Katarzyna Zielińska ir izstrādājusi grafisko kaloriju skaitīšanas metodi (GMLK) - pateicoties tai, uztura kontrole kļūst par atkarību izraisošu spēli, nevis apgrūtinošu nepieciešamību. Ēšana ir prieks lielākajai daļai no mums, un tā tam vajadzētu būt arī zaudējot svaru - tas ir viens no svarīgākajiem principiem Katažinas Zieliņskas diētā.

Katarzyna Zielińska diētair sistēma aizņemtiem un aizmāršiem. Tas māca disciplīnu un izvēlas to, kas ir veselīgāks. Nav aizliegtu produktu. – Atstāsim svara zaudēšanu tiem, kuri nevēlas būt slaidi – saka Katarzyna Zielińska tiem, kas ar viņu sazinās. Tas ir balstīts uz pieņēmumu, ka stingrība un ierobežojumi ir īslaicīgi. Cilvēka daba ir pretrunīga: mēs visvairāk vēlamies to, kas mums nevar būt. Tāpat ir ar pārtiku. Un tā kā svara zaudēšanai ir vajadzīgi daudzi mēneši, nav iespējams pastāvīgi sev kaut ko liegt tik ilgi. Mērķis ir atmest sliktos ieradumus, lai nepalaistu tos garām. Tam vajadzētu palīdzēt …

Grafiskā kaloriju skaitīšana (GMLK)

Katarzyna Zielińska ir izstrādājusi grafisko kaloriju skaitīšanas metodi (GMLK) - pateicoties tai, uztura kontrole kļūst par atkarību izraisošu spēli, nevis apgrūtinošu nepieciešamību. Matemātisku darbību vietā GMLK produktiem izmanto krāsas un grafiskos simbolus. Kā apliecina autore, par GMLK ekspertu var kļūt ļoti ātri, un tad liekā svara zaudēšana, kā arī paškontrole kļūst par daļu no asinīm. GMLK – kā uzsver uztura speciāliste – ir vēl viena svarīga priekšrocība. Tas ļauj patstāvīgi veikt labvēlīgas izmaiņas uzturā pat cilvēkam, kurš ļoti maz zina par veselīgu dzīvesveidu. Sistēma skaidri parāda, cik daudz enerģijas satur katrs produkts un cik mēs varam atļauties. GMLK pamatā ir kvadrāts, kas attēlo 100 kcal, kas ir sadalīts 4 mazākos "ķieģeļos", lai atvieglotu lietošanu.

Ievērojot Katažinas Zieliņskas diētu, var ēst jebko, bet …

Ēšana ir prieks lielākajai daļai no mums, un tādam tam vajadzētu palikt arī tad, kad zaudējam kilogramus – tas ir viens no svarīgākajiem Katažinas Zieliņskas principiem. Ja nu vienīgi tāpēc atsevišķus produktus nav vērts izslēgt no uztura, jo organisms krīzes laikā tos prasīs tik un tā. Un tas parasti nozīmē kontroles zaudēšanu pār savu pārtiku. Tāpēc labākais risinājums ir ieviest pastāvīgus aizstājējusiecienītākie produkti un to vieglākās versijas. Ko izvēlēties?

Kā visbiežāk piena produkti, bet tikai liesiPiens un piena produkti blakus liesai gaļai ir labākais pilnvērtīgo olb altumvielu avots. Tomēr tie nedrīkst būt tauku avots. Tajos ir pārpilnība un vislabākā forma eļļa, olīveļļa, mīkstie margarīni, kā arī saulespuķu sēklas un rieksti, t.i., augu, nevis dzīvnieku tauki. Tomēr atcerieties, ka pēcpusdienas tējai varat apēst 2 valriekstus vai 5 lazdu riekstus vai pievienot salātiem jebkuru ēdamkaroti sēklu. Jo tie ir ļoti kaloriski!

Ikdienas kompleksie ogļhidrāti,tie ir dabai vistuvākie, neapstrādāti. Tie ir labs vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Enerģija no tiem tiek atbrīvota lēni, tāpēc nerodas izsalkuma lēkmes. Šo ogļhidrātu avoti cita starpā ir: pilngraudu produkti (pilngraudu makaroni, maize), brūnie rīsi, putraimi, īpaši biezi, putras, nesaldināti musli, dārzeņi un augļi, rieksti, vājpiens un paniņas, bezcukura jogurti.

