PĀRBAUDĪTS SATURSAutore: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģe, pārtikas tehnoloģe, pedagoģe

Intermitējoša sausā badošanās, kas ir badošanās bez ēdiena vai dzēriena noteiktu laika periodu dienas laikā, tiek novērtēta kā ekstrēma pārtikas izvēle ar augstu risku veselībai. Visizplatītākais arguments ir tāds, ka periodiska sausa badošanās izraisa dehidratāciju. Vai tiešām tā ir? Vai sausa neregulāra badošanās dehidrē ķermeni? Kā tas ietekmē veselību un sportisko sniegumu? Kuram gan nevajadzētu izmantot sauso periodisko badošanos? Mēs atbildam, pamatojoties uz zinātniskām publikācijām cienījamos žurnālos.

Sausais badošanāsir badošanās veids, kurā gavējošs cilvēks noteiktu laiku pilnībā atturas no ēšanas un dzeršanas. Šī prakse nav nekas jauns. To jau ir aprakstījis Hipokrāts. Kristieši uzskata, ka Jēzus gavēja bez ūdens vai ēdiena 40 dienas un ka sausais gavēnis, kas katru gadu Ramadāna laikā notiek reliģisku iemeslu dēļ, aizņem lielāko daļu no 1,5 miljardiem pasaules musulmaņu.

Sausā intermitējošā badošanās varianti

Pētījumos analizētie sausā badošanās varianti ir:

  • 5 dienu Total Dry Fast- 5 dienas bez ēdiena vai dzēriena,
  • Ramadāns - aptuveni 30 dienu ar pārtraukumiem sausa badošanās, bez ēdiena vai dzēriena no rītausmas līdz krēslai,
  • Baha'î- 19 dienu sausa neregulāra badošanās, bez ēdiena vai dzēriena no rītausmas līdz krēslai.

Noteikti lielākā daļa pētījumu attiecas uz periodisku sauso badošanos Ramadāna laikā, jo katru gadu brīvprātīgi to uzņemas ļoti liela cilvēku grupa visā vecuma diapazonā. Šī iemesla dēļ šī raksta tēma, pamatojoties uz jaunākajiem zinātniskajiem pētījumiem, būs sausa badošanās ar pārtraukumiem.

Zinātnes pasaulē notiek periodiska sausa badošanās, un tiek plaši uzskatīts, ka tas kaitē veselībai, jo organismam trūkst regulāras ūdens piegādes. Vai sausā badošanās ar pārtraukumiem patiešām ir kaitīga jūsu veselībai? Vai varbūt gluži pretēji?

Vai periodiska sausa badošanās dehidrē ķermeni?

Ķermeņa dezodorācijas risks ir sausā badošanās pretinieku visbiežāk izvirzītais arguments. Daudzos pētījumos ir pētīti dehidratācijas faktori tukšā dūšāRamadāna laikā, tas ir, periodiskā sausā badošanās laikā. Viņu rezultāti var jūs pārsteigt.

Zinātniskie pētījumi liecina, ka periodiska sausā badošanās Ramadāna laikā ir saistīta ar mazāku ūdens patēriņu mēnesī. Tas izraisa izmaiņas nieru darbībā, tādējādi ūdens tiek atkārtoti uzsūkts organismā, nevis tiek izvadīts, lai uzturētu šķidruma līdzsvaru.

Tas parāda, ka pastāv efektīvs aizsardzības veids pret dehidratāciju periodiskas sausās badošanās laikā, palielinot urīna koncentrāciju, kā arī samazinot urīna izdalīšanos.

Hronisks ūdens trūkums dienas laikā (nepietiekama šķidruma uzņemšana pēc badošanās pārtraukuma) tomēr ir stresa faktors nierēm. Tas negatīvi ietekmē nieru spēju koncentrēt urīnu un vājina ūdens taupīšanas mehānisma efektivitāti.

Hidratācijas līmeni parasti mēra, ņemot vērā seruma osmolalitāti un urīna īpatnējo svaru. Saskaņā ar pētījumu pārskatu, kas publicēts žurnālā Nutrients 2022. gadā, daudzi testi ir parādījuši, ka seruma osmolalitāte bija normas robežās intermitējošas sausās badošanās laikā homeostatisko mehānismu dēļ.

Osmolalitāte pirms badošanās un pēc 30 badošanās dienām bija līdzīga. Ūdens līmenis organismā pirms un pēc Ramadāna nemainījās. Tas viss liecina, ka pareizi veikta periodiska sausā badošanās neatūdeņo ķermeni. Protams, ir arī zinātniski ziņojumi, kas uzrādīja dehidratācijas simptomus - seruma osmolalitātes, hematokrīta un hemoglobīna līmeņa, kā arī urīna īpatnējā svara palielināšanos.

Eksperti secina, ka ieteicamā dienas ūdens daudzuma (7-10 glāzes) dzeršana laikā no gavēņa pārtraukšanas līdz badošanās atsākšanai aizsargā organismu pret dehidratācijas simptomiem.

Tomēr nespēja kompensēt nepieciešamo šķidruma daudzumu periodiskas sausās badošanās laikā rada dehidratācijas risku. Dehidratācijas risks ir saistīts ne tikai ar badošanās paradumiem, bet arī pirms badošanās – katru dienu izdzertā ūdens daudzumu, fiziskās aktivitātes līmeni un diētu. Turklāt šķiet, ka negatīvajam ūdens bilancei, ko var izraisīt sausa neregulāra badošanās, veseliem cilvēkiem, kuri nodarbojas ar badošanos, nav kaitīgas ilgtermiņa ietekmes uz veselību.

Rezumējot, organisms ļoti labi tiek galā ar ūdens trūkumu vairākas stundas dienā. Tomēr, lai izvairītos no dehidratācijas, jums vajadzētu dzert parasto ūdens daudzumu, kas ieteikts nākamajā dienā pēc gavēņa pārtraukšanas. Pretējā gadījumā tiek novērotas izmaiņas, kas norāda uz ķermeņa dehidratāciju.

Intermitējoša sausa badošanās un glikozes līmenis

Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem periodiska sausā badošanās saskaņā ar principu neēst un nedzert no saullēkta līdz saulrietam var būt kaitīga cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un 1. tipa cukura diabētu. Pacienti ar cukura diabētu nedrīkst lietot sauso badošanos ar pārtraukumiem saskaņā ar uz šo grafiku, ja viņiem katru dienu ir problēmas ar glikēmijas kontroli.

Diabētiķiem periodiska sausa badošanās var izraisīt smagu hiperglikēmiju un hipoglikēmiju. Tas ir tāpēc, ka, ēdot m altīti pēc badošanās dienas, glikozes līmenis asinīs krasi paaugstinās, un pēc tam naktī novēlotas ēšanas dēļ attīstās hiperglikēmija.

Šis glikēmijas paaugstināšanās un samazināšanās modelis ir biežāk sastopams diabētiķiem, kuriem tiek veikta medikamentoza terapija, un pacientiem, kuri tiek slikti kontrolēti vai neievēro veselīga dzīvesveida principus.

Pretēji diabēta slimnieku rezultātiem, lielākā daļa analīžu liecina, ka sausa neregulāra badošanās veseliem cilvēkiem izraisa ievērojamu glikozes un insulīna līmeņa pazemināšanos tukšā dūšā, samazina glikēmijas pieaugumu pēc ēšanas un palielina audu jutību pret insulīnu. VAI neizraisa nekādas izmaiņas indeksu ogļhidrātu ekonomikā.

Tātad cilvēkiem, kuriem nav cukura diabēta, sausā badošanās ir labvēlīga ogļhidrātu metabolisma regulēšanā. Tas var būt noderīgs arī diabēta slimniekiem, kuri ir labi kontrolēti, fiziski aktīvi un nepārēdas pirmajā ēdienreizē, pārtraucot badošanos. Tieši nepareizu ēdienreizes lielumu pēc badošanās beigām zinātnieki norādījuši kā vienu no galvenajiem hiperglikēmijas cēloņiem diabēta slimniekiem.

Sausa neregulāra badošanās un lipīdu profils

Pētījumu pārskati par sausas intermitējošas badošanās ietekmi uz lipīdu profilu ir ļoti daudzsološi un lielākoties konsekventi. Analīzes liecina, ka periodiska sausā badošanās paaugstina "labā" ABL holesterīna līmeni asinīs un samazina "sliktā" ZBL un kopējo holesterīna līmeni. Visticamāk, tas ir saistīts ar retākām un lielākām ēdienreizēm nekā parastā ēšanas sistēmā, kur dominē daudzas ēdienreizes un uzkodas.

Intermitējošā sausā badošanās laikā pēc ēšanas lipēmija ir augstāka un ilgāka nekā parasti, kam seko ilgstoši bez gremošanas un uzsūkšanās periodi, kas pozitīvi ietekmē lipīdu vielmaiņu. Daži pētījumi liecina arī par triglicerīdu līmeņa pazemināšanos intermitējošas sausās badošanās rezultātā. Tomēr citi nereģistrē nekādas izmaiņas šajā parametrā.

