Ar jogu grūtniecības laikā var nodarboties ne tikai sievietes, kas ar to nodarbojušās iepriekš, bet arī šīs jomas iesācēji. Jogas vingrinājumi topošajām māmiņām sniedz daudz priekšrocību: tie ļauj trenēt elpošanu, atpūsties, izstiept muskuļus un sagatavoties dzemdībām. Lasiet par jogas priekšrocībām grūtniecības laikā, kādas āsanas (pozīcijas) ir vērts darīt un kādas ir kontrindikācijas jogas nodarbībām šajā konkrētajā laikā.

Praktizēšanajoga grūtniecības laikātopošajai māmiņai ļauj saglabāt ne tikai labu fizisko, bet arī garīgo stāvokli, kā arī pienācīgi sagatavoties dzemdībām. Grūtniecība nav iemesls, lai beigtu nodarboties ar jogu, un arī topošajai māmiņai, kura nekad nav nodarbojusies ar jogu, ir pareizi sākt savu piedzīvojumu ar viņu, kad viņa ir stāvoklī.

Grūtniecības jogas nodarbības notiek relaksējošas mūzikas pavadībā, un konkrētas āsanas var nedaudz pārveidot, lai ņemtu vērā konkrētas sievietes stāvokli.

No kuras grūtniecības nedēļas var nodarboties ar jogu?

Jogas vingrinājumi grūtniecības laikā ir droši, ja tie tiek veikti pareizi. Joga ir ļoti bieži grūtniecēm ieteicama fiziskā aktivitāte, jo nodarbības notiek lēnā tempā un, veicot individuālās asanas (pozīcijas), svarīgāka par skaitu ir to precizitāte un spēja pareizi elpot (pranajamas vingrinājumi). no atkārtojumiem.

No kuras grūtniecības nedēļas man jāsāk nodarboties ar jogu? Lai gan nodarbības nav īpaši prasīgas, drošības labad vienmēr jākonsultējas ar ārstu. Lai gan tādas nepārejošas kaites kā reibonis, slikta dūša, nomākts garastāvoklis, iegurņa sāpes, mugurkaula sāpes, pietūkušas kājas grūtnieces mocināja jau pirmajā trimestrī un joga ar tām lieliski tiek galā, tik agrīnā stadijā tā nodarboties nav ieteicama – īpaši sieviešu gadījums, kas nekad agrāk nav bijušas seksuālās attiecības.

Grūtnieču jogu ieteicams nodarboties no otrā trimestra līdz atrisinājumam . Kāpēc ne no pirmajām nedēļām? Tas galvenokārt saistīts ar piesardzību: grūtniecības sākumā attīstās mazuļa nervu sistēma un tā svarīgākie orgāni, kā arī pastāv lielāks spontāna aborta risks. Savukārt sievietēm ar jogas pieredzi, ir iespēja nodarboties ar jogu grūtniecības laikā no plkstpašā sākumā, bet arī pastāvīgā ārsta uzraudzībā.

Var vingrot līdz grūtniecības beigām, lai gan tas galvenokārt ir atkarīgs no konkrētās sievietes stāvokļa. Trešā trimestra beigās lielākais uzsvars tiek likts uz relaksējošām āsanām un pranajamu.

Svarīgs

Joga grūtniecības laikā - kontrindikācijas

Kontrindikācijas jogas praktizēšanai grūtniecības laikā ir:

  • apdraudēta grūtniecība;
  • daudzaugļu grūtniecība;
  • vadošais gultnis;
  • grūtniecības izraisīta hipertensija;
  • asiņošana 2. un 3. trimestrī;
  • priekšlaicīgas dzemdības iepriekšējās grūtniecībās / priekšlaicīgu dzemdību risks pašreizējā grūtniecības laikā;
  • diabēts;
  • dzemdes kakla nepietiekamība;
  • gestoze;
  • pielonefrīts;
  • polihidramnijs un zemūdens ūdens;
  • šuve uz dzemdes kakla;
  • asinsrites slimības.