Rūpīgi izvēlieties augļusTie, kas satur daudz vienkāršo cukuru (banāni, vīnogas, ķirši, visi konservēti augļi), nodrošina daudz kaloriju lielākos daudzumos. Pietiek ar 1-2 porcijām dienā. Porcijas lielums: vidējs ābols; neliels vīnogu ķekars; puse greipfrūta. Mēģiniet izvēlēties augļus, kuros ir mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu, piemēram: avenes, zemenes, ābolus, aprikozes, persikus, apelsīnus, greipfrūtus, mellenes un kivi.

Svarīgs

6 produktu grupas Katažinas Zieliņskas diētā

Visi produkti ir sadalīti sešās grupās, katrai no tām ir sava krāsa:

  • zaļš: dārzeņi (izņemot kartupeļus) un augļi;
  • brūns: graudaugu produkti un kartupeļi, ko ēdam pārmaiņus ar graudaugiem, piemēram, rīsu vai makaronu vietā;
  • dzeltens: veselīgie tauki: eļļa, olīveļļa, sviests, mīksts margarīns un rieksti, jo tie ir bagāti ar taukiem;
  • sarkans: gaļa - liesa, piemēram, mājputnu gaļa un zivis (tās var būt treknas);
  • zils: piena produkti;
  • rozā: konditorejas izstrādājumi.

Pirmajā tikšanās reizē ar dietologu, pēc svēršanās un ķermeņa svara analīzes, katrs saņem nelielu praktisku dienasgrāmatu, t.s. Uztura un aktivitāšu grāmata, kurā viņš katru dienu krāso kvadrātus ar pareizām krāsām. Dienasgrāmata arī parāda, cik daudz laika tiek veltīts darbībai. Tas ir paredzēts cilvēkiem, kuri ievēro 1000, 1200, 1400 un 1500 kcal diētu. Vienkārši izvēlieties atbilstošo opciju, ko ieteicis dietologs.

Ēd taisni, veselīgi, dabiski

Pēc Katažinas Zieliņskas domām, ar skrupulozi nepietiek, lai sasniegtu savu sapņu figūruskaitīt kalorijas. Svarīgi ir arī citi noteikumi:

  • Produktiem jābūt iegūtiem no vislabākā iespējamā avota , un tiem ir jānodrošina pareizās uzturvielu proporcijas. Ievērojot monotonu diētu, pat ja ēdat vērtīgus produktus, jūs riskējat ar svarīgu sastāvdaļu deficītu. Nelīdzsvarotība uzturā kaitē vielmaiņai.
  • Uzturvielas jānodrošina ar regulāriem intervāliemun līdzīgās proporcijās. Princips "5 ēdienreizes dienā noteiktā diennakts laikā" ir viens no svarīgākajiem. Pateicoties tam, ķermenis neuzkrāj krājumus.
  • Jūs nevarat izlaist vakariņasTam jābūt vieglam un vēlams 2 stundas pirms gulētiešanas. Kādreiz modīgais noteikums neēst pēc pulksten 18.00 padara pārāk ilgu pārtraukumu starp vakariņām un brokastīm. Ķermenis aizsargā sevi un uzkrāj krājumus no rīta, tā vietā, lai nodrošinātu enerģiju aktīvam dienas sākumam.
Svarīgs

Divi diētas posmi

Katarzyna Zielińska programma tiek īstenota divos posmos. Pirmais posms, t.i., pareiza diēta, ilgst 3 mēnešus. Šis ir optimālais laiks, lai zaudētu tik daudz svara, cik nepieciešams. Ļoti lielas aptaukošanās gadījumā šajā periodā pacients izmet lielāko daļu liemeņa, bet nākamajā - pārējo. Sanāksmes notiek reizi nedēļā. Otrais posms ir atteikšanās no diētas, kas ilgst 9 mēnešus. Šis ir laiks, kas nepieciešams, lai nostiprinātu ieradumus un paškontroli. Semināri – veselīgas ēdiena gatavošanas nodarbības arī palīdz šajā jautājumā. Sanāksmes notiek ik pēc 2 nedēļām, pēc tam reizi 3 un 4.

Cik ilga ir Katažinas Zieliņskas diēta?

Katarzyna Zielińska uzskata, ka tiekšanās pēc slaidas figūras jāilgst 12 mēnešus, nekad mazāk, un drošākais svara zudums ir 0,5-1 kg nedēļā. Pacienta un uztura speciālista pirmais mērķis ir zaudēt 10% no ķermeņa svara. Protams, parasti tas aizņem mazāk nekā gadu, bet nākamie mēneši ir ārkārtīgi svarīgi un prasa turpmāku darbu: rezultāti tiek konsolidēti, un, ja nepieciešams, tālāka, lēnāka svara zudums un diētas atmešana. – Mēs runājam par panākumiem, kad pēc gada pacientam ir jauna pieeja uzturam – uzsver Katarzyna Zielińska

Vielmaiņas stimulēšana

Fiziskās aktivitātes ir obligāts Zielińskas programmas "Zaudēt veselīgi" elements. Tas ņem vērā pacienta stāvokli un iespējas. Tas attiecas ne tikai uz vielmaiņas stimulēšanu un tauku audu sadedzināšanu, bet arī par stresa mazināšanu. Tas ir svarīgi, jo stress ir galvenais nekontrolētas ēšanas iemesls.

Lai zaudētu svaru, jums nav nepieciešams intensīvs vingrinājums. Tas pat nav ieteicams, jo intensīvas slodzes laikā cukuri (t.i. nepieciešamā enerģija) tiek sadedzināti, nevisuzglabātie tauki. Visefektīvākais ir tā sauktais aerobā aktivitāte, t.i., ilgstoši, vienveidīgi vingrinājumi, kas ietver daudzus muskuļus. Tā ir ātra pastaiga, pastaiga uz skrejceļa, riteņbraukšana, aerobika vai nūjošana. Jūs varat veikt aerobos vingrinājumus 20-30 minūtes nepārtraukti, dažreiz stundu vai divas. Sirds strādā vienmērīgi, muskuļi vispirms sadedzina "parocīgo" enerģijas avotu – glikogēnu, bet pēc tam izmanto uzkrātos taukus. Šāda ilgāka un mērena piepūle saglabā degšanas procesu vēl ilgi pēc treniņa. Tāpēc vislabāk ir izvēlēties treniņiem 2 vai 3 dienas nedēļā, bet ne vairāk. Ieteicams divu vai trīs dienu pārtraukums. Tad ķermenim ir iespēja pilnībā atjaunoties. Kad viņš nav noguris, viņš strādā efektīvāk, un jūs ātrāk zaudējat svaru.

Programmas autors īpaši iesaka jogu. Viņasprāt, tas lieliski veido figūru, slaidina un stiprina muskuļus. Tas uzlabo locītavu un visu iekšējo orgānu darbību, un dažas asanas uzlabo vairogdziedzera darbību. Tā ir aktivitāte, kas palīdzēs labāk iepazīt un iepatikties ķermenim, kas cilvēkam ar lieko svaru nereti ir "apēstu" kompleksu avots. Tas ir arī veids, kā atpūsties. Joga māca pareizi elpot, piesātina ar skābekli un ir piemērota ikvienam neatkarīgi no svara un vecuma (neapslogo muskuļus vai locītavas).

Vērts zināt

Kas ir diētas autors?

Katarzyna Zielińska ir uztura speciāliste, jogas instruktore un veselīga dzīvesveida popularizētāja. Viņa ir izstrādājusi oriģinālu programmu cīņai ar lieko svaru un aptaukošanos, kuras pamatā ir GMLK sistēma (Grafiskā kaloriju skaitīšana). Viņa ir arī autore grāmatai “Zaudēt veselīgi”, ceļvedim cilvēkiem, kuri vēlas būt veseli un slaidi. Pirms dažiem gadiem dibinātajā Vita Sana centrā Varšavā viņš vada uztura sanāksmes un seminārus, kā arī jogas nodarbības. Viņa pati savulaik zaudēja 20 kg. Katarzyna Zielińska uztura programmu ir atzinīgi novērtējuši speciālisti. Viņam tika piešķirts augstākais vērtējums vairāku desmitu populārāko diētu reitingā, kas tika apkopoti un analizēti grāmatā "Diēta vai brīnums. 42 diētu tests. "

Katažinas Zieliņskas diēta - priekšzīmīga ikdienas ēdienkarte (1200 kcal)

BROSTASJogurts ar musli un banānu

sastāvdaļas: 2 ēdamkarotes musli / glāze liesa jogurta / augļi (mazs banāns, sauja vīnogu, 2 mandarīni) Banānu vai mandarīnus sadaliet mazākos gabaliņos. Sajauc visas sastāvdaļas.

II BROKASTISBiezpiens ar maurlokiem un papriku un maizisastāvdaļas: 4 ēdamkarotes biezpiena / 1/2 mazas sarkanās paprikas / 2 ķiršu tomāti / 2-3 redīsi / ēdamkarote maurloku vai pētersīļi / iecienītākās garšvielas Sajauc sastāvdaļas. Ēdiet biezpienu ar 2 kraukšķīgas maizes lapām vai 2 vafelēmrīsi vai 1/2 šķēles pilngraudu maizes.

PUSDIENASVistas krūtiņa ar burkānu salātiem un kuskususastāvdaļas: vistas krūtiņa (150 g) / karote cepamās eļļas / garšvielas Salātiem: liels burkāns / mazs ābols / tējkarote olīvu eļļas / šķipsniņu iecienītāko garšaugu / 4 ēdamkarotes kuskusa, vistu ierīvē ar garšvielām un apcep eļļā. Nomizo un sarīvē burkānu un ābolu, tad pievieno olīveļļu un zaļumus. Kuskusu aplej ar 1/3 glāzi verdoša ūdens, aizvāko, pēc 3-5 minūtēm būs gatavs

LaunagsAugļu salātisastāvdaļas: 1/2 apelsīna / sauja melleņu / 1/2 ābolu / iespējams zema tauku satura jogurts (150 g) / šķipsniņa kanēļa Izgrieziet lielākus augļus, pievienojiet mazākus. Visu pārlej ar jogurtu un pārkaisa ar kanēli.

VAKARIŅASNicoise salātisastāvdaļas: cieti vārīta ola / ēdamkarote tunča savā mērcē / 2-3 salātu lapas / 4 olīvas bez kauliņiem / mazs tomāts / 1/2 mazo piparu / dažas zaļo pupiņu pākstis / tējkarote olīveļļas / k altēti garšaugi Nomizo atdzesētu olu un sagriež astotajās daļās, pievieno tunci. Pievieno dārzeņus (olīvas pārgriež uz pusēm). Apvienojiet sastāvdaļas Pievienojiet olīveļļu un garšvielas, samaisiet.

PIEZĪME: katru dienu izdzeriet 8 glāzes bezkaloriju dzērienu bez pievienota cukura (piemēram, ūdens, zaļā tēja, melnā tēja, kafija).

Problēma

Batonik? Kāpēc ne!

Pēc Katažinas Zieliņskas teiktā, atteikties no saldumiem nav pamata. Vislabāk ir žāvēti augļi. Tie satur daudz cukura, bet satur daudz šķiedrvielu. Tie ir arī pilni ar vitamīniem un minerālvielām, kas palīdz ievērot diētu. Pat zaudējot kilogramus, jūs varat ēst vienkāršus ogļhidrātus. Lai gan to uzturvērtība ir zema vai vispār nav, dažkārt ir nepieciešams kāds šokolādes gabaliņš vai saldā challah, piemēram, pašsajūtas uzlabošanai. Vienkāršie cukuri nedrīkst pārsniegt 10% no kopējām kalorijām. Tātad cilvēkam, kurš neievēro diētu, tās var nodrošināt ap 200 kcal (pie 2000 kcal dienā), bet, ja ievērojat 1000 kcal diētu, tad divreiz vairāk (divas šokolādes konfektes vai 4 cepumi). Tā kā šāda uzkoda ir nevis kaut kas vērtīgs, tad labāk to nedarīt katru dienu.

Kā veselīgi notievēt - psihodiētikas padomi

Katrs no mums sapņo par slaidu un formīgu figūru. Tomēr ne visas svara zaudēšanas metodes ir labvēlīgas mūsu veselībai. Kā gudri un veselīgi zaudēt svaru? Klausieties mūsu ekspertes - psihodiētiķes un veselības treneres Elžbietas Langes teikto.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Tievēšana