PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Treniņu zonas (vai HR zonas) ir viens no daudzpusīgākajiem veidiem, kā izmērīt treniņa intensitāti. Treniņu efektivitāte lielā mērā ir atkarīga no atbilstoši dozētas slodzes intensitātes. Tas ļauj pareizi periodizēt piepūli, t.i., sadalīt katru apmācības periodu noteiktās fāzēs, kas galu galā izpaužas progresā. Uzziniet, kas ir treniņu zonas un kā tās var izmērīt.

Treniņu zonasir termins, ko lieto, lai saprastu noteiktus procentus no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Maksimālais sirdsdarbības ātrums nav nekas cits kā lielākais sitienu skaits minūtē, pie kura jūsu sirds var sūknēt asinis pie maksimālās slodzes. Kādas pulsa zonas mēs izšķiram un ko tās nozīmē?

Sirds kā dzinējspēks katrā disciplīnā

Katrs sportists neatkarīgi no disciplīnas zina, ka pareizi funkcionējoša sirds ir fiziskās slodzes plānošanas pamatā. Sekojošie sirds muskuļa sitieni mūsu ķermeņa šūnās sūknē asinis, kas satur barības vielas, kas ļauj mums saglabāt darba nepārtrauktību.

Sirds unikalitāte slēpjas apstāklī, ka tā darbojas ne tikai pilnīgi neatkarīgi no mūsu gribas (pateicoties vadošajai sistēmai), bet arī tādā tempā, kas pielāgots pašreizējam skābekļa un enerģijas savienojumu pieprasījumam. Par efektīvu sirds darbu galvenokārt ir atbildīgi:

  • simpātiskā nervu sistēma - palielina sirdsdarbības ātrumu un sirds kontrakcijas spēku,
  • parasimpātiskā nervu sistēma - kavē sirds darbības potenciālu.

Vienas vai otras sistēmas stimulāciju izraisa ne tikai fiziska piepūle, bet arī organisma novājināšanās slimības, stresa notikuma vai pārtrenēšanās un noguruma dēļ

Protams, neviena organisma sirds nevar neierobežoti paātrināties vai palēnināties. Pulsa diapazons ikvienam būs atšķirīgs un būs atkarīgs no vairākiem dažādiem faktoriem, piemēram:

  • apmācības statuss,
  • noslogojot ķermeni ar piepūli,
  • vecums,
  • dzimums,
  • temperatūra,
  • augstums virs jūras līmeņa.

Rekordzems sirdsdarbības ātrums tiek atzīmēts galvenokārt sportistu treniņu disciplīnāsizturība ļoti garās distancēs (ultra skriešana, triatlons, riteņbraukšana, kalnu skriešana). Tas ir saistīts ar sirds un asinsvadu un nervu sistēmu pielāgošanos zemas intensitātes, liela apjoma vingrinājumiem. Rezultātā organisms lieliski tiek galā ar aerobo slodzi un nav jāiesaista visa sirds slodze.

Tiek pieņemts, ka jo plašāks ir pulsa diapazons (intervāls starp minimālo un maksimālo sirdsdarbības ātrumu), jo labāk ķermenis ir trenēts.

Kas ir maksimālais sirdsdarbības ātrums un kā to aprēķināt?

Sirdsdarbības ātruma augšējo robežu sauc par maksimālo sirdsdarbības ātrumu (pazīstams arī kā HR Max). Tas ir maksimālais sitienu skaits, ko jūsu sirds var pārspēt vienā minūtē. Praksē tā noteikšanai tiek izmantotas vairākas formulas:

  • HR Max=220 vecums - vienkāršākā formula, kas, pēc sporta fiziologu domām, darbojas tikai 30% iedzīvotāju,
  • HR max=202,5–0,53x vecums,
  • HR Max=202 - (0,55 reizes vecāks) - vīrieši vai 216 - (109 reizes vecāki) - sievietes.

Tomēr jāatceras, ka tie ir algoritmi ar lielāku vai mazāku kļūdu slieksni. Katrs no mums ir patiešām atšķirīgs, tāpēc, ja vēlaties iegūt rezultātus, kas pielāgoti jūsu iespējām, jums ir divas iespējas:

  • varat izmantot fitnesa laboratorijas pakalpojumus, kur jums tiks veikta virkne fizisko pārbaužu, kas sastāv no pakāpeniskas slodzes intensitātes palielināšanas līdz atteikšanās turpināt darbu.
  • varat izmantot pulsometru ar skriešanas vai riteņbraukšanas fitnesa testu.

Abas metodes ir labas un arī palīdzēs noteikt vairākas citas izturības disciplīnu sportistam svarīgas vērtības, piemēram, VO2 max, sliekšņa tempu vai ģenerēto jaudu.

Mērot ar pulksteni, jāņem vērā vēl viena lieta.

Pašlaik lielākajā daļā sporta pulksteņu sirdsdarbības ātruma mērīšanai tiek izmantots fotopletizmogrāfijas (PPG) OHR sensors. Tā ir ļoti ērta tehnoloģija, kas neprasa izmantot papildu ierīces, un pati mērīšana notiek tieši no plaukstas locītavas. Gaismas viļņu mainīgās absorbcijas efektu mēra ar optiskiem sensoriem, un rezultāts tiek parādīts pulksteņa ekrānā kā skaitlis. Tomēr šeit ir problēma.

Neskatoties uz mobilo PPG sensoru vairāku gadu attīstību, tā joprojām ir nepilnīga tehnoloģija. Skrējēji vai riteņbraucēji noteikti zina, ka "no plaukstas locītavas" mērītais pulss ne tikai mainās ar kavēšanos, bet arī vērtības ne vienmērīgi pielāgojas slodzei.

Alternatīvs risinājums ir izmantotsirdsdarbības jostas. Tie ir īpaši uz krūtīm uzstādīti sensori, kas aprīkoti ar sensoru, kas uzrauga sirds muskuļa radītās elektriskās izlādes.

Josta sazinās ar pulksteni bezvadu režīmā (parasti izmantojot ANT+ vai Bluetooth). Lai gan tas noteikti ir mazāk ērts nekā pulsometrs, tas sniedz daudz precīzākus rezultātus.

Kāpēc mērīt maksimālo sirdsdarbības ātrumu?

Kas patiesībā dod fiziski aktīviem cilvēkiem iespēju izmērīt maksimālo sirdsdarbības ātrumu? Pirmkārt, tas ļauj pabeigt pūles. Pretēji šķietamajam, ķermeņa pielāgošanās piepūlei notiek vairākos līmeņos vienlaicīgi un nenotiek tikai ar vislielāko iespējamo piepūli.

Gluži pretēji, daudzas izmaiņas muskuļu sistēmas enerģijas pārvaldībā ir saistītas ar šķietami zemu treniņu intensitātes līmeni

Šīs ir lamatas, kas bieži iekrīt ne tikai iesācēju, bet arī pārlieku ambiciozu cilvēku rokās. Izrādās, ka pieņēmums, ka katrs treniņš ir jāveic 110% no ceļa, ir liela kļūda, kuras rezultāts būs stagnācija vai traumas ātrāk nekā progress.

Kādas ir treniņu zonas?

Populārākie avoti stāsta, ka ir piecas treniņu zonas. Patiesībā profesionāli treneri tās izšķir pat septiņas, jo piektā intensīvākā zona ir sadalīta trīs apakšzonās, taču lielākajai daļai cilvēku šis iedalījums lieki apgrūtinās mērīšanu.

Katra treniņu zona atbilst noteiktam procentam no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tāpēc tā apzīmējums ir tik svarīgs. Kas jums jāzina par katru sirdsdarbības zonu?

  • I zona

Aktīvā reģenerācijas zona. Tas atbilst slodzei 50-60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Varat to saglabāt stundām ilgi.

  • II zona

Diapazons, kas veicina vispārējās izturības uzlabošanos un māca muskuļus kā degvielu izmantot galvenokārt taukus. Atbilst 60-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

  • III zona

Mērena vingrojumu zona palīdz uzlabot aerobo izturību. Atbilst diapazonam no 70-80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

  • IV zona

Atbilst 80-90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma un ir atbildīgs par muskuļu izturības uzlabošanu.

  • V zona

Augstākais sasniedzamais piepūles līmenis konkrētai personai. Tas ir balstīts uz 90-100% potenciāla izmantošanu. Šajā diapazonā tiek veidota jauda un ātrums. Piektajā zonā jūs varēsiet trenēties ne vairāk kā dažas minūtes (daudz biežāk tie būs vairāki desmitisekundes).

