Treniņi tauku samazināšanai, t.i., notievēšanas treniņi, ir rūpīgi jāplāno – svarīgs ir gan treniņu biežums, gan to daudzveidība (aerobika, spēka vingrinājumi, intervāli). Papildus treniņu plānam jāparūpējas par pareizu uzturu, kas segs strādājošo muskuļu enerģijas vajadzības. Atklājiet labākos treniņus ķermeņa tauku samazināšanai un izmēģiniet treniņu plānu iesācējiem.

Uzsākottreniņu tauku samazināšanai , ir vērts izstrādāt savu rīcības plānu, laitreniņštiešām dotu efektunovājēšanuun ne tikai izraisīja mums sāpes.

Zemāk jūs atradīsiet 8 nedēļu tauku dedzināšanas treniņu plānu, kas padarīs jūsu vingrinājumu par atalgojošu dienas punktu, nevis reģistrēšanās punktu, vienlaikus nogurdinot sevi fiziski un garīgi. Skaidru diagrammu ar sadalījumu pa nedēļām var atrast tabulā lapas apakšā.

Pirms sāc vingrot, apgūsti svarīgākos tauku samazināšanas treniņu principus. Nezinot tos, svara zaudēšana var aizņemt ilgāku laiku.

Samazināšanas apmācība - svarīgākie noteikumi

1. Spēka un aerobikas vingrinājumu apvienošana

Tauku samazināšanās notiek visātrāk, palielinoties vielmaiņai. Metabolisms uzlabojas ar regulārām un daudzveidīgām fiziskām aktivitātēm.

Spēka treniņš stiprina muskuļus, kas patērē visvairāk enerģijas un ir mūsu ķermeņa aktīvākie audi – kilograms muskuļu masas dienā bez jebkādas piepūles izmanto aptuveni 130 kalorijas

Savukārt aerobikas vingrinājumi paātrina elpošanu un piesātina muskuļus un orgānus - aerobikas slodzes laikā vielmaiņa, salīdzinot ar miera stāvokli, palielinās līdz pat 20 reizēm

Savukārt intervāla treniņš, t.i., tāds, kurā savijas ļoti ātrs un lēns temps, ir ļoti prasīgs ķermenim, taču tas sadedzina taukus līdz pat 24 stundām pēc aktivitātes beigām

Kopējais treniņu ilgums tauku samazināšanai iesācējiem nedrīkst būt ilgāks par stundu.

Svarīga ir ne tikai dažādība, bet arī vingrinājumu ilgums. Kardio treniņš nedrīkst būt īsāks par 30 minūtēm, jo ​​tas sākas tikai pēc 20 minūtēmtauku dedzināšanas process. Savukārt intervāla treniņš savas intensitātes dēļ nevar būt garāks par 40 minūtēm

2. Pareizs pulss

Svara zaudēšanas treniņa laikā ir ļoti svarīgi uzturēt pareizu sirdsdarbības ātrumu no 60 līdz 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HR max). Bet kā jūs zināt, cik tas ir? Ir vērts izmantot sacensību sportistes Sallijas Edvardsas izstrādāto formulu. Tas izskatās šādi:

SievietesHRmax=210-0,5 x vecums - 0,022 x svars
VīriešiHRmax=210-0,5 x vecums - 0,022 x svars + 4

Pareiza pulsa ir ļoti svarīga treniņos tauku samazināšanai, jo vingrošana 60-70% robežās no HRmax veicina kilogramu zudumu

3. Atbilstošs uzturs

Cilvēki, kuri uzsāk notievēšanas treniņus, bieži krasi maina savus ēšanas paradumus, ēdot daudz mazāk nekā iepriekš. Tā ir kļūda, jo badošanās un palielinātas fiziskās aktivitātes var izraisīt nogurumu un ķermeņa vājumu.

Šis, iespējams, "ieslēgs" taupīšanas režīmu, tāpēc tā vietā, lai paātrinātu vielmaiņu, pateicoties vingrošanai, tā samazināsies, badoties. Ir arī slikta ideja izmantot smagu m altīti kā atlīdzību par treniņu, jo tādējādi mēs iznīcināsim tās ietekmi.

Efektīvas samazināšanas diētas pamatā ir apmēram 5 ēdienreizes ik pēc 3-4 stundām.

Diētai treniņu laikā tauku samazināšanai jābūt par aptuveni 200-300 kalorijām mazākai nekā ikdienas nepieciešamība. Šis pieprasījums tiek aprēķināts, cita starpā ņemot vērā personas vecums, dzimums, svars, izmantojot BMR indeksu.

Samazinošajai diētai jābūt olb altumvielām (pākšaugi, zivis, liesa gaļa), treknie zivju tauki (skumbrija, lasis), sēklas vai rieksti, dārzeņi (pievieno katrai ēdienreizei), vienu reizi dienā - vēlams no rīta - jūs varat arī ēst dažus augļus. Pretēji šķietamajam, jums nevajadzētu atteikties no ogļhidrātiem. Taisnība, ja mēs nodrošinām ķermenim vairāk, nekā tas ir nepieciešams, tie ietekmē taukaudu uzkrāšanos. Bet veselīgi ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu (kas ir, piemēram, brūnajos rīsos un kuskusā) palīdzēs mūsu veselībai.

Pamēģināt

Autors: Time S.A

Neļaujiet treniņiem iet veltīgi. Izvēlieties diētu aktīviem cilvēkiem no JeszCoLubisz, Veselības ceļveža novatoriskās uztura sistēmas. Izbaudiet ēdienkarti, kas pielāgota jūsu individuālajām vajadzībām un sporta veidam. Padariet savu figūru plānāku un saglabājiet efektu ilgāk.

Uzzināt vairāk

4. Daudz ūdens un miega

Minerālūdens ir sabiedrotais cīņā pret taukaudiem. Dienas laikā to vajadzētu dzert pēc iespējas biežāk, vēlams ar citronu, lai attīrītu organismu no toksīniem. Daudz tiek runāts arī par miega labvēlīgo ietekmi, kam ir liela ietekme uz vielmaiņas ātrumu – ja gulēsim 7-8 stundas dienā, vielmaiņa dienas laikā būs ātrāka. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri guļ mazāk par 6 stundām dienā, ir palielināta ēstgriba un viņiem ir grūtāk zaudēt svaru.

Vērts zināt

Cilvēkiem, kuri vēlas samazināt ķermeņa tauku daudzumu, ieteicams ne tikai vingrot un ievērot pareizu uzturu, bet arī lietot papildus uztura bagātinātājus, piemēram, ķermeņa tauku samazināšanas līdzekļus. Tie stimulē vielmaiņu, nomāc apetīti, paaugstina ķermeņa temperatūru, izraisa nevajadzīga zemādas ūdens zudumu un palielina enerģijas patēriņu. Visbiežāk izvēlētie ir L-karnitīns, CLA (konjugētā linolskābe), HCA (citrona hidroksiskābe) un, protams, tauku dedzinātāji, t.i., produkti, kas satur vairākas tauku dedzināšanu veicinošas sastāvdaļas, t.sk. karnitīns, lizīns, metionīns vai inozīts.

Tomēr jāatzīmē, ka ne visiem iepriekšminētajiem preparātiem ir zinātniski pierādīta efektivitāte.

Labākie treniņi ķermeņa tauku samazināšanai

Kardio treniņš

Kardio treniņi ir ļoti svarīgs treniņu elements tauku samazināšanai, īpaši iesācējiem. Aerobikas vingrinājumi, kas tiek veikti apmēram 30–45 minūtes ar 60–70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma (HR max), ļauj efektīvi sadedzināt taukus. Piepūle nedrīkst būt īsāka par 30 minūtēm, jo ​​vispirms - pirmajās 20 treniņa minūtēs - tiek sadedzināti ogļhidrāti, bet pēc tam tauki.

Kardio treniņš stimulē sirdi vairāk strādāt, tāpēc tajā ietilpst visas fiziskās aktivitātes, kas paātrina pulsu: skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, dejošana, pastaigas, pastaigas. Vingrinājumiem uz mašīnām ir tāds pats efekts: stacionārais velosipēds, kross, steperis, kā arī slidošana vai skrituļslidām.

Intervāla treniņš

Intervāla treniņš, ņemot vērā to, ka tas ir ļoti prasīgs un ir saistīts ar ievērojamu ķermeņa enerģijas patēriņu, nedrīkst ilgt ilgāk par 40 minūtēm. Ir arī labāk, ja cilvēki, kuri tikai sāk savu piedzīvojumu ar tauku samazināšanas treniņiem, vispirms izvēlas spēka un kardio vingrinājumus, un tad pāriet uz intervāliem.

Intervāli ir vingrojumu kopumi, kuros īsos izrāvienos vispirms veic intensīvus aerobikas un pēc tam mierīgākus kardio vingrinājumus. Saskaņā ar pētījumu, cita starpāAmerikas Sporta medicīnas koledža, pateicoties šāda veida treniņiem, ķermenis tiek stimulēts uz lielāku enerģijas piepūli nekā pastāvīgas vai zemākas intensitātes vingrinājumu laikā. Intervālos mēs nededzinām muskuļu audus, bet atbrīvojamies no taukiem no vēdera, augšstilbiem un gurniem.

20 minūšu intervāla treniņa laikā mēs sadedzinām tikpat daudz kaloriju kā stundu ilgā skrējienā vienmērīgā tempā.

Konkrēts intervāla vingrinājumu veids ir tabata, četru minūšu intensīvs vielmaiņas treniņš, kas uzlabo aerobo (aerobo) un anaerobo (anaerobo) sagatavotību.

Spēka treniņš

Svarīgs tauku dedzināšanas treniņa elements ir arī spēka treniņš. Kāpēc? Tauku dedzināšana kardio treniņu laikā ir intensīva - jūs varat sadedzināt apmēram 500-800 kalorijas, bet pēc tam, kad pārtraucat vingrot, vielmaiņa ļoti palēninās.

Ar spēka treniņiem savādāk - slodzes laikā jūs zaudējat mazāk ķermeņa tauku nekā kardio treniņu laikā, bet dedzināšana ilgst līdz 36 stundām pēc fizisko aktivitāšu pārtraukšanas. Šajā laikā ķermenis katru stundu bez piepūles sadedzina 10 kalorijas.

Vingrojot nebaidies no lieliem svariem – tie veidos tavu ķermeni ātrāk, nekā ar laiku paceļot mazākas slodzes. Slodzes robežās no 75-85 procentiem no maksimālā svara, pamatojoties uz brīvajiem svariem, ļaus iegūt skaisti izteiktus muskuļus un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Tomēr iesācējiem jāsāk ar svariem, kas nepārsniedz 50 procentus no maksimālā svara.

Fitnesa nodarbības

Treniņus tauku samazināšanai var veikt arī trenažieru zālē, piemēram, tauku dedzināšanas nodarbību laikā, t.i., tauku dedzināšanas nodarbību laikā. Tās ir stiprināšanas un stiepšanās aktivitātes mūzikas pavadījumā. Tauku dedzināšana ir aerobikas treniņa veids, tāpēc uzlabojas arī elpošanas funkcija. Piedaloties šāda veida treniņos, jūs cīnīsities ar taukaudiem uz gurniem, augšstilbiem, sēžamvietām un vēdera.

Vēl viens veids, kā sadedzināt taukus, izmantojot fitnesa nodarbības, ir zumba – dejošana un vingrošana vienlaikus ir kardiotreniņa veids, kas ļaus sadedzināt 450 kalorijas stundā, turklāt zumbas ūdens versijā (aqua zumba ) pat 800 kalorijas.

Treniņi samazināšanai - treniņu plāns

Šeit ir treniņu plāns cilvēkiem, kuri sāk vingrot, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu. Tas ir paredzēts 8 nedēļas. Tas sākas ar kardio un spēka vingrinājumiem 4 reizes nedēļā. Vēlāk treniņu biežums tiek palielināts līdz 5 dienām nedēļā un pēdējās divās nedēļāstiek ieviesti intervāla vingrinājumi.

1.-2. NEDĒĻA3.-4. NEDĒĻA5.-6. NEDĒĻA7.-8. NEDĒĻA
pirmdienapastaiga, kross vai stepper (30 min)skriešana, kross trenažieris vai steperis (30 min)griešanās vai skriešana (40 min)tabata
otrdienabezmaksasVisa ķermeņa treniņštreniņš ar paplašinātāju vai visa ķermeņa treniņšspēka treniņš bez aprīkojuma
Trešdienahanteles treniņšbezmaksasbezmaksasintervāla vingrinājumi uz velosipēda vai skriešana
ceturtdienalecamaukla (30 min)hanteles treniņšgriešanās vai skriešana (40 min)bezmaksas
piektdienabezmaksaslecamaukla (30 min)vingrinājumi plakanam vēderamtreniņš ar paplašinātāju vai visa ķermeņa treniņš
Sestdienavingrinājumi plakanam vēderam + pastaiga (30 min)spēka treniņš bez aprīkojuma + skriešana (30 min)hanteles treniņš + skriešana (30 min)intervāla vingrinājumi uz velosipēda vai skriešana
Svētdienabezmaksasbezmaksasbezmaksasbezmaksas

Viss treniņu plāns ietver šādus treniņus. Noklikšķiniet uz saites, lai skatītu vingrinājumu aprakstus vai video pamācības.

Spēka treniņš:

  • hanteles treniņš,
  • vingrinājumi plakanam vēderam ar Natāliju Gacku,
  • Visa ķermeņa treniņš,
  • treniņš ar espanderu,
  • spēka treniņš bez aprīkojuma.

Kardio vingrinājumi:

  • pastaiga,
  • skriešana,
  • lecamaukla,
  • vērpšana,
  • krosstreneris,
  • stepper.

Intervāla vingrinājumi:

  • tabata,
  • skriešanas intervāla treniņš,
  • intervāla vingrinājums uz velosipēda.

Kā vingrot, lai sadedzinātu taukus?

Vislabāk ir vingrot 3 līdz 5 reizes nedēļā – ikdienas treniņi nedod organismam spēju atjaunoties un var novest pie pārtrenēšanās, savukārt vingrošana vienu vai divas reizes nedēļā nedos iespaidīgus rezultātus.

Ja vingro 3 reizes nedēļā, plāno katru otro brīvdienu, ja vingro 5 reizes - netrenējies vienā komplektā, bet, piemēram, divas treniņu dienas, brīvdiena, trīs treniņu dienas un tad diena izslēgt, lai ļautu ķermenim atpūsties.

Vingrinājumsspēka treniņi būtu jāveic pirms kardio vingrinājumiem, jo ​​tie izsīks organisma ogļhidrātu rezerves, un kardiotreniņi sāksies ar enerģijas iegūšanu no tauku oksidēšanās. Turklāt, ja kardiotreniņš tiktu veikts pirms spēka treniņa, tas izsmeltu brīvo proteīnu krājumus, un enerģija spēka treniņa laikā tiktu uzņemta katabolisma, t.i., muskuļu "dedzināšanas" procesā.

Spēka vingrinājumus var papildināt arī ar intervāliem, taču tie ir paredzēti cilvēkiem ar labāku stāvokli.

Skatīt arī: 8 kļūdas, kas palēnina tauku samazināšanos

Pēc eksperta domāmJaceks Bilčiņskis, personīgais treneris, dietologs, fizioterapeits

Kāpēc tauki no dažām ķermeņa daļām atdalās ātrāk, bet no citām daudz lēnāk?

Tauku audu dedzināšanas procesā tiek iesaistīti hormoni, ko sauc par kateholamīniem: adrenalīns, noradrenalīns, dopamīns. Tie aktivizē vielmaiņas ceļus, kas veicina šo procesu.

Hormoni nedarbojas tieši, tiem ir jāsaistās ar receptoru, lai notiktu reakcija. Kateholamīni var saistīties ar vairākiem receptoriem, tostarp ar adrenerģisko receptoru veidiem: alfa un beta. Lai notiktu tauku dedzināšana, kateholamīniem jāsaistās ar noteiktu beta-adrenerģisko receptoru apakštipu, proti, beta-2-adrenerģiskiem receptoriem.

Diemžēl šie receptori organismā nav vienmērīgi sadalīti, un alfa un beta receptori var konkurēt viens ar otru par hormoniem. Viens vai otrs to veids viņus piesaista spēcīgāk, kas izraisa specifisku reakciju mūsu organismā. Vīriešiem visvairāk alfa adrenerģisko receptoru bieži atrodas vēderā, bet sievietēm - ap gurniem vai sēžamvietu, un šāda veida receptori nedaudz vairāk piesaista kardeholamīnus. Tātad, ja šajās zonās ir vairāk alfa receptoru, mazāk kateholamīnu saistīsies ar beta-adrenerģiskajiem receptoriem, precīzāk, beta-2, un tauku dedzināšana šajā vietā notiks ar mazāku intensitāti. Kā tikt galā ar taukaudu samazināšanos izturīgākajās vietās? Pirmkārt, pacietīgi trenējies – īpašu uzmanību pievēršot intervālu vingrinājumiem – un rūpējies par negatīvu enerģijas bilanci.

Kategorija:

Tievēšana