Sieviete, kura grūtniecības laikā nodarbojas ar jogu, labāk iepazīst savu ķermeni un sagatavo to dzemdībām. Tas stiprina iegurņa muskuļus un uzlabo asinsriti ap to, atslābina vēderu un padara elastīgākus augšstilbu muskuļus.

Jogas ietekme un ietekme grūtniecības laikā

Joga novērš sliktu dūšu un grēmas

Izvēlētās pozas stāvus būs lielisks līdzeklis pret sliktu dūšu (kas rodas aptuveni 3.-6. grūtniecības mēnesī, bet var turpināties līdz grūtniecības beigām) un grēmas asanām, kas atver krūtis.

Joga mazina muguras sāpes

Daudzas topošās māmiņas cieš no muguras sāpēm un išiass lēkmēm. Šie simptomi ir saistīti ar grūtnieču neapzināti ieņemtu nepareizu stāju – viņu smaguma centrs nobīdās uz priekšu, tāpēc viņas atliec rokas atpakaļ, kas palīdz saglabāt līdzsvaru, bet rada spiedienu uz sēžas nerva saknēm. Tāpēc, praktizējot jogu grūtniecības laikā, tiek ieviestas asanas, lai stiprinātu mugurkaula un muguras muskuļus.

Joga novērš spazmas un varikozas vēnas

Grūtniecības laikā palielinātā dzemde rada spiedienu uz iegurņa asinsvadiem, kas savukārt apgrūtina asinsriti kājās un noved pie muskuļu hipoksijas un pienskābes uzkrāšanās, un līdz ar to - muskuļu krampji kājās. Jogas praktizēšana grūtniecības laikā ļauj šiem muskuļiem izstiepties, tādējādi uzlabojot asinsriti un novēršot krampjus. No otras puses, asins stagnācija apakšējās ekstremitātēs izraisa varikozu vēnu veidošanos - asanas, izstiepjot kājas, samazinās to parādīšanās risku.

Joga novērš aizcietējumus un asinsrites problēmas

Progesterons, svarīgs grūtniecības hormons, arī atslābina ķermeņa muskuļuszarnu sieniņas, kas savukārt noved pie aizcietējumiem. Asanas atkal palīdzēs, tāpat kā ar sirdsklauves un reiboni. Joga stiprina organismu un ļauj no tā atbrīvoties no toksīniem, regulē asinsspiedienu.

Joga nomierina prātu, atslābina un uzlabo garastāvokli

Ir vērts piebilst, ka joga grūtniecības laikā iedarbojas ne tikai uz ķermeni, bet arī uz prātu. Topošās māmiņas, īpaši tās, kuras par mātēm kļūs pirmo reizi, saskaras ar daudzām bailēm par savu jauno dzīves lomu. Cerību un priecīgu gaidu dienas mijas ar nemiera dienām. Grūtnieču joga atslābina, nomierina un, tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, noskaņo pozitīvi - slodzes laikā tiek ražoti "laimes hormoni" - endorfīni. Papildus āsanām, pranajama jeb elpošanas praktizēšana palīdz sasniegt garīgo līdzsvaru.

Joga grūtniecības laikā - vingrinājumu komplekts pirmajā trimestrī

Vingrinājumi paredzēti tikai sievietēm, kuras jau ir nodarbojušās ar jogu

  • tadasana (augstākā pozīcija)

Stāviet taisni, gurnu platumā. Pavērsiet papēžus uz āru, ķermeņa svaram jābalstās uz pirkstiem. Novietojiet rokas brīvi gar ķermeni tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums. Turiet šo pozīciju dažas minūtes.

Vingrojums stiprina ķermeni: atver krūtis, stabilizē ceļus un elkoņus.

