Kayli Itsines Bikini Body Guide ir treniņu programma, kas ļāvusi tūkstošiem sieviešu visā pasaulē zaudēt svaru. Bikini Body Guide (BBG) vingrinājumus izstrādāja jauna austrāliete, un tajā pašā laikā viena no populārākajām trenerēm - Kayla Itsines. BBG galvenais mērķis ir sagatavot ķermeni vasaras sezonai: treniņu efekts ir stingrs un veidots kucēns, slaidi augšstilbi, atbrīvojoties no t.s. smadzeņu apvalku un muskuļu nostiprināšana. Apskatiet Bikini Body Guide un uzziniet par vingrošanas ar Kayla Itsines ietekmi.

Bikini Body Guideir treniņu programma, kuru mīl sievietes visā pasaulē. To izstrādāja jauna austrāliete Keila Itsinesa. 2008. gadā Keila oficiāli kļuva par treneri - viņa saņēma Austrālijas Fitnesa institūta diplomu, kas apstiprina šo faktu. Viņa sāka strādāt sporta zālē un uzmanīgi klausījās, ko stāsta viņas pastāvīgie apmeklētāji: izrādījās, ka sievietes īpaši rūpējas par labāko ķermeņa formu izkopšanu pludmalei. Tāpēc viņa izveidojaBikini Body Guide - treniņu programmu, kas izstrādāta, lai palīdzētu jums iegūt plakanu un tonizētu vēderu, paceltu un tonizētu dibenu, spēcīgākas rokas un slaidas kājas.

Bikini Body Guidetika izdota kā e-grāmata - Itsines sīki izklāstīja viņas piedāvātos vingrinājumus, un aprakstiem bija pievienotas ilustrācijas. Keilai bija ne tikai laba ideja, bet arī tā labi izstrādāja veidu, kā to īstenot: viņas sociālo mediju kontus pārpludināja ar viņu kopā vingrojušo sieviešu metamorfožu fotoattēli, kā arī fanu pateicības par to. Cilvēku skaits, kas vingro ar Itsines, turpina pieaugt: Instagram seko gandrīz 7 miljoni cilvēku, gandrīz 12 miljoni Facebook (2022. gada aprīlis), un joprojām pieaug to meiteņu fotoattēlu skaits, kuras ir apmierinātas ar treniņu rezultātiem.

Lasi arī: Evas Čodakovskas panākumi - kas ir Success treniņš un kādi ir tā efekti?

Treniņš kuplām sēžamvietām ar Kayla Itsines

Izmēģiniet tālāk norādīto Kayla Itsines sēžamvietas treniņu kopā 28 minūtes. Noteikumi ir vienkārši:

  1. Atkārtojiet vingrinājumus ķēdē 7 minūtes, cik vien iespējams.
  2. Paņemiet 30–60 sekunžu pārtraukumu.
  3. Atkārtojiet vingrojumu supershēmā 7 minūtes, cik vien iespējams.
  4. Veiciet 30–60 vēlreizsekunžu pauze.
  5. Atkārtojiet ķēdes un superķēdes vingrinājumus kopumā 28 minūtes.

Bikini Body Guide: noteikumi

Bikini Body Guideir treniņu programma, kas sadalīta 12 nedēļās - treniņi notiek 6 dienas nedēļā - svētdiena ir brīva. Pirmdienās, trešdienās un piektdienās ir paredzēts intensīviem HIIT treniņiem ( Augstas intensitātes intervāla treniņš ), savukārt otrdienās, ceturtdienās un sestdienās mēs veicam zemas intensitātes LISS treniņus ( Low Intensity Steady State ).

Intensīvie treniņi tiek veikti pēc norādēm noBikini Body GuideItsines - katrs komplekts atkārtojas 2 sērijās, savukārt vienā sērijā ir 2 bloki, un katrā no tiem - 4 vingrinājumi. Izaicinājums ir izpildīt katru bloku līdz 7 minūtēm, tāpēc kopējam treniņu laikam jābūt 28 minūtēm – īsam, bet intensīvam. Grāmatā Keila norāda konkrēta vingrinājuma atkārtojumu skaitu, un pēc katriem 4 vingrinājumiem apmācāmais var ieturēt pauzi.

Mazāk prasīgi treniņi ir vienkārši pastaigas vai skrējieni, ko veic paši. Ieteicams 15 minūšu skrējiens vai pastaiga ātrā tempā 40–45 minūtes.

Bikini Body Guide nav treniņš iesācējiem. Pirms sākam, dažas nedēļas ir vērts nodarboties ar kardio.

Bikini Body Guide var veikt mājās, taču vispirms ir jāsaņem nepieciešamie aksesuāri: paklājiņš, basām kājām, sols, hanteles, medicīnas bumba. Tomēr der atcerēties, ka hanteles var aizstāt ar ūdens pudelēm un, piemēram, kā soliņu izmantot galdu, kas mums ir mājās.

Kayla Itsines savā grāmatā ir iekļāvusi 12 nedēļu treniņu kalendāru, kurā viņa iesaka veikt 2 intensīvus treniņus un 3 zemas intensitātes treniņus, kā arī vienu stiepšanās sesiju 1.–4. nedēļā. 5.-8. nedēļā mēs veicam 2 intensīvus treniņus, 4 zemas intensitātes sesijas un vienu stiepšanās sesiju. No 9. līdz 12. nedēļai tiek nodrošināti 2 augstas intensitātes treniņi, 2 zemas intensitātes kardio treniņi, 1 HIIT kardio treniņu sesija un viena stiepšanās sesija.

Bikini Body Guide: kāju vingrinājumi

Tālāk ir sniegti daži BBG kāju vingrinājumu piemēri:

1. sērija2. sērija
lēciens sumo pietupieni - 15 atkārtojumilēciens izklupienā - 15 atkārtojumi
burpees - 15 atkārtojumikrabju pastaiga ar medicīnas bumbu - 15 soļi
pietupieni uz plata sola ar hanteles kā svaru - 15 atkārtojumisvērtie izlēcieni - 24 soļi (12 katrā kājā)
kāpšana ar slodzi - 15 atkārtojumilecamaukla - 2 min

Kaylas Itsines fotoattēls no viņas Instagram

Ziņa, ko kopīgoja Kayla Itsines (@kayla_itsines) 2022. gada 30. martā, plkst. 10:39 PDT

Bikini Body Guide: vingrinājumi plakanam vēderam un stiprām rokām

Tālāk ir sniegti daži BBG vingrinājumu piemēri plakanam vēderam un stiprām rokām:

1. sērija2. sērija
atspiešanās - 15 atkārtojumivingrinājums "kāpšana kalnos" - 40 atkārtojumi
pietupieni ar medicīnas bumbu un tās celšana - 15 atkārtojumigurkšņi ar velosipēdu - 40 atkārtojumi (20 uz kāju)
atspiešanās ar guļus - 15 atkārtojumiguļus līkumi ar taisnām kājām un rotāciju - 30 atkārtojumi (15 katrā pusē)
atspiešanās uz stieņiem - 15 atkārtojumiguļus līkumi ar iztaisnotām kājām - 15 atkārtojumi
Vērts zināt

Apmācību padomi no Kayla Itsines

  • Neveiciet HIIT un pretestības treniņus vienā dienā.
  • Viens treniņš nedrīkst ilgt ilgāk par 70 minūtēm.
  • Jums nevajadzētu veikt vairāk kā 2 treniņus dienā.
  • Ja jums tas ļoti rūp, varat veikt augstas intensitātes treniņu, kas aprakstīts grāmatā, un zemas intensitātes treniņu vienu dienu, ja veicat vienu no rīta un vienu vakarā.
  • Veiciet stiepšanos gan pēc LISS, gan HIIT treniņa, kā arī iesildieties pirms treniņa.

Bikini ķermeņa ceļvedis: Visa ķermeņa treniņš

Iepazīstinām ar Kayla Itsines Full Body Workout, kas ir visa ķermeņa spēka treniņš:

1. sērija2. sērija
pietupieni ar medicīnas bumbu un tās celšana - 15 atkārtojumiburpees - 10 atkārtojumi
sola solis ar ceļgala pacēlumu - 15 atkārtojumi uz kājurumpja pacēlums guļus ar taisnām kājām - 15 atkārtojumi
crunches ar velosipēdu - 20 atkārtojumi uz katru pusikāpšana ar slodzi - 30 atkārtojumi (15 uz kāju)
svērti izklupieni uz priekšu - 15 atkārtojumi katrā kājāatspiešanās - 15 atkārtojumi

Uztveriet katru no iepriekš minētajiem treniņu plāniem kā intensīviem treniņiem un dienās, kad tos neveicat, veiciet mazāk prasīgu kardio treniņu. Atcerieties, ka šis ir piemērsVingrinājumi Kayla Itsines grāmatā - trenera e-grāmatā ir daudz vairāk.

Svarīgs

Kāpēc jūs nezaudējat svaru? 5 iemesli, kāpēc Kayla Itsines

1.Jums trūkst konsekvences vingrošanā

2.Jūs veidojat muskuļus - Muskuļi sver vairāk nekā tauki, tāpēc tavs darbs pie tiem netiek izniekots, bet tiek virzīts uz spēcīgākiem muskuļiem, nevis svara zaudēšanu. Pateicoties šāda veida vingrinājumiem, jūs izskatāties slaids, lai gan jūsu svars nesamazināsies.

3.Jūs neesat tik ierobežojošs, kā domājat - ja atļaujat sev brīvu dienu no fiziskās aktivitātes un krāpjaties ar diētu, rezultāti nenāks.

4.Jūs neveicat dažādus vingrinājumus, un jūsu ķermenis pierod pie noteikta komplekta, kas to vairs neizaicina.

5.Tavas brokastis neeksistē, tāpēc tu ēd vēlāk, bet arī vairāk - tu esi izsalcis pēc ēdiena.

Ietekme, praktizējot ar Kayla Itsines

Ziņa, ko kopīgoja Kayla Itsines (@kayla_itsines) 2022. gada 24. martā, plkst. 2:49 PDT

Bikini Body Guide: efekti

Bikini Body Guide ir 12 nedēļu un daudzveidīgs treniņš: tas ietver gan zemas, gan augstas intensitātes vingrinājumus, kardio, intervāla un spēka treniņu elementus.

Pateicoties šai kombinācijai, sievietes, kas trenējoties ar Kayla, pamana sekas dažādās ķermeņa daļās. Meitenes ļoti zaudē svaru – visbiežāk viņas ziņo, ka šo 12 nedēļu laikā zaudē 9-12 kilogramus. Izplatība ir plaša, taču tas viss ir atkarīgs no cilvēka uztura, vingrojumu tehnikas un vielmaiņas.

Uz vingrojošā cilvēka vēdera ir muskuļi (kontūra ir smalka, nav jāuztraucas par "vīriešu" radiatoru). Izmaiņas manāmas arī vēdera un augšstilbu apkārtmērā, kas kļūst vismaz par pāris centimetriem plānāki (konkrētām sievietēm arī šis jautājums izskatās savādāk). Pupa kļūst tvirtāka, formīgāka, pacelta, kājas un rokas - slaidākas. Pleci kļūst daudz spēcīgāki (bet atkal neuztraucieties, ka tie būs pārāk vīrišķīgi). Pateicoties vingrinājumiem, jūsu āda būs labāk apgādāta ar skābekli, līdz ar to gludāka un elastīgāka.

Ietekme, praktizējot ar Kayla Itsines

Ziņa, ko kopīgoja Kayla Itsines (@kayla_itsines) 2022. gada 27. martā, plkst. 4:14 PDT

Bikini Body Guide un pareizs uzturs

Kayla Itsines bieži norāda, ka Bikini Body Guide vingrinājums ir tikai daļa no panākumiem un puse no ceļa uz jūsu sapņu figūru. Viņa pati nesmēķē un nedzer, iet gulēt 21:30 un ceļas 5:00.tas ir tas, ko viņš dara, tikai savā veidā - tas ir veselīgi.

Treneris nelieto nekādus uztura bagātinātājus, izņemot vitamīnus un cenšas nodrošināt ar pārtiku nepieciešamās uzturvielas. Viņa uzsver, ka brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize un labāk celties 15 minūtes agrāk, lai tās pagatavotu, nevis atteikties. Keila ēd 5 ēdienreizes dienā: 3 pamatēdienreizes (brokastis, pusdienas, vakariņas) un 2 uzkodas, un viņas iecienītākie ēdieni ir: olu grauzdiņš, avokado un tomāts, tunča salāti, pilngraudu pankūka ar salātiem, tzazikami un vistu, cepti dārzeņi ar vistas iesmi.

Daudzas Keilas pamatēdienu, kā arī gardu un veselīgu saldumu receptes ir atrodamas viņas emuārā.

Vērts zināt

Kayla Itsines

Kayla Itsines ir austrāliete, dzimusi 1991. gadā - viena no slavenākajām personīgajām trenerēm pasaulē. Keila pabeidza apmācību kursu Austrālijas Fitnesa institūtā un strādāja par treneri "tikai sievietēm paredzētajā" sporta zālē Adelaidā. Viņas karjera pacēlās zibens ātrumā, kad viņa publicēja "Bikini Body Guide" - e-grāmatu, kurā viņa iepazīstināja ar 12 nedēļu treniņu plānu sievietēm, kuras vēlas iegūt savu sapņu figūru. Programma izrādījās tik efektīva, ka iekaroja savus miljonus sieviešu fanu visā pasaulē, un grāmata tika turpināta - tika izveidots "Bikini Body Guide 2.0" un "H.E.L.P. Nutrition Guide" - veselīga uztura ceļvedis. Diemžēl neviena no Kayla Itsines e-grāmatām nav pieejama poļu valodā.

Kategorija:

Cits