Boksa maiss ir lielisks treniņu līdzeklis ne tikai cīņas mākslas cīnītājiem. Jūs varat trenēt ātrumu un trieciena spēku un uzskatīt to par labu alternatīvu parastam un garlaicīgam kardio treniņam daudziem cilvēkiem. Kā vajadzētu izskatīties treniņiem uz boksa maisa un kādi ir rezultāti? Iepazīstieties ar boksa maisu veidiem.

Saturs:

  1. Boksa maiss - kam tas paredzēts?
  2. Boksa maiss - kādai jābūt labai somai
  3. Boksa maiss - maisu veidi
  4. Boksa maiss - maisu stiprinājumi
  5. Kā vingrot uz boksa maisa? Apmācības paraugs
  6. Boksa maiss - kā par to rūpēties?

Boksa maissvar būt lielisks līdzeklis kardiotreniņiem vai intervāla treniņiem. Sitīt pa maisu ir daudz pievilcīgāk nekā pastāvīgi skriet uz skrejceliņa vai braukt ar stacionāru velosipēdu. Tas arī ļauj izlādēt negatīvās emocijas.

Strādājot pie boksa maisa, mēs varam veikt mierīgus sitienus nepiespiestā tempā, bet arī veikt ļoti smagus intervālus. Tas nozīmē, ka to var izmantot, lai uzlabotu stāvokli un ķermeņa formu.

Pat labākie garo distanču skrējēji, strādājot pie maisa, ātri aizraus elpu. Tam nepieciešama pavisam cita veida izturība. Šoki arī sadedzina milzīgu daudzumu kaloriju, jo mēs strādājam ar visu ķermeni. Šī iemesla dēļ ir vērts padomāt par draudzību ar šo treniņu ierīci. Ir vērts zināt noteikumus, kas ir spēkā, strādājot ar somu, kā arī tās izmantošanas metodes treniņos.

Boksa maiss - kam tas paredzēts?

Boksa maiss tiek izmantots, lai strādātu pie sitienu tehnikas cīņas sporta veidos. Tas ir tā primārais lietojums. Konkurenti, kuri strādā ar šo ierīci ilgāk, saprot, ka treniņu laikā ar tās lietošanu viņi spēj uzlabot savu stāvokli, spēku un ātrumu.

Atkarībā no apmācības metodes jūs varat strādāt pie dažādiem mūsu motora sagatavošanas aspektiem. Cilvēkiem, kuri vēlas atrast jaunus treniņu risinājumus, boksa maiss var būt laba izvēle treniņu rutīnas dažādības dēļ. Pat bez īpašām prasmēm ar to varat veikt ļoti prasīgus treniņus.

Cilvēkiem, kuriem rūp sava figūra, tas būs viennozīmīgs plussvingrinājumu intensitāte uz somas. Jau 10 minūtēs varam veikt nogurdinošu intervālu, pēc kura būs grūti ne tikai atvilkt elpu, bet pat nostāvēt kājās.

Svarīgs

Nekad nesasit maisu bez sagatavošanās. Tas var izraisīt sāpīgu rokas un elkoņa locītavas traumu. Pirmkārt, iesildieties un sagatavojiet ķermeni intensīvai slodzei. Lai strādātu pie somas, ir vērts iegādāties tā sauktos boksa pārsējus plaukstu locītavu stīvēšanai un cimdus. Tās var būt dūres vai astoņu unču cimdi, kas apzīmēti ar simbolu 8 OZ. Labāk, ja jums ir savs aprīkojums, nevis higiēnas apsvērumu dēļ izmantojiet to, kas pieejams sporta zālēs.

Boksa maiss - kādai jābūt labai somai

Labam boksa maisam jābūt izgatavotam no augstas kvalitātes materiāliem. Ir pieņemts, ka visizturīgākais seguma materiāls ir dabīgā āda. Tas ir daudz izturīgāks par sintētiskiem materiāliem un ir viegli kopjams. Tomēr arvien biežāk jūs varat atrast patiešām labas kvalitātes sintētiskos vāciņus.

Izvēloties labu somu, jāpievērš uzmanība tās augstumam. Tam vajadzētu iederēties mūsu treniņu vietā.

Piestiprināšana pie griestiem ir aptuveni 15 centimetrus uz leju, ķēdes, uz kurām karājas soma, ir vēl 40 centimetri. Arī maisam jābūt aptuveni 30-40 centimetru augstumā virs zemes. Tas nodrošina tā vislielāko stabilitāti un lietošanas komfortu. Somas svars jāizvēlas atkarībā no treniņa veida, kuru vēlaties vadīt.

Jo smagāka soma, jo lielāks spēks mums būs jāpieliek sitienos. Atpūtas vajadzībām pietiek ar apmēram 60-70 kilogramu smagu somu. Lai trenētu trieciena spēku, jums būs nepieciešams smagāks un lielāks. Labi derēs soma, kas sver 100 kilogramus. Maiks Taisons, slavens ar saviem nokautiem, strādāja pie somām, kas sver līdz 160 kg.

Bez pārvalka kvalitātes vērts pievērst uzmanību arī somas pildījumam. Mūsdienās visbiežāk izmanto materiālu lūžņus. Tās var viegli nomainīt un nesablīvē kā agrāk izmantotās smiltis. Tie ir arī praktiskāki, jo gadījumā, ja soma plīsīs, mums istabā nebūs mazs tuksnesis.

Ir arī svarīgi, lai stīgas nebūtu pārāk plānas. Tiem jābūt labi piestiprinātiem pie maisa. Šim nolūkam tiek izmantota papildus āda, kas tiek piešūta pie vāka ar tērauda kniedēm. Pārāk mazas kniedes ātri sabojās ādu. Pēdējais elements ir āķis, ar kuru mēs pakarinām maisu. Tam vajadzētu būt pagriežamai opcijai, lai soma nenokristu.

Boksa maiss - maisu veidi

Ir daudz veidu somasbokss. Varam atrast tā saucamās smagās somas ar svaru līdz 160 kilogramiem. Mums ir arī vieglas un mazas somas ātruma darbam. Arvien populārākas kļūst arī profilētas somas. Visbiežāk tomēr somas sadalām klasiskajās, stāvošajās, pie sienas piekaramajās un bumbierēs.

  • Klasiskās somas

Klasiskās somas ir vecākā šī aprīkojuma versija. Tie ir arī universālākie. Mēs pakarinām tos uz āķa griestos vai sienā. Jūs varat tos sist un spert atkarībā no to garuma. Vidējais somas garums svārstās no 60 līdz 180 centimetriem. Visizplatītākās ir piekarināmās somas, kuru svars ir 70 kilogrami un garums 170 centimetri.

Smagas somas izmanto trieciena spēka palielināšanai. Vieglāki vieglāk padodas sitieniem, šūpojoties no vienas puses uz otru. Spēlētāji izmanto šo faktu, lai strādātu pie mobilitātes, ātruma un spējas veikt dinamiskus sitienus. Daudzi treneri māca spēlētājiem sist pa vieglām somām, lai sitieni netiktu spiesti.

Klasiskās somas ir izgatavotas no divām daļām. Pārvalks, kas labā aprīkojumā ir āda un pildīts. Arvien biežāk maisiņu pildījums ir materiāls. Agrāk tika izmantotas smiltis, taču tās viegli sablīvējās un padarīja instrumentu cietu. Savukārt pārvalki var būt šņorējami vai ar rāvējslēdzēju. Pirmais veids ir mazāk bojāts, otrais ir stingrāks.

  • Stāvsomas

Tie ir uzbūvēti tā, lai tos varētu viegli pārnēsāt. To pildījuma bāze visbiežāk ir ūdens. Šādu maisu pildījums ir vieglāks stabilitātes dēļ. Grūtākajam punktam ir jābūt pamatnei. Tie ir uzstādīti uz cietas atsperes, kas ļauj somai sasvērties katrā virzienā. Šāda veida somām var būt klasiska forma. Tomēr tas var būt arī bumbieris vai manekens. Mācību manekeni ir visdārgākā boksa maisu versija. To izmaksas svārstās no PLN 2000 līdz PLN 4000.

