Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Kā izveidot savu treniņu plānu? Pirmkārt, jums jāievēro daži pamata apmācības noteikumi. Sākumā jāizvēlas tāda vingrošanas forma, kas ļaus attīstīt konkrētu muskuļu grupu vai visu ķermeni, un treniņu intensitāte – obligāti pieskaņota trenažiera fiziskajām spējām. Pārbaudiet, kādi ir citi treniņu noteikumi un kā izskatās pareizais treniņu plāns.
Kā izskatās pareizais treniņu plāns ? Tas nevar palaist garām dažus pamata punktus: vingrinājumu veidu, intensitāti, apmācības ilgumu un biežumu. Neaizmirstiet par obligāto iesildīšanos.
Kā izveidot savu treniņu plānu?
1. solis - neaizmirstiet iesildīties
Pirms katra treniņa jums ir jāveic 10-15 minūšu iesildīšanās, kas palielinās jūsu muskuļu elastību un tādējādi samazinās traumu risku.
Skatīties: Iesildīšanās video paraugs
2. solis - izvēlieties vingrinājuma formu
Sākumā definējiet vingrinājumu mērķi, t.i., pie kuras konkrētas muskuļu grupas gatavojaties strādāt. Tādā veidā jūs izvēlēsities piemērotu vingrojumu veidu.
Ja vēlaties zaudēt svaru, treniņa laikā vienmērīgi izmantojiet visa ķermeņa muskuļus. Lai to izdarītu, izvēlieties kombinētu treniņu, kas ietver aerobos vingrinājumus (piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu utt.) un spēka treniņus (tas stiprinās muskuļus). Veiciet katru vingrinājumu dažas minūtes, lai novērstu muskuļu izsīkumu.
Ja jūsu mērķis ir palielināt masu (piem., bicepss un krūtis), ieteicams lielāko daļu vingrinājumu veikt uz t.s. brīvie svari, t.i., uz īpašām treniņierīcēm, kas ierobežo muskuļu kustību (stieņi, svari, salauzts stienis utt.).
Sāciet treniņu ar vingrinājumu, kas jums ir visprasīgākais un kurā kustībā tiek iesaistīta lielākā daļa muskuļu grupu.
3. solis - pielāgojiet treniņu intensitāti savām spējām
Treniņu intensitāte sastāv no:
- katra vingrinājuma sēriju skaits
Sēriju skaits ir atkarīgs no jūsu paredzētā mērķa. Ja plānojat palielināt spēku, veiciet 5-6 sērijas. Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus, samaziniet to daudzumusērija līdz 3-4. Lai vispārēji uzlabotu jūsu fizisko stāvokli, šis skaitlis tiek samazināts līdz 2. Atcerieties, ka slodze samazinās, samazinoties sēriju skaitam.
- atkārtojumu skaits sērijā
Atkārtojumu skaits ir saistīts gan ar mērķi, gan komplektu skaitu. Spēka treniņš ietver 3-4 atkārtojumus pat 5-6 sērijās.Masu treniņšir, piemēram, 8 atkārtojumi 3-4 sērijās. Jūs uzlabosiet savu kopējo ķermeņa efektivitāti, veicot 10-12 atkārtojumus 3 sērijās. Ja vēlaties "izgrebt" muskuļus, palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 15 (2 komplekti). Pēc treneru domām, treniņi, kuru laikā kopumā veicat 20 sērijas, ir labākais iespējamais risinājums
- vingrinājumu ātrums
Atcerieties, ka treniņi jāveic aptuveni 60-70% no mūsu maksimālā pulsa diapazona, t.i., kad ķermenis nedarbojas ļoti intensīvi. Tad jūs efektīvi sadedzināsiet taukus un nesamazināsiet muskuļus. Šeit jūs atradīsiet formulu optimālam pulsam tauku sadedzināšanai.
Atcerieties, ka pārāk zema intensitāte var nedot nekādus treniņu efektus, un pārāk augsta intensitāte - pārtrenējies, fiziskā stāvokļa pasliktināšanās un pat traumas. Tāpēc pielāgojiet treniņu intensitāti sava fiziskā stāvokļa līmenim. Galu galā, kurš zina jūsu ķermeni un jūsu iespējas labāk nekā jūs?
Piemēram, masveida treniņos ir svarīgi koncentrēties uz vienu muskuļu daļu, lai pārietu uz nākamo (piem., 3 vingrinājumi uz kadru un tikai pēc tā pabeigšanas var trenēt tricepsus, ne savijums - krūtis, tricepss) . Atcerieties, ka plecu vingrinājumi (tostarp darbs ar brīvajiem svariem vai "stieņa spiešana") ir ļoti nogurdinoši, tāpēc tie jāveic tikai reizi nedēļā.
- atpūtas laiks starp setiem
Ir spēkā sekojošais: ja jūtat, ka sirdsdarbība un elpošana ir normalizējusies 3 minūšu laikā, tas nozīmē, ka varat sākt nākamo vingrinājumu sēriju.
4. darbība - piepūles ilgums
Iesācējiem jāievēro noteikums: jo intensīvāks treniņš, jo īsāks piepūle. Iesācējiem jāsāk ar īsiem, 30 minūšu treniņiem un pakāpeniski jāpalielina to ilgums līdz stundai. Tikai cilvēki ar augstu fizisko sagatavotību var atļauties ilgus un intensīvus treniņus. Savukārt gados vecākiem vai slimiem cilvēkiem vajadzētu izvēlēties garākus, bet zemas intensitātes treniņus.
5. solis - treniņu biežums
Norādiet treniņu skaitu nedēļā vai dienā. Parasti tiek uzskatīts, ka vislabākos rezultātus var sasniegt, trenējot 3 reizes nedēļā (cootrā diena). Atcerieties, ka vingrinājumu intensitāte un ilgums ir sistemātiski jāpalielina, lai ķermenis pie tiem nepierastu.
Gatavstreniņu programmavar atrast arī spēka treniņu atlasā vai vienoties ar personīgo treneri