Noskatieties video par visa ķermeņa treniņu, ko veikt mājās, kas var būt tikpat efektīvs kā treniņš sporta zālē. Vingrojumos tiek izmantota neliela slodze (hanteles un sava ķermeņa svars) ar lielu atkārtojumu skaitu - pateicoties tam, muskuļu atjaunošanās notiek ātrāk un ķermenis pamazām pierod pie piepūles. Skatiet visa ķermeņa treniņu plāna paraugu iesācējiem.

Visa ķermeņa treniņu( Full Body Workout ) var veikt gan sporta zālē, gan mājās, izmantojot visvienkāršāko aprīkojumu. Ja jums nav laika vai naudas, lai trenētos profesionālā trenažieru zālē, viss, kas jums jādara, ir jāiegādājas pareizās hanteles un, iespējams, zoda stieņi.

Skatiet visa ķermeņa treniņa treniņu plāna paraugu iesācējiem.

Pilna ķermeņa treniņš - treniņu grafiks

Vislabākos rezultātus var iegūt, vingrojot 3 reizes nedēļā. Starp katru treniņu ir jābūt vienai brīvai dienai. Piemēram, ja izvēlaties otrdienu kā savu pirmo treniņu dienu, nākamo treniņu veiciet trešdien un nākamo piektdien.

Treniņu plānā ir iekļauti divi vingrinājumu komplekti, kurus mēs veicam pārmaiņus, tas ir:

1. nedēļa - komplekts A, B, A

2. nedēļa - komplekts B, A, B

3. nedēļa - iestatīt A, B, A utt.

Skatieties visu ķermeņa treniņu ar iesildīšanos un stiepšanos

Pilna ķermeņa treniņš - cik atkārtojumu sērijā?

Vienā komplektā jābūt no 6 līdz 12 atkārtojumiem. Šis skaitlis ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp apmācības līmenis vai dzimums. Tiek pieņemts, ka vislabāk ir atkārtot atkārtojumu, līdz jūtat, ka nākamais atkārtojums neizdosies (pēdējam atkārtojumam ir jābūt pabeigtam).

Svarīgs

Galvenais jautājums, kas nosaka Full Body Workout treniņa efektivitāti, ir pareizās slodzes izvēle. Pilnīgiem iesācējiem jāsāk ar 1–2 kg hanteles (vīrieši var izvēlēties lielākus svarus, piemēram, 3–4 kg).

Atcerieties regulāri palielināt slodzi. Vairākus mēnešus vingrojot ar tāda paša svara hanteles, tiks kavēta treniņu ietekme.

Pilna ķermeņa treniņš -

vingrinājumu komplekts

Veiciet katru vingrinājumu 3 sērijās ar 6-12 atkārtojumiem.

Kājas : pietupieni ar hantelēm.

Atpakaļ : Pievilkšanās uz stieņa ar plašu satvērienu (ja jums nav stieņa, veiciet hanteles pievilkšanos kritienā - vingrinājuma apraksts var atrast komplektā B).

Krūtis : paceliet hanteles, guļot uz grīdas (guļot uz muguras, paceliet hanteles vertikāli virs krūtīm, līdz rokas ir taisnas.

Pleci : paceļot rokas uz sāniem ar hantelēm (stāvot taisni, nolaidiet rokas gar ķermeni, nedaudz salieciet elkoņus un paceliet iztaisnotās rokas uz sāniem, nedaudz virs plecu līnija - pēc tam vienmērīgi nolaidiet rokas uz leju)

Bicepss : Stāvot hanteles līkumi (stāvot nedaudz atsevišķi, nolaidiet rokas gar ķermeni; turot elkoņus tuvu ķermenim, salieciet elkoņus, līdz tie ir pilnībā saliekti, un tad lēnām nolaidiet).

Tricepss : hanteles pacelšana ar vienu roku no aiz kakla

Vēders : vēdera spriedze (tradicionāla vai cita veida).

Pilna ķermeņa treniņš - vingrinājumu komplekts B

Veiciet katru vingrinājumu 3 sērijās ar 6-12 atkārtojumiem.

Kājas : hanteles izklupieni.

Mugura : hanteles pievilkšana rudenī (salieciet un salieciet ceļus, pārvietojiet labo kāju atpakaļ, novietojiet roku uz kreisā ceļgala; turot roku paralēli savam ceļam ķermeni, salieciet labo roku elkoņā un pavelciet hanteli pēc iespējas tālāk atpakaļ; veiciet vingrinājumu uz otru pusi).

Krūtis : atspiešanās.

Pleci : paceliet hanteles virs galvas (sēdiet taisni, salieciet rokas, turiet hanteles krūšu līmenī; paceliet svarus virs galvas, līdz iztaisnojat jūsu rokas).

Bicepss : āmura rokturis hanteles rokas (stāviet nedaudz atsevišķi, satveriet hanteles ar āmura rokturi, t.i., perpendikulāri zemei, nolaidiet rokas gar ķermeni; paceliet hanteles līdz brīdim, kad starp rokām ir taisns leņķis, tad nolaidiet svarus).

Tricepss : muguras atbalsts uz soliņa.

Vēders : guļus stāvoklī paceliet kājas vertikāli.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC