Iesācēju krosfitistu treniņu plāns ietver dažādus vingrinājumus, kas ietekmē praktiski visas muskuļu grupas. Pateicoties tam, crossfit treniņi ļauj ne tikai "skulpt" ķermeni, bet arī atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem vai uzlabot ķermeņa efektivitāti. Apskatiet treniņu plāna paraugu iesācējiem krosfita cienītājiem.

Treniņu plāns iesācējiem krosfiteriemietver dažādus vingrinājumus, kas ietekmē praktiski katru muskuļu grupu. Pateicoties tam, krosfita treniņi ļauj ne tikai "skulpt" ķermeni, bet arī atbrīvoties no liekiem kilogramiem vai uzlabot ķermeņa efektivitāti.

Iesācējiem treniņš jāatkārto 2-3 reizes nedēļā. Ķēdē (sērijā) jābūt 6-8 vingrinājumiem. Katrs no tiem jāveic 30 sekundes (vai 20 atkārtojumus). Pārtraukums notiek pēc visas ķēdes pabeigšanas (vesela vingrinājumu sērija) un ilgst līdz sirdsdarbības ātruma stabilizēšanai. Visa ķēde jāatkārto 1-3 reizes. Crossfit vislabāk ir trenēties 3-5 reizes nedēļā. Atcerieties pielikt pietiekami daudz pūļu katrā vingrinājumā.

Noskatieties video, lai redzētu pilnīgu crossfit treniņu iesācējiem

Crossfit - treniņu plāna paraugs iesācējiem. 1. diena

1. 10 minūšu iesildīšanās (pastaiga uz vietas, domkrati, pietupieni, pietupieni)

2. Pareiza apmācība

  • stāv pumpa uz vienas kājas, pret koku, pret sienu
  • pietupiens ar 1 sekundes pauzi (tā sauktā izometriskā ievietošana)
  • pārmaiņus lēcieni ar rokām
  • sānu izlēcieni ar hanteles spiedienu
  • medicīnas bumbas metiens
  • atspiešanās atmuguriski

Crossfit - treniņu plāna paraugs iesācējiem. 2. diena

1. 10 minūšu iesildīšanās (pastaiga uz vietas, domkrati, pietupieni, pietupieni)

2. Pareiza apmācība

  • pietupieni
  • t.s lēciens lodziņā (lēciens ar abām kājām uz 50 cm piezemēšanās)
  • burpees (no stāvus stāvokļa pietupieties, noliecieties uz rokām, pēc tam atmetiet kājas atpakaļ, atgriezieties pietupienā un uzleciet uz augšu)
  • tējkanna (treniņš ar svaru)
  • medicīnas bumbas metiens
  • V-Up (vēdera vingrinājums)

Crossfit - treniņu plāna paraugs iesācējiem. 3. diena

1. 10 minūšu iesildīšanās (martsvietā, lec, lec, pietupieni)

2. Pareiza apmācība

  • uzkāpiet uz pakāpiena un lec lejā ar metienu
  • izklupieni uz priekšu ar apakšdelma saliekšanu
  • atspiešanās ar kāju pagarinājumu
  • šķēres ar bumbiņu
  • sānu izlēcieni ar hanteles spiedienu
  • sprints

Kategorija:

Vingrinājumu ABC