Ir vērts atcerēties, ka treniņi visās piecās zonās nav jēgas katram cilvēkam un dos reālu labumu. Tas jo īpaši attiecas uz iesācējiem sportistiem, kuri nav pietiekami sagatavojuši savu ķermeni un viņu ķermenis nav gatavs ļoti lielai slodzei.

Sportiskās formas veidošana atgādina piramīdas likšanu - visvairāk vietas plānā jāatvēl vispārējās izturības un skābekļa bāzes veidošanai un tikai vēlāk to papildināt ar t.s. īpaša izturība vai ātrums.

Kāpēc treniņu zonām ir nozīme?

Prasmīga vieglāku un grūtāku treniņu sapīšana ļauj uzturēt pastāvīgu progresu un pareizu ķermeņa atjaunošanos. Bet tas vēl nav viss. Uzturēšanās katrā no treniņu zonām ir atbildīga par noteikta veida fizioloģisko adaptāciju un noteikta veida muskuļu šķiedru nostiprināšanu. Ko jūs varat sagaidīt, apzināti trenējoties zonās no vienas līdz piektajam?

Jo mazāk izmantosi savu maksimālo pulsu, jo ilgāk varēsi trenēties un vairāk degvielas saņemsi no taukiem. Palielinoties nogurumam vai nogurumam, taukskābju īpatsvars enerģijas ražošanā samazināsies un palielināsies glikozes līmenis.

Kurās zonās jums vajadzētu trenēties, galu galā ir atkarīgs no jūsu mērķa disciplīnas. Lai gan sprinteri galvenokārt nosaka jaudu un ātrumu (t.i., trenējas divās augstākajās zonās), maratona skrējēji un jo īpaši ultramaratona skrējēji reti iekļūst trešajā treniņu zonā, galvenokārt koncentrējoties uz pirmajām divām lēkmēm.

Ņemiet vērā, ka praksē nav iespējams vienādā mērā trenēt gan aerobo, gan anaerobo vielmaiņu, jo tās ir pretējas funkcijas. Ne tikai tas, ka lēnākiem skrējieniem galvenokārt tiks izmantotas lēnas raustīšanās šķiedras un ātri treniņi, ātras raustīšanās šķiedras.

Apmācību sesiju vadīšana vienā virzienā laika gaitā palielinās to efektivitāti. Tomēr, lai to izdarītu apzināti, jums ir jāizmēra treniņu zonas. Pretējā gadījumā jūs nolemjat sevi "sajust" apmācību, kas bieži noved jūs maldos.

Kurš gūst vislielāko labumu no sirdsdarbības zonu mērīšanas?

Sirdsdarbības zonas ir jēdziens, uz kuru labprāt atsaucas izturības disciplīnu pārstāvji, piemēram:

  • garo distanču skrējēji,
  • velosipēdisti,
  • triatlonisti,
  • swimrunnerzy,
  • airētāji.

Vai tas nozīmē, ka pulsa mērīšanai sportam, kas dominē spēka komponentā (piemēram, kultūrisms), nav jēgas? Izrādās, kane īsti. Tas ir saistīts ar cilvēka asinsrites sistēmas īpatnībām. Vienkārši sprādzienbīstamas pūles ir pārāk īsas, lai izraisītu sirdsdarbības ātruma palielināšanos.

Viena smagumu celšanas sērija liks jums nogurdināt vietējo muskuļu grupu daudz ātrāk, nekā jūs stimulēsiet sirdi strādāt ātrāk.

Nedaudz savādāk izskatās, piemēram, Crossfit, kurā nereti atsevišķi vingrinājumi tiek izpildīti laikā. Tad, neskatoties uz darbu ar svariem, jūs noteikti pamanīsit sirdsdarbības ātruma palielināšanos.

Prasmīga treniņu zonu izmantošana ļauj apzināti kontrolēt atsevišķus treniņu komponentus, lai vingrinājumi sniegtu tieši tādus ieguvumus, kādus vēlamies. Laika gaitā jūs iemācīsities atpazīt, kā jūtaties pret noteiktu treniņu slodzi. Tomēr nekas nevar aizstāt precīzus mērījumus, kas ļauj jums pastāvīgi pielāgot vingrinājumu intensitāti jūsu vajadzībām.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC