Pareizs uzturs līdzās vingrošanai un ārsta vadītai hormonu aizstājterapijai ir pamata ierocis cīņā par stipriem kauliem. Lai novērstu osteoporozi, ēdiet pilnvērtīgus proteīnus.

Pareizs uzturs līdzās vingrošanai un ārsta vadītai hormonu aizstājterapijai ir pamata ierocis cīņā par stipriem kauliem. Lietojot to, jums vajadzētu atcerēties dažas lietas:

Piens un tā produkti ir vērtīgs kalcija avots.

Vislabāk uzsūcaskalcijs , kas atrodams jogurtos un kefīrā. Dzeltenais siers satur arī lielu daudzumu tā, taču, tā kā tas ir trekns, to var ēst tikai tie cilvēki, kuru holesterīna līmenis ir zemāks par likumā noteikto.

Lielu kalcija devu var atrast tofu sojas sierā, sardīnēs un siļķēs ar kauliem (konservēti). Tajos ir arī sastāvdaļas, kas uzlabo šī elementa uzsūkšanos organismā (fosfors, laktoze, kazeīns).

Lai pēc iespējas vairāk kalcija sasniegtu mūsukaulus , uzturā jāiekļauj arī bors un D vitamīns. Bors ir atrodams augļos, zaļajos dārzeņos (piem., brokoļos) un rieksti, unD vitamīns- olās, sviestā un putraimos.

Piedāvāto nedēļas ēdienkarti var izmantot mēnesi. Tas ne tikai bagātina organismu ar kalciju, bet arī ļauj zaudēt svaru (dienas kaloriju deva nepārsniedz 1300 kcal)

Svara samazināšana ir ļoti svarīga, jo osteoporozes novājinātie kauli nespēj izturēt lielu ķermeņa svaru.

Skatīt 11 fotogrāfiju galeriju

Diēta stipriem kauliem: pirmdien - 1200 kcal, 1200 mg kalcija

  • Pirmās brokastis: glāze beztauku jogurta ar 3 ēdamkarotēm kukurūzas pārslu, ēdamkarote rozīņu un dažiem sasmalcinātiem riekstiem, ābols, glāze ar kalciju bagātinātas apelsīnu sulas
  • Otrās brokastis: paciņa vājgraudu siera ar 6 zemenēm
  • Pusdienas: 3 vidēji vārīti kartupeļi, 100 g heka filejas, kas sautētas ēdamkarotei rapšu eļļas vai olīveļļas, 3 ēdamkarotes sasmalcinātu b alto kāpostu ar vinegreta mērci, 3 ēdamkarotes rīvētu burkānu, sautēti ēdamkarotē saulespuķu eļļas , glāze kefīra
  • Vakariņas: Graham maizes šķēle ar pastu, kas sarīvēta no 2 šķēlēm b altā liesa siera un 3 konservētām šprotēm, salātu lapa, puse sarkanās paprikas, glāze melnās sulasjāņogas

Diēta stipriem kauliem: otrdiena - 1200 kcal, 1300 mg kalcija

  • Pirmās brokastis: glāze bezpiedevu jogurta ar 6 sasmalcinātiem redīsiem, 2 šķēles kraukšķīgas maizes, glāze augļu tējas
  • Otrās brokastis: Graham maizes šķēle ar plānu šķēli dzeltenā siera ar zemu tauku saturu, viens bumbieris
  • Pusdienas: pusglāze vārītu rīsu, 2 šķēles ceptas cūkgaļas, puse brokoļu, 3 ēdamkarotes rīvētu burkānu, kas garšoti ar nedaudz citrona sulas, glāze paniņu
  • Vakariņas: glāze dabīgā jogurta sajauc ar glāzi aveņu, 2 šķēles kraukšķīgas maizes, glāze ābolu sulas
Svarīgs

Lai palēninātu osteoporozes procesu, mums jānodrošina, lai mūsu uzturā būtu liels kalcija daudzums. Šis elements ir atbildīgs ne tikai par stipriem kauliem, bet arī par pareizu nervu, muskuļu, endokrīno un sirds sistēmu darbību. Sievietēm katru dienu jānodrošina organisms ar vismaz 1100 mg kalcija, vīriešiem - 800 mg.

Diēta stipriem kauliem: trešdien - 1200 kcal, 1200 mg kalcija

  • Pirmās brokastis: 2 šķēles graham maizes, katrā 2 šķēles tītara šķiņķa, puse gara svaiga gurķa, glāze augļu tējas
  • Pusdienas: glāze bezpiedevu jogurta, 3 mandarīni.
  • Pusdienas: 2/3 glāzes vārītu makaronu, šķēle liesa liellopa cepeša, 3 ēdamkarotes biešu, kas ceptas ēdamkaroti saulespuķu eļļas, 3 ēdamkarotes rīvētu rāceņu salātu un ēdamkarote rozīņu, glāze dabīga jogurts
  • Vakariņas: 2 šķēles kraukšķīgas maizes, šķēle dzeltenā vājpiena siera, ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu, tomāts, glāze apelsīnu sulas ar kalciju

Ceturtdiena - 1200 kcal, 1200 mg kalcija

  • Pirmās brokastis: paciņa augļu jogurta (175 g) ar 3 ēdamkarotēm kukurūzas pārslu, kivi, glāzi augļu tējas
  • Otrās brokastis: glāze dabīgā jogurta, Vroclavas rullīša šķēle, putnu filejas šķēle, tomāts
  • Pusdienas: 2 vidēji lieli vārīti kartupeļi, 100 g mencas filejas, kas sautēta uz ēdamkarotes olīveļļas ar divām ēdamkarotēm sasmalcinātu burkānu, seleriju un pētersīļiem, 3 ēdamkarotes vārītu zaļo pupiņu, salāti ar pusi sarkano piparu un ēdamkarotes maurloku, glāze kefīra
  • Vakariņas: 2 šķēles graham ar tējkaroti margarīna, biezpiens no 2 šķēlītēm liesa b altā siera un neliela iepakojuma dabīgā jogurta (125 g), puse greipfrūta, glāze negāzēta minerālūdens

piektdiena - 1300 kcal, 1200 mg kalcija

  • Pirmās brokastis: paciņa vājgraudu siera ar ēdamkaroti sasmalcinātu pētersīļu, salātu lapu, 2 šķēleskraukšķīga maize, glāze augļu tējas
  • Otrās brokastis: Graham maizes šķēle ar tējkaroti sviesta, 2 šķēles Sopotas filejas, tomāts, glāze kefīra
  • Pusdienas: 2 vidēji lieli vārīti kartupeļi, 2 ceptas olas, 5 ēdamkarotes konservētu zaļo zirnīšu, sarkano piparu salāti ar ēdamkaroti maurloku, glāze dabīgā jogurta
  • Vakariņas: pasta no 4 šķēlēm liesa b altā siera, 5 šprotes, ēdamkarotes tomātu pastas, ēdamkarotes sasmalcinātu pētersīļu un k altēta bazilika, 2 šķēles kraukšķmaizes, marinēts gurķis, glāze apelsīnu sulas, kas bagātināta ar kalciju

Sestdien - 1300 kcal, 1200 mg kalcija

  • Pirmās brokastis: Graham maizes šķēle ar tējkaroti margarīna, 2 šķēles vistas filejas, apelsīns, glāze kefīra
  • Pusdienas: glāze dabīgā jogurta, bumbieris
  • Pusdienas: 2 lieli folijā cepti kartupeļi, paciņa graudu siera 0% tauku ar sasmalcinātu ķiploka daiviņu un karoti diļļu, neliela salātu galviņa ar pusi sakapātu sarkano piparu un vinegreta mērci, a glāze apelsīnu sulas, kas bagātināta ar kalciju
  • Vakariņas: 1/3 kūpinātu skumbrijas salātu ar ēdamkaroti sasmalcinātu sīpolu, ēdamkaroti pētersīļu un citronu sulas, tomātu, 2 šķēles kraukšķīgas maizes, glāzi kefīra

Svētdien - 1200 kcal, 1200 mg kalcija

  • Pirmās brokastis: 2 šķēles graham maizes, 2 šķēles zema tauku satura siera, kivi, glāze augļu tējas
  • Otrās brokastis: 2 rupjmaizes šķēles, 2 ēdamkarotes garšaugu biezpiena, 2 salātu lapas, tomāts, glāze ar kalciju bagātinātas apelsīnu sulas
  • Pusdienas: 2 vidēji lieli vārīti kartupeļi, 100 g vistas krūtiņas, kas sautētas ēdamkarotei rapšu eļļas, 3 ēdamkarotes rīvētu burkānu, puse brokoļu, glāze kefīra
  • Vakariņas: salāti, kas sastāv no 2 mandarīniem, 10 vīnogām, puse greipfrūta un neliela iepakojuma dabīgā jogurta (125 g), glāze negāzēta minerālūdens

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Diētas