  • Sienas somas

Tiem ir cilvēka figūras formas spilvens. To trūkums ir tas, ka tie ir viegli sabojājami un tos nevar pārvietot no vietas uz vietu. Boksa klubos šāda veida aprīkojums tiek uzstādīts, lai palielinātu pieejamo ierīču skaitu. Tie neaizņem daudz vietas un ļauj vienlaicīgi trenēties vairāk cilvēku telpā.

  • Bumbieri

Bumbieri izmanto ātruma un refleksu trenēšanai. Mēs tos sadalām divos pamatveidos. Pirmie ir ātruma bumbieri, kas piestiprināti pie platformas. Viņi veido mazo bumbiņumēs streikojam ātrā tempā. Otrs veids ir refleksi bumbieri, kas piestiprināti pie griestiem un grīdas uz gumijas lentēm. Tas ļauj viņiem ātri pārvietoties jebkurā virzienā. (kā strādāt ar ātruma bumbieri: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Formas somas

Beidzot mums ir profilētas somas, kas paredzētas augsti specializētām apmācībām. Uz šādām somām jūs varat trenēties, cita starpā, āķus un āķus.

Boksa maiss - maisu stiprinājumi

Boksa maisa stiprinājumam jābūt izgatavotam no augstas kvalitātes tērauda. Tērauds nodrošina atbilstošu roktura izturību. Jo smagāka soma, jo ātrāk tā sāks berzēt aizdari.

Ir divu veidu boksa maisu stiprinājumi. Pirmais ir griestu stiprinājums, kas ieskrūvēts ar izplešanās skrūvēm. Ar kvalitatīvu šo tapu rokturi ir četri gabali. Tomēr mēs varam atrast arī āķus, kas pieskrūvēti tieši pie griestiem. Tie labi derēs ar vieglākām somām. Tomēr ir vērts izvēlēties izturīgāku un stiprāku stiprinājumu.

Otrs stiprinājuma veids ir sienas kronšteini. Tie parasti veido trīsstūrveida struktūru, kuras pamatā ir celtņa princips. Rokas galā karājas soma. Pati konstrukcija ir piestiprināta pie sienas trīs punktos, kas nodrošina tās optimālo stabilitāti

Kā vingrot uz boksa maisa? Apmācības paraugs

Pirms katra treniņa uz boksa maisa ir jāveic atbilstoša iesildīšanās. Es neiesaku veikt sitienus pēc intensīvas spēka sesijas. Tas ir saistīts ar to, ka muskuļi ir saspringti, kas ir vieglāk bojāti.

Pāreja no darba ar svariem uz intensīvu un ātru trieciendarbu viņiem ir īsts izaicinājums. Šī iemesla dēļ darbu ar somu labāk uztvert kā atsevišķu treniņu.

Iesildīšanai jāsagatavo ķermenis piepūlei, kam tas tiks pakļauts, tāpēc ir vērts veikt šādus vingrinājumus:

  • Romperi - 2 minūtes
  • Boksa skrējiens - šis ir A izlaidums ar taisniem sitieniem - 2 minūtes
  • Lēcieni ar roku šūpošanu - 1 minūte
  • Lēkšana ar pagriezieniem - 1 minūte
  • Lēciena virve - 2 minūtes
  • Īsa mobilitāte

Pēc iesildīšanās var sākt strādāt pie somas. Ir daudz apmācības iespēju. Mēs varam strādāt klasiski 3 minūtes 1 minūtes pārtraukumā. Tieši tik ilgi aizņem boksa raunds. Mēs varam veikt šādas kārtas no 3 līdz 12.

Cilvēki, kuri vēlas strādāt ar intervālu, tomēr var pārslēgties uz tā sauktajiem 30. gadiem. 30 sekundes strādājam intensīvā tempā un nākamās atpūšamies30. Tādā veidā mēs noslēdzam vienu apli vienā minūtē. Apļus var veikt no 10 līdz 30.

Vēl viena iespēja, kas ir darbs pie ātruma un ir daudz spēcīgāks intervāls, ir tā sauktie 10 vai 15. Mēs strādājam pie maisa, izdarot tikai vienu konkrētu sitienu veidu 10-15 sekundes un attiecīgi atpūtu. 50-45 sekundes. Pirmos 6 raundus trāpījām tikai taisnos sitienos, tad pārejam pie āķiem. Nākamās 6 kārtas ir sitieni pa ķermeni, t.i., āķi. Pēdējās 6 kārtas ir pilns darbs ar visiem iepriekšminētajiem gājieniem. Tas dod mums 24 raundus ar ļoti grūtu intervālu.

Skatiet, kā pareizi strādāt pie somas

Darba versija cilvēkiem, kam patīk izaicinājumi, ir metode, ko sauc par 30:30:30. Pirmās 30 sekundes mēs strādājam brīvi, sitot visus iespējamos sitienus. Nākamās 30 sekundes mēs veicam ātrāko boksa skrējienu uz somas, pēc tam pārejam pie sitieniem ar pilnu spēku.

Pēc 1,5 minūtes apļa varat atpūsties 1,5 minūtes vai uzreiz veikt otro apli. Tas dod mums darba laiku, kas vienāds ar boksa raundu. Tad pārējais ir tieši 60 sekundes. Jūs varat pabeigt šīs kārtas no 2 līdz maksimāli 6.

Darba versija cilvēkiem, kam patīk izaicinājumi, ir metode, ko sauc par 30:30:30. Pirmās 30 sekundes mēs strādājam brīvi, sitot visus iespējamos sitienus. Nākamās 30 sekundes mēs veicam ātrāko boksa skrējienu uz somas, pēc tam pārejam pie sitieniem ar pilnu spēku.

Pēc 1,5 minūtes apļa varat atpūsties 1,5 minūtes vai uzreiz veikt otro apli. Tas dod mums darba laiku, kas vienāds ar boksa raundu. Tad pārējais ir tieši 60 sekundes. Jūs varat pabeigt šīs kārtas no 2 līdz maksimāli 6.

Noskaties neparastu treniņu uz somas

Darbs ar maisu var būt relaksēts, līdzīgi kā skriešana. Tomēr tas var būt ļoti intensīvs un nogurdinošs. Intervāli sadedzina daudz kaloriju un paātrina vielmaiņu. Tas ļauj ātri sasniegt labāku figūru, sadedzinot liekos ķermeņa taukus. Sitienu laikā mēs smagi strādājam ar vēdera muskuļiem, kas ļauj tos papildus saskrāpēt.

Boksa maiss - kā par to rūpēties?

Mums ir sava soma, tāpēc mums par to nav jārūpējas. Pietiek, lai tas visu laiku paliktu uz āķa. Pateicoties tam, tas nekļūs slapjš no zemes. Dažreiz ir vērts to noslaucīt ar mitru drānu, lai noņemtu sviedru pilienus.

Ilgi neizmantota soma uz tās var uzkrāties putekļi, taču nekas nopietns ar to nenotiks. Ja nepieciešams, tas jāuzglabā tumšā un sausā vietā.

Brīdis, kad mēs sākam dzirdēt, strādājot pie somasķēdes squeaky ieziest tos nedaudz. Tas pagarinās to kalpošanas laiku.

Daudzi cilvēki somām pielīmē īpašas lentes, lai padarītu tās izturīgākas pret triecieniem. Tomēr šī prakse attiecas tikai uz boksa klubiem, kur aprīkojums tiek intensīvi izmantots. Savai lietošanai, pat ikdienā, šādus risinājumus izmantot nav jēgas.

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Vingrinājumu ABC