Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Lai pastāvīgi attīstītos jebkurā izvēlētajā sporta disciplīnā, nepietiek tikai ar nākamo treniņu veikšanu. Labi strukturēts vingrojumu plāns ir tāds, kurā ņemti vērā dažāda veida treniņu stimuli. To maināmā izmantošana liek ķermenim nepārtraukti pielāgoties. Tas attiecas arī uz skrējējiem. Izlasiet, kādus treniņu veidus varat veikt, lai uzlabotu savu formu.

Skriešanas treniņu plāna sastādīšanai nav jābūt sarežģītai. Ja esat amatieris, varat brīvi eksperimentēt ar dažāda veida treniņu pasākumiem, mainot to izkārtojumu, ilgumu un intensitāti. Ir tikai svarīgi, lai jūsu vingrinājumi atkal un atkal nebūtu vienādi. Pabeidziet plānu ar dažāda veida vingrinājumiem un atklājiet savu skriešanas potenciālu!

Kāpēc mainīt treniņu stimulus?

Lai gan sākotnēji varētu šķist, ka tavs progress skriešanā nāk pats no sevis, ātri vien pamanīsi, ka progress ar laiku izgaist – ātrums apstājas, laiks apstājas uzlaboties, un treniņi sniedz arvien mazāku gandarījumu. Tas ir saistīts ar ķermeņa stagnāciju. Daudzi sportisti pavada mēnešus (un dažreiz pat gadus!) veicot tieši tādus pašus treniņus, nepievēršot uzmanību treniņu plāna apjomam un intensitātei.

Diemžēl šāda rīcība, ja tā netiek laikus pārtraukta, lielākā daļa cilvēku vienkārši zaudē drosmi. Progresa trūkums tiek interpretēts kā predispozīcijas trūkums un savu spēju robežas sasniegšana. Tomēr patiesība ir pavisam cita! Tas joprojām ir ļoti tālu līdz robežai, jūsu ķermenim tikko bija garlaicīgi trenēties!

Kādas ir izmaiņas skriešanas treniņos?

Treniņu mainīguma princips attiecas uz pilnīgi visiem sporta veidiem. Tas paredz, ka ķermenis ir jāpakļauj dažāda veida stresam, kas aktivizē dažāda veida muskuļu šķiedras un stimulē nervu sistēmu citādā veidā.

Neatkarīgi no tā, vai ceļojat svarus, boksējat vai skrienat maratonus, ikvienā darbā, ko veicat treniņā, ir jāiesaista īpaša sistēma, lai radītu enerģiju, ko iztērēs strādājošie muskuļi. Tā var būt ATP-PCR sistēma īstermiņa centieniem (piemēram, sprinta skrējieniem), taču tā var būt arīskābekļa elpošana (piemēram, skrējieniem garās distancēs).

Lai jūsu ķermenis darbotos efektīvi, jums jārūpējas par katru treniņa aspektu. Dažādu treniņu pasākumu izmantošana skriešanā ļauj:

  • palielinot spēju uzglabāt glikogēnu muskuļos,
  • palielinot izturību pret nogurumu,
  • palielinot b alto, sarkano vai jaukto muskuļu šķiedru daudzumu,
  • labāka garīgā sagatavotība noteikta veida piepūlei,
  • palielinot spēju metabolizēt pienskābi,
  • ķermeņa efektivitātes uzlabošana (piemēram, ātrāk atjaunojoties ATP, palielinot VO2Max).

Treniņu mainīguma princips tiek papildināts ar specifiskuma principu. Tas nozīmē, ka, neskaitot vispārējās formas veidošanas periodu, treniņi ir jāpielāgo konkrētas disciplīnas prasībām

Praksē jāsaprot specifika, lai sprinteris netrenētos tieši pirms garajām skrējieniem un maratonistam nebūtu jāveic ļoti īsi un dinamiski posmi.

Kādi ir skriešanas treniņu pasākumi?

Treniņu pasākumus var salīdzināt ar dažādiem vienas un tās pašas muskuļu grupas treniņiem kultūristiem. To mērķis ir attīstīt skriešanas formu, dažādos veidos iesaistot muskuļus, nervu sistēmu un asinsrites un elpošanas sistēmu.

Skriešanas treneri parasti izšķir trīs treniņu pasākumu grupas:

  • nepārtraukti skrējieni - sastāv no garākas distances veikšanas ar dažādu intensitāti,
  • akcenti - parasti īsi posmi, kas aptverti stingri noteiktā tempa vai pulsa diapazonā,
  • skriešanas spēks - spēka vingrinājumi tiek izmantoti dziļo muskuļu nostiprināšanai, darba ergonomikas un skriešanas tehnikas uzlabošanai

Katrā treniņu pasākumu grupā varat uzskaitīt vairākus dažādus vingrinājumu veidus, un tie visi ir jāiekļauj jūsu skriešanas treniņu plānā.

Tāpat kā sporta zāles apmeklētāji, arī skrējēji paļaujas uz treniņu periodizāciju. Tas nozīmē, ka viss kalendārais gads ir sadalīts konkrētos segmentos. Vienkāršāk sakot, ir:

  • apmācību bāze - tas ir ievads specializētajā apmācībā,
  • izturība - šajā posmā jūs galvenokārt strādājat pie sava ķermeņa aerobās kapacitātes,
  • anaerobā izturība - trešā fāze galvenokārt balstās uz anaerobās izturības attīstīšanu,
  • sagatavošanās tiešajam startam - tā notiek pirms sacensību sezonas augstas prioritātes sacensībās.

Protams, šis nav vienīgais apmācības periodizācijas modelis (cits modelis ir, piemēram, reģenerācija, uzkrāšana,transformācija un maksimums). Tāpat der atcerēties, ka neatkarīgi no pieņemtās sistemātikas katra posma ilgums dažādiem skrējējiem būs atšķirīgs. Daudz kas ir atkarīgs no tā, kādā treniņu līmenī viņi sāk vingrot, cik startus viņi prognozē sezonā un cik ļoti vēlas izmantot ķermeni.

Neatkarīgi no pieņemtā apmācību periodizācijas modeļa dažādos segmentos tiek izmantoti dažādi apmācības pasākumi. Apskatīsim, kā trenējas skrējēji.

Nepārtraukti skrējieni

Nepārtrauktā skriešana ir treniņu pasākumu grupa, kas raksturīga garo distanču disciplīnām. Ja trenējaties, piemēram, pusmaratonam, maratonam vai ultra, šīs ir metodes, kuras izmantosiet visbiežāk (apmēram 80-90% no visiem treniņiem).

Vidējo un īso distanču skrējējos tās ir izteikts mazākums un galvenokārt tiek izmantotas, lai paātrinātu ķermeņa atjaunošanos pēc smagiem akcentiem. Nepārtraukto skrējienu galvenais mērķis ir veidot sirds un asinsvadu kapacitāti un procesus, kas ir atbildīgi par aerobo muskuļu elpošanu.

Trucht

Skriešana ir lēns skrējiens ērtā tempā, kas ļauj mierīgi sarunāties. Dažkārt temps īpaši neatšķiras no parasta gājiena. Parasti to veic pirmās vai otrās treniņu intensitātes zonas līmenī (HR 65% vai mazāk). To var uzskatīt par reģeneratīvo treniņu vienību (piemēram, dienu pēc ilgiem pārtraukumiem) vai atsevišķu treniņu, kura mērķis ir attīstīt skābekļa bāzi (īpaši svarīgi ultra distancēs).

Skriešana ir ieteicamā intensitāte arī iesācējiem skrējējiem, līdz viņu ķermenis ir gatavs spēcīgākiem stimuliem.

Progresīvākiem skrējējiem skriešana noderēs kā pārtraukums starp skriešanas akcentiem vai veids, kā pārvarēt lielus pacēlumus.

Skriešana (tā sauktais OWB1, t.i., vispārējā skriešanas izturība pirmajā intensitātes diapazonā).

Viens no visbiežāk izmantotajiem treniņu pasākumiem, kas sastāv no pieņemtās distances veikšanas tempā, kas ir tikai nedaudz ātrāks par iesildīšanos (sirdsdarbības ātrums visas aktivitātes laikā svārstās no 65 līdz 75% no maksimālās intensitātes) . Skriešana, tāpat kā skriešana, tiek veikta pirmās intensitātes zonā. Atkarībā no reljefa, pa kuru skrienat, skriešanai jākoncentrējas uz:

  • kopējais pārvarētais augstums (kalnu skrējēju gadījumā),
  • sirdsdarbība vai temps (asf alta skrējējiem).

Pretēji skriešanai, skriešana neveido atsevišķu treniņu vienību, bet ir saikne starp ātrākiem izstiepumiem.

Otrais diapazons (OWB2, t.i., vispārējā skriešanas izturība iekšāotrais diapazons)

OWB2 treniņš sastāv no garu distanču (pat 20 kilometriem un vairāk) veikšanas tempā, kas līdzīgs maratonam, t.i., tādā, kādu skrējējs teorētiski spētu noturēt maršrutā, kas aizņemtu 3 līdz 5 stundas.

Maratona tempa treniņš ir viens no efektīvākajiem treniņu pasākumiem, ja plānojat pakāpeniski palielināt distanci.

Ilgs skrējiens

Krosa braucieni parasti notiek pievilcīgā vietā (mežā, priekšpilsētās, kalnos). Runa nav par noteikta tempa uzturēšanu, bet gan par noturēšanos kustībā. Tāpēc paņem līdzi mugursomu vai vesti, kaut ko dzeramu un ēdamu. Nelietojiet augstu tempu, zeme, lai turpinātu virzīties uz priekšu.

Tiek pieņemts, ka tipiskam skriešanas braucienam vajadzētu ilgt 90 minūtes vai vairāk. Tās mērķis ir pakāpeniski sagatavot organismu pagarinātajam darba laikam, bet arī gudri pārvaldīt enerģijas rezerves.

