Mēdz teikt, ka mēs esam tas, ko ēdam. Tāpēc, lai nodzīvotu ilgu mūžu ar nevainojamu veselību, ir vērts paskatīties uz saviem ēšanas paradumiem. Turklāt dažas diētas, kas ir pierādītas gadu gaitā, ļauj izvairīties no daudzām slimībām un rezultātā dzīvot daudz ilgāk. Mēs atlasījām 5 šādus uztura modeļus.
Ilgmūžības recepte? Fiziskā aktivitāte, izvairīšanās no stresa situācijām, dzīvespriecīgs noskaņojums, stimulantu izslēgšana (īpaši smēķēšana) un visbeidzot - iespējams, vissvarīgākais - pareizs uzturs. Par to zina Dienvideiropas iedzīvotāji, kā arī Japāna - valsts, kas slavena ar savu rekordlielo simtgadnieku skaitu.
Vidusjūras diēta
Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolas speciālistu teikto, ievērojot Vidusjūras diētu (izvairoties no smēķēšanas un fiziskām aktivitātēm), jūs varat izvairīties no līdz pat 80% sirds un asinsvadu slimību, 70% sirdslēkmes un tikpat daudz. kā 90% 2. tipa cukura diabēta.
Tāpēc Vidusjūras diēta tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām un labākajām pasaulē – tā arī palīdz pagarināt mūžu. Un kas īsti ir šis uztura veids? Ir grūti aprakstīt vienu Vidusjūras diētu, jo tā dažādās valstīs un reģionos nedaudz atšķiras.
Visbiežāk norādīti itāļu, spāņu un grieķu ēšanas paradumi. Taču aprakstītās diētas elementus var atrast arī, piemēram, Horvātijā, citās Balkānu valstīs un Turcijā
Pirmkārt, Dienvideiropas diētas pamatā ir svaigi vietējie produkti un pēc iespējas mazāk apstrādātas pārtikas. Katrā ēdienreizē ir augļi un dārzeņi, nedaudz sarkanās gaļas un vairāk zivju un jūras velšu.
Olīveļļa ir svarīga Vidusjūras diētas sastāvdaļa, svarīgi ir arī svaigi garšaugi (piemēram, baziliks, oregano, salvija, piparmētra, timiāns). Cilvēki dienvidos nesaudzē riekstus (valriekstus, priežu riekstus, mandeles) un veselus graudus, kā arī sarkanvīnu.
Protams, tie jāēd mērenos daudzumos un vēlams ēdienreizes laikā. Diēta iekļaujas arī specifiskā dzīvesveidā, kura pamatā ir garas, lēnas, priecīgas garšīgu m altīšu svinēšana.
Okinavas diēta
Japānas Okinavas sala ir slavena ar savu iedzīvotāju ilgmūžību. Nekur citur pasaulē nesatiksim tik daudz simtgadnieku. Tad nav brīnumstika apskatīts vietējais dzīvesveids, īpaši ēšanas paradumi. Un šeit bija iespējams atrast ilgstošas veselības noslēpumu, jo Okinavas diēta ir ārkārtīgi labvēlīga ķermenim. Uz ko tas ir balstīts?
Pārsvarā uz augu izcelsmes produktiem (apmēram 4/5 ēdienkartē). Kas attiecas uz dzīvnieku olb altumvielām, tajā dominē zivis un jūras veltes. Okinavas iedzīvotāji ēd maz maizes, bet vairāk produktu bez lipekļa - galvenokārt rīsus un saistītos produktus (piemēram, rīsu nūdeles).
Citas būtiskas Okinavas diētas sastāvdaļas ir sojas pupiņas un sojas produkti (tofu!), daudz augļu, garšvielu, zaļā tēja un pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju (tostarp pākšaugi, saldie kartupeļi un sezams).
Okinavas iedzīvotāji nesūdzas par veselīgo omega-3 taukskābju deficītu, kas galvenokārt nāk no treknajām zivīm un rapšu eļļas. Pašai diētai ir vērts pievienot līdzgai filozofijai atbilstošu dzīvesveidu, piemēram, dzīvespriecīgu noskaņojumu, fizisko aktivitāti, biežu saskarsmi ar dabu, nesteidzīgu dzīvi un m altītes nelielos daudzumos.
