Airēšanas trenažieris (airēšanas trenažieris) izmanto līdz pat 95% muskuļu, lai strādātu, kas padara šo ierīci lieliski piemērotu iesācējiem, kuri vēlas uzlabot vispārējo ķermeņa fizisko sagatavotību. Tajā pašā laikā apmācībai uz airēšanas trenažiera ir nepieciešama atbilstoša tehnika, kas izpaužas kā vingrinājumu efektivitāte. Noskatieties šo video par to, kā pareizi vingrot uz airēšanas trenažiera, lai palielinātu muskuļu spēku un izvairītos no traumām.

Airu ergometrs( airēšanas trenažieris ) ir trenažierisvingrinājumiemimitē īstu airēšanu. ūdens. Lai arī izskatās neuzkrītoši, tas ir viens no labākajiemtreniņutrenažieru zālē pieejamajiem līdzekļiem.airēšanas vingrinājumu laikāstrādā vairākas muskuļu grupas, tai skaitā vēdera, muguras, roku, kāju, sēžamvietas un krūškurvja muskuļi.

Tajā pašā laikā vingrinājumi uz airu ergometra prasa īpašu uzmanību tehnikai. Pirms patstāvīgi uzsākt airēšanu, ikvienam iesācējam ir rūpīgi jāiepazīstas ar ergometra apmācības principiem. Lai arī pati kustība šķiet viegli atkārtojama, patiesībā tā sastāv no vairākām fāzēm, kuru secība ir ļoti svarīga un nosaka vingrinājuma efektivitāti.

Airēšanas trenažieris (airēšanas trenažieris) - pareiza tehnika

Airēšanas kustība uz ergometra sastāv no četrām fāzēm:

  1. saķeres,
  2. pievilcības,
  3. novirzes,
  4. atgriešanās.

Tikai pareiza gājiena izpilde visās fāzēs var nest gaidītos rezultātus. Vingrošana, nezinot tehniku, rada traumu risku, kā arī var ātrāk nogurdināt un atturēt jūs no turpmākiem treniņiem.

Kā vingrot uz airu ergometra?

1. fāze: satvēriens

Tā ir statiska fāze, un tā sastāv no pareizas sākuma pozīcijas pieņemšanas.

Sēdies seglos ar saliektām kājām – tā, lai būtu pēc iespējas tuvāk spararatam. Apakšstilba kauliem jābūt perpendikulāriem zemei, rokām pilnībā izstieptām un plaukstu locītavām vienā līnijā ar apakšdelmiem. Nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, bet ne pārāk daudz, lai neradītu spriedzi mugurkaulam, ievelkot.

2. fāze: Snap

Sāciet iztaisnot abas kājas - tad segli sāks vilkt prom atmuguriski. Atcerieties: kāju darbsir vissvarīgākā lieta visā vingrinājumā! Rokas paliek taisnas un vaļīgas, kad tās spiežat ar kājām. Tikai tad, kad rokturis irvirs ceļiem , ielieciet rokas kustībā.

3. fāze: novirze

Kad kājas ir pilnīgi taisnas, ar rokām pievelciet rokturi pie vēdera, nedaudz noliecoties atpakaļ. Apakšdelmiem jābūt paralēliem zemei.

4. fāze. Atgriešana

Atgriezieties sākuma pozīcijā, veicot visu kustību pretējā virzienā, t.i., nedaudz noliecieties, ļaujiet rokām attālināties un, kad satvēriens ir pāri jūsu ceļgaliem, sāciet saliekt kājas, tuvojoties spararatam.

Ir svarīgi, lai katra fāze vienmērīgi sekotu viena otrai, t.i., veidotu vienotu, vienmērīgu pievilkšanas un atgriešanās kustību, neapstājoties.

Nedari tā

Šeit ir saraksts ar visbiežāk pieļautajām iesācēju kļūdām:

  • starta pievilkšanās ar rokām, nevis kājām - vingrinājumos uz airu ergometra kājas ir galvenais dzinējspēks (tās veic 60% spēka darba). Pārāk ātra roku ieslēgšana samazina vingrinājuma efektivitāti un liek mums ātrāk nogurst;
  • pārāk agri atliecoties - slikti mugurkaulam, jo ​​mugura uzņemas vislielāko slodzi;
  • plaukstas saliekšana kustības beigu fāzē - kad stienis atrodas vistuvāk vēderam, turiet plaukstas un apakšdelmus vienā līnijā;
  • airēšana ar saliektām kājām un elkoņiem - tikai kustības beigu fāzē saliecam elkoņus, kamēr kājām pilnībā jāiztaisno;
  • iestatot pārāk lielu pretestību pirmajos treniņos - rezultātā tiek pārslogoti muskuļi un locītavas.

Airēšanas treniņš iesācējiem - cik daudz trenēties?

Iesācējiem jāsāk ar 2-3 treniņiem nedēļā. Veidlapai augot, varat palielināt to skaitu līdz 5.

Ar trīs treniņiem nedēļā ir vērts izmantot šādu plānu, kas palīdzēs pakāpeniski palielināt muskuļu spēku un ķermeņa izturību

1. diena:15-20 minūšu vingrošana ar ātrumu 20-22 pievilkšanās minūtē. Pretestība: 5-6;

2. diena:pārtraukums;

3. diena:20 minūšu treniņš ar vienu dažu minūšu pārtraukumu vidū (2 x 10 minūtes). Temps: 20-22 pievilkšanās. Pretestība: 6-7;

4. diena:pārtraukums;

5. diena:10 minūšu treniņš ar pārtraukumu vidū (2 x 5 minūtes). Temps: 24-28 pievilkšanās. Pretestība: 8-9;

6. un 7. diena:pārtraukums.

Cjautājiet arī: Kā iekārtot mājas sporta zāli par 200, 500 vai 1000 zlotiem

Vingrinājumi uz airu ergometra - varianti

Atkarībā nokādu efektu mēs vēlamies sasniegt, pateicoties vingrinājumam uz ergometra, jūs varat modificēt treniņu metodi.

Lai uzlabotu stāvokli, samaziniet pretestību un mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk pievilkšanās noteiktā laika periodā. Vingrinājuma tempam jābūt pietiekami ātram, lai pulss vienmēr būtu augsts. Ideālā gadījumā apmācībai vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes bez pārtraukumiem.

Pretestības palielināšana ir labs veids, kā attīstīt muskuļus. Šajā gadījumā jums galvenokārt jākoncentrējas uz pievilkšanās reižu skaitu un mazāk uz vingrinājuma tempu.

Apmācība uz airu ergometra var arī palīdzēt zaudēt svaru. Lai efektīvi sadedzinātu taukus airēšanas laikā, ieteicams iestatīt mērenu vai lielāku pretestību un mēģināt veikt pēc iespējas vairāk pievilkšanās pēc iespējas īsākā laikā. Intensīvam muskuļu darbam apvienojumā ar augstu vingrojumu tempu vajadzētu dot ātrus rezultātus cīņā pret liekiem kilogramiem.

Kuru ergometru izvēlēties?

Tirgū dominē divu veidu airu ergometri: mehāniskie un magnētiskie. Pēdējais parasti tiek ieteikts, jo tā ir pirmā modernizēta versija: ar to ir vieglāk veikt vingrinājumus, tas nerada traumas, ir stingrāka struktūra un ir klusāks. Magnētisko ergometru var veiksmīgi iegādāties arī kā vienu no mājas trenažieru aprīkojuma elementiem.

Pērkot airu ergometru, vispirms ņem vērā faktorus, kas padarīs ierīci sev maksimāli piemērotu: tavs ķermeņa svars, augums, cik bieži vēlies trenēties. Svarīgas ir arī airēšanas trenažiera funkcijas, kam jābūt stabilam un ērtam sēdeklim, rotācijas regulatoram, cietiem (vēlams tērauda) profiliem, drošības elementiem: siksniņai, neslīdošiem kāju balstiem. Svarīga ir arī airēšanas trenažiera kravnesība, t.i., tā maksimālā slodze.

Airēšanas trenažieris HMS Z1801

PĀRBAUDIET PIEDĀVĀJUMU

Hop-Sport airēšanas trenažieris HS-060R

PĀRBAUDIET PIEDĀVĀJUMU

Airēšanas trenažieris inSPORTline Oxford

PĀRBAUDIET PIEDĀVĀJUMU

Cik maksā airu ergometrs?

Airēšanas ergometru cenas svārstās no vairākiem simtiem līdz pat vairākiem tūkstošiem zlotu. Mehānisko airētāju modeļi ir lētāki – tos var iegādāties par nedaudz vairāk par 300 PLN, savukārt magnētisko airētāju cena ir aptuveni no 800 PLN. Dārgākais aprīkojums – maksā vairākus tūkstošus zlotu – efektīvāks būs sporta zālē, kur to izmanto ļoti bieži. Nav nepieciešams iegādāties šāda veida sadzīves tehniku.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC