Tu drīz būsi mamma. Ir pienācis laiks sākt ēst saprātīgi, jo tas, ko ēdat, ietekmē grūtniecības gaitu un mazuļa veselību. Atcerieties, ka pareizi sabalansētam uzturam ir jānodrošina organismam visas nepieciešamās uzturvielas pareizā daudzumā un proporcijās. Zinātnieku izstrādātā veselīga uztura piramīda atvieglos jūsu darbu.
Šķiet, ka tas, kas ir veselīgākais, atrodas uztura piramīdasaugšgalā . Nekā līdzīga! Lai sasniegtu kaut ko no augšas, vispirms ir jāremdē izsalkums ar produktiem visos zemākajos līmeņos, sākot no pamatnes un iztrūkstot. Tad izrādās, ka tam, kas atrodas augšā, vairs nav daudz vietas.
Piramīda satur tikai vispārīgas vadlīnijas, tāpēc pie tās nav jāpieturas. Mērķis ir, lai jūs uzzinātu, kā izvēlēties produktus savā ikdienas ēdienkartē un no kuriem jums vajadzētu izvairīties. Pareizadiētasievietēmgrūtniecības laikāir jāņem vērā ķermeņa individuālās vajadzības, un tās cita starpā ir atkarīgas no par vecumu, fizisko aktivitāti, vielmaiņu, veselību, svaru. Sakārtojot savu ikdienas ēdienkarti, atcerieties, ka tajā jābūt tik daudz kaloriju, cik varat sadedzināt. Tāpēc izmantojiet piramīdu saprātīgi.
Uztura principi grūtniecības laikā
- Ēd par diviem, nevis diviem.
Pirmajā trimestrī jums ir nepieciešams tāds pats kaloriju daudzums dienā kā parasti. Nākamajos mēnešos maksimāli par 500 kcal vairāk – tas ir tas pats, kas kajzers ar sviestu, šķiņķi un sieru plus konfekte "Pasakains". Ja esat tievs, jūs varat pieņemties svarā par maksimāli 15 kg grūtniecības laikā, līdz 12 kg, ja jums ir neliels liekais svars (10 kg), un vēl mazāk, ja jums ir aptaukošanās.
- Ēd regulāri.
5-6 reizes dienā, mazas porcijas ar regulāriem intervāliem, pēdējā ēdienreize 3 stundas pirms gulētiešanas. Tad jūsu mazulis attīstīsies pareizi un jūs jutīsities labi, un tad jūs ātri atgūsit svaru.
- Izvairieties no tā, kas jums bija kaitīgs.
Ja pirms grūtniecības iestāšanās jums bija kaut kas slikti sagremojams, izvairieties no tā vēl jo vairāk. Tāpat neēdiet nepazīstamu pārtiku, jo tie var izraisīt alerģiju.
- Veselīgākais uzturs ir bezjēdzīgs, ja paliekat nekustīgi .
Ja grūtniecība norit labi, vari doties uz peldbaseinudejojot, nodarbojoties ar jogu. Pierakstīties uz vingrošanu grūtniecēm. Katru dienu staigājiet vismaz pusstundu.
Veselīga uztura piramīda
Rupji dzirnavu produkti, augu tauki - katrā ēdienreizē
Piramīdas pamatnē ir ogļhidrāti, bet tikai saliktie ogļhidrāti, t.i., iegūti no pilngraudu graudaugu produktiem - pilngraudu maize, nelobīti rīsi, griķu un miežu putraimi, kviešu klijas. Tie ir šķiedrvielu avots, kas uzlabo gremošanas procesus un novērš aizcietējumus (bieži sastopama kaite grūtniecības laikā),
piemīt sātinošas īpašības (pateicoties tam mēs ēdam mazāk) un regulē holesterīna un glikozes līmeni asinīs. Tie nodrošina cieti un daudzus vērtīgus vitamīnus un minerālvielas. Tie jāiekļauj lielākajā daļā ēdienreižu.
Bez ogļhidrātiem ir augu tauki. Uztura speciālisti galvenokārt iesaka olīveļļu vai rapšu eļļu (bez erozijas), bet arī saulespuķu eļļu, sojas eļļu un kvalitatīvus pastas (bez transskābēm). Tas nenozīmē, ka varat tos ēst tik daudz, cik vēlaties – visi tauki ir kaloriski (1 g tauku nodrošina 9 kcal). Lieta tāda, ka dzīvnieku tauki ir jāaizstāj ar augu taukiem, kas ir neaizstājamo omega-6 un omega-3 taukskābju un E vitamīna avots. Jums pilnībā jāizslēdz no uztura speķis un bekons, izvairoties no treknas gaļas (piemēram, bekona, cūkgaļas kakla) un sviesta ierobežotā daudzumā. Izvairieties no ceptiem ēdieniem (arī eļļā), jo tie var saasināt ar grūtniecību saistītos gremošanas traucējumu simptomus – smaguma sajūtu, vēdera uzpūšanos, pārmērīgu gāzu veidošanos.
Augļi un dārzeņi - pēc vēlēšanās
Kad esat izsalcis, sniedzieties pēc burkāna vai kolrābja. Tie satur maz kaloriju un ātri rada sāta sajūtu. Esiet uzmanīgi ar augļiem – tie satur vairāk kaloriju un nodrošina daudz cukura (fruktozes), kas grūtniecības laikā jākontrolē.
Dārzeņi un augļi ir vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu dārgums, kas iesaistīti visos vielmaiņas procesos, un regulē ķermeņa darbu. Pateicoties antioksidantiem, tie aizsargā pret brīvajiem radikāļiem. Izvēlieties zaļus un oranžus dārzeņus, jo tie nodrošina nepieciešamo folijskābi, lai palīdzētu novērst nervu caurules defektus. Vislabāk tos visus ēst neapstrādātus vai tvaicētus. Vārot ūdenī, mēs izskalojam vērtīgās uzturvielas. Dažādībai dzeriet svaigi spiestas dārzeņu sulas, retāk augļu sulas.
Rieksti, pākšaugi - 1-3 reizes dienā
Viņi atrodas piramīdas trešajā pakāpienā. Lazdu rieksti, pistācijas, valrieksti un, mazākā mērā, zemesrieksti ir neaizstājamo taukskābju, olb altumvielu, šķiedrvielu avots,kālijs, magnijs, kalcijs, dzelzs (kuru daudzums ir pat lielāks nekā gaļā), kā arī E vitamīns un B vitamīni, tomēr tie ir siltumietilpīgi (100 g nodrošina 600-650 kcal) un grūti sagremojami, tāpēc jūs nevajadzētu ēst vairāk par dažiem dienā. Izvairieties no sālītiem riekstiem – sāls aiztur ūdeni organismā, veicinot tūsku un palielinot paaugstināta asinsspiediena risku. Ja jums nekad nav bijusi gāze, smaguma sajūta pēc pākšaugiem, nav iemesla, kāpēc jums no tiem tagad vajadzētu izvairīties. Sojas pupas, lēcas, pupiņas, zirņi, plašās pupiņas, aunazirņi ir nozīmīgs olb altumvielu un cietes avots (pilnvērtīgs sojas proteīns nekādā ziņā nav zemāks par piena olb altumvielām). Tie nodrošina neaizstājamās taukskābes un E vitamīnu, ir labs B vitamīnu un folijskābes (atbild par nervu sistēmu), kālija (būtisks hipertensijas profilaksei), kalcija (kaulu būvmateriāls, muskuļu un nervu regulators) avots, dzelzs (nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai) un šķiedrvielas (atbalsta gremošanas trakta darbību). Rieksti un pākšaugi palīdz regulēt sliktā holesterīna, insulīna un cukura līmeni asinīs, kā arī samazina asinsspiedienu.
Zivis, mājputni, olas - 0 - 2 reizes dienā
"Nulles reizes" nozīmē, ka jums tie nav jāēd katru dienu. Tāpat, veidojot ēdienkarti, ir svarīgi izdarīt izvēli: zivis (galvenokārt jūras zivis), putnu gaļa vai olas, nevis viss vienā dienā. Jūras zivju tauki nodrošina veselībai neaizvietojamās omega-3 taukskābes – uzlabo smadzeņu darbību, aizsargā pret sirds un asinsrites slimībām, novērš trombu veidošanos un emboliju, pazemina holesterīna līmeni un regulē triglicerīdu līmeni asinīs, tās ir labas acīm un kauliem. Tie ietekmē bērna intelektuālo attīstību. Vislabāk ir izvēlēties dziļjūras zivis. Veiksmīgi var ēst nesālītas siļķes, p altusu, butes, lasi. Izvairieties no pangasijas (tā ir upes zivs, kuras dzimtene ir piesārņotie Mekongas ūdeņi) un tunzivju konserviem (var būt daudz dzīvsudraba). Rekomendējam tītara vai bezādas vistas krūtiņas (svarīgi, lai putnu gaļa nāk no bioloģiskajām saimniecībām, nevis no lielajām fermām - var saturēt antibiotikas vai estrogēnu, pievienot barībai) - vārītas, grilētas vai sautētas bez taukiem. Tikai šādi pagatavota gaļa nodrošina maz piesātināto taukskābju un maz kaloriju
Var būt pārsteigums šajā vietā ieraudzīt olas, kas līdz šim uzskatīta galvenokārt par holesterīna bumbu. No kurienes radās šīs izmaiņas? Jaunākie pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar normālu holesterīna līmeni olas būtiski nepalielina holesterīna līmeni, bet satur visas neaizvietojamās aminoskābes un omega-6 taukskābes. Tie ir labs antioksidantu avots, kas pasargā mūs no ietekmesbrīvie radikāļi, B12 vitamīns un folijskābe. Dzeltenums ir lecitīna raktuves, kas ir šūnu membrānu sastāvdaļa un spēlē svarīgu lomu nervu sistēmā. Ja jūsu holesterīna līmenis ir zems, tagad varat ēst līdz sešām olām nedēļā (ieskaitot tās, kas atrodamas pārtikas produktos).
