Iesācēju tējkannu vingrinājumi aptver pamata kustības, kas tiek izmantotas svara treniņā. Pateicoties tiem, jūs iegūsit spēku, ātrumu un uzlabosiet lokanību. Apskatiet, kādi ir tējkannu treniņu noteikumi un kā pareizi izpildīt vingrinājumus.

Kettlebellsir ideālsvingrošanas līdzekliscilvēkiemiesācējiem , kuri sper savus pirmos soļus spēka treniņš. Tējkanna ir vieglāk lietojama nekā parastās hanteles un garantē labākus rezultātus īsākā laikā. Vingrinājumi ar tējkannām ir visaptveroši – tie vienā kustībā iesaista vairākas muskuļu grupas, pateicoties kurām atvieglo tauku dedzināšanu. Turklāt tie apvieno spēku un kardio, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāti.

Kettlebell treniņš - kā sākt?

Pirms sākat vingrot ar tējkannām, jums jāapgūst daži noteikumi treniņam ar svariem, kas pasargās jūs no iespējamām traumām un palielinās jūsu piepūles efektivitāti.

Vispirms : izvēlieties sev piemērotāko svaru. Iesācējām sievietēm ar vidēju fizisko sagatavotību vajadzētu izvēlēties 8 kg smagu tējkannu. Tikai progresējot viņi var sākt vingrot ar 12 kg svaru. Iesācējiem ieteicams sākt trenēties ar svaru 16 kg.

Otrais : Atcerieties iesildīties. Pirms treniņa ar tējkannām vismaz 5 minūtes paskrienot uz vietas, lecot un veicot vispārējas attīstības vingrinājumus: roku šūpošanu, gurnu cirkulāciju, pietupienus

Trešais : kontrolējiet savu elpošanu. Šūpojoties, ieelpojiet, šūpojoties pret sevi, izelpojiet, spiežot gurnus uz augšu un metot tējkannu uz priekšu. Izspiežot svaru, izelpojiet, kad paceļat (kad muskuļi ir visvairāk saspringti), ieelpojiet, kad to nolaižat. Pareiza elpošana palielina vingrinājumu efektivitāti un ļauj ātrāk novērot treniņu ietekmi.

Paturot prātā šos trīs noteikumus, varat sākt praktizēt tējkannu.

Kettlebell - vingrinājumi iesācējiem

Vienmēr sāciet treniņu no sākuma pozīcijas. Stāviet taisni, atslābiniet plecus un plecus, nedaudz salieciet ceļus. Svaram jābūt tieši jūsu priekšā. Ir svarīgi pareizi pacelt tējkannu: pacelt svaru, saliekt ceļus un nogāztiesrumpis, bet neliecot muguru! Viņiem vajadzētu palikt taisni. Iztaisnošanas laikā saspiediet lāpstiņas kopā un pabīdiet krūtis uz priekšu.

Kettlebells - 1. vingrinājums iesācējiem: šūpoles

Kettlebell šūpoles ir pamata vingrinājums treniņos ar svariem. Tās ir svara šūpoles ar abām rokām sev priekšā. Vissvarīgākais šūpošanās noteikums ir: jūsu šūpoļu stiprums ir atkarīgs no tā, kā darbojas jūsu gurni. Gurnu kustība ir paredzēta, lai kustētos bumba, nevis roku muskuļi!

Lai sāktu šūpoles, paceliet tējkannu un nekavējoties šūpieties pēc iespējas tālāk atpakaļ ar svaru starp kājām. Tādā veidā jūs liksit svaram šūpoties. Pēc tam dinamiski virziet gurnus uz priekšu - tādējādi jūs liksit tējkannu atrasties jūsu krūšu līmenī. Atkarībā no jūsu spēka jūs varat pacelt svaru līdz krūšu vai sejas līmenim. Ir svarīgi nešūpoties virs galvas. Kad svars sasniedz augstāko punktu, novietojiet to vēlreiz starp kājām un atkārtojiet visu kustību no sākuma.

Neaizmirstiet turēt muguru taisnu un sasprindzināt vēdera muskuļus visa vingrinājuma laikā – tas atvieglos mugurkaulu. Turiet rokas taisni un skatieties taisni uz priekšu. Saliektie ceļi nedrīkst būt tālāk par pirkstu galiem, un pleci nedrīkst būt zem gurnu līnijas.

Kettlebells - vingrojums iesācējiem 2: Clean, t.i., met

Šoreiz satveriet tējkannu ar vienu roku. Tāpat kā šūpoles, sāciet ar svaru šūpošanos atpakaļ starp kājām, pēc tam virziet gurnus uz priekšu. Kad tējkanna ir vienā līmenī ar krūtīm, ar ātru kustību salieciet elkoni - rokai jābūt perpendikulārai ribām un apakšdelmam jābūt pielīmētam pie krūtīm. Apturiet bumbu uz rokas aizmugures bicepsa augstumā, lai tā saskartos ar ķermeni.

Pēc tam paceliet svaru virs galvas, līdz jūsu roka ir pilnībā taisna. Paceļot, turiet elkoni uz āru un turiet plaukstu uz priekšu. Uz brīdi turiet elkoni pie ķermeņa, nolaidiet tējkannu un atkal novietojiet to starp kājām.

Atkārtojiet visu kustību, vienmērīgi pārejot no svara šūpošanas starp kājām līdz tā apturēšanai uz krūtīm. Pēc dažiem atkārtojumiem mainiet roku.

Lasīt arī:

  • Kettlebell - kas tas ir? Kas ir treniņš ar svariem?
  • Virves apmācība - kas tas ir un par ko tas ir? Kaujas virves vingrinājumu piemēri
  • Tēlniecības apmācība: noteikumi, efekti, diēta, uztura bagātinātāji

Skatieties video, kā pareizi tīrīt

Kettlebells – vingrinājums priekšIesācējiem 3: saspiest pacelšanu

Vingrinājums ir lādiņa pagarinājums (tīrs) ar papildus elementu - svara celšanu ar vienu roku uz augšu.

Veiciet pārripošanu, kā norādīts iepriekšējā vingrinājumā. Pēc svara apturēšanas krūšu līmenī nenolaidiet to, bet iztaisnojiet roku un paceliet tējkannu uz augšu. Paceļot svaru, elkonim jābūt vērstam uz āru. Pēc tam nolaidiet to līdz krūšu līmenim tādā pašā veidā, lai tas saskartos ar plecu, un pagrieziet to atpakaļ starp kājām.

Atkārtojiet visu vingrinājumu vairākas reizes ar kreiso un labo roku, vienmērīgi pārslēdzoties starp atsevišķām kustībām: šūpoties atpakaļ, apturot svaru uz krūtīm un paceļot to uz augšu.

Kettlebell - 4. vingrinājums iesācējiem: šūpošanās ar vienu roku

Līdzīgi šūpolēm, bet tiek darīts ar vienu roku. Satveriet svaru ar vienu roku un pagrieziet to pēc iespējas tālāk atpakaļ, lai tas būtu starp kājām. Pēc tam spiediet gurnus uz priekšu un paceliet tējkannu līdz krūšu augstumam, lai jūsu roka būtu paralēla zemei. Atkal novietojiet svaru starp kājām. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku.

Skatiet īsu un vienkāršu TBW treniņu ar tējkannām

Kategorija:

Vingrinājumu ABC