Līgavas apmācībā galvenā uzmanība tiek pievērsta plecu, muguras, vidukļa un krūškurvja vingrinājumiem – jo šīs ķermeņa daļas visbiežāk tiek atsegtas kāzu kleitās. Skatiet, kā trenēties pirms kāzām, lai kāzu dienā pārsteigtu visus ar skaistu figūru.

Kāzām paliek arvien mazāk laika, un tu vēlētos slaidināt savu figūru? Sāciet veikt vingrinājumus līgavai jau šodien. Treniņa mērķis ir notievēt tās ķermeņa daļas, kurām īpaši labi jāizskatās kāzu tērpā.

Lai vingrinājumi nestu gaidītos rezultātus,sāc trenēties vismaz 3 mēnešus pirms kāzām . Svarīga ir regularitāte – vislabāk ir vingrot 3-4 reizes nedēļā. Atcerieties, ka svarīgs ir arī pareizs uzturs. Veselīgas m altītes, ko ēd regulāri, 5 reizes dienā, paātrinās tauku dedzināšanas procesu un novērsīs celulīta veidošanos.

Līgavas apmācība: vingrinājumi slaidām rokām

1. vingrinājums. Apakšdelmu pacelšana ar atsvariem

Izmantojiet mazus svarus (0,5 kg iesācējiem) vai mazas ūdens pudeles. Ievelciet vēderu un sēžamvietu. Veiciet ritmiskus soļus pa kreisi un pa labi ar nedaudz saliektām kājām, paceļot ceļus augstu. Turiet elkoņus tuvu ķermenim (tiem jābūt nekustīgiem) un celiet svarus, izmantojot tikai apakšdelmus. Ar katru soli paceliet abus svarus. Atkārtojiet šo vingrinājumu 60 sekundes.

Skatīt arī: Vingrinājumi roku nostiprināšanai

2. vingrinājums. Svaru celšana virs galvas

Turot ritmisku soli pa kreisi un pa labi, virziet rokas virs galvas. Ar katru soli paceliet svarus uz augšu, izstiepjot rokas elkoņos, un ātri atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka pēc hanteles nolaišanas elkoņiem visu laiku jāpaliek krūšu augstumā, neļaujiet tiem nokarāties (starp rokām un apakšdelmiem jābūt taisnam leņķim). Atkārtojiet šo vingrinājumu 60 sekundes.

3. vingrinājums. Muguras atbalsts uz soliņa

Novietojiet atzveltnes uz sola vai krēsla ar rokām. Turiet elkoņus taisnus un kājas nedaudz saliektas un papēžus uz grīdas. Pēc tam veiciet plecu saliekšanu, nolaižot rumpi. Zemākajā punktā pārtrauciet kustību un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Vingrinājumi slaidām rokāmir vērts papildināt ar sieviešu ceļgalu pumpām.

Skatīt arī: Vingrojumi mugurai - 10 vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Līgavas apmācība: vingrinājumi slaidam viduklim

1. vingrinājums. Hula-stīpas griešana

Šim vingrinājumam ir nepieciešama hula stīpa. Stāviet nedaudz atsevišķi, nedaudz salieciet ceļus un sasprindziniet vēderu. Satveriet hula stīpu ar rokām tā, lai tā būtu vidukļa līmenī. Novietojiet stīpu vienā pusē un iedarbiniet to ar vieglu roku kustību. Nekavējoties kustiniet gurnus, cenšoties noturēt hula stīpu vidukļa līmenī. Vislabākos rezultātus iegūsit, ja griezīsit riteni 30 minūtes. katru otro dienu.

2. vingrinājums. Vertikālās un horizontālās šķēres

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas pie ķermeņa, iztaisnojiet kājas. Pārmaiņus paceliet kreiso un labo kāju uz augšu un uz leju, sasprindzinot vēdera muskuļus. Paceliet kājas dažus vai vairākus centimetrus, nepieskarieties zemei ​​ar kājām. Veiciet vingrinājumu minūti, pēc tam mainiet kāju kustību – nevis celiet tās uz augšu, bet viciniet tās horizontāli, lai tās krustotos pie potītēm (kreisā kāja, labā kāja uz augšu). Trenējies vēl minūti.

