Zaudēt dažus kilogramus liekā svara var būt īsts izaicinājums. Svara zaudēšanas stratēģijas atšķiras. Daži cilvēki nevar iedomāties ierobežot savu pārtiku, tāpēc viņi koncentrējas uz savas aktivitātes palielināšanu. Citi nav sporta mīļotāji un dod priekšroku stingrām diētām. Tomēr ir grūti runāt par vienas pieejas pārākumu pār otru. Skatiet, kāpēc.
Tikai pareiza perfekti sastādīta uztura un individuāli izvēlētu vingrinājumu kombinācija tuvinās mūs vēlamā mērķa sasniegšanai
Bet atcerieties! Tātad, ar ko sākt?
Kaloriju bilanci nevar maldināt!
Lai zaudētu svaru, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju, nekā organisms patērē.Galvenais ir atrast līdzsvaru starp diētu un aktivitātēm.
Ikdienas enerģijas patēriņam, t.i. kopējais ikdienas metabolisms - MPT, sastāv no tādiem mainīgajiem lielumiem kā:
- pamata vielmaiņa - PPM- nosaka pēc dzimuma, vecuma, svara un auguma,
- plaši definētas fiziskās aktivitātes , kas papildus treniņiem ietver tādas ikdienas aktivitātes kā pārvietošanās, tīrīšana, gludināšana, iepirkšanās vai spēlēšanās ar bērnu.
Praktiski padomi: kā vingrot, lai zaudētu svaru, var atrast vietnē: Wformie24pl
Kā iegūt enerģijas deficītu?
Ir 2 veidi, kā to izdarīt:
- samaziniet piegādāto kcal daudzumu,
- palielināt fizisko aktivitāti.
1. variants:Runājot par patērēto kaloriju skaita samazināšanu, atcerieties, ka PPM vērtība ir robeža, zem kuras mums nevajadzētu pazemināt plāna kaloriju vērtību. Bāzes vielmaiņa ir minimālā ķermeņa prasība, lai veiktu dzīvībai svarīgas funkcijas, piemēram, nemainīgu ķermeņa temperatūru, elpošanu un sirds darbību. Mazkaloriju diēta zem PPM galvenokārt novedīs pie muskuļu audu samazināšanās, un, kā mēs zinām, tieši muskuļi rada vislielāko enerģijas patēriņu.
Janeesam fiziski aktīvi un lielāko dienas daļu pavadām sēdus stāvoklī, mūsu kopējās enerģijas nepieciešamības vērtība sākumā ir zema un būs grūti sasniegt enerģijas deficītu, kas nodrošinās mums apmierinošu svara samazināšanas tempu.
Teorētiski, lai svara zudums būtu aptuveni 0,5-1 kg / nedēļā, jums jārada deficīts 500-1000 kcal / dienā. Cilvēkiem ar zemu fizisko slodzi šāda deficīta sasniegšana bieži vien nav iespējama, jo kaloriju saturs šādā uzturā būs pārāk zems un ar to nepietiks, lai segtu organisma pamatvajadzības. Tas var izraisīt gan kvalitatīvu, gan kvantitatīvu nepietiekamu uzturu.
2. variants:Savukārt, paļaujoties tikai uz palielinātu fizisko slodzi, mēs varam nesasniegt iecerēto. Tas ir saistīts ar to, ka mēs bieži pārvērtējam ar aktivitāti saistītos enerģijas tēriņus un ļaujam sev vairāk uztura "grēku" kā atlīdzību par smagiem treniņiem. Šāds uzvedības modelis liek ēst tik daudz, cik mums nepieciešams enerģijas, lai ķermeņa svars nesamazinātos. Ja mēs nerūpēsimies par savu uzturu un nekontrolēsim uzņemto kaloriju daudzumu, var izrādīties, ka patiesībā mums nav enerģijas deficīta.
Labākais risinājums!
Diētas un fizisko aktivitāšu kombinācija ir labākā recepte sapņu figūras sasniegšanai. Nodrošinot visas nepieciešamās sastāvdaļas un sportojot, mēs ne tikai uzlabosim jūsu izskatu, bet arī pašsajūtu.
Gan diēta, gan izvēlētais aktivitātes veids jāpielāgo individuālajām vajadzībām, iespējām un dienas režīmam.Ar palīdzību jūs ēdat to, kas jums patīk - visaptveroša uztura programma, ko iesaka Poradnik Zdrowie.
Abonementa ietvaros mēs iegūstam personalizētu uztura plānu un daudzas papildu funkcijas, kas atvieglo mērķa sasniegšanu. Mēs, piemēram, varam pievienot aktivitātes konkrētai diētas dienai, pateicoties kurām sistēma pastāvīgi atjaunina mūsu kaloriju vajadzības.Rezultātā mēs kontrolējam patērētās un sadedzinātās kalorijas un esam pārliecināti, ka esam negatīvā kaloriju bilance, kas ir galvenais, lai samazinātu lieko ķermeņa svaru.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
• Diētas pieejamas neizejot no mājām • Iepirkumu saraksti pielāgoti uztura veidam • Datubāze ar vairāk nekā 2000 ēdienreizēm • Nepieciešamā informācija par sastāvdaļām • Uztura speciālistu aprūpe • Iespēja integrēt diētu ar treniņu plānu
Uzzināt vairāk
Justyna Jessa, MD, PhDVaršavas Medicīnas universitātes absolvents. Doktora grāds par autisma diētuviņa absolvējusi Mātes un bērna institūtu. Profesionālo pieredzi viņa ieguvusi, strādājot slimnīcas pediatrijas nodaļā un privātā kabinetā, konsultējot pacientus ar dažādām slimībām. Viņa ir daudzu zinātnisku un populārzinātnisku rakstu, kā arī vebināru par veselīgu uzturu bērniem un grūtniecēm autore. Viņš vada lekcijas un seminārus profesionāļiem, kā arī pacientiem un cilvēkiem, kuri interesējas par veselīgu dzīvesveidu. Viņš vada uztura speciālistu komandu no Jesz co Lubisz uztura platformas.