Vēlaties zaudēt svaru un nezināt, ko ēst brokastīs, ievērojot diētu? Skatiet 5 vienkāršas diētiskas brokastu receptes. Diētas ievērotāji, kuri neizlaiž brokastis, vēlāk dienas laikā nepārēd. Turklāt viņi ēd veselīgāk līdz vakaram.

Diētiskās brokastisir vissvarīgākā dienas ēdienreize ne tikai cilvēkiem, kuri ievēro diētu. Brokastis ir kļuvušas tik svarīgas kāda iemesla dēļ.

Brokastis iedarbina vielmaiņu un ļauj sadedzināt kalorijas visas dienas garumā. Pateicoties brokastīm, jūs palielināsiet iespēju ēst veselīgu pārtiku līdz pat vakaram.

Turklāt, brokastīs apvienojot olb altumvielas un ogļhidrātus, jūs iegūstat enerģiju visai dienai. Turklāt pētījumi liecina, ka, ēdot šķiedrvielām bagātas brokastis, gan brokastīs, gan vakariņās patērēto kaloriju daudzums samazinās par 100-150 kcal.

Gatavojotdiētiskās brokastisatceries izvēlēties pilnvērtīgus graudaugu produktus. Jums nav ne jausmas par ātrām un vienkāršām diētiskām brokastīm? Izmēģiniet mūsu receptes.

1. Komosanka ar ķiršiem un riekstiem (464 kcal)

Komosanka, kas ir perfekta olb altumvielu un ogļhidrātu kombinācija. Tās ir ārkārtīgi barojošas diētiskas brokastis, kas uz dažām stundām sniedz sāta sajūtu un daudz enerģijas.

Sastāvdaļas:

  • 250 ml (1 glāze) govs piena 1,5%,
  • 60 g (4 ēdamkarotes) kvinojas,
  • 70 g ķiršu bez kauliņiem,
  • 15 g lazdu riekstu (1 ēdamkarote),
  • 12 g (1 ēdamkarote) žāvētu dzērveņu

Realizācija: Vāra kvinoju pienā. Pēc vārīšanas sajauciet ar ķiršiem, lazdu riekstiem un dzērvenēm, apkaisa ar kokosriekstu un izrotājiet ar piparmētru

2. Olu pasta ar tunci un pilngraudu maizi, dārzeņiem (402 kcal)

Ja jums nav pietiekami daudz laika, lai no rīta pagatavotu brokastis, šis ieteikums ir jums. Iepriekšējās dienas vakarā varat pagatavot olu pastu ar tunci. Ja jums nepatīk tuncis, varat pagatavot pastu ar biezpienu vai vienkārši olām.

Sastāvdaļas:

  • 2 olas,
  • 50 g tunča mērcē,
  • 30 g (2 ēdamkarotes) bezpiedevu jogurta,
  • šķipsniņa piparu,
  • šķipsniņa sāls,
  • svaigas dilles, 2 šķēles pilngraudu maizes

Izpildījums: Vāra olasgrūti. Sadrupina, pievieno tunci, jogurtu, dilles un garšo pēc garšas. Noslaukiet maizi. Ēdiet, pievienojot savus iecienītākos dārzeņus, kurus dažādības labad varat sagriezt batoniņos.

3. Pankūkas ar augļu biezpienu (414 kcal)

Pankūkas ir lielisks variants diētiskām brokastīm, vienas porcijas pagatavošana arī nav pārāk laikietilpīga. Biezpienam var pievienot savus iecienītākos augļus, ne obligāti ieteiktos persikus, taču ir vērts izvēlēties sezonas augļus un svaigus augļus. Ja jums nepatīk saldas brokastis, varat pagatavot pankūkas ar spinātiem un fetu, humusu, lasi un aunazirņiem vai ar garšaugu biezpienu.

Sastāvdaļas:

  • 125 ml (0,5 tases) govs piena 1,5%,
  • 50 g vājpiena biezpiena,
  • 50 g (4 ēdamkarotes) griķu miltu,
  • 30 g (2 ēdamkarotes) bezpiedevu jogurta,
  • 5 g (1 tējkarote) olīveļļas,
  • ½ olas,
  • 60 g svaigu persiku

Pagatavošana: Sablendē miltus, pienu, olu un olīveļļu līdz viendabīgai mīklas konsistencei. Cep uz pannas, nepievienojot taukus. Biezpienu sablendē ar jogurtu, pievieno kubiņos sagrieztu persiku, samaisa. Pankūkas apsmērē ar biezpienu, sarullē vai saloka. Varat ieliet augļu putas no svaigiem augļiem un dekorēt ar svaigām piparmētru lapiņām.