Daudziem skrējējiem braucieni ir veids, kā iepazīt jaunus, interesantus skriešanas maršrutus apkārtnē.

Krusts

Krosa treniņš nav nekas cits kā taku skriešana. Nelīdzens grunts un kāpumi un nobraucieni stiprina kāju un sēžamvietas muskuļus un veido skrējēja psihi, kurš pierod pie tempa izmaiņām un mācās tās kontrolēt. Viņi arī liek jums izvēlēties pareizo stratēģiju, lai pārvarētu pārspriegumu.

Atkarībā no treniņu pieejas krustus sadaliet aktīvajos un pasīvajos vai arī pārvariet ar augšējo vai apakšējo pārtraukumu. Tad daļa vai viss kāpums vai kāpums tiks pabeigts ātrāk.

Skriešanas prieks (priekšauts)

Apmācības metode tieši no Zviedrijas. Tās struktūra nav precīzi sakārtota, bet sastāv no raustīšanās, skriešanas atpūtas un ilgāku, ātru izstiepumu apvienošanas vienā veselumā, bet dažādās proporcijās. Tas palīdz atpūtināt galvu pēc smaga treniņa un labi sagatavo skrējēju pēkšņām tempa izmaiņām.

Palielinošs braukšanas ātrums (BNP)

Šie treniņu veidi ir pirmslidojuma vingrinājumu simulācija. Tie sastāv no posmu apvienošanas ar arvien lielāku ātrumu (no bezmaksas skriešanas līdz sprintam).

Skriešana ar pieaugošu ātrumu ir ārkārtīgi nogurdinoša ķermenim un prātam, un to nevajadzētu darīt pārāk bieži.

Interesanti, ka BNP shēma tiek izmantota sporta pulksteņos kā treniņš, lai pārbaudītu maksimālo sirdsdarbības ātrumu.

Treniņu akcenti

Starp akcentiem ir ritmi un sprints. Abi treniņu veidi ietver sekcijas ar augstu intensitāti (85-90%) pārvarēšanu un sadalīšanuaktīva atpūta. Jo ilgāks darba posms, jo lēnākam jābūt mērķa tempam. Akcentu mērķis ir skriešanas ātruma, dinamikas un tehnikas uzlabošana. Viņi arī attīsta anaerobo vielmaiņu.

Ritmi ir no 100 līdz 500 metriem, sprints var būt pat īsāks. Ir ļoti svarīgi, lai pārtraukums starp secīgiem stiepumiem ļautu pilnībā atgūties un veikt katru atkārtojumu ar tādu pašu intensitāti.

Ja jūtat, ka nākamais ritms ir pārāk lēns, labāk pārtrauciet treniņus. Pieredzējuši skrējēji uzsver arī nepilnīgu atpūtu (kad pārtraukuma laiks ir īsāks par darba laiku). Tomēr šī ir ļoti intensīva apmācības metode un nav ieteicama iesācējiem.

Akcenti labi darbojas kā papildinājums nepārtrauktai skriešanai un ātras muskuļu raustīšanās stimulēšanai.

Skrējiena spēks

Skriešanas vingrinājumi, kas uzlabo skriešanas spēku, tiek izmantoti, lai uzlabotu skriešanas tehniku, stiprinātu muskuļu izturību un padarītu kāpumus un nobraucienus ātrākus. Turklāt pat neliels muskuļu pieaugums padarīs locītavas labāk aizsargātas pret traumām. Kādi vingrinājumi pozitīvi ietekmē skriešanas spēku?

  • spēka vingrošana - vingrinājumi ar gumiju, bumbiņu un ķermeņa svaru izmantošanu - pietupieni, pietupieni, pievilkšanās,
  • treniņš sporta zālē - īpaši vairāku locītavu vingrinājumi (airēšana nobraucienā, pietupieni ar stieni, vingrinājumi ar tējkannu),
  • krosa lēcienu (A, B, C) un vairāku lēcienu,
  • skrējieni kalnā - vienkāršākais veids, kā palielināt skriešanas spēku, neizmantojot aprīkojumu.

Atcerieties veikt skriešanas spēka treniņus 1 līdz 3 reizes nedēļā un nebaidieties no pārmērīgas muskuļu augšanas.

Kā mainīt treniņu slodzi?

Skrējējiem, tāpat kā citu sporta veidu pārstāvjiem, ir jādiferencē treniņu slodze, lai ķermenis pārzinātu dažādas intensitātes treniņu stimulus. Turklāt vairs nevar turpināt trenēties. Skriešanas progresu nodrošina:

  • palielinās nedēļas nobraukums,
  • palielinot iknedēļas auguma starpības apjomu,
  • palielinot ātro akcentu skaitu,
  • pievienojot spēka vingrinājumus,
  • pievienojot vairāk skriešanas treniņu.

Nekad nemēģiniet palielināt visas sastāvdaļas vienlaikus, jo pastāv risks gūt savainojumus!

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Skriešana