HIIT treniņš, t.i., intensīvais intervāls treniņš, ir vingrojumu programma, kas paredzēta cilvēkiem, kuri vēlas ātri sadedzināt taukus un uzlabot savu stāvokli. HIIT treniņš dod trīs reizes labākus rezultātus svara zaudēšanā nekā kardio vingrinājumi, turklāt to izpilde aizņem daudz mazāk laika. Uzziniet, kas ir intervāla treniņš, un uzziniet par tā priekšrocībām.

HIIT(angļuHigh Intensity Interval Training , t.i. augstas intensitātes intervāla treniņš) tika izstrādāts, domājot par profesionāliem sportistiem, kam tai bija jābūt labākajai sagatavošanās formai pirms sacensībām. Laika gaitā to sāka lietot arī amatieri, galvenokārt pateicoties treniņu papildu blakusefektam – ļoti ātrai ķermeņa tauku samazināšanai. Tā papildu priekšrocība bija īss vingrošanas laiks un izpildes vienkāršība. Tas viss veicināja HIIT apmācību un to dažādo variantu popularitātes pieaugumu, t.sk. Tabata protokols.

Saturs:

  1. HIIT apmācība - kas tas ir?
  2. HIIT apmācība - treniņu plāna paraugs
  3. HIIT apmācība - priekšrocības

HIIT apmācība - kas tas ir?

HIIT treniņš ietver pārmaiņus īsus intensīvas anaerobās slodzes periodus (tiek veikts ar maksimālo intensitāti) ar pārtraukumiem mērenākiem kardio vingrinājumiem. Treniņu pamatā var būt jebkāda veida izturības vai spēka vingrinājumi: skriešana, riteņbraukšana, lecināšana ar virvi, pietupieni, atspiešanās utt. 30 minūtes

HIIT apmācība - treniņu plāna paraugs

Šis plāns ir paredzēts iesācējam. Tam ir 1:4 enerģisku vingrinājumu attiecība pret atpūtas periodiem. Apmācība ilgst aptuveni 22 minūtes un jāveic 2-3 reizes nedēļā

1.Iesildīšanās- 4 minūtes ar vidēju intensitāti (50-60% HRmax)

2.Intensīvs darbs- piemēram, 15 sekundes ātra sprinta visaugstākajā intensitātes līmenī (90-100% HRmax)

3.Atpūta- 60 sekundes mērena skriešana (50-60% HRmax)

Atkārtojiet 2. un 3. punktu 11 reizes.

4.Stiepšanās- 4minūtes

Attīstoties, jums pakāpeniski jāpagarina intensīva darba periodi un jāsaīsina atpūtas laiks. Varat arī palielināt intervālu skaitu (t.i., 2. un 3. punkts), taču atcerieties, ka kopējais treniņu laiks nedrīkst būt garāks par 30 minūtēm.

Svarīgs

Intervāla treniņš ir ārkārtīgi nogurdinošs vingrošanas veids, tādēļ, ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar sportu un esat sliktā stāvoklī, sāciet ar kardio. Tāpat cilvēkiem, kuri cieš no hroniskām sirds un asinsvadu slimībām, cilvēkiem pēc infarkta un kuriem ir ievērojams liekais svars, treniņi jāsāk ar mērenāku fizisko slodzi.

Ja jūtat sāpes krūtīs vai ja HIIT treniņa laikā pietrūkst elpas, pagariniet atveseļošanās posmu vai saīsiniet intensīvā darba posmu. Dariet to pašu, ja sirdsdarbības ātrums atpūtas laikā nevar atgriezties pie 50–60% no HRmax.

HIIT apmācība - priekšrocības

HIIT treniņi ir ļoti populāri gan sportistu, gan amatieru vidū to ātri pamanāmo efektu dēļ. HIIT priekšrocības ietver:

  • efektīva tauku dedzināšana - intervāla treniņš ir labākais veids, kā pastāvīgi stimulēt vielmaiņu, kas nozīmē, ka arī pēctreniņa periodā, kad guļat, skatāties televizoru vai strādājat pie datora, organisms tomēr samazina ķermeņa tauku daudzumu ;
  • īss treniņu laiks – pietiek ar 3 HIIT treniņiem nedēļā uz vairākām minūtēm, lai ātri pamanītu slodzes ietekmi. Pateicoties tam, intervāla treniņš ir ideāls vingrošanas veids aizņemtiem cilvēkiem;
  • vienkārša apmācības forma – lai gūtu labumu no HIIT apmācības, ir tikai jāzina tās darbības principi un jāievēro treniņu plāns. Nav nepieciešams izmantot papildu ierīces un iegādāties dārgus piederumus;
  • stāvokļa uzlabošana - regulāri intervāli stiprina sirdi un izraisa zemāku sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, kas pozitīvi ietekmē stāvokli un samazina sirds un asinsvadu slimību risku;
  • taukaudu samazināšana, neradot zaudējumus muskuļu audos - HIIT treniņš, atšķirībā no kardio vingrinājumiem, nededzina taukus un muskuļu audus vienlaikus. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri vēlas izgriezt muskuļus un palielināt savu izturību.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC