Spēka treniņš grūtniecības laikā no pirmā acu uzmetiena var šķist nepiemērots. Taču, ja grūtniecība norit labi un topošajai māmiņai ir pieredze svara nešanas vingrojumos, šāda apmācība var dot daudz priekšrocību. Jāatceras arī, ka tai ir kontrindikācijas, un par jebkuru šādu darbību jākonsultējas ar ārstu. Skatiet, kādus spēka vingrinājumus varat droši veikt grūtniecības laikā.
Atteikties no spēka treniņiem grūtniecības laikā fiziski aktīvām māmiņām būtu grūts izaicinājums. Par laimi, ja grūtniecība norit labi un ārsts nesaskata pretestību treniņiem, vingrošanu var veiksmīgi turpināt. Lai gan jums jāatceras, ka svara treniņiem grūtniecības laikā ir savi ierobežojumi.
Spēka treniņš grūtniecības laikā – drošu vingrinājumu noteikumi
1. Vingrojiet mērenā tempā
Grūtniecības laikā progesterons un relaksīns izraisa izmaiņas iegurņa rajonā, tāpēc jums vajadzētu atturēties no jebkādām darbībām, kas prasa saliekšanos jostasvietā un nospiežot pāri galvai.
Lai gan grūtniecība nav iemesls, lai atteiktos no vingrošanas, tas nav arī laiks, kad vajadzētu sevi piespiest. Vingrojuma tempam jābūt mērenam. Sievietēm, kuras pirms grūtniecības trenējas intensīvi, pulss grūtniecības spēka treniņa laikānedrīkst būt lielāks par 140 sitieniem minūtē , mazāk aktīvām sievietēm -ne lielāks par 120 sitieniem / min . Visvieglāk tos izmērīt ar pulsometru, bet var arī vienkārši ieklausīties savā ķermenī – ja vingro un runā bez problēmām, tad noteikti nav ļoti augsts pulss, bet ja nevar. atvilkt elpu - palēnināt.
2. Netrenējies, kad tava diena ir slikta
Grūtniecība, īpaši tās pirmais trimestris, var būt saistīta ar neērtībām: vemšanu, sliktu dūšu, nogurumu, miegainību, reiboni. Viss atkarīgs no konkrētas dienas, reizēm grūtniece jūtas labāk un tad var droši vingrot, bet reizēm piemeklē jau minētās kaites. Šādos gadījumos noteikti labāk ir atteikties no treniņiem, jo tos nebūs iespējams veikt efektīvi
3. Atcerieties elpot
Treniņa laikāTāpēc grūtniecības laikā der atcerēties par elpošanas vingrinājumiem, jo šajā laikā palielinās organisma nepieciešamība pēc skābekļa. Šie vingrinājumi stiprina elpošanas muskuļus, īpaši diafragmu, un tādējādi palielina plaušu kapacitāti. Tie arī mazina nervu spriedzi.
4. Nepārkarsējiet
Grūtniecības laikā jūsu ķermenis ražo vairāk siltuma nekā parasti. Pārkaršana var izraisīt smagas dzemdes kontrakcijas, un, ja to pavada pastiprināta svīšana un dehidratācija - pat placentas atslāņošanās. Tāpēc temperatūrai vingrošanas vietā jābūt atbilstošai – vēlams ar gaisa kondicionētāju vai atvērtu logu, kad ir pārāk karsts. Labs risinājums ir arī termiski sviedrus izvadošs apģērbs. Apģērbam vingrošanai grūtniecības laikā jābūt gaisīgam un tie nedrīkst ierobežot kustības.
6. Dzeriet ūdeni un papildiniet ogļhidrātus
Trenējoties grūtniecības laikā, atcerieties regulāri dzert ūdeni. Dehidratācija izraisa ķermeņa temperatūras paaugstināšanos, kas savukārt noved pie iepriekš minētās pārkaršanas un tās sekām. Jau divas stundas pirms treniņa jāizdzer 1-2 glāzes ūdens, īsi pirms tā – pusglāze. Treniņa laikā izdzeriet vēl vienu glāzi ūdens ik pēc 20 minūtēm un divas glāzes pēc treniņa.
Kā zināt, ka dzerat pārāk maz ūdens? Ja pamanāt, ka vakarā pēc treniņa urīns ir tumšāks nekā parasti: tumši dzeltens, oranžs vai brūngans, tas ir tāpēc, ka nedzerat pietiekami daudz šķidruma.
Grūtniecības svara treniņu laikā jāatceras arī par ogļhidrātu papildināšanu, kas ir viegli sagremojams enerģijas avots. Kokteili no piena (var būt dārzeņu) un svaigiem augļiem vislabāk izdzert uzreiz pēc treniņa – arī muskuļus nodrošināsi ar olb altumvielām.
7. Regulāri vingrojiet
Regulāri spēka vingrinājumi grūtniecības laikā ir absolūti ieteicami – topošās māmiņas var atļauties 3 treniņus nedēļā apmēram 30 minūtes
Vērts zinātAtcerieties arī par to, vingrojot grūtniecības laikā:
- grūtniecības laikā prioritāte ir pareiza locītavu kustīgums, tāpēc papildus spēka treniņiem pievērsiet uzmanību arī kāju pievadu izstiepšanai;
- izvairieties no vingrošanas guļus stāvoklī – tas attiecas uz visu grūtniecības laiku, bet īpaši svarīgi tas ir grūtniecības beigās, kad dzemde aug lielāka un smagāka un vingrošana šādā stāvoklī var izraisīt dzemdes saspiešanu. dobās vēnas;
- nelec vingrinājumi;
- neveic nekādus vingrinājumus, kas prasa pēkšņas kustības;
- neveiciet vingrinājumus, kas ietver vēdera taisnās zarnas;
- grūtniecības laikā izmantojiet mazāku treniņu slodzi nekā parasti.
Kontrindikācijas svara treniņiem grūtniecības laikā
Lai gan spēka treniņi normālas grūtniecības laikā nerada risku mātei un bērnam, ir kontrindikācijas, kas to izslēdz. Cita starpā tie ir:
- daudzaugļu grūtniecība,
- priekšlaicīgas dzemdības iepriekšējās grūtniecībās,
- priekšējais gultnis,
- hipertensija, kas neattīstījās līdz grūtniecībai,
- gestoze,
- asiņošana un smērēšanās,
- dzemdes kakla spiediena atteice,
- priekšlaicīga kontrakcija,
- polihidramniji un polihidramniji,
- pielonefrīts,
- anēmija,
- diabēts,
- mātes sirds un plaušu slimība.
Tomēr atcerieties, ka pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstējošo ārstu - viņš vai viņa vislabāk novērtēs, vai treniņš jums nekaitēs!
Iesildīšanās pirms svara treniņa grūtniecības laikā
Iesildīšanās ir svarīga jebkura svara treniņa sastāvdaļa grūtniecības laikā. Tas ļaus pareizi sagatavoties vingrošanai, padarīs muskuļus un locītavas elastīgākus un samazinās elpas trūkuma risku. Iesildīšanai vajadzētu ilgt 5 līdz 10 minūtes. Tas var ietvert šādas darbības:
- griežot gurnus uz priekšu un atpakaļ un apkārt;
- ritinot gurnus uz priekšu un atpakaļ slīpā stāvoklī - uz saliektiem ceļiem, turot rokas uz tiem;
- izstiepjot rumpi, izstiepjot rokas uz augšu ar rokām, kas ir saliktas virs galvas;
- izstiepiet kaklu, virzot galvu pa kreisi un pa labi un noliecot galvu uz priekšu un atpakaļ;
- riņķojot ap rokām uz priekšu un atpakaļ;
- stāvot ar nedaudz saliektām kājām un lēnām izstiepjot roku pārmaiņus pa labi un pa kreisi uz augšu;
- pārmaiņus sperot kājas uz priekšu;
- paceļot papēdi līdz sēžamvietai.
Grūtniecības spēka treniņa paraugs
Spēka treniņam grūtniecības laikā nevajadzētu ilgt vairāk par 40 minūtēm
Zemāk mēs piedāvājam vingrinājumu piemērus svara treniņiem grūtniecības laikā: ar hanteles, ar savu ķermeņa svaru un ar mašīnām. Veiciet tikai vienu treniņu dienā (vai nu ar hantelēm un savu ķermeņa svaru, vai sporta zālē).
Pirms sākat vingrot uz trenažieriem, lūdziet palīdzību profesionālam instruktoram, kurš precīzi izskaidros, kā uzstādīt aprīkojumu un izvēlēties slodzi.
Grūtnieču treniņš ar hanteles un ķermeņa svaru
1. Przysiady plié
Stāviet plecu platumā ar pirkstiem uz āru, un nolaidiet rokas pie ķermeņa sāniem. Lēnām nolaidieties pietupienā, saliekot ceļus līdz vietai, kurjūsu augšstilbi būs paralēli zemei. Nolaižot ķermeni, paceliet rokas virs galvas. Apstājieties šajā pozīcijā, pēc tam lēnām iztaisnojiet kājas un novietojiet rokas atpakaļ gar ķermeni. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes ar 1-2 sekunžu pārtraukumiem pēc katra atkārtojuma.
Piezīme: šo vingrinājumu var veikt arī, turoties pie krēsla atzveltnes, lai iegūtu labāku līdzsvaru.
2. Sānu kājas pacēlums
Apgulieties uz sāniem – labajā pusē novietojiet galvu pret saliektu labo apakšdelmu. Otra roka var brīvi atpūsties uz paklājiņa vai spilvena, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti. Salieciet labo kāju 45 grādu leņķī un turiet kreiso kāju taisni. Lēnām paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk un pēc tam nolaidiet to. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju – katrai kājai veiciet 5 atkārtojumus.
3. Rokas un kājas alternatīva pacelšana balstā noliecoties uz ceļiem
Nometieties ceļos uz paklājiņa un noliecieties uz iztaisnotām rokām. Plaukstas locītavas jānovieto tieši zem pleciem. Pēc tam paceliet labo roku un iztaisnojiet kreiso kāju uz augšu, lai viegli ieelpotu un izelpotu. Pēc tam lēnām nolaidiet kāju un roku un veiciet to pašu vingrinājumu ar kreiso roku un labo kāju. Atkārtojiet 5 reizes abās pusēs.
4. Roku saliekšana un pacelšana ar hantelēm
Apsēdieties uz krēsla malas ar taisnu muguru un pēdām uz grīdas. Katrā rokā paņemiet rokturus, kas sver no 0,5 līdz 4 kg (svars ir atkarīgs no jūsu nosliecēm). Pēc tam, turot elkoņus tuvu ķermenim, salieciet tos par 90 grādiem (ar plaukstām pret sevi). Turot rokas saliektas elkoņos, paceliet hanteles plecu augstumā. Lēnām nolaidiet tos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes ar 1-2 sekunžu pārtraukumiem starp pacēlumiem.
5. Hanteles pacelšana virs galvas
Stāviet nedaudz atsevišķi un paņemiet vienu hanteli katrai rokai. Novietojiet rokas blakus rumpim, pēc tam lēnām paceliet rokas uz augšu, līdz hanteles sakrīt virs galvas. Pēc tam lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
6.Divu roku hanteles šūpoles
Stāviet nedaudz atstatus, rokas brīvi salocītas gar ķermeni, pa vienai hantelei katrā rokā. Salieciet kājas ceļos un nedaudz salieciet rumpi uz priekšu. Tad tajā pašā laikā lēnām paceliet labo roku uz priekšu - cik augstu vien varat pacelt augšstilbus, bet kreiso roku - uz aizmuguri, arī līdz maksimālajam augstumam. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un samainiet rokas: paceliet kreiso uz priekšu un labo atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
Spēka treniņš grūtniecības laikā - vingrinājumi priekšmašīnas
1. Bukleti uz tauriņu mašīnas (vingrinājums krūtīm)
Vingrojumi sporta zālē paredzēti tikai sievietēm, kuras pirms grūtniecības trenējās uz trenažieriem. Nepievienojieties viņiem, ja jums nav pieredzes šādās apmācībās.
Apsēdieties uz mašīnas sēdekļa ar muguru pret atzveltni. Novietojiet kājas nedaudz atsevišķi uz grīdas. Izstiepiet rokas uz sāniem un satveriet instrumenta rokturus. Pēc tam izelpojiet un velciet rokas pret sevi. Sekundes daļu turiet muskuļus pēc iespējas ciešāk un pēc tam ieelpojiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes 3 sērijās ar 1-2 sekunžu pārtraukumiem starp atkārtojumiem.
2. Kāju nolaupīšana uz mašīnas (augšstilba vingrinājums)
Apsēdieties uz mašīnas sēdekļa un novietojiet kājas uz spilveniem. Ieelpojot, izpletiet kājas - jūs veiksit uz āru vērstu nolaupīšanas kustību. Saglabājiet pēc iespējas vairāk muskuļu tonusa sekundes daļu, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā uz izelpas. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes 3 sērijās ar 1-2 sekunžu pārtraukumiem starp atkārtojumiem.
3. Nospiežot mašīnu sēžot (vingrinājums rokām)
Apsēdieties uz mašīnas sēdekļa, kājas stingri uz zemes. Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un atbalstiet plecus pret mašīnas atzveltni. Izmantojiet rokturi, lai satvertu rokturus un sāktu tos nolaist. Kad nūja ir pilnībā nolaista, sāciet lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes 3 sērijās ar 1-2 sekunžu pārtraukumiem starp atkārtojumiem.
4. Apakšdelmu cirtas uz saliktas mašīnas (plecu vingrinājums)
Apsēdieties uz sēdekļa, skatoties uz priekšu, nedaudz salieciet rokas un novietojiet plaukstas otrādi. Izelpojot, salieciet apakšdelmus, joprojām turot elkoņus uz atzveltnes. Ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī, atstājot elkoņus nedaudz saliektus. Atcerieties vienlaikus strādāt ar apakšdelmiem. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes 3 sērijās ar 1-2 sekunžu pārtraukumiem starp atkārtojumiem.
5. Airēšana sēžot uz trenažiera (vingrinājums mugurai)
Apsēdieties uz sēdekļa, novietojiet kājas uz rullīšiem, nedaudz pabīdiet krūtis uz priekšu un izelpojot sāciet vilkt rokas uz sevi. Centieties pietuvināt lāpstiņas pēc iespējas tuvāk. Turpiniet, līdz rokas ir pusceļā līdz apakšējām ribām. Ieelpojiet, lēnām nolaidiet svaru un iztaisnojiet elkoņus. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes 3 sērijās ar 1-2 sekunžu pārtraukumiem starp atkārtojumiem.
6. Apakšstilbu iztaisnošana uz mašīnas sēžot (augšstilbu vingrinājums)
Sēdiessēdiet, vienmērīgi atpūtiniet muguru. Izelpojot, iztaisnojiet apakšstilbus, līdz sasprindziniet četrgalvu muskuļus, cik vien iespējams. Ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes 3 sērijās ar 1-2 sekunžu pārtraukumiem starp atkārtojumiem.
Spēka treniņš grūtniecības laikā - atvēsinoši vingrinājumi pēc treniņa
Tāpat kā iesildīšanās laikā, jūs nevarat aizmirst pareizi pabeigt treniņu. Stiepšanās vingrinājumiem vajadzētu ilgt apmēram 5 minūtes. Pēc spēka treniņa grūtniecības laikā būs vieglāk pārslēgties no saspringta uz nomierināšanu, ja veiksiet šādus vingrinājumus:
- stāviet nedaudz atsevišķi un izstiepiet rokas uz augšu, cik vien iespējams;
- nolaidiet rokas un salieciet rokas aiz muguras, iztaisnojiet rokas pēc iespējas augstāk aiz sevis;
- stāvot, novietojiet iztaisnoto labo roku pie kreisā pleca un turiet, atkārtojiet ar otru roku;
- apsēdieties ar vienu kāju izstieptu un otru kāju saliektu par 90 grādiem, tad lēnām noliecieties uz izstiepto kāju un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju;
- stāviet uz sāniem un ieelpojiet, kad noliecat galvu atpakaļ, un izelpojiet, pieliekot galvu pie krūtīm, veiciet 6 vingrojumu atkārtojumus.