  • supta baddha konasana (guļus ar kājām leņķī)

Sēdiet, kājas izstieptas uz priekšu un rumpis taisns. Novietojiet 2-3 gabalu segu zem krustu kaula un lēnām apgulieties uz tā. Viegli salieciet ceļus uz āru, lai pievienotos pēdu zolēm. Pēc tam velciet tos uz sēžamvietu. Mēģiniet piespiest rumpi pie grīdas, brīvi novietojiet rokas gar rumpi tā, lai plaukstas būtu vērstas pret griestiem, bet zods - pret krūšu kaulu. Palieciet šajā pozīcijā dažas minūtes, elpojiet, atpūtieties, aizveriet acis.

Vingrinājums izstiepj augšstilbu muskuļus, atver krūtis un gurnus. Tas arī harmonizē elpošanu, uzlabo gremošanu un reproduktīvo orgānu darbību.

  • viparita karani (kāju stāvoklis pacelts uz sienas)

Vispirms novietojiet sēžamvietu pēc iespējas tuvāk sienai. Lai varētu veikt šo pozīciju, vispirms varat sēdēt sānis pie sienas, pēc iespējas tuvāk tai pietuvinot sēžamvietu, un pēc tam apgriezties tā, lai sēžamvieta būtu tikpat tuvu sienai un kājas paceltas pret to. Kājām un rumpim jāveido 90 grādu leņķis. Lai būtu pēc iespējas ērtāk, zem sēžamvietas novieto vairākās daļās salocītu segu vai spilvenu. Ja jūtat sāpes mugurkaula kakla rajonā, tur varat arī uzlikt segu/spilvenu.Turiet kājas paceltas uz augšu – taisni vai uz sāniem – pēc iespējas ērtāk. Šajā pozā varat palikt līdz 10-15 minūtēm un tikmēr lasīt grāmatu, apsegties ar iepriekš sagatavotu segu.

Vingrinājums novērš muguras sāpes, maigi izstiepjot kāju aizmuguri. Tas atvieglo kāju un pēdu stāvokli un ļauj atbrīvoties no uz tām izveidotā pietūkuma. Tas samazina galvassāpes un cīnās ar bezmiegu, atslābina.

  • savasana sānos

Apgulieties uz sāniem uz paklājiņa, zem galvas un kakla novietojiet salocītu segu, bet starp augšstilbiem - segu vai rullīti. Salieciet ceļus, novietojiet ārējo roku uz rumpja sāniem un roku uz gurniem, lai krūtis neaizvertos. Palieciet šajā pozīcijā vairākas minūtes. Vingrinājumu vislabāk veikt grūtniecības jogas sērijas beigās, jo tas noved pie dziļas relaksācijas un daži pat aizmig.

Vērts zināt

Ko nedrīkst darīt grūtniecības laikā?

  • veiciet asanas guļus stāvoklī pēc grūtniecības 1. trimestra, jo tās var samazināt asins plūsmu uz dzemdi;
  • No 2. grūtniecības trimestra, kad jūsu smaguma centrs strauji pārvietojas uz priekšu, samaziniet stāvus asanu skaitu, un, ja tās veicat - vēlams pret sienu vai krēslu, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru;
  • nelec grūtniecības laikā;
  • grūtniecības laikā neveiciet asanas uz vēdera, ar spēcīgiem līkumiem un pagriezieniem un kam nepieciešama līdzsvarošana;
  • nedariet pranajamu grūtniecības laikā: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
  • ja iepriekš neesat veikusi apgrieztās asanas, nepraktizē tās grūtniecības laikā;
  • neveic nekādus vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.

Joga grūtniecības laikā - vingrinājumu komplekts otrajā trimestrī

  • bharadvajasana (pagrieziens)

Sagriešanas pozīcija ir ideāli piemērota grūtniecēm, jo ​​nesaspiež vēderu.

