Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Lielākā daļa cilvēku sporta zāli un svaru celšanu saista ar muskuļu masas veidošanu. Tāpēc skrējēji, riteņbraucēji un cīņas mākslas sportisti izvairās no vingrinājumu uguns ar papildu svariem. Grūti pieļaut lielāku kļūdu! Izrādās, ka notievēt palīdzēs arī prasmīgi treniņi ar hanteles, mašīnām vai tējkannām. Kas jums jāzina par svara zaudēšanu sporta zālē?

Kāpēc mēs zaudējam svaru, pateicoties vingrinājumiem?

Lai labāk saprastu, kā samazināt ķermeņa svaru sporta zālē, jums vajadzētu sev pajautāt, kāpēc plaši saprotamā fiziskā piepūle liek jums zaudēt svaru un vai tā vienmēr ir.

Katra darbība, ko veicam, ir saistīta ar papildu kaloriju tēriņiem. Tās apjoms ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Cita starpā tas ir:

  • treniņa garums,
  • vingrinājumu intensitāte,
  • vingrojošās personas dzimums, svars un augums,
  • zināšanas par vingrinājumu izpildes tehniku ​​

Treniņa stāvoklis arī ir ļoti svarīgs. Jo labāk jūs darāt, jo ekonomiskākas un tehniski pareizākas ir kustības. Tāpēc paradoksālā kārtā vairāk kaloriju sadedzinās cilvēks, kurš tikko sāk praktizēt noteiktu disciplīnu, nekā spēlētājs ar daudzu gadu pieredzi.

Tomēr vingrinājumi nav tikai aktivitātes laikā sadedzinātās kalorijas. Literatūrā liela uzmanība tiek pievērsta skābekļa līdzsvara atjaunošanai. Tas ir periods līdz pat vairākām stundām pēc slodzes, kad ķermeņa šūnas patērē daudz vairāk skābekļa nekā parasti. Sakarā ar tiekšanos pēc homeostāzes un organismā notiekošajiem anaboliskajiem procesiem (pēctreniņa superkompensācija) palielinās arī pieprasījums pēc enerģijas.

Patiesībā, kad tu trenējies, tu divreiz sadedzini vairāk kaloriju – slodzes laikā un pēc fiziskās aktivitātes. Palielinot ikdienas pieprasījumu pēc enerģijas, ir daudz vieglāk samazināt ķermeņa svaru, ja vien vienlaikus krasi nepalielināsiet kaloriju daudzumu.

Izvairieties no smagām ēdienreizēm pēc treniņa

Nepieciešamība pēc kalorijām un to daudzums ir saistīta arī ar jautājumu par pēctreniņa ēdienreizes enerģijas blīvumu. Daudzi nepieredzējuši sportisti ir pārliecināti, ka pēc intensīvas slodzesvar ēst praktiski jebkuru ēdienu jebkurā daudzumā, tostarp ātrās uzkodas un saldumus.

Diemžēl mūsu ķermeņa enerģijas ekonomija darbojas kā matemātisks vienādojums. Ja pēc treniņa apēdat vairāk, nekā sadedzinājāt, un pirms, piemēram, pēc nakts pārtraukuma no ēdienreizes, nebija kaloriju deficīta, liekās kalorijas tiks uzkrātas kā ķermeņa tauki.

Protams, daļa no pārpalikuma tiks izmantota muskuļu atjaunošanas procesu intensificēšanai, bet atlikušais pārpalikums tiks likts uz svara lieko kilogramu veidā. Kāds ir secinājums?

Ja trenējaties sporta zālē, lai zaudētu svaru, pēc treniņa ēdiet standarta, pilnvērtīgu m altīti. Ir vieta saliktajiem ogļhidrātiem, olb altumvielām, taukiem, dārzeņiem un augļiem, taču tas viss ar mēru.

Kā vingrot, lai efektīvi zaudētu svaru?

Ir daudz vieglāk kontrolēt savu ķermeņa svaru sporta zālē, ja zināt, kā vingrot. Treniņos ir vērts ieviest dažus vienkāršus noteikumus, kas palīdzēs palielināt kaloriju patēriņu.

Parūpējies par savu kardio piepūli

Papildiniet savu spēka treniņu ar kardio nodarbībām. Praksē derēs jebkura veida aerobikas vingrinājumi, taču sporta zālēs visbiežāk atradīsiet airēšanas vai veloergometrus, skrejceliņus un krosa trenažierus. Ļoti bieži varat arī aizņemties virvi.

Mēģiniet izvēlēties kardio treniņa veidu, kas liek jums ieņemt citu pozīciju, nekā jūs ieņemat ikdienā darbā. Ja strādājat daudzas stundas pie datora, skriešana uz skrejceliņa būs labāks risinājums nekā velosipēds.

Jūs atradīsiet dažādus viedokļus par to, vai aerobikas vingrinājumi jāveic pirms vai pēc spēka treniņa. Piepūles intensitāte ir svarīgāka. Treniņš ar 60-70% no maksimālā pulsa tiek uzskatīts par optimālu tauku dedzināšanai. Lai to izmērītu, varat izmantot sporta pulksteni, taču mūsdienās daudzu kardio trenažieru rokturos jau ir iebūvēti pulsa sensori.

Ja viens garāks kardio treniņš jums ir pārāk nogurdinošs, sadaliet to divās īsākās nodarbībās, bet veiciet pirms un pēc svarcelšanas sesijas. Tādā veidā jūs varēsiet uzturēt atbilstošu vingrošanas laiku. Pirmstreniņa fāze var būt arī nedaudz garāka un būt daļa no jūsu iesildīšanās.

Veiciet vairāku locītavu vingrinājumus

Ja vēlaties trenažieru zālē pēc iespējas ātrāk sadedzināt taukus, nomainiet vingrinājumus uz trenažieriem ar vairāku locītavu kustībām, ko veic ar brīvajiem svariem. Veiciet tādus vingrinājumus kā:

  • slodzes tupus,
  • nāves pacelšana,
  • pievilkšanās,
  • airēšana,
  • stieņa uzlāde.

Tās ir labākas nekā atsevišķas kustības, jo tās ietver daudzas muskuļu grupastajā pašā laikā, un smagāks darbs nozīmē vairāk patērēto kaloriju.

Vingrojot ir daudz vieglāk izmantot lielāku svaru, nekā veicot vienkāršus vingrinājumus, kas noslogo tikai vienu muskuļu grupu. Tam ir papildu priekšrocība, jo palielinās treniņa laikā ražoto anabolisko hormonu daudzums (tostarp testosterons, GH). Praksē tas nozīmē, ka jūs vienlaikus sadedzinat nevajadzīgos taukus, taču strādājat arī pie muskuļu veidošanas.

Vairāku locītavu kustības paātrina sirdsdarbības ātrumu vieglāk nekā kustības ar vienu locītavu. Lai iegūtu vēlamo efektu, varat veikt īsāku, bet efektīvāku treniņu.

Treniņi, kuru pamatā ir t.s vairākas locītavas ir arī funkcionālākas. Atsevišķi vingrinājumi ir vairāk līdzīgi jūsu ikdienas kustībām, nevis tik sintētiski kā daudzi populāri ar mašīnu balstīti kultūrisma vingrinājumi.

Vingrinājums ar brīvajiem svariem

Trenējot ar tādām mašīnām kā āmurs, celtnis vai prese, var rasties iespaids, ka daudz lielākas slodzes izmantošana nekā ar brīvajiem svariem palīdzēs ātrāk sadedzināt kalorijas. Nekas nevarētu būt nepareizāks!

Tā vietā izvēlieties:

  • stienis,
  • hantele,
  • tējkannu atsvari.

Jūs ļoti ātri pamanīsit, ka darbs ar mazāku slodzi, bet ar pilnu kustību diapazonu un precīzi ir daudz saistošāks. Tas notiek tāpēc, ka tiek aktivizēti ne tikai trenētie muskuļi, bet arī galvenie muskuļi, kas ir atbildīgi par pareizu stāju, līdzsvara sajūtu un stabilizāciju.

Veicot atkārtojumus ar brīvajiem svariem, jūs piespiežat savu ķermeni smagi strādāt, un tāpēc jūs tērējat vairāk enerģijas nekā atsevišķos vingrinājumos.

Likmes uz lielu atkārtojumu klāstu un īsiem pārtraukumiem

Tā vietā, lai veiktu dažus atkārtojumus ar svaru, kas ir tuvu 100% no jūsu jaudas, varat mēģināt veikt darbu ilgu laiku. Šim nolūkam izmantojiet, piemēram, pusi no paredzētās slodzes, bet veiciet duci vai pat vairākus desmitus atkārtojumu bez pārtraukuma.

Tas liek spēcīgi iesaistīt daudzas muskuļu šķiedras, bet tajā pašā laikā ļauj turpināt strādāt nevis vairākus desmitus sekunžu, bet pat vairākas minūtes.

Alternatīvs risinājums ir saīsināt intervālus starp sērijām, piemēram, no divām minūtēm līdz vienai vai pat vairākiem desmitiem sekunžu. Tas ir ļoti vienkāršs veids, kā pastiprināt savu darbu un palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu

Izmantojiet intensifikācijas paņēmienus ar svariem

Lai vēl vairāk palielinātu izmantotās enerģijas daudzumu, var ieviest dažādas tehnikas, kas apgrūtina dotā vingrinājuma izpildi.Populārākie no tiem ir:

  • kombinētā sērija - pamatojoties uz divu vingrinājumu izpildi vienai muskuļu grupai bez pārtraukuma starp tiem,
  • trīsseti - ietver trīs vingrinājumu izpildi vienai muskuļu grupai bez pārtraukuma starp tiem,
  • superserie - sastāv no divu vingrinājumu veikšanas tieši pretējām muskuļu grupām, piemēram, bicepsam un tricepsam,
  • klasteru komplekts - vingrinājumu sērijas laikā jūs paņemat apmēram 15-30 sekunžu pārtraukumu, pēc tam pabeidzat sēriju,
  • nepilnīga atkārtojuma metode - sastāv no nepilnīgiem vairāku locītavu vingrinājumiem, lai pilnībā novērstu muskuļu nogurumu.

Protams, ir daudz vairāk metožu. Tomēr jāatceras, ka tie ir risinājumi pieredzējušiem kultūristiem. Lietojot tos pārāk bieži vai haotiskā veidā, tiek radīts liels vietējas pārslodzes un savainojumu risks.

Treniņos vairāku nedēļu garumā visbiežāk tiek izmantota viena vai divas intensifikācijas tehnikas. Pēc šī perioda paņemiet pārtraukumu un trenējieties, izmantojot standarta metodes. Periodiska aprakstīto risinājumu izmantošana ļauj krasi palielināt organisma pieprasījumu pēc skābekļa un līdz ar to arī enerģijas.

Likmes uz HIIT treniņiem

Lielisks papildinājums klasiskajam spēka treniņam ir HIIT treniņš (High Intensity Interval Training). Tipisks HIIT vienības piemērs ir krosfits, kas visbiežāk ietver vairāku sarežģītu vingrinājumu izpildi laikā, atkārtojumos vai raundu skaitā.

HIIT treniņi lieliski aktivizē ne tikai ātri, bet arī lēni raustošus muskuļus. Tie arī veicina aerobās un anaerobās sagatavotības uzlabošanos. Vingrinājumu universālais raksturs nozīmē, ka tie liek strādāt daudzām muskuļu grupām vienlaikus un tādējādi sadedzina lielu daudzumu kaloriju.

Lai veiktu augstas intensitātes intervāla treniņus, jums nav nepieciešams daudz aprīkojuma. Patiesībā viss, kas jums nepieciešams, ir tējkannas, lecamaukla, koka pliometrijas kaste un pievilkšanās stienis. Izmantojot šos vienkāršos rīkus, jūs varat īsā laikā sadedzināt vairāk kaloriju nekā daudzu spēka treniņu laikā.

Atbalstiet savas pūles ar uztura bagātinātājiem, ko lieto pirms un pēc treniņa

Pareizi strukturēti treniņi ir panākumu atslēga, taču ar dažiem vienkāršiem uztura bagātinātājiem jūs varat ātrāk sadedzināt taukus.

  • Visaptveroši tauku dedzinātāji

To pamatā parasti ir tādas sastāvdaļas kā kofeīns, sinefrīns (rūgtā apelsīna ekstrakts) vai kajēnas pipari. Tie sniegs jums enerģijas lādiņu, pastiprinās tolipolīze, kā arī samazinās apetīte. Pateicoties tam, trenažieru zālē veiktie treniņi darbosies efektīvāk, un rezultātus redzēsiet ātrāk. Atcerieties izmantot tauku dedzinātājus saskaņā ar ražotāja ieteikumiem. Tas attiecas gan uz uzņemtās aktīvo vielu devas daudzumu, gan kopējo papildināšanas ilgumu

  • sazarotās ķēdes aminoskābes

Sazarotās aminoskābes nav nekas cits kā leicīns, izoleicīns un valīns. Tie darbojas antikataboliski, aizsargājot ķermeņa olb altumvielas pret sadalīšanos slodzes vai ilgstošas ​​badošanās rezultātā, tie kalpo kā papildu degvielas avots strādājošiem muskuļiem.

  • Olb altumvielu piedevas

Tie nodrošina organismu ar tīriem proteīniem ar augstu biopieejamību, kam ir anaboliska un antikataboliska iedarbība un kas atbalsta reģenerāciju ar negatīvu kaloriju bilanci. Atkarībā no jūsu vajadzībām varat izvēlēties olb altumvielu piedevas ar ātru, vidēju vai lēnu uzsūkšanās kinētiku, lai pareizi aizpildītu izvēlnē esošās nepilnības.

Cik kaloriju sadedzina treniņš sporta zālē?

Spēka treniņš parasti tiek uzskatīts par aktivitāti, kas nesadedzina daudz kaloriju. Tomēr daudz kas ir atkarīgs no tā, kā jūs to darāt. Izmantojot iepriekš norādītās metodes, jūs sadedzināsiet pat 300-350 kalorijas stundā ar augstu intensitāti. Pievienojiet 100–200 kalorijas enerģijas, kas tiek izmantota sirdsdarbībai, un kopējais apjoms sāk izskatīties iespaidīgi.

Crossfit treniņi šajā ziņā ir vēl labāki. Stundu WOD (Workout of the Day) var sadedzināt līdz 600 kalorijām. Parasti tie ir daudz īsāki, bet tomēr vidēji 200-300 kalorijas vienā treniņa vienībā.

Atcerieties, ka norādītās vērtības attiecas tikai uz darba veikšanai patērēto enerģiju. Turklāt jums vajadzētu pievienot pēctreniņa termoģenēzi, kas var ilgt vairākas stundas pēc treniņa.

Tiek pieņemts, ka optimālais svara zaudēšanas ātrums ir aptuveni 0,5 kg nedēļā. Protams, ir iespējami ātrāki masu zudumi, taču visbiežāk tie būs saistīti ar:

  • , samazinot spēku,
  • izturības samazināšanās,
  • muskuļu masas zudums,
  • jūtu enerģijas trūkumu.

Ja jums rūp stabils svara zudums, labāk to darīt lēnām, bet konsekventi nekā ātri un par katru cenu. Pateicoties tam, rezultāti būs daudz noturīgāki. Lai panāktu maksimālu efektu, ir vērts trenēties vismaz 3-4 reizes nedēļā 40-60 minūtes ar mērenu intensitāti. Tas ļaus jums palielināt kaloriju patēriņu bez riskaķermeņa pārtrenēšana.

Trenējoties sporta zālē, jūs varat ne tikai veidot muskuļu masu, bet arī efektīvi samazināt svaru. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs atdodat sporta zālei.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Tievēšana