Svara zaudēšana ir vairāku posmu process, kas izplatās laika gaitā. Vai jūs mēģināt zaudēt svaru, bet neviena diēta nedarbojas? Iespējams, zaudējot svaru, jūs pieļaujat kļūdas neapzināti. Veselīgs, sabalansēts tievēšanas uzturs apvienojumā ar fiziskām aktivitātēm var radīt brīnumus. Nepadodies - pārbaudiet, kā izvairīties no ēšanas kļūdām.

1. Ķermeņa sagatavošana diētai

Pirmajam solimsvara zaudēšanaijābūt ķermeņa attīrīšanai. To var izdarīt, ievadot "gludas" dienas, piemēram, ik pēc 3 vai 4 dienām pirmās 2 nedēļas. Šādās dienās ņemiet tikai dzērienus, svaigi pagatavotas sulas, zupas. Rezultātā kuņģis nedaudz saruks un organisms atteiksies no ūdens padeves.

Bet tas ir tikai pamats svara zaudēšanas sākšanai. Jūs nevarat apstāties pie tā, kā diemžēl bieži to dara daudzas sievietes.

Nākamajā posmā (10-12 dienas no svara zaudēšanas sākuma) ūdens bilance kļūst vienmērīga un taukaudi sāk samazināties. Ja nākamajā svara zaudēšanas nedēļā nepamanāt nekādu svara zudumu, neuztraucieties. Tas nenozīmē, ka jūs nezaudējat svaru, tas ir tikai to, ka mainās jūsu ķermeņa uzbūve - jūsu ķermenī ir mazāk tauku un vairāk ūdens.

2. Zaudējot svaru, esiet pacietīgs

Jums ir jāsaprot, kanotievēšanair daudzpakāpju process, kas izplatās laika gaitā. Galvenais ir nevis ātri zaudēt svaru, bet gan pastāvīgi zaudēt svaru. Tāpēc labāk kustēties maziem solīšiem, pamazām mainot savus ēšanas paradumus.

Jūsu veselībai vislabāk ir zaudēt no puskilograma līdz kilogramam nedēļā. Tātad, ja vēlaties zaudēt svaru par 10 kg,notievēšanaivajadzētu aizņemt 2,5 līdz 3 mēnešus. Jums ir jātērē tikpat daudz, lai izietu no diētas, kas ir tikpat svarīgi kāsvara zaudēšanai .

Lasi arī: 7 izplatītākie mīti par svara zaudēšanu

3. Sabalansēts uzturs

Veselīgs uzturssastāv no dažādiem produktiem. Tajā obligāti jābūt augļiem un dārzeņiem, bet arī gaļai (gan b altajai, gan putnu gaļai, gan sarkanajai – vislabāk sagremojamā dzelzs avotam). Ķermenim ir nepieciešami arī ogļhidrāti un pat daži tauki.

Bet vissvarīgākais ir olb altumvielas. Zaudējot svaru, mums ir jānodrošina ārkārtīgi liels tā daudzums, lai ķermenis neuzņemtu enerģiju no degošām muskuļu šūnām. Mums vajag apmēram 1 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara.

Wideāls uzturs no taukiem jānāk no 30 procentiem. kalorijas, olb altumvielas - 15 procenti, ogļhidrāti - 55 procenti. (pilngraudu produkti - dārzeņi, pākšaugi, pilngraudu maize, brūnie rīsi un makaroni, putraimi). Tēlaini izsakoties: puse no vakariņām ir dārzeņi, 1/4 - gaļa vai zivis, pārējā - graudaugi.

5 kļūdas, kas palēnina jūsu svara zudumu

Svarīgs

Kas ir jojo efekts

Zema enerģijas patēriņa diētas periodā organismā palēninās vielmaiņas procesi. Ja pēc dažām notievēšanas nedēļām atsāksiet ēst daudz, nesadegušais ēdiens tiks pārvērsts taukos un rūpīgi uzkrāts kā rezerve – gadījumam, ja pienāk kārtējais nepietiekama uztura periods. Tātad jūs ātri atgūsit savu svaru un pat pārsniegsit to.

4. Zaudēt svaru nozīmē samazināt kaloriju daudzumu

Tievēšanair saistīta ar ēdienreižu kaloriju vērtības samazināšanu, lai jūs tās sadedzinātu vairāk nekā ēdat. Tomēr pareizais kaloriju daudzums jums jānosaka ar savu ārstu vai dietologu. Mums ir dažādas vajadzības atkarībā no vecuma, aktivitātes, darba veida. Katram ir arī savs sadedzināšanas un pārtikas pārvēršanas enerģijā ātrums. Tas viss jāņem vērā, veidojot individuālu uztura programmu. Un jūs nekad nevarat pārāk krasi samazināt ēdienreižu enerģiju.

Kad kaloriju skaits ir pārāk zems, organisms palēnina vielmaiņas procesus – dara to, lai taupītu enerģiju. Turklāt ilgstošs kaloriju trūkums nozīmē, ka organisms sāk smelties enerģiju no olb altumvielām – tas sāk "ēst" savas šūnas (galvenokārt muskuļus). Tiek pieņemts, ka dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai ir nepieciešami 23 kcal uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Tam jāpievieno enerģija, kas nepieciešama fiziskai un garīgai darbībai.

Kopā sievietēm nepieciešams 1800-2400 kcal dienā, bet vīriešiem 2200-3200 kcal (atkarībā no aktivitātes). Diētas laikā mēs patērējam mazāk kaloriju nekā nepieciešams, bet pietiekami, lai netraucētu organisma darbību. Jūs varat droši samazināt dienas devu par aptuveni 500 kcal.

Jums tas jādara

Nepadodies, ja kādu dienu pilnībā pametīsi diētu. Galu galā ir situācijas, kurās ir grūti saglabāt mērenību - pusdienas pie mammas, ballīte ar draugiem, vakariņas restorānā. Diētas dēļ jūs nevarat beigt būt kopā ar cilvēkiem! Tāpēc, ja jums ir notikusi nelaime, nesalūdziet, vienkārši atgriezieties pie svara zaudēšanas nākamajā dienā, it kā nekas nebūtu noticis. Labāk piedot sev un doties tālāk, nekā atmest.

5. Pozitīva attieksme ir svara zaudēšanas pamatā

Pirms sākat cīnīties ar kilogramiem, uzdodiet sev dažus jautājumus.Kāpēc jūs vēlaties zaudēt svaru? Vēlies vienkārši uzvilkt bikini un dižoties pludmalē, vai arī runa ir par ilgstošu efektu, veselības un pašsajūtas uzlabošanu? Kā jūs pirms tam zaudējāt svaru? Kāpēc jums neizdevās? Par sākumpunktu ņemiet vienu lietu: brīnumdiētas nav!

Turklāt jūs daudzus gadus uzkrājat nevajadzīgus tauku krājumus - dažu nedēļu laikā jūs tos nezaudēsit. Tāpēc nekādas brīnumdiētas nelīdz. Pat ja tie palīdzēs jums zaudēt dažas mārciņas, jūs nevarēsit saglabāt efektu ilgu laiku, ja pēc diētas atgriezīsities pie vecajiem ēšanas paradumiem.

Svarīgākais svara zaudēšanā ir jūsu domāšanas veida maiņa. Pirmais solis uz veiksmīgu svara zaudēšanu ir pozitīva attieksme un apzināšanās, ka jūs to patiešām vēlaties!

6. Nav ideālas diētas

Nav ideālas diētas, un nav nevienas ideālas diētas. Viss atkarīgs no veselības stāvokļa, vielmaiņas, bet arī veiktā darba veida un esošajiem ieradumiem. Svara zaudēšana ir jāpielāgo jūsu dienas grafikam, spējām un individuālajām vēlmēm. Ja jums negaršo rīsi, nepiespiediet sevi tajos, vienkārši aizstājiet tos ar kaut ko citu. Ja esat pieradis ēst pusdienas tikai pēc atgriešanās mājās, piemēram, pulksten 19:00, nepiespiediet to, vienkārši atcerieties darbā ēst mazas m altītes. Jūs izlemjat par svara zaudēšanu. Pats galvenais, jums vajadzētu saprast, ka tas nav sods, bet gan jauns un labāks dzīvesveids.