3. vingrinājums. Slīpi crunches

Apgulieties uz muguras, salieciet rokas aiz galvas. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un novietojiet labo kāju uz ceļa (tieši virs potītes). Paceliet plecus pa diagonāli, līdz kreisais elkonis pieskaras labajam ceļgalam. Veiciet 20 atkārtojumus un veiciet otru vingrinājuma pusi.

Līgavas apmācība: vingrinājumi skaistai mugurai

1. vingrinājums. Peldēšana

Apgulieties uz vēdera. Paceliet rokas taisni sev priekšā un paceliet krūtis no zemes. Pārvietojiet rokas taisni uz sāniem un aiz sevis, lai atdarinātu vardes peldēšanas stilu. Veiciet 10 atkārtojumus.

2. vingrinājums. Vēdera šķēres

Guļot uz vēdera, salieciet rokas zem zoda. Pārmaiņus paceliet iztaisnoto labo un kreiso kāju. Pēc 10 atkārtojumiem pievienojiet rokas kustību - paceliet kreiso roku kopā ar labo kāju, tad labo roku ar kreiso kāju. Atkārtojiet 10 reizes. Veiciet 3 komplektus.

3. vingrinājums. Tilts sānis guļus

Apgulieties uz kreisā sāna, noliecoties uz apakšdelma, izstiepiet kājas taisni pie ceļiem, lai tās veidotu taisnu līniju ar ķermeni. Novietojiet labo roku uz kreisā pleca. Pēc tam paceliet gurnu uz augšu, līdz sasniedzat taisnu līniju no galvas līdz potītēm. Turiet 7-8 sekundes, atceroties elpot. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes un mainiet puses.

Līgavas apmācība: vingrinājumi tvirtām krūtīm

1. vingrinājums. Roku nolaupīšana ar atsvariem uz sāniem

Veiciet šo vingrinājumu ar hanteles. Ja jums nav hanteles, varat izmantot puslitra vailitru ūdens pudeles. Stāviet nedaudz uz sāniem. Turiet hanteles abās rokās. Salieciet elkoņus sev priekšā krūšu līmenī ar apakšdelmu iekšpusi uz augšu. Rokas ir jāsaliek taisnā leņķī. Pēc tam atdaliet rokas, "atverot" tās kā grāmatu, lai rokas atrastos abās ķermeņa pusēs. Pavirziet krūtis uz priekšu, kad pagriežat rokas uz sāniem. Veiciet 15 atkārtojumus. Katru reizi neaizmirstiet savilkt elkoņus un turēt rokas.

2. vingrinājums. Vienas rokas "iespiešana" otrā

Atkal pakāpieties nedaudz uz priekšu. Salieciet pirkstus kopā krūšu līmenī, salieciet elkoņus. Apakšdelmiem jāveido taisna līnija. 2-3 sekundes nospiediet no visa spēka ar vienu roku uz otru, uz brīdi atlaidiet un atkal saspiediet rokas. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.

3. vingrinājums. Klejojošie pietupieni

Dodieties uz pozīciju kā klasiskajiem atspiešanās vingrinājumiem: novietojiet rokas plecu platumā, virziet pirkstus uz priekšu, atbalstiet ceļgalus pret grīdu - jo lielāks leņķis starp augšstilbiem un rumpi, jo grūtāk vingrinājums. Turiet savu ķermeni rindā. Lēnām nolaidiet elkoņus (ieelpojiet), līdz krūtis atrodas starp rokām. Pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā, iztaisnojot elkoņus (izelpojot). Pēc viena vai divu atspiešanās veikšanas paceliet ceļgalus no grīdas un atpūtieties tikai uz kāju pirkstiem (pozīcija ir līdzīga klasiskajam atspiešanos). Vispirms pakustini kāju un tad roku uz sāniem un četrrāpus pakustini vairākus desmitus centimetru. Veiciet vēl vienu atspiešanos un pārejiet uz otru pusi.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC