VIDUSJŪRAS DIĒTA jeb kāpēc jums vajadzētu izlikties par grieķi

Skatīt 11 fotogrāfiju galeriju

Vidusjūras diēta stiprina imūnsistēmu. Tas ļauj uzturēt sevi formā un justies labi. Tas kavē aterosklerozes attīstību, aizsargā pret sirdslēkmēm un daudziem vēža veidiem. Vidusjūras diētas priekšrocības nevar pārvērtēt. Tās pamatā ir dārzeņi, augļi, zivis un jūras veltes, kā arī olīveļļa.

Vai esat vecāks par 25 gadiem un ēdat tradicionāli "poļus", un laiku pa laikam neliedzat sev hamburgeru vai kartupeļus? Ja tā, iespējams, ateroskleroze jau rada postījumus jūsu asinsvados. Vidējā polā holesterīns sāk uzkrāties artērijās krietni pirms 30 gadu vecuma. Tikmēr Krētā dzīvojošie grieķi gandrīz nekad neslimo aterosklerozi! Viņi to parādā savai ēdienkartei, kas ir nemainīga tūkstošiem gadu, bagāta ar dabīgiem, veselīgiem produktiem. Tās var garšot un pagatavot tā, lai tās būtu ne tikai garšīgas aukslējām, bet arī lieliskas veselībai. Vai ir iespējams šīs kulinārijas receptes pārcelt uz Eiropas ziemeļiem un izmantot ikdienā, ne tikai apmeklējot grieķu vai itāļu tavernu? Jā, protams. Ēdienkarti, kas līdzīga Krētas grieķu ēdienkartei, bet izmantojot mūsu vietējos produktus, var izveidot bez lielām grūtībām.Vidusjūras diētaiir vēl viena priekšrocība – tas ir izcils modelis, kuru var un vajag modificēt, paliekot tai uzticīgam.

Kāpēc ir vērts ievērot Vidusjūras diētu

Dažos pasaules reģionos cilvēki dzīvo ilgi un līdz sirmam vecumam bauda labu veselību, savukārt citos viņi cieš no sirds slimībām, diabēta, vēža un asinsvadu slimībām. Sicīlijas, Krētas un citu Grieķijas salu iedzīvotāji ir īpaši slaveni ar savu labo fizisko un garīgo stāvokli – visas tās vietas, kur tradicionālie ēdieni tiek pasniegti gadsimtiem ilgi. To apliecināja Kiprā veiktie arheoloģiskie pētījumi – šādi šo zemju iedzīvotāji patiesībā dzīvoja tūkstošiem gadu pirms Kristus. Zinātnieki, meklējot ceļu uz veselību un ilgmūžību, bez šaubām apgalvoja, ka tas ir … ēšanas stils un plaši pielietots uzturs. Viņi to sauca par Vidusjūru, lai gan gandrīz nav viena Vidusjūras virtuve. Katrai no tautām, kas apdzīvo Jūras piekrastiVidusjūra ir radījusi savu specifiku. Itāļu makaronus Grieķijā neēd. Savukārt spāņu gaspačo jeb grieķu musaka Itālijai ir svešas. Tomēr ir viena lieta, kas visām šīm virtuvēm ir kopīga - tie iraugļi un dārzeņi.Tie ir vissvarīgākie. Visādi sagatavots. Vārīts, cepts, neapstrādāts. Un lielā skaitā. Zivis, jūras veltes un pākšaugi ir arī visuresoši: sojas pupiņas, lēcas, zirņi. Gaļu pārsvarā ēd mājputnu un jēra gaļas, tāpēc b alta. Viss ir droši garšots ar zaļumiem un ķiplokiem un bagātīgi pārliets ar olīveļļu, kas veiksmīgi aizvieto dzīvnieku taukus (ieskaitot sviestu). Vīnu – sarkano – dzer bieži, bet ar mēru. Vidusjūras virtuvē parasti izmantotie produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, C vitamīnu, mikro un makro elementiem un vērtīgām polinepiesātinātajām taukskābēm. Tie, kas šādu diētu lieto ikdienā, nodrošina organismu ar vitamīnu un minerālvielu pārpilnību, viņiem arī mūsu uzturā ir daudz deficīta komponenta, t.i., šķiedrvielu. Galvenais enerģijas avots ir graudu produkti (tie nodrošina augu izcelsmes kompleksos ogļhidrātus), augu tauki un pākšaugi. Tomēr pietiekams daudzums dzīvnieku olb altumvielu ir atrodams gan zivīs, gan ēdienos, kas gatavoti no piena, galvenokārt raudzēta (piemēram, jogurts).

Svarīgs

Amerikāņu epidemiologu pētījumi (tā sauktais septiņu valstu pētījums, kas veikts gandrīz pirms 40 gadiem) ir parādījis, ka Grieķijā dzīvojošie vīrieši mirst no sirds išēmiskās slimības pat par 90 procentiem. retāk kā amerikāņi! To cita starpā apstiprināja Lielbritānijas medicīnas pētījumu rezultāti (publicēti British Medical Journal) un franču statistikas pētījumi, kas tika organizēti plašā mērogā Lionā. Salīdzinot ar kontroles grupu, kas ievēro eiropiešu diētu, mirstība no sirds slimībām starp cilvēkiem, kuri ēd Vidusjūras diētas noteikumus, ir samazinājusies par vairāk nekā 70%. (un pati sirdslēkme – par 76 procentiem). Vēl vairāk, pēc ārstu un uztura speciālistu domām, pietiek ar Vidusjūras diētas ievērošanu pēc 60 gadu vecuma, lai to pagarinātu vismaz par gadu! Protams, jo ātrāk sāksim, jo ​​labāki būs rezultāti. Simtgadnieki Krētas iedzīvotāju vidū nav nekas neparasts.

Vidusjūras diēta zem poļu salmu jumta

Vai tie paši produkti nav arī uz mūsu galdiem? Jā, mēs ēdam daudz augļu (īpaši sezonā) un arvien vairāk dārzeņu, mums patīk grilēt, gatavot gaļu Vidusjūras veidā, t.i., bez tauku pievienošanas. Vēl nesen esam pārliecinājušies par salātiem un salātiem, kas garšoti ar olīveļļu. Izrādāsskaidrs taču, ka grieķi vai spāņi lieliski prot izmantot galda priekšrocības, un mēs - ne gluži. Ņemsim, piemēram, mūsu kartupeļus. Dienvideiropā arī tos ēd daudz, bet parasti no ūdens vai cepeškrāsns, bez taukiem. Mēs savukārt tos bagātīgi ganām ar dzīvnieku taukiem. Un šādi tauki ir ne tikai kaitīgi paši par sevi, bet arī bloķē kartupeļu bumbuļos esošā C vitamīna labvēlīgo iedarbību. Lai gan dzīvojam vēsākā klimatā nekā itāļi vai grieķi, uztura speciālisti uzskata, ka pietiekami daudz enerģijas sev atradīsim t.s. tīri ogļhidrāti, t.i., kartupeļi (bet bez dzīvnieku tauku pievienošanas), graudu putraimi (griķi, mieži, auzas), rupja maluma maize. Šie tipiski poļu produkti nodrošina arī izcilas augu izcelsmes olb altumvielas, daudz šķiedrvielu un vērtīgus B vitamīnus. Var pievienot arī makaronus, īpaši no augsta proteīna cietajiem kviešiem (to var viegli iegādāties Polijas veikalos). Savukārt nenovērtējamo kalciju var iegūt no pustaukiem sieriem un jogurta. Olīveļļa, tā sauktā extra virgin jeb virgin, kas pie mums ir dārgi, var veiksmīgi aizstāt ar eļļu no mūsu aukstās spiedes bezdzēšgumijas rapša, kas kādreiz tika nicināta, šodien saukta par ziemeļu olīveļļu, kas ne ar ko nav zemāka par to. Noteikti ir vērts zivīm uz galda atstāt daudz vairāk vietas. Pie mums iecienītajās jūras zivīs, tostarp siļķēs un mencās, ir daudz vērtīgu omega-3 taukskābju. Tiem no mums, kam nepatīk nekas, kas nāk no jūras, cūkgaļas karbonāde vai steiks ir jāaizstāj ar, piemēram, mājputnu steiku (vēlams grilētu vai cepeškrāsnī ceptu). Tiesa, ne visas Vidusjūras diētas sastāvdaļas var pārnest tieši uz mūsu galdiem, taču ne visas tās ir jāpārnes. Poļu augļi un dārzeņi ir vienlīdz garšīgi un vērtīgi. Ja kāds vēlas, tas var aizstāt arī sarkanvīnu. Tas palīdz samazināt holesterīna līmeni, jo satur bioflavonoīdus. Bet poļu upenēs ir gandrīz divreiz vairāk!

Vidusjūras diēta - garšīgi, veselīgi, nenobarojoši

Bieži dzirdat viedokli, ka Vidusjūras diēta ir nobarojoša, jo tajā ir daudz ogļhidrātu (piemēram, makaroni). Tā nav taisnība. Makaroni ar dārzeņiem, liesu zivi vai putnu gaļu noteikti nepadara jūs resnu. Tas kļūst bīstams tikai tad, ja tiek pievienota trekna mērce. Kā izrādās, no taukiem Vidusjūras valstu iedzīvotāji neizvairās. Bet viens pret otru ir nevienlīdzīgs. Tur vairāk nekā 3/4 no t.s treknās kalorijas (t.i., tās, ko nodrošina lipīdi) iegūst no olīveļļas, kas satur omega-6 taukskābes. Ir arī vērts atzīmēt, ka pavāri no DienvideiropasTie nebiezina zupas un mērces ar krējumu vai miltiem, un tās vāra ūdenī vai tvaikos, cep folijā, uz grila vai uz grila.Pasniedz daudz vārītu dārzeņu vai - kas ir vēl izdevīgāk veselībai - neapstrādātā veidā, dažādās salātu kompozīcijās. Turklāt salāti bieži vien ir ne tikai piedeva, bet arī atsevišķs ēdiens. Vidusjūras klimatam raksturīgajās karstajās dienās pusdienas noslēdzas ar porciju svaigu augļu. Nogatavojies, ēdot neapstrādātu ar mizu, tas ir visvērtīgākais deserts. Daudz labāk nekā kafija ar krējumu un cepumu.

Piezīme!

Nevienam no Vidusjūras diētas produktiem vien nav lielas ietekmes uz veselību. To kombinācija ir izdevīga tikai tad, ja atsevišķi komponenti var mijiedarboties savā starpā.

Jums tas jādara

• Diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu, ar nelielu daudzumu piesātināto taukskābju (t.i., dzīvnieku izcelsmes taukskābju), pazemina asinsspiedienu. Šī iemesla dēļ to ieteicams lietot gan hipertensijas profilaksē, gan ārstēšanā.
• Dārzeņos, olīveļļā un augļos esošie vitamīni E un C, beta karotīns, flavonoīdi un šķiedrvielas kavē gremošanas trakta un elpošanas sistēmas vēža attīstību, jo aizsargā organismu pret brīvo vielu kaitīgo ietekmi. radikāļi.
• Vidusjūras diētas lietošana novērš mūsu veselībai bīstamus iekaisuma procesus, kas lielā mērā ir atbildīgi par vēža šūnu veidošanos.

Vidusjūras diētā izmantotie pārtikas produkti

• Olīveļļa - pazemina asinsspiedienu, piemīt antikoagulanta īpašības. Tā sastāvā esošajām mononepiesātinātajām taukskābēm piemīt antiaterosklerozes īpašības. Olīveļļa nodrošina arī E vitamīnu – antioksidantu, kas neitralizē brīvos radikāļus.
• Zivis – ir viegli sagremojamu olb altumvielu avots. Zivju gaļā ir arī daudz kalcija un fosfora, lai uzturētu kaulus labā stāvoklī, un jods ir vērtīgs vairogdziedzerim. Un visbeidzot tajā ir visvērtīgākās, unikālās, omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas pasargā no aterosklerozes un koronāro slimību, pazemina asinsspiedienu un samazina asins recēšanu. Viena no šīm skābēm (dokozaheksaēnskābe) ir arī ļoti svarīga pareizai nervu sistēmas darbībai.
• Jūras veltes – austeres, krabji, gliemenes, garneles – ir bagātīgs cinka avots, kas nepieciešams pareizai nervu sistēmas darbībai, kā arī kālija, fosfora un magnija.
• Dārzeņi un augļi - regulē vielmaiņu, nodrošina minerālsāļus, vitamīnus, flavonoīdus, karotinoīdus un polifenolus, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, un tādējādi novēršsirds un asinsvadu slimības. Tiem piemīt arī pretvēža īpašības un palēnina novecošanās procesu.
• Pākšaugi – tajos ir daudz šķiedrvielu, kas tiek sagremotas tikai resnajā zarnā. Tad veidojas savienojumi, kas kavē noteiktu žults sastāvdaļu pārvēršanos kancerogēnās vielās.
• Garšvielas – ķiplokiem un sīpoliem piemīt antibakteriālas īpašības un tie samazina asinsspiedienu. Daudzas augu garšvielas (piemēram, baziliks, oregano, rozmarīns, timiāns, salvija un ķimenes) ir spēcīgi antioksidanti.
• Sarkanvīns – satur polifenolus, kas aizsargā artērijas pret aterosklerozi, un holesterīna līmeni pazeminošus saponīnus. Tie ir atrodami vīnogu mizās, tāpēc vislielākais daudzums to ir sarkanvīnā. Vīnam ir arī pretreces efekts.
• Makaroni - vislabākie ir no cietajiem kviešiem vai miltiem no t.s. pilnas dzirnavas (pilngraudu). Tas satur šķiedrvielas, kuras t.sk. pazemina holesterīna līmeni un aizsargā pret resnās zarnas vēzi.

"Zdrowie" mēnesī