7. Tievēšanas diētai jābūt garšīgai

Diēta nevar būt sevis iznīcināšanas jautājums. Ja jūs ēdat to, kas jums nepavisam neder, jūs ātri zaudēsit drosmi. Un tomēr mērķis ir neatgriezeniski mainīt savu ēšanas stilu. Ēšana ir prieks, kas nav sev jāatņem. Iemācieties, lai jūsu ēdiens jums garšotu. Izmantojiet garšaugus, sēklas, riekstus. Izmantojiet neparastas kombinācijas, dažādojiet m altītes. Iespējams, tad jūs atklāsiet, ka diētiskie ēdieni jums patīk vairāk nekā tie, ko ēdāt iepriekš. Ņem vērā arī alkas. Labāk ik pa brīdim grēkot un apēst kādu kūkas gabalu, nekā turpināt sevi mocīt un noliegt visu. Pārāk stingra diēta novedīs pie tā, ka kādu dienu bez jebkādām bremzēm pieķersies ēdienam. Tātad šokolādes kubs ik pa laikam nodarīs mazāku kaitējumu.

8. Diētas dzelzs likums: mazas porcijas, biežāk

Dienas kaloriju daudzums jāsadala vairākās ēdienreizēs. Vislabāk ir ēst 5 reizes dienā, ne vairāk kā ik pēc 3 līdz 4 stundām. Tad jūs izvairīsieties no strauja glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs (kas notiek ar ilgākiem pārtraukumiem) un t.s. vilku bads. Ēst tikai 2 sātīgus ēdienus dienā ir nepieņemami! Katru ēdienreizi ēdiet lēnāmkārtīgi sakošļājot kodumus un koncentrējoties uz garšu. Kas ēd lēnām, tas ēd mazāk. Smadzenes tikai pēc aptuveni 15 minūtēm saņem signālu, ka izsalkums jau ir apmierināts. Svarīgi ir arī ēdieni, no kuriem tu ēd. Izvēlieties diezgan mazus šķīvjus, jūs mazāk noslogosit sevi. Piecelieties no galda, jūtoties nedaudz neapmierināts. Izvairieties izmēģināt to, ko gatavojat, neēdiet pārpalikumus. Šie ir dzelžaini noteikumi, kas jums vienreiz un uz visiem laikiem jāiekļauj savā dzīvesveidā.

9. Fiziskās aktivitātes palielināšana

Diēta ir svara zaudēšanas pamatā, taču, nepalielinot fizisko aktivitāti, tas tev būs grūti. Pat labākā diēta neko nedos, ja šūnas nesaņems vajadzīgo skābekļa daudzumu. Ķermenis apstrādā tam piegādātās sastāvdaļas tikai tad, kad tam ir skābeklis – un jo vairāk tas saņem, jo ​​ātrāk tas sadedzina.

Ja normāli nostaigāsi 1,5 km, tu zaudēsi 150-200 kcal. Regulāras fiziskās aktivitātes ne tikai paātrinās kaloriju sadedzināšanu, bet arī ietekmēs jūsu pašsajūtu. Ja iepriekš neesat vingrojis, sāciet ar 20 minūšu devām 3 reizes nedēļā. Pakāpeniski palieliniet treniņu līdz 45-60 minūtēm. Tas var būt, piemēram, peldēšana, riteņbraukšana, aerobika. Izvēlieties to, kas jums sagādās vislielāko prieku.

10. Lēnām izejot no diētas

Svara zaudēšana ir tikai puse no panākumiem. Nav grūti ievērot diētu vairākas nedēļas. Pēc tā pabeigšanas jums joprojām ir jāsaglabā mazāks svars. Tāpēc ir tik svarīgi lēnām iziet no diētas.

Tas ir pakāpenisks kaloriju pieaugums. Pirmo 2-3 nedēļu laikā palieliniet ēdienreižu kaloriju daudzumu par 100 kcal. Tā var būt, piemēram, rīsu vai putraimu papildu porcija vakariņās vai jogurts brokastīs. Kopumā apmēram 3 mēnešus pēc pareizas diētas beigām mēģiniet ēst par aptuveni 300 kcal mazāk nekā jūsu individuālā dienas norma.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Tievēšana