Vitamīni

Vitamīni – organismam tik svarīgas vielas – tika atklāti pirms nepilniem simts gadiem. Šodien mēs zinām daudz par vitamīniem, bet noteikti ne visu. Tomēr nav šaubu, ka vitamīni ir būtiski jūsu veselībai. Šķīdības dēļ vitamīnus iedala taukos šķīstošajos un ūdenī šķīstošajos. Kādas ir vitamīnu funkcijas organismā? Vitamīnu nepieciešamība un avoti pārtikā.

Vitamīni ir uzturvielas, kas nepieciešamas dzīvā organisma pareizai darbībaiCilvēka ķermenis - ar dažiem izņēmumiem - pats sevi nespējvitamīni produkcija, tie ir jāpiegādā ar pārtiku. Šeit ir pārskats parvitamīniemsvarīgākajiem dzīves elementiem.

B3 vitamīns (niacīns) - skaista āda

B3 vitamīns uztur ādu labā stāvoklī un piešķir tai jauku krāsu, jo uzlabo asins plūsmu traukos. Tas pazemina asinsspiedienu, novērš migrēnas un mazina galvassāpes. Tas piedalās dzimumhormonu sintēzē. Šīvitamīna , kas pazīstams arī kā niacīns, trūkums var izraisīt nelabvēlīgas izmaiņas psihē, jo šis vitamīns ir nepieciešams pareizai smadzeņu un perifērās nervu sistēmas darbībai.

Galvenie avoti:

• rieksti zemesrieksti,
• kviešu klijas,
• aknas,
• taukainas zivis,
• mājputni,
• žāvēti persiki.

Ikdienas vajadzības nodrošina, piemēram, kūpināta laša porcija.

B2 vitamīns (riboflavīns) - spēcīga gļotāda

B2 vitamīns regulē gļotādu un asinsvadu epitēlija darbību, spēlē nozīmīgu lomu sarkano asinsķermenīšu veidošanā. Cilvēkiem, kuri dzīvo stresa apstākļos, ir nepieciešams vairāk šīvitamīna , jo tas palīdz izvadīt lieko adrenalīnu.

Galvenie avoti:

• sēnes,
• gaļa,
• aknas,
• piens,
• taukainas zivis,
• pākšaugi.

Ikdienas prasība būs, piemēram, mīksta ola, neliela porcija biezpiena un glāze piena.

A vitamīns (retinols) - laba redze

Retinols novērš t.s nakts aklumu un palīdz acu slimību ārstēšanā. Tas ietekmē vairogdziedzera darbību, palielina izturību pret infekcijām, stiprina deguna, rīkles, plaušu un zarnu gļotādu. Tas ir pieejams divos veidos: kā retinols dzīvnieku izcelsmes produktos (tā pārdozēšana irbīstams veselībai) unbeta-karotīnsaugu produktos.

Galvenie avoti:

• olu dzeltenumi,
• pilnpiens un tā produkti,
• aknas,
• taukainas jūras zivis,
• augļi un dārzeņi sarkanā, oranžā un zaļā krāsā.

Ikdienas nepieciešamība: segs, piemēram, porciju vārīta burkāna.

B1 vitamīns (tiamīns) - dzīvais intelekts

B1 vitamīns ir būtisks pareizai nervu sistēmas darbībai. Tas paātrina brūču dzīšanu, mazina sāpes un samazina moskītu kodumu risku.

Galvenie avoti:

• raugs,
• olas,
• labības graudi,
• saulespuķu sēklas,
• žāvēti augļi,
• rieksti.

Dienas nepieciešamība tiks nodrošināta, piemēram, aknu porcija ar griķiem.

B6 vitamīns (piridoksīns) - gluda āda

Šis ir viens novitamīniem , kas ir svarīgi ādai – bet ne tikai.VitamīnsNomierina ādas kairinājumus un palīdz cīnīties ar pinnēm, jo ​​regulē tauku dziedzeru darbību. B6 vitamīns ir būtisks sarkano asins šūnu, antivielu un hormonu ražošanai. Tas paaugstina organisma imunitāti un pozitīvi ietekmē nervu sistēmu.

Lielas B6 vitamīna devas samazina pirmsmenstruālo spriedzi un mazina menstruāciju sāpes.

Galvenie avoti:

• labības graudi,
• banāni,
• rieksti,
• zivis,
• mājputni,
• piens,
• avokado.

Ikdienas vajadzības nodrošina, piemēram, banānu piena kokteilis un 4-5 valrieksti.

B9 vitamīns (folijskābe) - veselīga grūtniecība

Folijskābe novērš smagus iedzimtus defektus auglim, jo ​​tā ir iesaistīta šūnu dalīšanās procesā (DNS un RNS veidošanā). Tas ir nepieciešams sarkano asins šūnu ražošanai un nobriešanai. Piedalās daudzu aminoskābju sintēzē.

Piedaloties folijskābei, t.s Laimes hormoni - serotonīns, kam ir nomierinoša un nomierinoša iedarbība, un norepinefrīns, kas dod enerģiju dienas laikā.

Galvenie avoti:

• raugs,
• aknas,
• asni,
• spināti,
• olas dzeltenums,
• salāti,
• sparģeļi,
• brokoļi,
• pilngraudu graudaugi.

Ikdienas nepieciešamība attieksies, piemēram, uz spinātu porciju, kas garšota ar olu un pārkaisa ar kviešu dīgļiem, vai tvaicētu brokoļu šķīvi un divas pilngraudu maizes šķēles.

C vitamīns (askorbīnskābe) - laba imunitāte

C vitamīns ir viens no spēcīgākajiem antioksidantiem. Attīra organismu, stimulē imunitāti un aizsargāsirds. Tas piedalās kolagēna un pamata olb altumvielu ražošanā, tauku, holesterīna un žultsskābju metabolismā. Tam piemīt bakteriostatiskas un baktericīdas īpašības pret noteiktiem mikroorganismiem. Tāpat der atcerēties, ka C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos, tāpēc to ieteicams lietot tādu kaišu gadījumā kā anēmija – kad ārsts izraksta dzelzi saturošu preparātu vai iesaka ar šo elementu bagātu diētu.

Piezīme: Pārāk lielu sintētiskā C vitamīna devu lietošana veicina akmeņu veidošanos nierēs.

Galvenie avoti:

• mežrozīšu augļi,
• upenes,
• pipari,
• Briseles kāposti,
• ziedkāposti,
• spināti,
• zemenes,
• kivi,
• citrusaugļi,
• tomāti.

Ikdienas prasības var apmierināt, piemēram, ar nelielu piparu vai glāzi upeņu sulas.

E vitamīns (tokoferols) - ilgāka jaunība

Tokoferols ir ārkārtīgi spēcīgs antioksidants – tas neļauj brīvajiem radikāļiem iznīcināt kolagēna šķiedras, kas nosaka ādas tvirtumu. Tas atjauno starpšūnu lipīdus, ko sauc par ādas cementu, un stiprina asinsvadus.

Atbild par pareizu reproduktīvo orgānu darbību, piedalās sarkano asinsķermenīšu ražošanā.

Galvenie avoti:

• auksti spiestas augu eļļas,
• mandeles,
• zemesrieksti un valrieksti,
• salāti,
• kāposti,
• šprotes,
• sviests.

Ikdienas prasības var apmierināt, piemēram, ar kāpostu salātiem, kas bagātīgi pārkaisīti ar mandeļu skaidiņām vai 3 ēdamkarotēm auksti spiestas sojas eļļas.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Izmantojiet ērtās veselības rokasgrāmatas tiešsaistes diētas, kas izstrādātas arī cilvēkiem, kuri cīnās ar vitamīnu un mikroelementu deficītu. Rūpīgi izvēlēts uztura plāns atbildīs jūsu individuālajām uztura vajadzībām. Pateicoties viņiem, jūs atgūsit veselību un uzlabosiet savu pašsajūtu. Šīs diētas ir izstrādātas saskaņā ar jaunākajiem pētniecības institūtu ieteikumiem un standartiem.