Apsēdieties uz paklāja uz segas, tad salieciet ceļus un izbīdiet kājas uz āru tā, lai uz segas balstītos tikai jūsu labā sēžamvieta. Novietojiet labo kāju virs kreisās pēdas un novietojiet kreiso potīti uz labās pēdas iekšējās velves. Kreisais apakšstilbs un labais augšstilbs jānovieto paralēli viens otram un segas sānu malām. Pēc tam paceliet labo roku uz augšu un novietojiet roku uz nelielas platformas, piemēram, uz biezas grāmatas. Paceliet kreiso roku uz augšu un satveriet labo ceļgalu, izelpojot. Pēc tam, izelpojot, paceliet krūšu kauli un atveriet krūtis, un izelpojot pagriezieties, viegli nospiežot sevi no labā ceļgala. Tādā veidā jūs izstiepsiet mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 1 minūti. Pēc tam atslābiniet rokas un izelpojot mainiet sānus. Vingrošanas laikā maigi elpojiet caur degunu.

Vingrinājums mazina plecu, muguras un kakla sāpes.

  • uttanasana (izstiepšanās uz priekšu liece)

Stāviet uz paklājiņa, ieelpojiet un paceliet rokas, izstieptas virs galvas. Pēc tam veiciet izelpu un noliecieties, lai izveidotu taisnu leņķi ar rumpi un kājām. Brīvi novietojiet rokas uz sāniem. Saliec kājas ar taisnu muguru, novieto rokas nevis uz grīdas, kā tradicionālajā uttanasanā, bet uz augstām potītēm vai uz krēsla sēdekļa – lai būtu ērti. Atslābiniet galvu un kaklu, palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un ļoti lēni atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrojumi palīdz tikt galā ar muguras sāpēm un išiass, bezmiegu un reiboni, kā arī pazemina asinsspiedienu.

  • upavistha konasana (sēdus leņķa pozīcija)

Apsēdieties uz paklāja ar plaši izplestām kājām, kājas taisnas un pēdas vērstas pret griestiem. Stingri piespiediet sēžamvietu un kājas pie grīdas un novietojiet rokas abās gurnu pusēs. Izvelciet mugurkaulu, paceliet krūtis, ievelciet lāpstiņas. Pēc tam ar rokām "skrien" uz priekšu starp kājām, turiet rokas garas un garo rumpja priekšpusi. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrinājums atver gurnus, izstiepj augšstilbu iekšpusi un palīdz pret muguras sāpēm un išiass.

  • ardha uttanasana (izstiepšanās uz priekšu liece)

Stāviet pret sienu vai kāpnēm ar kājām paralēli un kājas plecu platumā. Pēc tam, izelpojot, noliecieties uz priekšu un noliecieties pret kāpnēm / sienu / krēslu, lai jūsu rumpis un kājas veidotu taisnu leņķi. Izstiepiet ķermeņa malas un izstiepiet muguru, galvai jābūt vienā līnijā ar pleciem. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrinājums atjauno smadzeņu garozas nervu savienojumus un šūnas, mazina nogurumu, kā arī izstiepj kāju un gurnu aizmugurē esošās cīpslas. Tas palīdz tikt galā ar bezmiegu.

  • parvatasana svastikasana (kalns ar sakrustotām kājām)

Apsēdieties sakrustotām kājām, tad salieciet pirkstus kopā, pagrieziet plaukstas uz āru un lēnām kustībām paceliet rokas virs galvas. Atdaliet plaukstas, izstiepiet plaukstas uz augšu un nolaidiet plecus. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, velciet ar roku, pilnībā iztaisnojiet elkoņus, atveriet plecus un paduses. Lēnām nolaidiet rokas un paceliet tās vēlreiz, atkārtojiet vingrinājumu vairākas minūtes. Paceliet rokas uz ieelpas un nolaidiet tās uz izelpas.

Vingrinājums stiprina mugurkaula sānu muskuļus un atver krūtis.

Vērts zināt

Jogai grūtniecības laikā ir pozitīva ietekmene tikai mātei, bet arī auglim. 2005. gadā pētījuma rezultāti, kas tika veikti ar 335 sievietēm, tika publicēti Ņujorkas "Journal of Alternative and Complementary Medicine"1 . Daži no viņiem praktizēja jogu katru dienu, un daži staigāja. Izrādījās, ka sievietēm, kuras grūtniecības laikā nodarbojās ar jogu, bērni retāk piedzima ar svaru, kas mazāks par 2500 g. Arī priekšlaicīgi dzimušo bija mazāk.

Joga grūtniecības laikā - vingrinājumu komplekts trešajā trimestrī

  • marjariasana (kaķa poza)

Nometieties ceļos uz paklājiņa, atbalstiet sevi ar rokām, novietojiet ceļus plecu platumā. Ieelpojiet, nolieciet muguru un pavērsiet galvu pret krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, izelpojot.

Vingrošana palielina mugurkaula elastību, mazina muguras sāpes un uzlabo gremošanu.

  • baddha konasana (saķēdēta leņķa pozīcija)

Apsēdieties uz paklājiņa pie sienas, tad salieciet kājas ceļos, salieciet pēdu zoles kopā tā, lai ārējās malas pieskaras zemei ​​un papēži pieskaras kājstarpei. Satveriet pirkstus ar rokām un pavelciet muguru uz augšu. Arī ceļi, ikri un augšstilbi ir vērsti pret grīdu, vēderu uz augšu un galvas augšdaļa pret griestiem. Palieciet šajā pozā dažas minūtes, brīvi elpojiet, atpūtieties.

Vingrinājums atslābina augšstilbu iekšējās daļas muskuļus, dzemdes dibenu un locītavu saites iegurnī, palīdz pie išiass, trūces un aizcietējumiem

  • virasana (apsēsties ar kājām)

Apsēdieties uz paklājiņa un uz vienas vai divām segām, ceļgalus nedaudz nošķirot un pēdas vērstas uz āru no sēžamvietas. Ceļiem, teļiem un papēžiem jāveido viena līnija. Pavērsiet rokas atpakaļ un salieciet tās aiz muguras, novietojot tās uz segas, uz kuras sēžat. Atveriet krūtis, pavelciet plecus uz leju un viegli elpojiet. Palieciet šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājums noņem roku nogurumu, novērš varikozas vēnas, tonizē plecu joslas muskuļus.

  • surja bhedana pranayama (elpošanas vingrinājums)

Apsēdieties japāņu valodā ar taisnu muguru. Pēc tam paceliet labo roku pret seju un ar zeltneša pirkstu aizveriet kreiso nāsi. Dziļi ieelpojiet caur labo nāsi un noskaitiet līdz četrām, ar īkšķi aizveriet labo nāsi un aizturiet elpu līdz 4 sekundēm. Pēc tam atslogojiet kreiso nāsi un dažas sekundes izelpojiet. Pēc tam izmantojiet to pašu kreiso nāsi, lai 4 sekundes ieelpotu un vēlreiz aizveriet to ar zeltneša pirkstu, turot to līdz 4 sekundēm. Izelpojiet ar labo nāsi, arī dažas sekundes. Tādā veidā jūs veiksit mainīgu elpošanu.

Vingrojumi palīdz pret bezmiegu, mazina galvassāpes,nomierina nervu sistēmu.

Avots:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [aplūkots 01.02.2017.]

Par autoruAnna SīrantaPsiholoģijas un skaistuma sadaļas, kā arī Poradnikzdrowie.pl galvenās lapas redaktors. Kā žurnāliste viņa cita starpā sadarbojās. ar "Wysokie Obcasy", tīmekļa vietnes: dwutygodnik.com un entertheroom.com, ceturkšņa "G'RLS Room". Viņa arī bija tiešsaistes žurnāla "PudOWY Róż" līdzdibinātāja. Viņš vada emuāru jakdzżyna.wordpress.com.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Grūtniecība