Atpūta pēc treniņa nepieciešama pareizai muskuļu atjaunošanai un enerģijas resursu atjaunošanai organismā. Tās kvalitāte nosaka, cik ātri mēs varēsim redzēt vingrinājumu rezultātus. Uzzini, no kurām kļūdām nepieļaut, lai atpūta pēc treniņa būtu veselīga un efektīvi palīdzētu organisma atjaunošanā.
Atpūta pēc treniņašķiet kaut kas pašsaprotams un nepieciešams, lai saglabātu līdzsvaru organismā, tomēr daudzi cilvēki to neiekļauj savā treniņu plānā. Iesācēji amatieru sportisti, paļaujoties uz tūlītēju vingrinājumu efektu un ātru kilogramu zudumu, nenogurstoši trenējas dienu no dienas. Tikmēr šī ir sliktākā kļūda, ko varat pieļaut.
Ja nav pietiekami daudz laika muskuļu atjaunošanai, pat labākais treniņu plāns mums nepalīdzēs veidot fizisko sagatavotību un spēku. Lai sasniegtu slaidas, atlētiskas figūras mērķi, īsi piepūles periodi ir jāapvieno ar ilgākiem atpūtas periodiem, un tikai šis treniņu režīms ir efektīvs un veselībai drošs.
Atpūta pēc treniņa - kādas ir tā funkcijas?
Atpūta ir svarīga treniņu cikla sastāvdaļa vairāku iemeslu dēļ:
- ļauj izvairīties no pārtrenēšanās – stāvokļa, kurā jūtam pastāvīgu nogurumu, muskuļu sāpes, enerģijas trūkumu un kurā sasniedzam sliktākus sporta rezultātus;
- ļauj izvairīties no traumām, kuru risks palielinās, ja ķermenis ir pārslogots;
- palīdz atgūt spēkus un motivāciju, kas nepieciešama turpmākai apmācībai;
- veicina tā saukto efektu superkompensācija - parādība, kurā organisms palielina savas enerģijas rezerves no treniņa līdz treniņam. Tādā veidā mūsu efektivitāte pakāpeniski uzlabojas un ar katru reizi varam sasniegt labākus sporta rezultātus.
Atpūta pēc treniņa – ko nedarīt?
Lai reģenerācija pēc slodzes noritētu veiksmīgi, jāzina, kas veicina strauju muskuļu atjaunošanos un kas šo procesu bremzē. Dažreiz uzvedība, kas šķiet labvēlīga pārslogotam ķermenim, var to pat pasliktināt. Tāpēc ir svarīgi ievērot dažus pamatnoteikumus, lai atgūtu pēc treniņa.
1. Neizlaidiet stiepšanos
Stiepšanās pieder pie tā sauktajiem atvēsinošajiem vingrinājumiem, t.i., muskuļu nomierināšanai un atslābināšanai pēc treniņa.Viņu mērķis ir droši nogādāt nogurušo ķermeni miera un atpūtas stāvoklī. Izlaižot šo soli, jūsu ķermenis tiek pakļauts triecienam, pēkšņi pārejot no ļoti ātra treniņa tempa uz pilnīgu apstāšanos. Tas var izpausties, piemēram, ar ģīboni, ģīboni vai venozo emboliju. Turklāt muskuļu stiepšana samazina sāpju simptomus uzreiz pēc treniņa un samazina sāpju risku.
2. Netrenējiet vienu un to pašu muskuļu grupu dienu no dienas
Muskuļiem nepieciešama 24 līdz 48 stundu atpūta, lai pilnībā atjaunotos. Tas nozīmē, ka, katru dienu trenējot vienu un to pašu muskuļu grupu, jūs pakļaujat savu ķermeni pārtrenēšanās riskam. Ilgtermiņā ķermenis tā vietā, lai kļūtu stiprāks un stiprāks, kļūst vājāks.
Veselīgākais veids ir ieviest vismaz 1 dienas pārtraukumus starp treniņiem vai izmantot aktīvo atpūtu - atpūtas veidu, kurā atslogojam iepriekšējā dienā trenēto muskuļu grupu, bet tā vietā koncentrējamies uz citu.
3. Neizlaidiet m altīti pēc treniņa
Vai jūs domājat, ka jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, atsakoties no ēdienreizes pēc treniņa? Tā ir kļūda! Šāda uzvedība ir ļoti neveselīga, jo izraisa muskuļu katabolismu – tas nozīmē, ka organisms, kuram nav iespējas atjaunot enerģijas deficītu, dedzina savus muskuļus, nevis taukus.
Lai tas nenotiktu, 2 stundu laikā pēc treniņa ēdiet m altīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem, olb altumvielām un veselīgiem taukiem. Tas var būt, piemēram, jogurta muslis ar riekstiem un žāvētiem augļiem vai uzturvielām bagāts smūtijs. Lielākai m altītei: liesa vista ar pilngraudu makaroniem un salātiem.
Atcerieties, ka nav nozīmes, vai tu trenējies no rīta vai vakarā – kaut kas ir jāēd pēc katra, pat vēlā treniņa.
4. Netiecieties pēc kalorijām uzkodām
Pretēji šķietamajam, treknu, saldu uzkodu ēšana pēc intensīvas slodzes nepaliks bez nozīmes ķermenim. Augsti apstrādāti produkti, piemēram, čipsi, batoniņi vai saldējums nesatur nekādu uzturvērtību, ko varētu izmantot muskuļu reģenerācijas procesā. Tās ir tikai tukšas kalorijas, kas viegli uzglabājas kā tauki, un tomēr tauki ir ļaunākais ienaidnieks cilvēkiem, kuri vingro, lai zaudētu svaru.
5. Nelidojiet naktī
Pareiza miega deva ir atslēga uz pilnīgu atveseļošanos pēc treniņa. Kamēr jūs guļat, jūsu ķermenis "labo" slodzes izraisītu muskuļu zudumu un sagatavo ķermeni vēl vairāk darba veikšanai. 7-8 stundas miega ir optimālais laiks, kas jums nepieciešams pēc nogurdinošas dienasNo rīta piecelieties svaigs un spirgts.
6. Nelietojiet alkoholu
Ballīte ar lielu alkohola daudzumu nākamajā dienā pēc treniņa noteikti ir slikta ideja. Alkoholam piemīt vairākas īpašības, kas palēnina atveseļošanās procesu pēc slodzes: tas dehidrē organismu, kavē glikogēna piegādi muskuļiem, izskalo elektrolītus un kavē muskuļu audu augšanas procesu. Ja plānojat lietot alkoholu lielos daudzumos, dariet to ilgākā treniņa pārtraukumā.
Pārbaude: kā alkohols ietekmē fiziskās slodzes?
7. Neizmantojiet pirti uzreiz pēc treniņa
Pirts izmantošana var būt labs atpūtas veids, bet tikai ar vismaz 1-2 dienu intervālu pēc treniņa. Tad augstās temperatūras dēļ jūs varat paļauties uz muskuļu sāpju mazināšanas, ķermeņa atslābināšanas un kaitīgo toksīnu izvadīšanas efektu.
Tomēr ir kļūda ieiet pirtī uzreiz pēc slodzes, kad mūsu pulss vēl nav nostabilizējies un asinsspiediens joprojām ir augsts. Tur valdošie apstākļi papildus palielina spiedienu un noslogo sirds un asinsvadu sistēmu. Turklāt intensīva svīšana padziļina organisma atūdeņošanos un elektrolītu izskalošanos, kuru līmenis pēc treniņa ir jāpapildina pēc iespējas ātrāk. Rezultātā pirts tā vietā, lai palīdzētu, var palēnināt muskuļu atjaunošanās procesu.