Uzzināt vairāk

D vitamīns (kalciferols) - veseli kauli

D vitamīns regulē kalcija un fosfora uzsūkšanos no zarnām, kavē kalcija izvadīšanu, rūpējas par pareizu kaulu un zobu stāvokli. Tas ietekmē nervu sistēmu un muskuļu kontrakcijas, tostarp sirdi. Tas nomierina ādas iekaisumu, regulē insulīna sekrēciju un ietekmē kaulu smadzeņu šūnas, kas ražo aizsardzības šūnas.

Tas ietver gandrīz 16 dažādu savienojumu grupu, t.sk. provitamīns D2 (tas ir atrodams augos) un provitamīns D3 (tas atrodas).Šo provitamīnu pārvēršanās par D2 un D3 vitamīniem notiek ādā, un tālāka to transformācija notiek aknās.

Galvenie avoti:

• trans,
• zivis,
• piens un tā produkti.

Ikdienas nepieciešamība mainās atkarībā no vecuma (lielāks bērniem), sezonas (mazāks vasarā), uztura (kalcija un fosfora savstarpējā proporcija). Tiek pieņemts, ka saulainā dienā pietiek ar 15 minūšu pastaigu, lai āda uzkrātu vajadzīgo D vitamīna daudzumu. Ziemas sezonā 2-3 reizes nedēļā jāēd pa daļai jūras zivju. Jaundzimušajiem un zīdaiņiem devu nosaka ārsts.

Uzziniet vairāk:

D vitamīns - devas zīdaiņiem, bērniem un pieaugušajiem. D vitamīna patēriņa standarti, D vitamīns - pārtikas avoti. D vitamīna DITAMĪNA rašanās - D vitamīna deficīta un pārmērības simptomi un sekas

K vitamīns (filokvināts) - spēcīgi asinsvadi

K vitamīns piedalās asins recēšanas procesā, noblīvē asinsvadu endotēliju un samazina to trauslumu, novērš zirnekļa vēnu veidošanos un uzlabo ādas tonusu. Tas samazina pārmērīgu menstruālo asiņošanu. Tam piemīt antibakteriālas, pretsēnīšu, pretiekaisuma un pretsāpju īpašības.

K vitamīns ir savienojumu grupa, kas ietver: K1 vitamīnu (tā avots ir pārtika), K2 (ko ražo zarnu baktērijas) un K3 (ražots mākslīgi).

Galvenie avoti:

• kāposti,
• spināti,
• Briseles kāposti,
• brokoļi,
• salāti,
• kreses,
• ziedkāposti,
• tomāti.

Ikdienas nepieciešamība nodrošina, piemēram, tomātu, lapu kāpostu un spinātu lapu salātus.

B5 vitamīns (pantotēnskābe) - biezi mati

Pantotēnskābe lieliski ietekmē matu augšanu un pigmentāciju, paātrina ādas šūnu un gļotādu atjaunošanos. Piedalās antivielu ražošanā un kontrolē hormonu darbu. B5 vitamīna deficīts ir reti sastopams, un tas skar cilvēkus, kuri galvenokārt ēd termiski apstrādātu pārtiku, b altmaizi un lieto daudz cukura.

Galvenie avoti:

• aknas,
• sarkanā gaļa,
• zivis,
• olas,
• kviešu klijas,
• nogatavināti sieri,
• rieksti.

Ikdienas prasība: nodrošina, piemēram, porciju grauzdētas vistas vai sauju lazdu riekstu.

B12 vitamīns (kobalamīns) - pareiza tauku dedzināšana

B12 vitamīns piedalās sarkano asinsķermenīšu (novērš anēmiju un kaitīgo anēmiju) un ģenētiskā materiāla (DNS un RNS sintēze) veidošanā. Tam ir liela ietekme uz tauku vielmaiņuun ogļhidrāti, nervu sistēmas darbība, novērš augšanas traucējumus.

Vesela cilvēka aknās uzkrātās B12 vitamīna rezerves ir pietiekamas, lai segtu organisma vajadzības 3 gadus. Veģetāriešiem un cilvēkiem ar zarnu malabsorbciju ir vitamīnu deficīta risks.

Galvenie avoti:

• aknas,
• zivis,
• gaļa,
• piens,
• olas dzeltenums.

Ikdienas prasības nodrošināt pusglāzi piena vai cieti vārītas olas

Skatīt 10 fotogrāfiju galeriju

"Zdrowie" mēnesī