā laikā uzlabotu kustību funkcionalitāti, palielinātu spēku un izturību. Turklāt regulāri treniņi veicina svara zudumu un padara figūru tvirtāku un slaidāku.

Crossfit sievietēm - noteikumi

Viss treniņš aizņem apmēram 10 minūtes. Tas sastāv no iesildīšanās un trīs kārtām pa trim vingrinājumiem katrā. Lai to izgatavotu, nepieciešamas divas jebkura svara hanteles – iesācēji var sākt no 1 kg. Ieteicamais svars progresīvākiem cilvēkiem ir 2-5 kg. Jo lielāka slodze, jo efektīvāki ir vingrinājumi un jo vairāk tie piesaista muskuļus darbam.

Katrs vingrinājums vienā ķēdē jāatkārto noteiktu skaitu reižu, neņemot pārtraukumus. Apmācība ir efektīva tikai tad, ja vingrinājumi tiek veikti dinamiski, vienmērīgā, ritmiskā tempā.

Iesildīšanās

Sitieni uz priekšu

Stāviet taisni, pagrieziet labo kāju uz priekšu, paceļot to plecu augstumā. Kad kāja ir pacelta, pieskarieties pēdai ar pretējo roku. Veiciet 5 atkārtojumus un pārslēdziet puses.

Sāni sitieni

Stāviet taisni, izstiepiet rokas uz sāniem. Pagrieziet labo kāju pret kreiso roku, mēģinot pieskarties rokai ar pēdas galu. Veiciet 5 atkārtojumus katrai kājai.

Norīt

Stāvus stāvoklī salieciet rumpi uz priekšu tā, lai krūtis būtu paralēli zemei. Tajā pašā laikā paceliet vienu kāju atpakaļ un izklājiet rokas uz sāniem. Ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz kājām. Turiet 5 sekundes, atkal stāviet taisni un pēc tam mainiet kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes katrā pusē.

Kalnā kāpējs

Ieņemiet dēļu pozīciju ar izstieptām rokām. Vienā dinamiskā kustībā salieciet ceļgalu un novietojiet labo pēdu blakus labajai rokai. Atlieciet kāju atpakaļ, pēc tam novietojiet kreiso kāju blakus kreisajai rokai. Pievienojiet un uzlieciet kājaspārmaiņus 5 reizes katrā pusē. Ja esat progresīvāks, varat darīt to pašu, lecot.

Tas jums noderēs

Vingrinājumi, kas veido apmācību, ir pieejami divos variantos: iesācējiem un pieredzējušiem. Pateicoties tam, katrs var izvēlēties sev piemērotāko grūtības pakāpi. Cilvēki, kuri jūtas spēcīgi, var atkārtot visu ciklu 4-5 reizes, kā arī vingrot, izmantojot lielākus svarus.

Crossfit sievietēm - vingrošana

Burpees ar hanteles

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, turiet hanteles plecu augstumā. Veiciet dziļu pietupienu un novietojiet hanteles uz grīdas sev priekšā. Atspiediet rokas uz stieņiem un ar dinamisku lēcienu metiet abas kājas atpakaļ, lai ieņemtu dēļa pozīciju. Izpildi klasisko atspiešanos, mēģinot ar zodu pieskarties grīdai (iesācēji var izvēlēties vieglāko variantu – atspiešanos uz ceļiem). Atgriezieties plank pozīcijā, satveriet un paceliet vienu hanteli vertikāli uz augšu, nolaidiet to, tad paceliet otru hanteli un nolaidiet to. Lecot (vai pievienojot abas kājas vienu pēc otras), atgriezieties pie platā pietupiena, paņemiet rokās hanteles, uzlieciet tās uz pleciem, iztaisnojiet kājas un paceliet abus smagumus pēc iespējas augstāk virs galvas. Atkārtojiet visu secību 5 reizes. Mēģiniet saglabāt vienmērīgu, ritmisku tempu visa vingrinājuma laikā – tam nav jābūt ātram, ir svarīgi to saglabāt līdz beigām.

Hanteles pacelšana

Paņemiet hanteles rokās ar grūdienu. Brīvi nolaidiet rokas gar ķermeni. Stāviet tālu viens no otra, nolieciet rumpi uz priekšu, vienlaikus atspiežot gurnus atpakaļ. Salieciet vēderu un - ļoti svarīgi -turiet muguru taisni . Nolaidiet hanteles līdz ceļiem (vieglāk) vai gandrīz līdz grīdai (grūtāk). Uzmanīgi un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, turot muguru taisni. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Crunches ar hanteles

Apgulieties uz muguras, nedaudz salieciet kājas ceļos. Paņemiet hanteles rokās, piespraudiet tās kopā un novietojiet uz krūtīm. Ja esat iesācējs, veiciet īsu griezumu, tikai paceļot galvu un plecus. Vairāk attīstīti cilvēki veic pilnīgu īssavienojumu, pārejot no guļus uz sēdus. Veiciet 15 atkārtojumus.

Iepriekš minētie vingrinājumi veido vienu ķēdi. Atkārtojiet visu ciklu 3 reizes. Atkarībā no jūsu stāvokļa varat ieturēt pārtraukumus vai atpūsties starp apļiem 1–3 minūtes.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC