Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Vai zini, kādam jābūt amatieru sportista uzturam? Pat ja jūs sportojat tikai atpūtai, jūsu ķermenim ir nepieciešami atbilstoši celtniecības un reģenerācijas materiāli. Fiziskās aktivitātes palielina vajadzību pēc kalorijām un dažām uzturvielām, tāpēc uzziniet, kā pareizi sastādīt diētu.

Diēta sportistam: noteikumi

Sportojošo cilvēku enerģijas pieprasījums galvenokārt ir atkarīgs no fiziskās slodzes veida, intensitātes un ilguma. Ja vingrojat atpūtai un neplānojat zaudēt svaru vai veidot savu ķermeni, krasas izmaiņas uzturā nav nepieciešamas. Nodrošināto kaloriju skaitam jābūt vienādam ar enerģijas daudzumu, kas nepieciešams cilvēkam ar mērenu fizisko aktivitāti.

Tomēr, ja vēlaties palielināt savu muskuļu masu, jums vajadzētu nodrošināt par 500 līdz 1000 kcal vairāk nekā jūsu pamata enerģijas nepieciešamība dienas laikā.

Labākā enerģijas degviela ir ogļhidrātu produkti. Tie ir optimāls enerģijas avots organismam, īpaši audiem un muskuļiem, jo ​​nodrošina visvairāk glikozes. Atcerieties pareizi sadalīt ēdienreizes - dienas laikā tām jābūt vismaz 5. Ēdiet mazas porcijas, bet regulāri, jo pārāk lielas porcijas un pārēšanās noslogo gremošanas sistēmu.

Nopietna kļūda tauku dedzināšanā ir radikāls patērēto kaloriju skaita samazinājums, vienlaikus palielinot slodzes intensitāti. To darot, vielmaiņa palēninās. Ja vēlaties to paātrināt (ja vēlaties, piemēram, zaudēt svaru), jums jāēd proteīniem bagāti pārtikas produkti (piens un piena produkti, liesa gaļa, gaļa, zivis), dārzeņi un augļi.

Ogļhidrāti sportista uzturā

Fiziski aktīviem cilvēkiem pieprasījums pēc ogļhidrātiem ir aptuveni 60-70 procenti. kopējais enerģijas pieprasījums. Tiem jābūt saliktiem ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu (tas sarindo pārtikas produktus pēc glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc to lietošanas). Ja glikozes līmenis asinīs nav pietiekams, mēs pakāpeniski zaudējam muskuļu spēku, kas samazina fizisko slodzi.

Zema GI komplekso ogļhidrātu avoti ir:

  • veseli graudi,
  • al dente vārīti makaroni,
    • Visvairāk
  • dārzeņi,
  • daži augļi, piemēram, aprikozes, greipfrūti, plūmes, persiki, apelsīni, āboli.

Sarežģītie ogļhidrāti ir labāki par vienkāršiem ogļhidrātiem kā m altīti pirms treniņa, jo:

  • palielināt izturību,
  • aizkavē noguruma sajūtu,
  • palielina muskuļu glikogēna krājumus,
  • izraisa zemākas cukura līmeņa asinīs un insulīna līmeņa svārstības.

Ja piepūle ir ilgstoša, treniņa laikā var ēst arī ogļhidrātus. Tie var būt augļi, dzērieni vai ogļhidrātu batoniņi.

Olb altumvielu produkti sportista uzturā

Tas galvenokārt ir enerģijas un celtniecības materiāls. Tas nodrošina pareizu muskuļu augšanu un attīstību. Ir svarīgi, lai tas nāk no dažādiem avotiem:

  • liesa gaļa,
  • aukstā gaļa,
  • mājputni,
  • piens,
  • siers,
  • olas.

Fiziskā piepūle palēnina olb altumvielu sintēzi muskuļos, bet tā palielinās pēc slodzes, tāpēc proteīnus ieteicams lietot pēc treniņa. Fiziski aktīviem cilvēkiem proteīna nepieciešamība ir aptuveni 2 g uz 1 kg ķermeņa svara. Šī summa ir atkarīga arī no treniņa veida un intensitātes, dzimuma, vecuma un ķermeņa stāvokļa. Sievietēm, kas ievēro diētu ar augstu olb altumvielu saturu, īpaša uzmanība jāpievērš kalcijam.

Olb altumvielu daudzuma palielināšana organismā var izraisīt kalcija zudumu, kura trūkums var palielināt osteoporozes attīstības risku nākotnē. Pielāgots treniņš - vajadzības gadījumā papildināts ar papildu kalcija un estrogēna devām - var palēnināt kalcija zudumu no kauliem.

Labie tauki sportista uzturā

Fiziski aktīvu cilvēku uzturā tiem vajadzētu būt 25-30 procentiem. enerģijas pieprasījums. Ieteicami produkti, kas satur mono- un polinepiesātinātās taukskābes, kuru bagātīgais avots ir eļļas, zivju tauki, kas bagāti ar omega-3 skābēm.

Pēdējie ne tikai pozitīvi ietekmē asinsrites sistēmu, bet arī ādas stāvokli. Tie novērš ūdens zudumu, atjauno dabisko hidrolipīdu slāni, nodrošinot pareizu ādas mitrināšanu. Sporta treniņu laikā ķermenim jābūt fiziski sagatavotam, tāpēc nevajadzētu ļaut paaugstināties holesterīna līmenim.

Tā pārpalikums traucē asinsrites sistēmas darbu, kuras pareizai darbībai ir būtiska nozīme, palielinoties fiziskajai slodzei. Tāpēc ir jāierobežo dzīvnieku tauki (trekna gaļa un aukstie gaļas gabali, sviests, krējums).

Svarīgs ir treknu ēdienu laiks un to forma. Nav ieteicams ēst smagas m altītes tieši pirms treniņa, jo tas rada diskomfortu slodzes laikā

Fiziskās veiktspējas uzlabošanai svarīgi vitamīni un minerālvielas

Liels enerģijas patēriņš var izraisīt vitamīnu un minerālvielu zudumu, kā rezultātā samazināsies ne tikai koncentrēšanās spējas, bet arī fiziskā darba slodze. Var būt miegainība, enerģijas trūkums un vājums. Paaugstinātas fiziskās slodzes laikā palielinās nepieciešamība pēc B grupas vitamīniem un antioksidantu vitamīniem - C, E, A.

Minerālvielas ietekmē skābju-bāzes līdzsvara uzturēšanu asinīs un audos. Fiziski aktīva cilvēka uzturā nedrīkst trūkt dzelzs, vara, cinka, nātrija, kalcija, kālija un magnija, ko organisms var zaudēt ar sviedriem

Dzelzsir nepieciešams pareizai hemoglobīna ražošanai un skābekļa piegādei visām šūnām. Tā deficīts var būtiski samazināt organisma darba efektivitāti, īpaši izturības piepūles laikā, jo muskuļiem treniņa laikā nepieciešams liels daudzums skābekļa, ko audiem piegādā ar asinīm.

Nātrijs un kālijsietekmē pareizu sirds un asinsrites sistēmas darbību, kas ļauj uzturēt optimālu spiedienu. Pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, ietver tomāti, kartupeļi, banāni, spināti un persiki. Lielākā daļa pārtikas produktu ir bagāti ar nātriju, īpaši sālīti un kūpināti produkti, kā arī maize un aukstie gaļas izstrādājumi.

Pārbaudiet, kuri dārzeņi un augļi ir bagāti ar kāliju

Skatīt 7 fotogrāfiju galeriju

Muskuļu veidošanai nepieciešamo mangāna un magnija deficītu var papildināt, piemēram, kraukšķinot ķirbju sēklas. Pateicoties šiem elementiem, ir iespējams atjaunot radikāļu bojātās šūnas.

Lai bagātinātu uzturu ar antioksidantiem, kas veido un veicina pareizu ķermeņa šūnu darbību, pēc iespējas biežāk ēdiet jūras zivis, dārzeņus un augļus. Cilvēkiem, kuri trenējas ļoti intensīvi, lai segtu vajadzību pēc vitamīniem un minerālvielām, bieži vien ir jāķeras pie uztura bagātinātājiem vai uztura bagātinātājiem.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem