Vai ēdiens var veicināt labu garastāvokli? Zinātnieki saka, ka jā, un viņi nenozīmē, ka pilns vēders ir pietiekams iemesls būt apmierinātam. Skatiet, ko ēst, lai justos labi.
Izrādās, ka daži pārtikas produkti ietekmē mūsu nervu sistēmu un stimulē hormonu un vielu ražošanu, kas uzlabo mūsu pašsajūtu. Šī ir ļoti svarīga informācija, it īpaši mūsdienās, kad pandēmijas izraisītais stress un satraukums dažkārt liek mums "nebūt pašiem".
Unikālā saikne starp zarnām un smadzenēm
Kā tas ir iespējams, ka mūsu uzturs ietekmē mūsu garastāvokli? Tas ir par attiecībām starp nervu sistēmu un gremošanas sistēmu. Starp zarnām, kas ir svarīgs gremošanas sistēmas elements, un smadzenēm, atrodas t.s. ass, kas savieno šos divus orgānus fiziski (caur klejotājnervu) un bioķīmiski (ar neirotransmiteriem).
Ts labās baktērijas, kas ir daļa no zarnu mikrobiotas, t.i., mikroorganismu grupas, kas apdzīvo gremošanas sistēmu. Mēs esam parādā viņu klātbūtni, cita starpā, ar pareizu un veselīgu uzturu, kas ir pilns ar šķiedrvielām, dārzeņiem un piena produktiem.
Serotonīns ir arī svarīgs gremošanas un nervu sistēmu sadarbības elements. Tas ir audu hormons, kas ir arī neirotransmiters, t.i., viela, kas sūta signālus starp nervu šūnām. Tas atrodas galvenokārt zarnu gļotādā, bet ir atrodams arī nervu sistēmā un trombocītos.
Serotonīnu sauc par laimes hormonu, jo tas ietekmē cilvēka garastāvokli. Kad tā līmenis organismā ir pareizs, mēs jūtamies laimīgāki, mierīgāki, nejūtamies nemierīgi, neslimojam ar nomāktu garastāvokli, esam koncentrēti, emocionāli stabilāki. No otras puses, cilvēkiem, kuri cieš no depresijas, kā liecina pētījumi, ir zems serotonīna līmenis.
Kad zarnās trūkst "labo" baktēriju, tiek traucēta saziņa pa zarnu un smadzeņu asi. Ķermenim ir arī problēmas ar neirotransmiteru, tostarp serotonīna, ražošanu. Tad kļūst nepieciešams piegādāt baktērijas no ārpuses probiotiku veidā.
Smadzenēm svarīgas vielas
Bet probiotikas un serotonīns nav viss. Lai smadzenes pareizi darbotos un ražotu labam garastāvoklim nepieciešamās vielas, nepieciešamas arī citas sastāvdaļasuztura.
Ļoti svarīgi ir uzņemt magniju, kas ietekmē centrālās nervu sistēmas darbu un uzlabo mūsu koncentrēšanās spējas jeb B vitamīnus, kas atbild par nervu šūnu darbu. Holīna deficīts (B4 vitamīns) izraisa nervozitāti, bet vitamīns B1 - palielina mūsu uzņēmību pret stresu. Vitamīni B6 un B12 ir iesaistīti neirotransmiteru, īpaši serotonīna ražošanā no aminoskābes, ko sauc par triptofānu (bez tā organisms to nespētu ražot).
Papildinājums - atbalsts diētai
Diemžēl mūsu uzturs ne vienmēr ir tāds, kādam tam vajadzētu būt. Darba un lieko pienākumu radītā steiga nozīmē, ka tā vietā, lai ēstu veselīgu mājās gatavotu m altīti, nereti sniedzamies pēc gatavās m altītes, kas ir pilna ar konservantiem un t.s. "Ķīmija". Nav brīnums, ka mēs ciešam ne tikai no sāpēm vēderā, bet arī no vitamīnu, minerālvielu un citu vērtīgu uzturvielu trūkuma.
Tad glābiņš ir uztura bagātinātājs - tablešu veidā varam uzņemt vitamīnus un minerālvielas, bet arī nodrošināt organismu ar vērtīgām probiotikām
Kuras tieši vielas ir vērts papildināt, lai būtu labs garastāvoklis, justos laimīgs un ar smaidu pieietu problēmām darbā?
- Omega-3 taukskābes
Arvien vairāk pētījumu liecina, ka omega-3 taukskābes (kas atrodas taukainās zivīs, piemēram, sardīnēs, lašos un makrelēs, zivju eļļā, valriekstos, linsēklās un čia) spēlē svarīgu lomu smadzeņu darbībā, un to trūkums ir saistīta ar garīgām problēmām.
- Probiotikas
Probiotikas ir vislabāk pazīstamas ar to ietekmi uz pareizu gremošanas sistēmas darbību, taču pētījumi apstiprina, ka labās baktērijas zarnās sūta un saņem signālus uz smadzenēm (tas ir, tās ir atbildīgas par gremošanas sistēmas darbību). zarnu-smadzeņu ass). 2022. gadā publicētie zinātnisko novērojumu rezultāti uzrādīja pozitīvu probiotiku ietekmi uz cilvēkiem ar depresijas simptomiem. Probiotiskos celmus, kas pētījumos ir pierādījuši labvēlīgu ietekmi uz garīgo veselību, sauc par psihobiotikām.
- B vitamīni
B vitamīni ir svarīgas uzturvielas smadzenēm. Viņi ir iesaistīti arī serotonīna un dopamīna ražošanā, kas palīdz regulēt jūsu garastāvokli. Tie ir atrodami riekstos, pupās, mājputnu gaļā, subproduktos, zivīs un veselos graudos.
B vitamīns ir arī folijskābe, kuras trūkums ietekmē depresīvos stāvokļus. Varbūt tas ir saistīts ar faktu, ka folijskābe ir iesaistīta serotonīna, dopamīna un norepinefrīna metabolismā, kas ir garastāvoklim svarīgi neirotransmiteri. Folijskābes avots irspināti, artišoki, lēcas, avokado, brokoļi.
- D vitamīns
Pazīstams kā saules vitamīns, tas veidojas organismā sintēzes ceļā ādā UV staru ietekmē. Mūsu klimatiskajos apstākļos mēs esam pakļauti tā trūkumam, savukārt D vitamīns paaugstina serotonīna līmeni, un tā trūkums var būt saistīts ar garastāvokļa traucējumiem, īpaši sezonālu depresiju. D vitamīns pārtikā ir nelielos daudzumos: jūras zivīs, sierā, olu dzeltenumos, pienā.
- Triptofāns
Triptofāns, kā jau minējām, ir aminoskābe, kas nepieciešama serotonīna ražošanai. Tā trūkums izraisa enerģijas kritumu, pasliktina garastāvokli un pat depresiju. Triptofāns ir viela, kas atrodama noteiktos pārtikas produktos, piemēram: lasis, rieksti un sēklas (piemēram, ķirbju sēklas), mājputni, olas, tofu, sojas pupiņas, piens, siers un ananāsi un auzu klijas.
Par diētu, kas pozitīvi ietekmē mūsu garastāvokli, saka prof. Dr hab. n. med. Ewa Stachowska no Pomerānijas Medicīnas universitātes Cilvēku uztura un metabolomikas katedras un katedras
Mūsu garastāvoklis un pašsajūta, protams, ir atkarīga no daudziem faktoriem, tostarp no mūsu gēniem, taču to ietekmē arī tas, kā mēs ēdam. Speciālisti iesaka MIND diētu, kas ietekmē garastāvokli un ir neiroprotektīva iedarbība.
MIND diētas pamatā ir asinsspiedienu regulējoša diēta un Vidusjūras diēta. Tā ir vienkārša diēta, jo ir iegūta no nabadzīgu cilvēku uztura, ir draudzīga cilvēkiem un videi. Tas ir pilns ar augu sastāvdaļām, graudiem, pākšaugiem, garšaugiem, zivīm, taču tajā ir maz gaļas, īpaši sarkanās gaļas (ne vairāk kā reizi mēnesī).
MIND uzturā jāiekļauj arī tumšās ogas, jo tajās ir vērtīgas sastāvdaļas, kas kavē novecošanās procesu, polifenoli un citas neiroprotektīvas sastāvdaļas. Mums tie jāēd vismaz divas reizes nedēļā. MIND uzturā ir arī maz tauku, un, ja kas, tas ir veselīgā olīveļļa, rapšu eļļa. Visi dzīvnieku un transtauki ir aizliegti.
Runājot par diētu, kas ietekmē garastāvokli, ir vērts pieminēt sastāvdaļas, kas nepieciešamas saziņā starp gremošanas un nervu sistēmu, t.i. zarnu-smadzeņu ass. Tā galvenokārt ir augu šķiedra, kas ir ne tikai "atlieku tīrītājs", bet galvenokārt sastāvdaļa, kas ietekmē zarnu baktēriju floru.
Diētiskās šķiedras "baro" labās baktērijas, un pateicoties tam tās ražo īsās ķēdes taukskābes, neirotransmiterus un vitamīnus, t.sk. no B grupas, kas ir būtiski nervu sistēmas darbībai. Tāpēc mūsu šķīvjos jābūt daudz krāsainiem, augiem bagātiem dārzeņiemšķiedra.
Situācijās, kad mūsu mikrobiota ir noslogota (nepareizs uzturs, hronisks stress, medikamenti - arī psihotropi), ir vērts palīdzēt ar jau gatavām probiotisko baktēriju kompozīcijām. Starp tiem ir tādi, kas pētījumos uzrādījuši "garastāvokļa uzlabojošu" efektu, piemēram, duetsLactobacillus helveticus Rosell®- 52 un Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Tos pārbaudīja veseli cilvēki, kuri dzīvo stresa apstākļos, un cilvēki, kas cieš no depresijas. Probiotiku lietošana uzlaboja viņu rezultātus psiholoģiskajos testos, kas apstiprināja viņu labāku pašsajūtu. Tomēr somatiskie rezultāti bija vienlīdz svarīgi: mazāks diskomforts kuņģa-zarnu traktā, ko izraisa stress, pazemināts kortizola līmenis urīnā vai bioķīmiskās izmaiņas, kas saistītas ar lielāku serotonīna ražošanu no triptofāna.