Masu diēta vīriešiem ir izstrādāta, lai atbalstītu spēka treniņu ietekmi un paātrinātu muskuļu augšanu. Tāpēc ēdienreižu skaits, to apjoms un saikne starp to sastāvu un lietošanas laiku ir tik svarīgi masveida uzturā. Kādi ir svara zaudēšanas diētas noteikumi? Kā vīrietim jāsastāda diēta masai? Šeit ir 10 dietologa Mikolaja Chorošinska padomi.

Masu diēta vīrietimbūs efektīva tikai tad, ja to apvienosi ar treniņu un ievērosi tās noteikumus ar vislielāko konsekvenci. Kādi irsvara zaudēšanas diētas noteikumi ? Kā vīrietim jāsastāda masu diēta?

Šeit ir 10 padomi, kas palīdzēs ātri pamanīt jūsu pūļu rezultātus, ja tos ievērosit. Raksta beigās atradīsiet muskuļu masas 3 dienu ēdienkarti, kas ir papildinājums sekojošiem noteikumiem

1. Ēd!

Ja tu neuzcelsi māju bez ķieģeļiem, tu neuzcelsi masu bez kaloriju pārpalikuma. Citas iespējas nav, enerģija jānodrošina ar pārtiku.

Tāpēc, lai veidotu muskuļu masu, iepazīsti savas kaloriju vajadzības. Palieliniet kaloriju saturu paraptuveni 10% . Neesiet traki, jo tas var izpausties ātrākā tauku uzglabāšanā vēdera rajonā. Optimālais barības vielu sadalījums ir20% olb altumvielu, 30% tauku, 50% ogļhidrātu . Šis ir drošs standarts jebkuram iesācējam. Laika gaitā var tikt veiktas nelielas izmaiņas. Tomēr vērtībām nevajadzētu būtiski atšķirties no iepriekš minētajām normām.

Pārbaude: kā jūs aprēķināt savu ikdienas kaloriju nepieciešamību? BMR un MPT formulas

Tas jums noderēs

Uzturvielu avoti svara zaudēšanas diētā

  • ogļhidrāti – tas ir galvenais un vislabāk uzņemtais enerģijas avots strādājošiem muskuļiem. To dedzināšanai organisms izmanto maz skābekļa, kam treniņa laikā ir liela nozīme, savukārt slodzes laikā organisms nereti veic anaerobo darbu – ātrumu un spēku. Likmes uz makaroniem, griķiem, pilngraudu maizi, rīsiem, auzu pārslām.
  • pilnvērtīgs proteīns - diēta masai bez tā neiztikt, jo tā ir muskuļus veidojoša sastāvdaļa. Pārāk mazs olb altumvielu daudzums uzturā var izraisīt muskuļu masas zudumu. Labākais olb altumvielu avots ir gaļa – vēlams liesa (putnu gaļa, liesa liellopa gaļa, fileja), zivis, piens unpiena produkti (jogurts, kefīrs, siers) un olas.
  • tauki - ievietojiet mums labākās kvalitātes taukus, t.i., nerafinētas augu eļļas - olīveļļu, linsēklu eļļu, treknās zivis.
  • dārzeņi un augļi - ir minerālvielu un vitamīnu avots ar antioksidanta īpašībām.

2. Ēd brokastis

Rīta enerģijas un uzturvielu deva pabaros organismu pēc nakts badošanās. Padari brokastis krāsainas un vērtīgas. Stimulēt ķermeni ar lielu enerģijas injekciju. Pateicoties tam, jūs pazemināsiet savu rīta augsto kortizola līmeni, un tādas sastāvdaļas kā vitamīni un minerālvielas ļoti labi uzsūksies asinsritē.

Izlasiet zināšanu apkopojumu par muskuļu masas veidošanu (cik daudz olb altumvielu ēst, kā vingrot, kā sevi atjaunot)

3. Ēd vakariņas

Pēc smagas dienas ar pēdējo ēdienu papildiniet siltumspēju līdz pieņemtajam līmenim. Tāpat pārliecinieties, ka jums ir vērtīgu olb altumvielu avots. Centieties neēst 2 stundas pirms gulētiešanas. Jūs varat nejust atšķirību, bet jūsu ķermenis to jūt. Mierīgi, vakariņās ēstais proteīns tiks sagremots vismaz 6 stundas. Nakts badošanās papildus uzlabos jutību pret insulīnu pirms brokastīm.

4. Ēdiet olb altumvielas vismaz 3 ēdienreizēs dienā

Kā jau minēju iepriekšējā punktā, olb altumvielu sagremošanai nepieciešams ilgs laiks. Tāpēc nav nepieciešams to ēst lielos daudzumos katrā ēdienreizē. Tas var nevajadzīgi palielināt kaloriju saturu, pārsniedzot noteikto ierobežojumu. Tomēr ir vērts, lai vērtīgs olb altumvielu avots būtu vismaz 3 ēdienreizēs, kas vienmērīgi sadalītas visas dienas garumā.Ieteicamais olb altumvielu daudzums vienā ēdienreizē svara diētā ir 30-50 g . Optimālais risinājums ir brokastīs, pusdienās un vakariņās izplatīt visu proteīnu baseinu.

  • Sūkalu proteīns - veidi, iedarbība, devas
  • Kreatīns - kā tas darbojas? Papildinājuma lietošanas sekas
  • Domatora treniņš - vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās

Vai jūsu svars ir pareizs? Aprēķiniet savu ĶMI

5. Neizlaidiet dārzeņus un augļus

Tas ir jebkuras diētas, tostarp svara zaudēšanas diētas, galvenais elements.Ņem 5 porcijas dārzeņu un 2 porcijas augļu visas dienas garumā . Izvēlieties tos ar dažādām krāsām. Krāsas norāda bioloģiski aktīvos savienojumus, ko tie satur. Katrs strādā nedaudz savādāk, bet tie visi pozitīvi ietekmē organismu. Ja jums nav laika spēlēties virtuvē, droši izmantojiet saldētu pārtiku. Ēdiet augļus neapstrādātus kā uzkodu. Tie ir lieliski piemēroti tieši pirms vai tūlīt pēc treniņa, sniedzot enerģijas stimulu un papildinot elektrolītu daudzumu.

Piezīme:rakstīšanas laikāšī raksta papildinājums, kas aizvieto augļos esošās vielas, vēl nav izgudrots. Vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanās no uztura bagātinātājiem dažkārt ir nulle!

6. Ēd veselīgus taukus

Tauki ir nepieciešami ķermenim. Zināms arī kā T vitamīns. Muskuļu masas uzturā tie ir svarīgs elements, jo tie tieši piedalās anabolisko hormonu sintēzē.

Savienojumu grupa, ko sauc par taukiem, ir plaša. Tas sastāv no daudzām dažādām vielām. Tāpēc rūpējies par dažādiem tauku avotiem savā uzturā. Vislabākā ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, nerafinēta rapšu eļļa, rieksti, kauliņi un sēklas, treknas jūras zivis, olu dzeltenumi un sviests. Tomēr izvairieties no rafinētiem un rafinētiem taukiem, piemēram, eļļām (universālām, saulespuķu vai rapšu sēklām). Pārliecinieties, ka jūsu ēdienkartē katru dienu ir vismaz sauja riekstu vai sēklu.

7. Nodrošiniet enerģiju no ogļhidrātiem

Ir metodes ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu, bet, kā jau minēju sākumā - lielais vairums cilvēku ar tām negūs optimālus rezultātus. Tāpēc darba muskuļu galvenajai enerģijai jābūt ogļhidrātiem. Izmantojiet to zemas apstrādes avotus, piemēram, putraimus, rīsus, kartupeļus, saldos kartupeļus, veselus graudus, pākšaugus un augļus. Tie nodrošina ne tikai enerģiju, bet arī vitamīnus, minerālvielas un bioloģiski aktīvus savienojumus. Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas ir izšķirošas efektīvai zarnu mikrofloras funkcionēšanai, un veselīgas zarnas ietekmē organisma hormonālo līdzsvaru. Tas nozīmē mazāku stresu un iekaisumu, kas ir ideāla vide augšanai.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Atcerieties, ka efektīva apmācība sākas virtuvē. Izmantojiet JeszCoLubisz, novatoriskās Poradnik Zdrowie uztura sistēmas priekšrocības. Izvēlieties plānu aktīviem cilvēkiem un ēdiet atbilstoši savam sporta veidam. Palieliniet efektivitāti, atbalstiet ķermeņa atjaunošanās procesu un vienmēr esiet pastāvīgā pieredzējušu uztura speciālistu uzraudzībā.

Uzzināt vairāk

8. Dzert ūdeni

Muskuļos ir aptuveni 75% ūdens!Tāpēc sāciet savu dienu ar glāzi vai divām ūdens. Nodrošiniet to ar vismaz 2 litriem dienā. Treniņu dienās pievienojiet līdzsvaram vēl 1 litru ūdens. Slodzes laikā papildiniet to regulāri, jo pirmais dehidratācijas efekts ir fiziskās veiktspējas pazemināšanās, galvassāpes un koncentrēšanās problēmas. Ar nesabalansētu uzturu ļoti mineralizēts ūdens papildina pieprasījumu pēc kalcija un magnija.

9. Saglabājiet savu diētu tīru

Daudzi cilvēki saista masu celtniecības periodu ar atvaļinājumu kopšdiētas, kas saistītas ar saldumu un neveselīgas pārtikas pārēšanu. Šo pārliecību apstiprina arī populāras slavenības sociālajos medijos. Diemžēl ir viena lieta, kas jāatceras: tu esi tas, ko tu ēd. Man šķiet, ka neviens nevēlas būt virtulis, vai ne?

Tomēr atgriežoties pie tēmas:diētas ievērošana 90%var uzskatīt par lielu panākumu, un šajā gadījumā, ja 10% nāk no zemākas kvalitātes avotiem, tas nedrīkst atspoguļot negatīvu veselību vai ķermeņa formu. Tomēr ir svarīgi stingri ievērot šīs proporcijas. Nav vērts ietekmēties no slavenu slavenību ierakstiem - viņi bieži gadiem nonāca pie pasniegtās formas, un savās vietnēs viņi augšupielādē fotoattēlus, kuros redzami šie 10% no uztura, kad viņi ļauj sev ieturēt neparastu m altīti. Tomēr ekrāna otrā pusē var rasties nepareizs priekšstats, ka tie visās formās izmantojuši neveselīgus produktus.

10. Atpūta

Zelta likums -trenēties, ēst, atpūsties . Katrs no šiem elementiem ir ļoti svarīgs muskuļu masas attīstībai. Nepalaidiet uzmanību miegā. Centieties ierobežot stresa daudzumu. Tāpat ziniet, ka treniņš ir spēcīgs ķermeņa stresa stimuls. Tāpēc ar treniņu apjomu un intensitāti pārspīlēt nevar. Dodiet saviem muskuļiem pareizo stimulu unļaujiet tiem augt mierā . Atpūtieties, vizualizējiet efektus, ko redzēsiet pēc dažiem mēnešiem. Steidzieties lēnām. Katru dienu pietiekami gulēt. Tas viss izpaudīsies muskuļu masas un pareizu ķermeņa proporciju attīstībā.

Skatiet 3 dienu muskuļu masas izvēlni:

Par autoruMikolajs Chorošinskis, uztura speciālists un gastrocoachCilvēku uztura un diētikas maģistrs, psihodiētiķis, Youtube lietotājs. Autors pirmajai grāmatai Polijas tirgū par diētu, kas cīnās pret neirodeģeneratīvām slimībām "PRĀTA Diēta. Ilgas dzīves ceļš". Viņš sevi piepilda profesionāli, vadot savu Bdieta diētas klīniku, jo uzturs vienmēr ir bijis viņa aizraušanās. Viņa palīdz saviem pacientiem, pastāstot viņiem, ko ēst, lai saglabātu veselību un izskatītos labi.

Kategorija:

Diētas