Tas jums noderēs

Kokteilis brokastīm

Diētiskās brokastīs varat dzert kokteili, kura pamatā ir augļi vai dārzeņi, piemēram, ar paniņām vai pienu. Šāds šeihs dos enerģiju, neapgrūtinās vēderu un neļaus pieņemties svarā.

Izmēģini: Receptes novājēšanu diētiskajiem smūtijiem no dārzeņiem un augļiem

4. Pankūkas ar mellenēm un dabīgo jogurtu (476 kcal)

Kakao pankūkas var būt arī diētiskas, ja tās gatavojat ar rudzu miltiem un olīveļļu bez fritēšanas. Ogu vietā varat izmantot arī citus augļus.

Sastāvdaļas:

  • 125 ml (0,5 tases) govs piena 1,5%,
  • 40 g svaigu melleņu (derēs arī avenes vai mellenes),
  • 50 g rudzu miltu,
  • 10 g (1 ēdamkarote olīveļļas),
  • 1 ola,
  • 5 g (1 tējkarote) kakao,
  • 1 g cepamā pulvera,
  • 100 g dabīgā jogurta

Dizains: Atdaliet olas b altumu no dzeltenuma, saputojiet olas b altumu. Dzeltenumu sablendē ar pienu. Dzeltenumam ar pienu pievieno iepriekš sajauktos miltus ar cepamo pulveri un kakao un saputotu olas b altumu, visu laiku viegli maisot. Mīklai pievieno olīveļļu un mellenes. Cep beztauku pannā. Ēd ar bezpiedevu jogurtu. Tie lieliski sader arī ar svaigu augļu putām.

5. Prosas smalkmaizītes ar spinātiem (374 kcal)

Sāļie mafini brokastīs, absolūti! Tās ir ne tikai barojošas diētiskas brokastis, bet arī liela daudzveidība.

Sastāvdaļas:

  • 1 ola,
  • 50 g svaigu spinātu,
  • 30 g mocarellas,
  • 40 g (3 ēdamkarotes) prosa
  • 5 g (1 tējkarote) olīveļļas

Izpilde: Vāra prosu, sakapā spinātus, sarīvē mocarellu. Sajauc visas sastāvdaļas. Pilda kēksiņu formiņas ar mīklu, kas iepriekš izklāta ar mafinu krūzītēm. Cep 25-30 minūtes. Var pagatavot jogurta un garšaugu mērci vai tomātu mērci.

Cik kaloriju jums vajadzētu ēst dienā? Pārbaudiet to!

Vērts zināt

Brokastis palīdz zaudēt svaru

Kaloriju samazināšana nenāks par labu, ja neēdīsit kārtīgas brokastis. To pierādīja eksperiments ar sievietēm ar aptaukošanos, kuras vada mazkustīgu dzīvesveidu. Daži no viņiem ievēroja 1085 kcal diētu (sastāvēja galvenokārt no olb altumvielām un taukiem) un ēda vieglas brokastis (290 kcal) ar nelielu ogļhidrātu daudzumu. Otrā grupa saņēma 1240 kalorijas dienā, no kurām puse bija brokastīs. Šīs dāmas patērēja vairāk olb altumvielu un ogļhidrātu un mazāk tauku. Pusdienas nodrošināja 395 kalorijas, bet vakariņas tikai 290. Pēc četriem mēnešiem zemu brokastu diēta šķita efektīvāka, taču pēc astoņiem mēnešiem tika konstatēts, ka šīs plašās brokastis spēj zaudēt vairāk svara – pirmā grupa sāka pieņemties svarā. atkal, savukārt otrā grupa sāka pieņemties svarā.ir zaudējuši vidēji 8 kg. Kāpēc? Nelielas brokastis var pat izraisīt apetīti, un ogļhidrātu trūkums palēnina vielmaiņu, kā rezultātā pēc sākotnējā svara zaudēšanas palielinās svars.

Par autoruMarzena Masna, dietoloģe SOS Diēta, diētiskā ēdināšana, Varšava Varšavas Dzīvības zinātņu universitātes dietoloģijas absolvents. Profesionālo pieredzi viņa ieguva uztura klīnikās, Varšavas galvaspilsētas bērnudārzu kompleksā un Varšavas slimnīcās pieaugušajiem un bērniem. Viņa pastāvīgi padziļina savas zināšanas, piedaloties konferencēs par pareizu uzturu, kā arī par diētu-profilaksi un slimību diētterapiju. Šobrīd dietologs SOS Diētā, diētiskā ēdināšana, kur nodarbojas ar uztura konsultācijām klientiem, veido receptes, sastāda ēdienkarti un uzrauga m altīšu kvalitāti.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Tievēšana