Daudziem cilvēkiem crossfit treniņi mājās šķiet kaut kas abstrakts. Jo kā praktizēt šo disciplīnu bez lielas vietas un pilna profesionālā aprīkojuma klāsta. Bet ko darīt, ja ikdienas pienākumu daudzošanās dēļ mums neizdodas sasniegt treniņu vai sporta zāli? Krosfita treniņiem noteikti vajadzīgs liels gribasspēks, gabals vietas un šķipsniņa radošuma. Tālāk ir sniegti daži padomi, kā vadīt šādu apmācību.

1. Crossfit treniņš mājās - bez attaisnojumiem

Princips, ko ievēro profesionāli sportisti vai tipiski entuziasti, ir: "treniņus var veikt jebkur". Darot to, kas jums patīk, jums nav nepieciešamas īpašas apmācību telpas vai profesionāls aprīkojums. Viss ir jūsu galvā un ir atkarīgs tikai no jums. Pierakstoties uz nodarbībām sporta zālē, mēs nedomājam par to pārcelšanu uz citu dienu vai laiku. Tā ir no augšas uz leju vērsta lieta, un mēs tai pielāgojamies. Mums jādara tas pats krosfita treniņos mājās. Nosakīsim konkrētu nedēļas dienu un laiku, lai katrs no mājsaimniecības locekļiem par to zinātu. Apklusinām telefonu, lai treniņa laikā neviens nenovērš mūsu uzmanību. Atrodam piemērotu vietu vingrošanai, uzrakstam uz lapiņas treniņu plānu un ejam uz darbu.

2. Crossfit treniņš mājās - atcerieties par veselības un drošības noteikumiem (svarīgi)

Drošība ir vissvarīgākā, tāpēc atcerieties par to, gatavojoties treniņam. Vispirms izvēlieties piemērotu vietu vingrošanai. Jums ir nepieciešami daži kvadrātmetri brīvas vietas, ko jūsu apmācības laikā neizmantos citi mājsaimniecības locekļi. Virsmai, uz kuras vingrosiet, ir jābūt stabilai - lieliski iederēsies koka vai terakotas grīda, tāpēc, piemēram, dekoratīvos paklājus vislabāk sarullēt un nolikt malā.

Kad norises vieta ir gatava, koncentrējieties uz pareizo apģērbu. Crossfit treniņš mājās daudz neatšķirsies no kastē, tāpēc arī tērps būs ļoti līdzīgs. Ērti un stabili apavi, vēlams termoaktīvs T-krekls un šorti (vēlams legingi sievietēm), kas ļauj brīvi kustēties.

Atcerieties, ka jums ir jābūt gatavam absorbējošam dvielim, lai noslaucītu sviedru. Mitrums var samazināt virsmas saķeri ar virsmu, kas ievērojami samazinās drošību un var izraisīttraumas.

3. Crossfit treniņš mājās - tu esi pats savs treneris

Viena no organizēto treniņu priekšrocībām, piemēram, trenažieru zālē, ir tas, ka vienmēr ir kāds treneris vai vadītājs, kurš saplānos komplektu tavā vietā. Neatkarīgi no tā, vai jūtaties kā vingrinājums vai nē, treniņš ir treniņš, un tas ir jādara. Mājās automotivācijai jābūt visaugstākajā līmenī, lai tu būtu pats labākais treneris.

Necentieties būt pārāk ambiciozs – plānojiet treniņu, kas, jūsuprāt, noderēs. Neveiksme ir demotivējoša, un tas nav nomāktības jēga. Labāk palielināt intensitāti nekā samazināt. Pavadiet vienu brīvu vakaru nedēļā (piem., svētdien), lai uzrakstītu visas nākamās vai divu nedēļu aktivitātes un cītīgi sekotu tām.

Tas jums noderēs

Crossfit box- vieta krosfita treniņiem. Boksus raksturo profesionāls personāls (sertificēta crossfit apmācība) un daudz aprīkojuma. Grupu treniņi notiek vairākas reizes dienā, bieži dalīti pēc grūtības pakāpes

4. Crossfit treniņš mājās - iesildīšanās un stiepšanās pēc treniņa

Katrā treniņā neatkarīgi no tā, vai tas ir mājās vai sporta zālē, jāiekļauj dažas minūtes iesildīšanās un mirklis muskuļu atslābināšanai pēc treniņa. Iesildīšanās nedrīkst pārsniegt 10 minūtes, un tā nedrīkst būt pārāk smaga ķermenim. No vienas puses, gatavojoties tipiskam krosfitam, jāiesaista muskuļi, kas tiks intensīvi izmantoti pareiza treniņa laikā, kā arī jāuzlabo locītavu kustīgums. Šāda kombinācija uzlabos organisma darba efektivitāti un samazinās iespēju gūt traumas.

Lai nepalaistu garām nevienu ķermeņa daļu, sāc iesildīties no kājām, ejot uz galvas pusi vai otrādi. Tas, vai iesildīšanās būs statiskāka vai dinamiskāka, ir pilnībā atkarīgs no jums. Atcerieties sākt lēnām un pakāpeniski palielināt intensitāti, nepārslogojot "aukstās" ķermeņa daļas. Pietupieni, lēcieni (ar divām vai vienu kāju kājām) vai roku šūpošana dažādās plaknēs ir tikai dažas no universālajām pozīcijām labas iesildīšanās laikā.

Pēc intensīva treniņa, kad pulss ir ievērojami virs normas un sāk sāpēt muskuļi, mums vajadzētu veikt dažas minūtes stiepšanās jeb tā saukto atdzišanas fāzi. Jāatceras, ka ķermenim ir vajadzīgas dažas minūtes, lai no intensīvas slodzes fāzes pārietu uz mierīgo fāzi.

Stiepjoties nevajadzētu arī izlaist nevienu muskuļu daļu. Atcerieties, ka mēs stiepjam tikai muskuļus, nevis locītavas, jo tas var izraisīt to sasprindzinājumu un bojājumus. Minimālais, kas jādara pēcapmācības posmā, ir pastaiga līdz brīdimstabilizējiet savu sirdsdarbības ātrumu.

5. Crossfit treniņš mājās - kas jums nepieciešams

Tas, kas būs nepieciešams krosfita treniņiem mājās, ir atkarīgs tikai no finansiālajām iespējām un radošuma. Jūsu ērtībām vingrošana jāveic sporta tērpā, tādā pašā apģērbā, kādā valkājat sporta zāli vai fitnesa nodarbības. Protams, nevajadzētu aizmirst arī par apaviem, jo ​​tie nodrošinās atbilstošu saķeri un drošību.

Plānojot vingrinājumus guļus stāvoklī, varam izmantot vannas dvieli vai vingrošanas paklājiņu - tas palielinās treniņa komfortu un novērsīs slapju pēdu veidošanos uz grīdas. Visas papildu lietas, ko varam izmantot treniņu laikā, ir atkarīgas no tā, kas mums jau ir. Parasti katram kaut kur ir paslēpta hantele, tējkannas vai fitnesa bumba. Pat veca lecamaukla vai daudzus gadus karājusies pievilkšanās stienis palīdzēs dažādot treniņus un palielināt vingrinājumu daudzveidību. Savukārt radoši cilvēki var paši izgatavot aprīkojumu. Minerālūdens pudelēs varat iepildīt ūdeni vai smiltis - mazākās būs līdzvērtīgas hanteles, bet lielā - 5 litru pudele darbosies kā tējkanna.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC