Lēnā skriešana ir skriešanas treniņu veids, kas ietver skriešanu lēnāk nekā staigāšanu. Izveidoja japānis prof. Tanaka, kurš gadu gaitā pētīja dažādu sporta veidu ietekmi uz pašsajūtu un veselību. Uzziniet, kāpēc jums vajadzētu trenēties lēnā skriešanā un kādi ir skriešanas noteikumi.

Lēna skriešananav tas pats, kas skriešana. Ar ko lēnā skriešana atšķiras no parastās skriešanas?

- Skriešana ir lēna skriešana, ar ātrumu no 6 līdz 6,5 km stundā. Skriešana lēnākā tempā ir lēna skriešana, saka prof. Hiroaki Tanaka, lēnās skriešanas radītājs un popularizētājs. Profesors Tanaka daudzus gadus strādāja, lai radītu fiziskas aktivitātes, kuras ir pietiekami viegli praktizēt ikvienam, bet tajā pašā laikā pietiekami efektīvas, lai novērstu civilizācijas slimības un sniegtu labumu veselībai.

Vissvarīgākais lēnajā skriešanā ir skriešana savā tempā, "niko niko" (japāņu valodā ar smaidu), kas, uzlabojoties stāvoklim, sāk pieaugt. Kā noteikt, vai skrienat šādā tempā? Ja skrējiena laikā nenogursti, netrūkst elpas un vari smaidīt, runāt vai dziedāt dziesmu, tas nozīmē, ka skrienat sev optimālā tempā, "niko niko".

Lēnā skriešana, japāņu metode civilizācijas slimību seku ārstēšanai

Hiroaki Tanaka, prof. Fukuokas Universitāte, leģendāra personība Japānā, ir veltījusi daudzus gadus ilgus pētījumus Sporta fizioloģijas institūtā, lai atrastu attiecības attiecībā uz fiziskajām aktivitātēm. Laika gaitā viņam kļuva skaidrs, ka fiziskās aktivitātes, kas tiek veiktas katru dienu 30-60 minūtes, bet pietiekami vieglas, lai to varētu darīt ar smaidu, ir panaceja pret daudzām slimībām, kas nomoka mūsdienu cilvēkus.

Ņemot vērā vienkāršāko veidu, kā izpildīt šos nosacījumus, profesors izstrādāja lēnās skriešanas metodi un mēģināja to popularizēt japāņu vidū. Taču tie bija laiki, kad sports vairāk asociējās ar sviedriem un pūlēm, nevis ar prieku. Sākumā šī ideja nesaņēma plašu interesi, bet 1995. gadā Amerikas Sporta medicīnas biedrība apstiprināja metodes efektivitāti.

Mūsdienās lēnas skriešanas cienītājus var atrast visur - viņi skrien parkos un ielās, smaidot un tik lēnā tempā, ka viņus apsteidz ambiciozi soļotāji.

Kāpēcvai ir vērts trenēt lēnu skriešanu?

Neatkarīgi no tā, ka bez piepūles skriešanas metode uzlabo fizisko un garīgo stāvokli, tā ir arī lielisks līdzeklis pret civilizācijas slimībām: diabētu, aptaukošanos, hipertensiju, aterosklerozi un sirds slimībām. Nodarbojoties ar lēnu skriešanu, nav jābaidās no ceļu locītavu, gurnu un mugurkaula traumām, jo ​​tu piezemējies uz pleznas kaula, nevis uz papēža.

Un, ja vēlies notievēt vai vienkārši vēlies būt formā, bet reizēm vēlies ļauties kulinārijas grēkiem, lēnā skriešana ir arī tev! - Daudzas jaunas japāņu sievietes koncentrējas uz uztura pārveidošanu bez pārāk lielas fiziskās aktivitātes. Runājot par svaru, viņi ir veiksmīgi, taču tiem ir salīdzinoši augsts tauku procentuālais daudzums, jo viņiem nav trenētu muskuļu, skaidro prof. Tanaka un piebilst, ka ēdienreižu modifikācijas ir ļoti ieteicamas, savukārt pamats, no kura jāsāk, ir kustība.

- Lēna skriešana ir ļoti viegls vingrinājums, tāpēc tas ir piemērots pat cilvēkiem, kuri ievēro diētu un kuriem nav enerģijas daudz prasīgākām aktivitātēm, - argumentē prof. Tanaka un iesaka vingrot katru dienu, jo lēnā skriešana nav nogurdinoša un neprasa pārtraukumus ķermeņa atjaunošanai, kā tas notiek citu sporta veidu, piemēram, tradicionālās skriešanas, gadījumā.

Dabiska un nepārslogojoša lēna skriešana, būtiski uzlabo ķermeņa izturību, un tajā pašā laikā, kā apliecina prof. Tanaki, lai samazinātu mirstību pat cilvēkiem, kuri cieš no metaboliskā sindroma. Šī sporta veida priekšrocība ir tāda, ka pie vienāda attāluma un vienāda ātruma ķermeņa kaloriju patēriņš lēnās skriešanas laikā ir divreiz lielāks nekā ejot. Lai sadedzinātu 200-300 kcal, jāiet 7 kilometru pastaigā. Savukārt lēna skriešana, arī soļošanas tempā, nodrošinās tāda paša kaloriju daudzuma zaudēšanu jau 3,5-5 kilometru distancē

Lēna skriešana labvēlīgi ietekmē arī garīgo stāvokli. Vēl nesen tika uzskatīts, ka novecošanās procesu izraisa smadzeņu šūnu skaita samazināšanās un līdz ar to arī intelektuālās darbības samazināšanās. Šodien mēs zinām, ka šis skaitlis var pieaugt un samazināties neatkarīgi no vecuma un ir cieši saistīts ar ikdienas vingrojumu skaitu. Pētījumā, kurā piedalījās 8000 cilvēku, kas vecāki par 40 gadiem, atklājās, ka Alcheimera slimības biežums bija visaugstākais grupā ar viszemāko fizisko aktivitāti. Lēna skriešana, turpinot 6 mēnešus, 3 reizes nedēļā pa stundu, nepārprotami palielināja smadzeņu šūnu skaitu cilvēkiem, kuri to praktizē.

Vērts zināt

Tu vari kļūt par garo distanču skrējēju

Lēna skriešana var būt mērķis pats par sevi, taču tas var arī novest pie maratona skriešanas. Prof. Hiroaki Tanaka padoms: Ja jūs regulāri trenējaties savā "niko niko" tempā, ar smaidu, jūs ļoti ātri atklāsiet, ka skrienat ātrāk un ātrāk bez piepūles. Sākumā 80 vai 90 metrus nobrauksi minūtē, un tad izrādīsies 100, 110 vai 120. Un, ja tad tev vēl ir ērti skriet, tas nozīmē, ka pēc 6 stundām vari noskriet maratona distanci.

Lēna skriešana - kā trenēties?

Kā norāda nosaukums, lēnā skriešana notiek ļoti lēnā tempā. Tas patiesībā ir skriešana, un tas ir daudz lēnāks, nekā jūs varētu domāt. Šeit ir daži pamatnoteikumi, kas sagatavos lēnas skriešanas treniņu sākšanai:

  • Tempo bez elpas atraušanas un smaidīšanas

Jūs skrienat ļoti lēnā tempā, ļaujot jums brīvi sarunāties, nejūtot nogurumu vai grūti elpot. Praksē tas nozīmē, ka cilvēku, kurš nodarbojas ar lēnu skriešanu, apsteigs pārsteigti soļotāji, jo vidējais skriešanas ātrums ir 4-5 km/h, vai arī tas ir lēnāks nekā vairumam cilvēku, kas iet.

  • Piezemēšanās uz pēdas vidus

Praktizējot lēnu skriešanu, jums vajadzētu piezemēties uz pleznas kausa, maigi, izmantojot dabiskos amortizatorus pēdās. Piezemējoties uz papēža, viena pakāpiena garumam jābūt 1/3 soļa. Tomēr to nevajadzētu jaukt ar skriešanu uz pirkstgaliem - lai precīzi saprastu, kāda ir kustība, mēģiniet skriet basām kājām, atmuguriski vai lēkt, un pēc tam skrieniet, mēģinot piezemēties tajā pašā pēdas punktā.

  • Siluets

Zodam jābūt nedaudz vērstam uz augšu, siluetam jābūt vertikālam un redzamības līnijai horizonta līmenī. Šī pozīcija ir labvēlīga ķermeņa dabiskajām kustībām, un tai vajadzētu būt par pamatu lēnai skriešanai. Savukārt pēdas virzās pa divām paralēlām sliedēm.

  • Elpojiet

Ķermenis automātiski pielāgo elpu darbībai, tāpēc nav nepieciešama īpaša tehnika. Viss, kas jums jādara, ir nedaudz atvērt muti un ļaut dabai būt jūsu.

  • 30–60 min. katru dienu

Pietiek skriet 30-60 minūtes. katru dienu. Tie, kas cīnās ar laika plānošanu, var sākt ar 10 minūšu skriešanu 3 reizes dienā.

Ieviešot šos vienkāršos noteikumus, japāņu ilgmūžības noslēpums būs pa rokai!

Jums tas jādara

Cik un kur trenēt lēno skriešanu?

- Es iesaku vienu stundu dienā. Iesācējiem iesaku pamīšus 1 minūti lēnas skriešanas ar 30 sekunžu staigāšanu. Un vienreizēja vingrošana ir tikpat labatas var būt 5 vai 10 minūtes. Svarīgi dienas laikā uzkrāt stundu – skaidro prof. Hiroaki Tanaka. Ja nemainīsim uzturu un savā darbībā iekļausim lēnu skriešanu, pēc mēneša, liecina prof. Hiroaki Tanaka, mēs zaudēsim no 1 līdz 1,5 kg. Ja tomēr mainīsim diētu, mēs ātrāk zaudēsim nevajadzīgos kilogramus.

- Daudzi cilvēki nolemj skriet, taču viņiem skriešana kļūst pārāk nogurusi, jo viņi skrien tik ātri, domājot, ka viņiem ir jānogurst. Ja vēlaties praktizēt lēnu skriešanu un nezaudējiet drosmi, padomājiet, pirms dodaties pastaigā un skrieniet iešanas tempā. Un neuztraucieties par to, ka gājēji jūs apsteigs. Jauniešu stāvoklis uzlabosies ātri, tāpēc temps, kādā viņi nenogurs, visticamāk, īsā laikā pieaugs – saka prof. Hiroaki Tanaka. Un, ja negribas iet ārā, piemēram, lietus vai aukstuma dēļ, lēnu skriešanu var veikt pat mājās - ejot nelielus attālumus, trīs reizes dienā paskrien 10 minūtes.

Tas jums noderēs

Hiroaki Tanaka- medicīnas zinātņu doktors, prof. Fukuokas Universitātes Sporta zinātņu nodaļā. Specializējies sporta fizioloģijā, liekot uzsvaru uz civilizācijas slimību ārstēšanu un profilaksi, t.sk. aptaukošanās un ateroskleroze; profilaktiskā veselības aprūpe un veselības uzlabošana ar fiziskām aktivitātēm.

Aktīvs zinātnes attīstības aktīvists pasaulē. Japānas Olimpiskās komitejas loceklis. Zemas intensitātes sporta treniņu metodes Niko Niko (japānis ar smaidu) un lēnās skriešanas radītājs. Viņš izstrādāja apmācības metodes, kas atbalsta vecāka gadagājuma cilvēku veselības profilaksi.

Grāmatu autors: "Kustība izplatītu slimību profilaksē", "Maini savu dzīvi ar lēnu skriešanu", "Lēns solis".

Preses materiāli

Kategorija:

Skriešana