Piena produkti vai kalcija piedevas - 1-2 reizes dienā
Piena produkti nodrošina kalciju, olb altumvielas, taukos šķīstošos vitamīnus, tas ir svarīgs skeleta sistēmas būvmateriāls, tāpēc pienu un tā produktus nevajag nožēlot. Ja organisms nepanes pienu, nomainiet to ar jogurtu, kefīru, biezpienu. Stiepieties pēc bioloģiskiem jogurtiem, vēlams bez cukura, jo tie satur probiotikas, kas uzlabo zarnu darbību. Izvēlieties pustaukainus produktus, jo jums nav nepieciešami dzīvnieku tauki. Jaunā uztura piramīda ir pretrunīga gan, iesakot piena produktus ēst tikai 1-2 reizes dienā, gan iekļaut ikdienas uzturā kalcija piedevas. Mūsu valstī ikdienas nepieciešamība pēc kalcija ir 800-1000 mg atkarībā no vecuma, dzimuma, grūtniecēm - 1200. Lai nodrošinātu 1000 mg elementa, būtu jāizdzer gandrīz 1 l piena (100 g piena). ir vienāds ar 120 mg kalcija) vai apēdiet gandrīz 25 gramus
fetas siera (100 g satur 500 mg kalcija). Lielākajai daļai no mums nav iespējams katru dienu apēst tik lielu piena produktu porciju, tāpēc labāk to sadalīt vairākās ēdienreizēs. Tāpat nevajadzētu patstāvīgi aizstāt piena produktus ar kalcija piedevām. Par to vienmēr jālemj ārstam.
Sarkanā gaļa, b altmaize, saldumi - ļoti reti
Šī ir piramīdas virsotne. Sarkanā gaļa (cūkgaļa, liellopu gaļa, jēra gaļa), kā arī trekna mājputnu gaļa ir ļoti kaloriski produkti, nodrošina daudz piesātināto taukskābju un holesterīna, kā arī veicina aptaukošanos un aterosklerozi. Tāpēc cūkgaļas karbonādi (pēc redzamo tauku nogriešanas) vai liellopa gaļas karbonādes varat atļauties tikai reizi nedēļā. Un, ja jūs nepiederat pie tievām sievietēm vai jums ir tendence pieņemties svarā, labāk no šādiem gardumiem atteikties vispār. Tāpat izvairieties no cīsiņiem, desām un trekna šķiņķa. Tāpat nav ieteicams lietot saldumus, jo tie nodrošina tukšās kalorijas. Ja kārojas kaut kas salds, apēd kādu žāvētu augļu (nevis paciņu!). Varat arī izmēģināt tumšās šokolādes strēmeli (pāri, nevis gar!). Šokolāde nodrošina daudz magnija un uzlabo garastāvokli, bet ir kaloriju pilna. Piramīdas virsotnē atrodas b altie makaroni, maize un rīsi, jo to uzturvērtība ir niecīga, taču tie ir liela kaloriju daudzuma avots. Biežāk var ēst al dente vārītus makaronus, kā arī putraimus un kartupeļus no ūdens, bet bez mērcēm un garnējuma. Atteikties no kartupeļiem, čipsiem -tie ir taukaini un grūti sagremojami. Šķeldas satur arī akrilamīdu, kas ir kaitīgs mazulim, kas attīstās.
ikmēneša "M jak mama"