Ir pētījumi, kuru rezultāti visvairāk ir pretrunā, norādot uz ZBL palielināšanos un ABL samazināšanos. Speciālisti gan uzsver, ka uz tik liela skaita fonapētījumi uzrāda pretēju efektu sausai intermitējošai badošanai, visticamāk, galvenais faktors, kas veicina šo efektu, ir neveselīgs uzturs, pārtraucot badošanos un atsakoties no pašreizējās fiziskās aktivitātes.

Sausas intermitējošas badošanās ietekme uz sirds slimību risku ir novērtēta kā neitrāla vai pozitīva. Lielākā daļa pētījumu nav pierādījuši asinsspiediena pazemināšanos tukšā dūšā. Tomēr ir pierādīts, ka badošanās Ramadānā labvēlīgi ietekmē endotēlija darbību, nodrošinot labāku slāpekļa oksīda pieejamību, kas nepieciešams pareizai sirds darbībai. Dažos pētījumos konstatēta iekaisuma marķieru koncentrācijas samazināšanās.

Tika pierādīts, ka ievērojami samazinājās CRP, pro-iekaisuma citokīni, samazinājās IGF-1 un IL-2 līmenis, palielinājās adiponektīns, samazinājās TNF-α un samazinājās amiloīda A un proteīna karbonilgrupu koncentrācija serumā.

Nevar viennozīmīgi apgalvot, ka sausa intermitējoša badošanās samazina sirds slimību risku, jo pētījumi tiek veikti pārāk mazās grupās un nav ilgtermiņa novērojumu pētījumu, kas varētu apstiprināt šo īstermiņa analīzēs parādīto saistību.

Kā sausa neregulāra badošanās ietekmē sportisko sniegumu?

Neiedziļinoties dabiskās fizioloģiskās detaļās, šķiet, apgalvots, ka periodiska sausā badošanās – ūdens un barības trūkums – samazina sportisko sniegumu. Par to ir pārliecināti daudzi profesionāli sportisti. Aptaujā, kurā 54 olimpisko spēļu futbolistiem tika uzdots jautājums par viņu subjektīvo novērtējumu par badošanās ietekmi uz sniegumu Ramadāna laikā, 81,5% respondentu teica, ka badošanās samazina viņu sportiskās spējas.

Viens no jaunākajiem pētījumiem, kurā analizēta sausa intermitējoša badošanās ietekme uz sportisko sniegumu, ir metaanalīze, kas publicēta 2022. gadā žurnālā Sports Medicine. Tas parāda, ka:

  • sausai intermitējošai badošanai ir ļoti maza ietekme uz sportisko sniegumu aerobikas treniņa laikā neatkarīgi no tā, vai trenējaties no rīta (pēc badošanās sākšanas) vai vakarā (pirms tā pārtraukšanas).
  • sausa neregulāra badošanās samazina sprinta maksimālo jaudu vakara treniņa laikā vidēji par 16,8%. Ja treniņš tiek veikts agrāk dienā, badošanās negatīvi neietekmē veiktspēju.
  • sausa neregulāra badošanās samazina sprinta tempu par 3-4%.

Līdz ar to izrādās, ka sausajam neregulāram badojumam nav tik lielas ietekmes uz sportisko sniegumu, kā varētu šķist. Vislielāko negatīvo ietekmi izjūt sportisti, kuri veic anaerobo izturības treniņu (piem., sprintu mijas ar skriešanu), kad fiziskās aktivitātes tiek veiktas vakarā, t.i.pēc daudzu stundu badošanās.

Aerobā kapacitāte, spēks, lēciena augstums un noguruma indekss iesniegtajā metaanalīzē nemainījās intermitējošas sausās badošanās ietekmē. Šķiet, ka sportisti var piedalīties sacensībās tukšā dūšā, maz ietekmējot fizisko funkciju. Tomēr tas attiecas uz apmācītiem, profesionāliem sportistiem. Nevar secināt, ka arī iesācēji uz sauso intermitējošu badošanos reaģē tāpat.

Sausas intermitējošas badošanās blakusparādības

Intermitējoša sausā badošanās prasa pilnīgu ēdienreižu laika reorganizāciju. Mainās arī miega stundas. Tā vietā, lai ēstu dienas laikā, ēdienreizes ir vēlu vakarā un ļoti agrā rītā, un dažreiz arī nakts vidū. Parādās aizmigšana ar pilnu vēderu. Tas nozīmē, ka periodiskas sausās badošanās laikā rodas tādas blakusparādības kā:

  • Gremošanas traucējumi

Daudzi cilvēki, kuri lieto sausu neregulāru badošanos, aizmirst par badošanās nozīmi veselībai. Lai tas nebūtu kaitīgs, ēdienreize, kas pārtrauc badošanos, nedrīkst būt smaga un grūti sagremojama, un tā bieži vien ir. Tā rezultātā kuņģis, kas daudzas stundas nav strādājis, pēc dienas saraujas, pēkšņi ievērojami izplešas un tiek noslogots ar daudziem pārtikas produktiem, kas bagāti ar taukiem un cukuru.

Cilvēki ar periodisku sauso badošanos bieži iet gulēt ar pilnu vēderu. Šis ēšanas modelis izraisa gremošanas traucējumus. Lai izvairītos no šīm slimībām, ēšanas laikā ir ieteicamas nelielas un vieglas m altītes.

  • Aizcietējums

Ūdens patēriņa samazināšana periodiskas sausās badošanās laikā ļoti bieži izraisa aizcietējumus. Mehānismi, kas novērš dehidratāciju sausās badošanās dienās, arī palīdz samazināt izkārnījumu daudzumu.

Lai novērstu aizcietējumus, badošanās pārtraukumā nepieciešams dzert daudz ūdens, vienlaikus ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, vēlams šķīstošo, kas ūdens klātbūtnē uzbriest un palielina izkārnījumu apjomu.

  • Galvassāpes

Galvassāpes ir sausa badošanās bieža blakusparādība. Tas pavada lielāko daļu badojošo cilvēku pirmajās 3–5 dienās, bet var parādīties arī nākamajās dienās. Galvenais galvassāpju cēlonis sākotnējā sausā neregulāra badošanās periodā ir pielāgošanās process badam un vielmaiņas “pārslēgšanās” no glikozes bāzes uz taukiem.

Izjauktam miega ritmam ir liela ietekme uz galvassāpēm. Miegs bieži tiek saīsināts, ēdot naktī un no rīta. Sausā, periodiskā badošanās laikā ir izsalkums un slāpesstresa faktori, kas arī veicina galvassāpju rašanos.

Ķermeņa dehidratācija ir galvenais biežu galvassāpju cēlonis cilvēkiem, kuri badošanās laikā nedzer pietiekami daudz šķidruma (7-10 glāzes).

Kuram nevajadzētu lietot sausu periodisku badošanos?

Lai gan zinātniski pētījumi, kas publicēti cienījamos žurnālos, sniedz skaidru priekšstatu, ka periodiska sausā badošanās ir droša un labvēlīga veseliem cilvēkiem, cilvēkiem, kas ir noslogoti ar slimībām (un dažos fizioloģiskos stāvokļos), to nevajadzētu veikt. Intermitējoša sausa badošanās var būt bīstama un nav ieteicama:

  • diabētiķi ar slimību kontroles problēmām,
  • cilvēku ar nieru slimībām, nierakmeņiem (lai gan ir pētījumi, kas liecina, ka pat cilvēki ar dialīzi labi panes sausu periodisku badošanos),
  • grūtnieces,
  • veci,
  • cilvēku ar ēšanas traucējumiem un ēšanas traucējumiem anamnēzē,
  • bērniem,
  • cilvēki, kas lieto savus ikdienas medikamentus noteiktā laikā ēdienreižu laikā.

Lai gan intermitējoša badošanās ir daudz vienkāršāk lietojama un labāk izpētīta, kad ēšanas stundas iekrīt dienas laikā un nav šķidruma ierobežojuma, pareizi veikta intermitējoša badošanās sniedz arī daudzus ieguvumus veselībai.

Droši vien zinātne ar laiku pierādīs arvien vairāk, jo dažāda veida badošanās veselības potenciāls ir milzīgs. Jaunākie zinātniskie pētījumi liecina, ka sausā badošanās ar pārtraukumiem nerada dehidratācijas risku, ja vien badošanās cilvēks pārtraukuma laikā uztur hidratāciju. Tas nav bīstams arī veseliem cilvēkiem.

Sausā neregulāra badošanās izmantošana var šķist ekstrēma izvēle, taču tiem, kas to izvēlas, nav jābaidās no negatīvām blakusparādībām, ja vien, protams, viņi naktī uzpilda šķidrumu un nepārēd.

Kategorija:

Diētas