Nav svarīgi, vai esi iesācējs skrējējs, vai piedalies visos lielākajos maratonos – traumas un nopietnas traumas var gadīties ikvienam. Skatiet, kādas kļūdas skrējēji pieļauj visbiežāk un kā trenēties, lai nepārslogotu ķermeni.

Biežākās skrējēju kļūdasstāsta Dr. Jaceks Jaroševskis, MD, Polijas futbola izlases ārsts, Centrum slimnīcas ortopēds.

Šeit ir 7 skrējēju visbiežāk pieļaujamās kļūdas:

1. Skrējēju kļūdas: uztura un diētas noteikumu neievērošana

Pareizs sportista uzturs ir ļoti svarīgs faktors, kas ietekmē viņa stāvokli. Tam jābūt līdzsvarotam, lai būtu iespējama intensīva piepūle. Vissvarīgākais enerģijas avots ilgstošam muskuļu darbam ir ogļhidrāti. Muskuļu glikogēns ir galvenais glikozes resurss, kas nepieciešams viņu darbam. Tā rezervju izsīkšana samazina veiktspēju un nogurumu. Tāpēc pārliecinieties, ka jūsu ēdienkartē netrūkst rīsu, putraimu, makaronu, maizes, augļu vai kartupeļu.

Ogļhidrātiem vajadzētu būt aptuveni 60 procentiem. patērētos produktus. Ir svarīgi tos ēst regulāri un mērenās porcijās - pateicoties tam, insulīns (atbildīgs par glikoģenēzi) tiek ražots pakāpeniski, nevis pēkšņi, un glikogēns tiek sistemātiski ievadīts muskuļos un aknās.

Tāpat atceries ēst m altīti aptuveni 2 stundas pirms plānotās fiziskās slodzes – lēnām, kārtīgi sakošļājot kodumus. Slikti sakošļāts, tas ir grūtāk sagremojams un var izraisīt diskomfortu vēderā. Skriet ar pilnu vēderu ir neveselīgi, taču pārāk ilga pauze nav ieteicama – organisms tad slodzes laikā sāk izmantot enerģiju no muskuļiem, nevis glikogēnu. Ārkārtīgi svarīga ir arī sistemātiska, regulāra ķermeņa mitrināšana visas dienas garumā. Treniņa laikā un pēc tam varam ķerties klāt izotoniskiem dzērieniem.

2. Skrējēju kļūdas: nav atbilstoša tērpa

Atbilstoši apavi ir pamatā - tie ne tikai nodrošina komfortu, bet galvenokārt samazina traumu risku. Tomēr tas nenozīmē, ka mums vajadzētu izvēlēties jaunāko un dārgāko modeli.

Apaviem jābūt pieskaņotiem mūsu pēdas uzbūvei (piem., pēdas veidam) un zemei, pa kuru parasti skrienam (cietais asf alts vai mīksta, smilšaina meža taka). Mēs tad izvēlamiesapavi bez vai ar atbilstošu pēdas stabilizatoru, stīvi un pēdas kustību kontrolējoši vai ar elastīgu zoli, kas efektīvi amortizē triecienus. Pārdevējs profesionālajā sporta veikalā palīdzēs mums izvēlēties pareizos apavus.

Lasīt: Kā izvēlēties skriešanas apavus?

Svarīgs ir arī apģērbs - tas nedrīkst sāpēt, ierobežot kustības vai berzēt. Sievietēm, īpaši dāmām ar lielākām krūtīm, ļoti svarīgs ir stabilizējošais sporta krūšturis, kas parūpēsies par krūšu veselību. Apģērbam jābūt no elpojoša materiāla, kas novada sviedrus no ķermeņa - tas palielinās komfortu, bet arī pasargās no ķermeņa atdzišanas vai pārkaršanas, kā arī pret saaukstēšanos (atšķirībā no slapja kokvilnas T-krekla).

Pārbaudiet: Skriešanas tērps - kā izvēlēties skriešanas apģērbu par zemu cenu?

3. Skrējēja kļūdas: nepietiekama sagatavošanās pirms treniņa

Dziļa sajūta, t.i., propriocepcija, ir visatbildīgākā par mūsu ķermeņa aizsardzību pret traumām. Tas ir neapzinātas sajūtas veids, kas vada impulsus daudzkārt ātrāk nekā apzināta sajūta. Traumas, par kurām mēs zinām, parasti ir radušās jau sen.

Attīstīta atbilstošā līmenī, dziļa sajūta, atbild par neapzinātu locītavas stabilitātes kontroli, kā arī kustību kontroli un koordināciju, ietekmē mūsu ķermeņa korekciju, kas ļaus izvairīties no traumām.

Mēs varam viņus trenēt, veicot dažus ļoti vienkāršus vingrinājumus, piemēram, stāvot uz vienas kājas ar aizvērtām acīm un pēc tam šajā pozīcijā mēģinot uzkāpt uz pirkstiem vai veicot pietupienus. Turklāt ļoti svarīga traumu profilakse ir regulāra stiepšanās, t.i., muskuļu stiepšana. Pietiek ar regulāru vingrošanu - ikdienas sitieniem un līkumiem, riņķojot ap pleciem un gurniem.

Noteikti izlasi: Dinamiskā stiepšanās - stiepšanās vingrinājumi pirms treniņa

Tas ir īpaši svarīgi tieši pirms jebkuras aktivitātes uzsākšanas – pareiza iesildīšanās samazina mikrotraumu risku. Tie rodas pārmērīgas lietošanas, t.i., atkārtotas pārslodzes rezultātā, un to uzkrāšanās izraisa iekaisumu. Stiepšanās pēc treniņa ir vienlīdz svarīga - jo ilgāk tas notiek, jo labāk.

Pārbaude: Atdzesē - nomierina un atslābina muskuļus pēc treniņa

4. Skrējēju kļūdas: sāpju ignorēšana

Ar lielāko daļu traumu ir labi vērsties pie speciālista. Pat šķietami neliels ievainojums, ja tas netiek pienācīgi ārstēts, var izraisīt pastāvīgu funkcionālo deficītu. Pamatsimptomi, kuriem vajadzētu izraisīt trauksmi, un, kad tie parādās, pārtrauciet turpmākos simptomusvingrinājumā ietilpst:

• sāpes, kas rodas kustībā un pastiprinās pēc slodzes,

• sāpes palpējot, t.i., palpējot noteiktu zonu,

• mobilitātes ierobežošana un muskuļu spēka vājināšanās,

• pietūkums.

Novārtā atstāta trauma var izraisīt dažādas sekas atkarībā no tā, kas tika bojāts. Ja muskulis ir saplēsts un netiek pietiekami ātri apstrādāts, plīsuma vietā veidojas rēta. Tas būs daudz mazāk elastīgs nekā muskulis, tāpēc palielinās turpmāku traumu risks, vienmēr tajā pašā vietā. Meniska vai skrimšļa bojājuma gadījumā ceļa locītavā savlaicīgas medicīniskās palīdzības trūkums radīs neatgriezeniskas izmaiņas, piem. nobrāzumi un plaši locītavu skrimšļa bojājumi. Tas pats attiecas uz saitēm - hroniska nestabilitāte, kas rodas ārstēšanas trūkuma dēļ, noved pie stāvokļa, ko pēc kāda laika nevar izārstēt.

Lasīt: Skrējēja ceļgalis: cēloņi, simptomi, ārstēšana. Traumu profilakses vingrinājumi

5. Skrējēju kļūdas: monotematisks treniņš

Ilgstoša skriešana prasa atbilstošu aerobikas sagatavotības līmeni. VO2 ir ķermeņa spēja absorbēt skābekli: transportēt to no plaušām uz muskuļu audu šūnām un izmantot ar asinīm piegādāto skābekli. Izturība ir treniņu efektivitātes mērs, tas parāda, cik daudz mēs varam izturēt slodzes laikā: jo augstāka tā ir, jo lēnāk mēs nogurstam un mūsu ķermenis ātrāk atjaunojas. Mēs to palielinām, stiprinot sirdi, plaušas, bet arī muskuļus un rūpējoties par pareizu ķermeņa sastāvu. Muskuļu spēks ir svarīgs arī cita iemesla dēļ - lielāks muskuļu spēks samazina traumu risku tiem, kas tiek intensīvi izmantoti prasīgu vingrinājumu laikā.

Turklāt garajos skrējienos svarīgs ir pamattreniņš – tā stabilitāte palīdz uzturēt labu tempu distances beigās. Turklāt laba poza samazina traumu risku. Tāpēc papildus skriešanai ir svarīgi nodarboties ar citām fiziskām aktivitātēm – stabilizācijas, stiprināšanas vai spēka treniņiem, piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu. Rezultātā tie izpaužas kā kopējā organisma efektivitāte.

Pārbaude: Skriešana: 10 nedēļu treniņu plāns iesācējiem

6. Skrējēju kļūdas: sistemātiskuma trūkums

Regulāra apmācība ir panākumu atslēga. Ja jūsu mērķis ir noskriet maratonu – sistemātiska vingrošana ir būtiska, lai sagatavotu ķermeni ilgstošai piepūlei. Nodarbojas ar sportu, min. 30 minūtes 4 reizes nedēļā ļauj uzturēt dziļu sajūtu atbilstošā līmenī, kas samazina traumu risku. Tas arī ietekmēpalielināt efektivitāti un stiprināt muskuļus.

Palieliniet treniņu intensitāti par maks. 10 procenti iknedēļas. Dažas reizes nedēļā nevar "izlīdzināt" īsākus vingrinājumus ar vienu, intensīvu, vairāku stundu treniņu. Ķermenis pakāpeniski jāsagatavo pieaugošai slodzes intensitātei. Pretējā gadījumā jūs pakļaujat savu ķermeni nopietnai pārslodzei un daudzām traumām.

7. Skrējēja kļūdas: pārtrenēšanās

Pārāk intensīvi treniņi mūsu stāvokli un veselību pozitīvi neietekmē. Turklāt jums ir arī jāizvairās no pārāk biežas slodzes - tas var izraisīt pārmērīgu treniņu, kas ir fiziskās sagatavotības samazināšanās, reaģējot uz pārmērīgu slodzi.

Ķermenim ir nepieciešama atpūta un pietiekams laiks, lai atjaunotos – tā trūkums palielina traumu risku. Pārtrenēšanās cita starpā izpaužas aizkaitināmība, grūtības aizmigt un slikta miega kvalitāte, pazemināta imunitāte, galvassāpes vai motivācijas samazināšanās.

Tāpēc pārliecinieties, ka pārtraukumi starp treniņiem ir pietiekami ilgi: jo ilgāk, jo intensīvāka ir piepūle. Neaizmirstiet par sabalansētu uzturu un rehabilitāciju, masāža, ko veic pieredzējis fizioterapeits, paātrina atjaunošanos un palīdz izvairīties no traumām.

Atcerieties arī samazināt treniņu intensitāti aptuveni trīs nedēļas pirms sākuma. Tas pozitīvi ietekmēs tā saukto spēku "Ātrās" muskuļu šķiedras (II tips).

Kategorija:

Skriešana