Apļa treniņš mājās var būt tikpat efektīvs kā sporta zālē. Apļa treniņu plānā ir iekļauta virkne vingrinājumu visām ķermeņa daļām, kas vienlaikus veido figūru, stiprina izturību un notivē. Tā ir alternatīva dalītajiem treniņiem un pilna ķermeņa treniņiem. Uzziniet par diviem apļa treniņu plānu paraugiem - vienu, ko varat veikt mājās, bet otru sporta zālē.

Apļa treniņusvar veiktmājāsvaisporta zālē . Apļa treniņu plāns paredz, ka vingrinājumi ir izvēlēti tā, lai stimulētu strādāt visas muskuļu grupas. Mēs atkārtojam katru vingrinājumu apmēram 10 reizes, un pēc tam pārejam pie nākamā bez pārtraukuma. Pēc pilnas ķēdes pabeigšanas atpūtieties 2 līdz 4 minūtes un atkārtojiet visu procesu 2 līdz 5 reizes.

Uzziniet par dažiem apļa treniņu plānu piemēriem, ko veiksit mājās vai sporta zālē. Treniņu plānu autors ir Tomašs Pjotrovskis, fitnesa treneris

Saturs:

  1. Mājas apļa treniņu plāns
  2. Apļa treniņu plāns sporta zālē
  3. Cik bieži tu nodarbojies ar apļa treniņiem?
  4. Kopsavilkums

Mājas apļa treniņu plāns

Mājas apstākļu dēļ mums ir jāvingrina savs ķermeņa svars. Tas nav slikts risinājums. Ievērojot principu "tavs ķermenis ir tavs labākais treniņu aprīkojums", jūs varat aizvadīt ļoti efektīvas treniņu sesijas.

Pārbaudiet: Kas ir apļa treniņš, kādi ir tā principi un sekas?

Iesildīšanās:

  • 30 sekunžu romperi,
  • 30 sekundes izlaist A,
  • 30 sekundes izlaist C,
  • 30 sekunžu boksa skrējiens.

Tad dinamiska stiepšanās un roku apļi.

Treniņi:veicam no 2 līdz 5 apļiem, atkarībā no sagatavotības pakāpes un saskaņotās treniņu intensitātes. Pārtraukums starp atsevišķām ķēdēm nedrīkst būt ilgāks par 3 minūtēm.

Atsevišķu vingrinājumu aprakstus var atrast zem tabulas

Mājas apļa treniņšAtkārtojumi
1.lēciens pietupiens10
2.burpees10
3.atspiešanās10
4.izklupieni ar pagriezienu10
5.Austrālijas pievilkšanās vai pievilkšanās10
6.atspiešanās uz stieņiem (dips)10
7.krievu twister20

1. Pietupiens ar lēcienu

Pirmais vingrinājums, ko vērts veikt, ir pietupiens ar lēcienu – klasiskais pietupiens, kas beidzas ar lēcienu, ejot augšup. Lielisks vingrinājums kāju muskuļiem, kas ļauj veidot to spēku un dinamiku.

2. Burpees

Nākamie ir tā sauktie burpees, t.i., fall-rise. Vingrinājums, ko vairums cilvēku ienīst un iemīlas, kad redz tā ietekmi. Mēs sākam stāvus, veicot atbalstītu pustupu, tad atmetam kājas atpakaļ, veicam atspiešanos, piecelties un lecot. Vingrošana ir tik efektīva, jo tā noslogo praktiski visu ķermeni un piespiež lielu enerģijas piegādi.

3. Atspiešanās

Nākamais vingrinājums ir klasiskie atspiešanās vingrinājumi, kurus var modificēt pēc saviem ieskatiem. Izpildot ar aplaudēšanu, tie būs lielisks dinamisks vingrinājums. Šaurā roku pozīcijā vairāk iesaistīsim tricepsu. Ir tik daudz dažādu atspiešanās veidu, ka ir grūti tos visus saskaitīt, tāpēc šis vingrinājums ir tik daudzpusīgs.

Pārbaudiet arī:

  • 22 veidu atspiešanās
  • Atspiešanās - 30 dienu izaicinājums
  • Kādas ir atspiešanās sekas?

4. Lunges ar pagriezienu

Ir arī vērts veikt izklupienus ar vērpjot uz kājām. Šajā vingrinājumā mēs metamies uz priekšu, nolaižoties, lai nomestos ceļos uz vienas kājas. Tomēr celis neskar zemi, mēs pārtraucam kustību tieši virs tā. Mēs visu laiku turam rokas taisni sev priekšā. Tad pagriežam rumpi uz priekšējās kājas pusi. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un atkārtojam kustību ar otru kāju.

5. Pievilkšanās

Kad mājās ir stienis, treniņā jāiekļauj pievilkšanās. Tā alternatīva var būtAustrālijas pievilkšanās , t.i., airēšana ar sava ķermeņa svaru. Veikta kā reversais sūknis. Jāatrod stienis vai stiprs otas kociņš, ko varam novietot, piemēram, uz diviem krēsliem. Mēs ejam zem tā, turot to ar rokām uz izstieptām rokām. Pozīcija ir tieši tāda pati kā apgrieztā atspiešanās gadījumā. Kustība atgādina arī atspiešanos, izņemot to, ka tā vietā, lai saspiestu, mēs pievelkam ķermeni pie stieņa.

6. Atspiešanās uz sliedēm (zviedru atspiešanās, dips)

Neaizmirstiet par rokām, kurām tā sauktā zviedru atspiešanās ir lielisks vingrinājums,būt dips. Apsēdieties ar iztaisnotām kājām blakus krēslam, lai jūs varētu novietot rokas aiz ķermeņa uz sēdekļa. Tad mēs ceļamies augšā, iztaisnojot rokas pie elkoņiem, un nolaižamies atpakaļ uz leju.

7. Krievu vērpjot

Pēdējais vingrinājums ir krievu twister. Ideāls vingrinājums vēdera muskuļiem. Tie tiek veikti līdzsvarotā sēdus stāvoklī. Mūsu uzdevums ir veikt spēcīgus rumpja pagriezienus pa kreisi un pēc tam pa labi.

Skatīt arī:

  • 7 labākie vēdera vingrinājumi
  • Six Pack Exercises - 30 dienu apmācības plāns

Apļa treniņu plāns sporta zālē

Apļa treniņu sporta zālē var veikt daudz prasīgākā veidā. Šajā plāna paraugā mēs koncentrēsimies uz vairāku locītavu vingrinājumiem, kas vislabāk noderēs spēka palielināšanai.

Iesildīšanās:ir vērts sākt ar 10 minūšu vieglu skriešanu uz skrejceļa, tad pāriet uz mobilizējošiem vingrinājumiem un dinamisku stiepšanos. Tikai pēc šādas ķermeņa sagatavošanas jūs varat sākt pareizu treniņu.

Apmācība:intervālam starp ķēdēm jābūt no 3 līdz 5 minūtēm. Šajā laikā ne tikai samazināsies sirdsdarbības ātrums, bet arī ķermenis nedaudz atpūtīsies. Izveidojiet 3 līdz 4 ķēdes.

Apļa treniņš sporta zālēAtkārtojumi
pietupiens ar stieni uz muguras10
zoda pacelšana uz nūjas ar virsroku10
spiešana stendā10
klasiskā nāves pacelšana10
spiešana stāvus10
stieņa airēšana līdz nabai10
atspiešanās uz stieņiem (dips)10
apakšdelmu saliekšana ar stieni stāvot10

Apļa treniņu gadījumā sporta zālē ir svarīgi izvēlēties pareizo slodzi. Nevajadzētu pārvērtēt savas spējas, it īpaši apmācības sākuma fāzē. Labāk ir noteikta rezerve, nekā sāpēt sevi vai nespēt kustēties otrajā dienā.

Tas jums noderēs

Cik bieži tu nodarbojies ar apļa treniņiem?

Nedēļas laikā jums vajadzētu veikt 2 līdz 3 apļa treniņus ar vismaz vienas dienas pārtraukumu starp tiem. Katra sesija jābeidz ar atvēsinošiem vingrinājumiem, t.i., ķermeņa atvēsināšanu. Šajā gadījumā ir vērts veikt statisko stiepšanu un ripināšanu ar rullīti vai lakrosa bumbu.

Kopsavilkums

Apļa treniņu var veikt praktiski jebkur.Tas prasa nedaudz iztēles un vingrinājumu iestatīšanu konkrētam mērķim. Cilvēki, kas nodarbojas ar cīņas mākslu, to izmanto jau ilgu laiku, tagad pastāv iespēja, ka jūs iegūsit arī karotāju efektivitāti un spēku. Ar pareizo intensitāti jūs arī sadedzināsiet daudz kaloriju, kas tieši veicinās tauku samazināšanos. Laiks vairs nebūs attaisnojums.

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Vingrinājumu ABC