DASH diēta
Viena no veselīgākajām diētām pasaulē, tomēr viegli lietojama, un tas nenozīmē pārāk daudz upuru. Tās mērķis ir samazināt hipertensijas un citu sirds un asinsvadu slimību, kā arī diabēta risku. DASH diētai ir saīsinājums no "diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai", ti, uztura plāni, lai aizsargātu pret hipertensiju. Un kādi ir tā pamatprincipi? Pirmkārt, pēc iespējas mazāk sāls, pārstrādāti produkti un atteikšanās no alkohola un smēķēšanas. Ikdienas DASH diētā jāiekļauj:
- 6-8 porcijas pilngraudu (porcija ir attiecīgi: maizes šķēle, pusglāze vārītu putraimu, rīsi, pilngraudu makaroni);
- 4-5 porcijas dārzeņu un augļu (piemēram, avokado, baklažāni, ķirbis, cukini, zaļie zirnīši, kartupeļi, tomāti, banāni, aprikozes, bumbieri, āboli, avenes, jāņogas, plūmes);
- 2–3 porcijas liesu piena produktu (piemēram, kefīrs, jogurts, liess biezpiens, liess siers);
- 2–3 porcijas liesas gaļas vai zivju un jūras velšu (apmēram 90 g vienā porcijā);
- 2 porcijas eļļu - vēlams augu (1 tējkarote katrā).
Nedēļas laikā mums vajadzētu ēst 4-5 porcijas riekstu un sēklu - cita starpā, mandeles, rieksti, sēklas un, piemēram, lēcas. Mums tiešām nav pilnībā jāatsakās no saldumiem, kas ir labas ziņas. Bet ierobežosim to patēriņu līdz 5 mazām porcijām nedēļā (šokolādes kubs, ēdamkarote medus, puse tasi želejas).
PRĀTA diēta
Vēl viens akronīms mūsu sarakstā - šoreiz tas ir par labusmadzeņu un nervu sistēmas efektivitāte, tāpēc daudz mazāks risks saslimt, piemēram, Alcheimera slimība.
MIND nosaukumā nāk no "Vidusjūras-DASH iejaukšanās neirodeģeneratīvai aizkavēšanai", un šīs diētas veidotāja ir Marta Klēra Morisa (epidemioloģe Rašas Universitātes Medicīnas centrā Čikāgā).
MIND diēta izmanto Vidusjūras diētas principus un iepriekš aprakstīto DASH, no viņu pieņēmumiem galvenokārt izvēloties to, kas pozitīvi ietekmē cilvēka smadzeņu labklājību.
Tātad, ko mēs varam atrast MIND diētā? Zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, brokoļi un salāti (vēlams 3 porcijas dienā), spēlē svarīgu lomu. Ir arī citi dārzeņi (1 porcija dienā), rieksti (5 reizes nedēļā), ogas (vismaz 2 porcijas nedēļā), veseli graudi (vismaz 3 porcijas dienā) un pākšaugi (vismaz 3 porcijas nedēļā)
Jums vajadzētu izdzert glāzi sarkanvīna reizi dienā, un olīveļļa ir galvenais tauki ēdiena gatavošanā. Runājot par gaļu un zivīm, ieteicamas 2 porcijas mājputnu gaļas nedēļā un vismaz 1 zivs (vēlams trekna).
Elastīga diēta
Diētas nosaukums ir krustojums starp angļu "flexible" un veģetāro diētu. Tāpēc mums ir elastīgs uzturs, kura pamatā ir veģetārisma principi.
Ko tas nozīmē praksē? No gaļas pilnībā neatsakāmies, bet pārsvarā lietojam augu valsts produktus. Fleksitārismā ir vairākas pārtikas grupas: t.s jauna gaļa (tofu, pupiņas, lēcas, zirņi, sēklas, rieksti, olas), dārzeņi un augļi, veseli graudi, piena produkti, kā arī garšvielas un dabīgie saldinātāji.
Fleksitāra diēta ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību, vēža un diabēta risku un ļauj zaudēt daļu nevajadzīgu tauku. Turklāt tā ir laba izvēle cilvēkiem, kuri vēlētos pāriet uz veģetārismu, bet nevēlētos pilnībā atteikties no gaļas (tāpēc fleksitārismu dažreiz sauc par pusveģetārismu).
Tas ir arī būtisks ieguvums organismam, jo nodrošina uzturvielas, kuras var atrast tikai gaļā (piemēram, B12 vitamīns, nemaz nerunājot par vērtīgajām omega-3 skābēm no treknajām jūras zivīm).
Skatīt 8 fotogrāfiju galeriju