Domājams, jums vajadzētu ēst biežāk, bet mazākās porcijās, lai jūsu ķermenis būtu slaids. Vislabāk ir ēst 5 ēdienreizes dienā, daži iebilst, piebilstot, ka vissliktākā situācija ir cilvēkiem, kuri dienas laikā ēd retāk, bet ēd lielākas m altītes. Tomēr izrādās, ka tas ir mīts, kuru jau ir kliedējuši daudzi zinātnieki.

Viņi saka, ka jums vajadzētu ēst biežāk, bet mazākas m altītes. Vēlams 5 ēdienreizes dienā, ik pēc 3-4 stundām. Tomēr vai šis ir vispiemērotākais barošanas modelis? Zinātnieki, pamatojoties uz daudziem pētījumiem, manāmi novērsa tendenci piedāvāt "veselīgas" 5 ēdienreizes dienā. Lielākā daļa pētījumu liecina par citu uztura modeļu priekšrocībām, īpaši tiem, kas paredz mazāk ēdienreižu regulāros diennakts laikos. Šobrīd zināmā senā maksima "ēd brokastis kā karalis, pusdienas kā princis, bet vakariņas kā ubags" pašreizējo ziņojumu gaismā pieņemas spēkā. Tas ir īpaši interesanti cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri jau iepriekš ir mēģinājuši zaudēt svaru, bet izrādījušies neveiksmīgi.

Kam vajadzētu ēst biežāk, bet mazākas m altītes un kam nevajadzētu?

Sākumā jāņem vērā, ka ne vienmēr biežāk ēdot, bet mazākām ēdienreizēm būs negatīvas sekas. Uztura modelis, kas sastāv no 5 vai vairāk ēdienreizēm dienā, noderēs cilvēkiem, kuri ir ļoti fiziski aktīvi, piemēram, profesionāliem sportistiem. Dažos gadījumos ieteicamas arī mazākas un biežākas ēdienreizes. Šeit var minēt, piemēram, problēmas ar refluksu, aknu vai aizkuņģa dziedzera slimībām un bariatriskās procedūras. Turklāt šāds uztura modelis ir ieteicams bērniem un pusaudžiem intensīvas augšanas un attīstības laikā. Tomēr pēc šī perioda turpmāka atbalsta veidošanas procesu (tā sauktā anaboliskā vide) ar nepietiekamu fizisko aktivitāti rezultātā veidosies tikai taukaudi un līdz ar to arī progresējoša aptaukošanās.

Ēdot biežāk, bet mazākas m altītes var palielināt liekā svara un aptaukošanās risku

Tas vien, ka ēdat vairāk ēdienreižu, var radīt problēmas arī laika trūkuma dēļ, jo vairāk ēdienreižu var nozīmēt ilgāku laiku, kas pavadīts ēdiena plānošanai, pirkšanai un gatavošanai. Tāpat, ēdot 5 reizes dienā, ir daudz vieglāk zaudēt kontroli pār daudzumupatērētās kalorijas. No uztura prakses zinu, ka daudz grūtāk ir atrast vērtīgus, ātrus produktus, kas nodrošina sabalansētu olb altumvielu un tauku daudzumu. Tad biežāk sastopamas neveselīgas, ātras uzkodas. Mēs runājam par batoniņiem, cepumiem, saldajiem rullīšiem, jogurtiem vai dzērieniem. Tie ir bagāti ar vienkāršiem cukuriem, kas stimulē insulīna sekrēciju – hormonu, bez kura nenotiks lipoģenēze, t.i., pamatmehānisms, kas atbild par taukaudu uzglabāšanu.

Insulīns apgādā muskuļus un aknas ar enerģiju. Ja muskuļi ir “pilni”, tad insulīns uzglabā vērtīgo enerģiju, kas iegūta no pārtikas taukaudu veidā.

Insulīnam nepieciešams pietiekami daudz laika, lai tas pazeminātos līdz sākuma līmenim. Pārāk bieži stimulējot tā izdalīšanos, ēdot, piemēram, ogļhidrātu saturošas uzkodas, nav iespēju atgriezties pie normāla insulīna līmeņa asinīs. Drīz šūnas pierod pie šī stāvokļa un vairs nav jutīgas pret insulīnu. Sākas pakāpeniska insulīna rezistences attīstība. Enerģiju nevar pareizi sadalīt strādājošos audos un muskuļos, taču tā joprojām ir viegli uzglabājama kā taukaudi. Augsts insulīna līmenis var izpausties kā hronisks nogurums, kā arī pastiprināta vēlme pēc uzkodām, īpaši tādām, kas satur lielu daudzumu cukura.

Ēd retāk, bet lielākas ēdienreizes - nepieņemsies svarā

2014. gadā tika veikts pētījums, kurā piedalījās 219 cilvēki ar lieko svaru ar diagnosticētu II tipa cukura diabētu, kas tika sadalīti divās grupās. A grupa patērēja 6 ēdienreizes dienā, savukārt B grupā tikai divas - brokastis un pusdienas. Abas grupas ievēroja kaloriju deficīta diētu. Izrādījās, ka B grupai, neskatoties uz to, ka tai ir tāds pats kaloriju saturs kā A grupai, bija lielāks svara zudums, labāka glikozes tolerance (uzlabota jutība pret insulīnu) un mazāk taukainas aknas, salīdzinot ar A grupu, ēdot mazāk un biežāk. Turklāt B grupā uzlabojās arī hormonālais profils1

Jaunākā un tikpat interesantā pētījumā, kas tika veikts vairāk nekā 50 000 dalībnieku grupā, tika parādīts, ka daži ieradumi veicina zema ķermeņa svara saglabāšanu, bet daži atbalsta tā pakāpenisku augšanu.

Kādi ieradumi palīdz uzturēt zemu ķermeņa svaru?

  • ēdot vienu vai divas ēdienreizes dienā
  • atturēšanās no ēšanas līdz 18 stundām dienā (ar vienu ēdienreizi tas bija gandrīz 24 stundas)
  • neizlaižot brokastis
  • ēdot brokastis vai pusdienas kā lielāko m altīti (ēdot lielākas brokastisvēl labāki rezultāti)

Kādi ēšanas paradumi noteica lielāku ķermeņa svaru?

  • ēdot vairāk nekā 3 reizes dienā (katra uzkoda vai saldais dzēriens tika ieskaitīts kā atsevišķa m altīte)
  • vakariņas kā dienas lielākā m altīte

Pētījuma secinājums bija apgalvojums - "Efektīva metode svara pieauguma novēršanai ir ēst retāk, ēst daudz brokastis un uzņemt vairāk kaloriju dienas pirmajā daļā."2Ir vērts atzīmēt, ka mazāks ķermeņa svars ir saistīts ar dzīves ilguma palielināšanos, labāku veselību un mazāku neinfekcijas slimību sastopamību. Cilvēki ar mazāku ķermeņa svaru ilgāk saglabā gan garīgo, gan fizisko sagatavotību.

Kas notiek ar tavu ķermeni, ja tu ēd tikai 2 lielas m altītes dienā?

Pirmkārt, tas ir dabisks cilvēka ķermeņa modelis. Tikai nesen pieejamais pārtikas daudzums ļauj ēst biežāk. Aptaujātie simtgadnieki parasti ēd divas pilnas ēdienreizes dienā. Turklāt, ēdot retāk, jūs varat ēst lielas porcijas un joprojām būt kaloriju deficītā. Tas ir viegli. Ja dienas enerģijas bilance ir noteikta 1800 kcal, tad no tā iznāk divas ēdienreizes pa 900 kcal. Tas ir daudz, it īpaši, ja ēdienreizē ir iekļauti dārzeņi ar zemu enerģijas patēriņu. Šāds risinājums parasti ļauj paēst pēc sirds patikas, un tas izpaužas pozitīvos psihodiētiskos aspektos. Apmierinātība palielinās, ēdot lielāku m altīti, kas nozīmē labākus ilgtermiņa rezultātus.

Turklāt laiks tiek ietaupīts ēdiena gatavošanai. Izvairoties no uzkodām un saldajiem dzērieniem, jūs varat efektīvāk kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu. Tomēr ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību pārtikas sastāvam un kvalitātei, lai izvairītos no deficīta. Katrā ēdienreizē ir jānodrošina pareizais olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums, kā arī dārzeņi un augļi, kas nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus un virkni antioksidantu polifenolu.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus viegli notievēt, un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Jeszcolubisz, Veselības ceļveža novatoriskās tiešsaistes uztura sistēmas priekšrocības, un parūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Izbaudiet lieliski izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairāk

Vai kafija ar pienu ir m altīte?

Ķermenis neatpazīst, kāds produkts nonāk kuņģī. Ja tas ir kaloriju avots, visos gadījumos tiek aktivizēta viena un tā pati reakciju secībavielmaiņas. Šī iemesla dēļ dzērieni, kas satur cukuru (piens ir arī cukura avots), tiek uzskatīti par citu ēdienu. Tomēr vai pēc salda dzēriena skārdenes varat justies piesātināti?

Periodiska badošanās un notievēšana

Vārds gavēnis daudzos cilvēkos var izraisīt negatīvas sajūtas, jo tas asociējas ar gavēni visas dienas garumā. Taču, ja vakariņas ēd pulksten 19.00 un brokastis pulksten 7.00, tad ir 12 stundu nakts badošanās periods. Un tas ir daudz! Vienkārši saglabājot 12 stundu badošanos dienas laikā, ir pozitīva ietekme, piemēram, palielinās jutība pret insulīnu.

Periodiskā badošanās ietver ēšanu noteiktos dienas laikos un atturēšanos no ēšanas citos laikos

Tomēr, novirzot badošanās ierobežojumu uz 18 stundām dienā un papildu 6 stundu pārtraukumu starp ēdienreizēm dienas laikā, jūs iegūstat modeli, kas saskaņā ar pašreizējām zināšanām nodrošina tādas priekšrocības kā uzlabota vielmaiņa un remonta funkcijas organisma efektīva detoksikācija, iekaisumi, asins lipīdu parametru uzlabošana, smadzeņu darbības uzlabošana vai jau minētā cukura līdzsvara uzlabošana (glikozes līmeņa pazemināšana un šūnu sensibilizācija pret insulīnu).

Dienas ritms

Tas ir ārkārtīgi svarīgs faktors vispārējai organisma funkcionēšanai. Bieži vien pilnībā aizmirst. Savukārt, dzīvojot dabiskā vidē noteiktā platuma grādos, mēs kā dzīvi organismi esam saistīti ar diennakts ritmu. Tam ir tieša ietekme uz endokrīnās sistēmas darbību. Vakaros smadzenes ražo lielāku daudzumu melatonīna, kam ir nomierinoša un nomierinoša iedarbība uz visu ķermeni, tostarp gremošanas sistēmu un, visticamāk, vielmaiņu. Interesants pētījums liecina, ka jūs varat sadedzināt vairāk ķermeņa tauku, ēdot m altītes no rīta, nekā ēdot vienādu pārtikas daudzumu no rīta un vakarā. Šādu ziņojumu kļūst arvien vairāk. Turklāt cits pētījums, kas veikts ar žurkām, liecina, ka grauzēji, ēdot dienas pirmajā daļā, noteikti bija aktīvāki nekā pārējās grupas, kuras baroja vienādi, bet dažādos dienas laikos. Turklāt žurkām, kuras baroja no rīta, bija lielāks ķermeņa tauku samazinājums, salīdzinot ar grupu, kuras baroja vairāk reižu, neskatoties uz to pašu barības kaloriju saturu.

Vērts zināt

Kopsavilkums

1. Ēšana dienas pirmajā daļā palīdz samazināt svaru 2. Ēst 2 ēdienreizes var būt vēlams, nevis 4-5. 3. Katru patērētā cukura devu, pat sulas veidā, organisms atpazīst kā m altīti. Izmantotbadošanās periodi dienas laikā uzlabo veselību un samazina ķermeņa tauku daudzumu. Neatkarīgi no ēšanas veida, galvenais ir kaloriju patēriņš. 6. Ēdiet mazāk, bet labākas kvalitātes produktus.

Par autoruMikolajs Chorošinskis, uztura speciālists un gastrocoachCilvēku uztura un diētikas maģistrs, psihodiētiķis, Youtube lietotājs. Autors pirmajai grāmatai Polijas tirgū par diētu, kas cīnās pret neirodeģeneratīvām slimībām "PRĀTA Diēta. Ilgas dzīves ceļš". Viņš sevi piepilda profesionāli, vadot savu Bdieta diētas klīniku, jo uzturs vienmēr ir bijis viņa aizraušanās. Viņa palīdz saviem pacientiem, pastāstot viņiem, ko ēst, lai saglabātu veselību un izskatītos labi.

Bibliogrāfija:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Ēdot divas lielākas ēdienreizes dienā (brokastis un pusdienas), ir efektīvāka nekā sešas mazākas ēdienreizes ar samazinātu enerģijas patēriņu pacientiem ar 2 diabēts: randomizēts krusteniskais pētījums "Diabetologia. 2014. gada augusts; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Ēdināšanas biežums un laiks un ķermeņa masas indeksa izmaiņas: Adventist He alth Study-2 datu analīze" Vnitr Lek. 2016 .3) Alabamas Universitāte Birmingemā. "Pētījums par barošanu ar ierobežotu laiku liecina par solījumu palīdzēt cilvēkiem atbrīvoties no ķermeņa taukiem." ScienceDaily, 2022. gada 6. janvāris.4) Victoria A. Acosta-Rodriguez, Marleen H.M. de Grūts, Filipa Rijo-Fereira, Karla B. Grīna, Džozefs S. Takahaši. "Peles, kurām ir kaloriju ierobežojums, pašas uzliek īslaicīgu pārtikas uzņemšanas ierobežojumu, kā to atklāj automatizētā barošanas sistēma" Šūnu metabolisms, 2022. gads

Kategorija:

Tievēšana