Expander apmācība var būt tikpat efektīva ķermeņa veidošanā kā vingrinājumi ar hanteles. Šī daudzpusīgā ierīce ļauj nostiprināt gandrīz jebkuru muskuļu daļu, un tajā pašā laikā tā ir viegla un aizņem maz vietas. Pārbaudiet, kāpēc ir vērts vingrot uz paplašinātāja, un skatiet treniņu piemēru, izmantojot šo ierīci.

Expander treniņšir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri sāk trenēt spēkus. Tas ir tik daudzpusīgs, ka treniņu sākuma fāzē ar to var veiksmīgi aizstāt visu sporta zālē pieejamo inventāra klāstu, piemēram, pacēlājus, hanteles, stieņus vai zoda stieņus. Pateicoties tam, tas ietaupa daudz naudas un tajā pašā laikā aizņem ļoti maz vietas un ir viegli uzglabājams.

Progresīvāki cilvēki var gūt labumu no paplašinātāja vingrinājumiem. Ierīce ir interesanta alternatīva trenažieru zālē izmantotajam aprīkojumam, un to var izmantot, lai dažādotu ikdienas treniņu rutīnu.

Uzziniet, kādi ir paplašinātāju veidi un kā izmantot šo ierīci treniņos.

Paplašinātājs - veidi

Expander bija populārs trenažieris galvenokārt 80. un 90. gados.Visbiežāk tas sastāvēja no vairākām garām atsperēm, kuru galus savienoja divi plastmasas rokturi. Pašlaik atsperes espanderi tiek izmantoti retāk to zemās elastības un ierobežotās izmantošanas dēļ - ar tiem var trenēt praktiski tikai ķermeņa augšdaļas, galvenokārt rokas, krūtis un muguru.

Pēdējo desmit gadu laikā tirgū ir parādījušies daudzi jauni paplašinātāju veidi. Universālākie ir tie, kas izgatavoti no gumijas. Tie var izstiepties lielāku platumu, un tajā pašā laikā ir dažādas spriegojuma pakāpes līnijas. Tiem ir divi varianti: neregulēti un regulēti. Pirmajā gadījumā spriegums nemainās, un līnijas ir pastāvīgi piestiprinātas pie rokturiem. Otrajā gadījumā gumijām ir krāsu kods un tās var brīvi atdalīt no rokturiem, tādējādi pielāgojot pretestību slodzes laikā

Citi paplašinātāju veidi, ko galvenokārt izmanto fitnesa vingrinājumiem, ir:

  • astoņi - aprīkoti ar rokturiem un divām gumijas līnijām, kas savienotas vidū (tādējādi izveidojot astoņu formu);
  • ritenis (gredzens) - izgatavots no mazāk elastīga,biezāks materiāls. Tam ir apļveida vai elipses forma, un tam ir divi neoprēna rokturi, lai to varētu viegli satvert. Galvenokārt izmanto pilates vingrinājumos;
  • espanderis ar kāju turētāju (airiem) - ierīce ar diviem cietiem rokturiem, kurus savieno elastīga aukla ar šķērsvirziena rokturi. Praktizētājs ieliek kājas rokturos un, stiepjot līnijas, atdarina airēšanas kustību;
  • lateksa gumija - tas ir staipīgas gumijas gabals bez satvērieniem, tas ir daudzpusīgs: to var izmantot spēka, vispārējas attīstības, rehabilitācijas un pilates vingrinājumos.

Paplašinātājs - kādi ir vingrinājumi?

Vingrinājumi, izmantojot paplašinātāju, sastāv no līniju stiepšanas ar rokām un kājām, izmantojot dažādas tehnikas. Jo lielāka ir gumijas elastība, jo mazāka pretestība mašīna rada muskuļiem un jo vieglāks ir vingrinājums. Ja, savukārt, gumiju ir grūti izstiept, muskuļiem ir jāstrādā vairāk, un tāpēc piepūle ir intensīvāka.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo paplašinātāju, kas atbilst jūsu iespējām. Svarīgs ir ne tikai jūsu fiziskās sagatavotības līmenis, bet arī jūsu augums. Cilvēkiem, kuri ir īsāki, vajadzētu izvēlēties ierīces ar īsākām līnijām, savukārt gariem cilvēkiem - ar garām līnijām. Ir vērts iegādāties regulējamu paplašinātāju, kas ļauj pakāpeniski palielināt slodzi, progresējot.

Expander apmācība - noteikumi

Zemāk jūs atradīsiet piemēru paplašinātāja apmācībai, kas paredzēta iesācējiem un vidējiem. To var veikt patstāvīgi, gatavojoties atsevišķiem vingrinājumiem sporta zālē, kā arī papildinot parasto svaru treniņu

Pirms treniņa veiciet 10 minūšu iesildīšanos, lai pieradinātu muskuļus vingrot un izvairītos no traumām. Katru vingrinājumu veiciet pusminūti (iesācējiem) vai minūti (progresīviem). Cilvēkiem, kuri vēl nav vingrinājuši spēkus, jāsāk ar mazāko slodzi (mazāko smaganu skaitu) un pakāpeniski jāpalielina pretestība ik pēc 3 treniņiem. Vislabākos rezultātus var iegūt, trenējoties 2-3 reizes nedēļā

1. Expander apmācība - vingrošana krūtīm

Sāciet no sākuma pozīcijas. Turot paplašinātāja rokturus, izstiepiet līnijas aiz muguras plecu augstumā. Nepievelciet tos pārāk cieši - rokām jāpaliek atvērtām un saliektām aptuveni 90 grādu leņķī. Izstiepiet paplašinātāju, velkot rokturus pret sevi krūšu līmenī. Pats galvenais, lai stiepjoties nemaina roku leņķi (neiztaisno un nesavelk – tad vingrinājums nebūs efektīvs). Pārmaiņus izpletiet rokas uz sāniem un savienojiet sev priekšā - it kā jūs atvērtu un aizvērtugrāmata.

Ieskaties: Deadlift - tehnika, varianti, priekšrocības

2. Expander apmācība - bicepsa vingrinājums

Stāviet nedaudz atsevišķi, virziet labo kāju uz priekšu, kreiso kāju mazliet aiz sevis. Vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru pa abām kājām. Piestipriniet vienu paplašinātāja galu pie pagarinātās pēdas un satveriet otru galu ar labo roku (kreiso roku varat novietot uz gurna). Izstiepiet paplašinātāju, saliekot roku pie elkoņa un paceļot rokturi vertikāli uz augšu. Pārmaiņus izstiepiet un atlaidiet līnijas, raugoties, lai roku nenolaistu, līdz tā nav pilnībā izstiepta (bicepsam visu laiku jāpaliek saspringtam). Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

3. Expander apmācība - vingrinājumi muguras muskuļiem (airēšana)

Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet un salieciet kājas kopā. Auklu vidu pieķer ar kājām, ar rokām satver rokturus. Turot rumpi taisni un nekustīgi, sāciet vilkt rokturus horizontāli pret sevi, lai tie būtu pēc iespējas tuvāk ķermenim. Izstiepiet līnijas, tikai strādājot ar rokām (saliekot un iztaisnojot). Neliecies un nenoliec muguru.

4. Expander apmācība - tricepsa vingrinājums

Stāviet plecu platumā, pārvietojiet kreiso kāju atpakaļ un labo kāju nedaudz uz priekšu. Sadaliet ķermeņa svaru pa abām kājām. Piestipriniet vienu paplašinātāja galu kreisās pēdas (papēža) aizmugurē. Salieciet kreiso roku pie elkoņa, ielieciet to aiz galvas un satveriet instrumentu otrā galā. Izstiepiet līnijas, iztaisnojot roku aiz galvas, un pēc tam atslābiniet to, saliekot to elkoņā. Atkārtojiet pusminūti un pēc tam mainiet puses.

10 vingrinājumi mugurai muguras muskuļu nostiprināšanai

Visefektīvākie tricepsa vingrinājumi

5. Expander apmācība - plecu muskuļu vingrinājumi

Stāviet ar kājām nošķirtas, vairāk nekā plecu platumā, ar pirkstiem vērstiem uz āru. Piestipriniet vienu paplašinātāja galu pie kreisās pēdas. Paņemiet otru galu uz kreiso roku. Uzlieciet labo roku uz vēdera. Pagariniet līnijas, paceļot taisno roku uz sāniem - tā, lai kustības beigās starp rumpi un roku izveidotu taisnu leņķi. Pēc tam atslābiniet satvērienu, nolaižot roku gar rumpi. Atkārtojiet pusminūti un pēc tam mainiet puses.

6. Expander apmācība - vingrinājums vēdera muskuļiem un bicepsam

Sēdiet taisnā pozā, salieciet līniju vidusdaļu ar kājām kopā. Paņemiet paplašinātāja rokturus rokās un apgulieties uz muguras. Pēc tam pievelciet vēderu, paceļot visu muguru, un tajā pašā laikā velciet līnijas uz sevi līdz plecu augstumam. Nolaidiet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka mugura turi būt taisna un vingrošanas laikā nesaliekt kājas.

7. Expander apmācība - augšstilbu vingrinājums

Stāviet taisni, kājas kopā, piestipriniet smaganu centrupar kājām. Paņemiet rokturus (nesaliekot elkoņus) un iztaisnojiet muguru. Pietupjoties salieciet ceļus, pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī. Veicot pietupienus, mēģiniet neļaut ceļgaliem izspraukties kāju pirkstu priekšā. Atkārtojiet vingrinājumu pusminūti.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC