Jūsu veselībai nav nekā sliktāka par taukiem? Tā nav taisnība, ir gan slikti, gan tādi, bez kuriem mēs nevarētu dzīvot. Šeit ir saraksts ar veselīgākajiem taukiem, kas ir visvērtīgākie mūsu veselībai.
Taukijāaptver aptuveni 30 procenti. mūsu enerģijas vajadzības. Ideālā gadījumā tiem vajadzētu būt augu izcelsmes taukiem. Taču teikt, ka dzīvnieku tauki ir kaitīgi un augu tauki ir labvēlīgi jūsu veselībai, ir vienkāršojums.
Treknās zivis jāēd pēc iespējas biežāk, savukārt kukurūzas un saulespuķu eļļa ne vienmēr, bet palmu eļļa sastāv no puse no piesātinātajiem taukiem, tāpēc no tās vislabāk izvairīties. Kā lētākā tā ir iekļauta daudzos produktos - ja uz etiķetes ir rakstīts "augu eļļa", tad tā droši vien ir palmu eļļa.
Veselīgi tauki satur nepiesātinātos taukus
Īpaši omega-6 un omega-3 taukskābes. Mūsu ķermenim ir vajadzīgas visas nepiesātinātās skābes, bet sabalansētās proporcijās. Vissvarīgākais ir omega-3 un omega-6 attiecība. Tam nevajadzētu būt lielākam par 1: 5 vai 1: 6 (ideāls ir 1: 2). Kāpēc? Omega-6 pārpalikums veicina iekaisumu organismā un kavē omega-3 labvēlīgo ietekmi. Diemžēl šo ideālo attiecību noturēt ir grūti, jo omega-6 produktos ir daudz biežāk nekā omega-3.
Veselīgi tauki - kuri tauki ir veselīgākie?
1. Eļļas: labākā rapšu un olīveļļaTās ir diētas ievērotāju iecienītākās. Rapšu eļļa nekādā gadījumā nav olīveļļas nabaga radinieks – tajā ir mazāk piesātināto tauku un daudz vērtīgākas omega-3 taukskābes. Ievērības cienīga ir arī valriekstu eļļa, kurā ir daudz omega-3 taukskābju, taču tā ātri sasmaka.
Jums nevajadzētu pārāk bieži ēst saulespuķu, kukurūzas un vīnogu kauliņu eļļu, jo tās ir bagātas ar omega-6 taukskābēm. Tie ir vajadzīgi, bet mūsu ķermenis ar tiem saņem pietiekami daudz.
Izvēlieties neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, auksti spiestu eļļu, uzglabājiet tumšā stikla pudelē, sargājiet no gaismas.
2.Zivis tieši no jūrasSvaigas zivis ir visvērtīgākās. No jūlija līdz oktobrim nozvejotajās omega-3 taukskābju ir līdz pat 4 reizēm vairāk nekā ziemas zvejniecībā nozvejotajās zivīs. Iemesls ir vienkāršs - vasarā zivis ēd planktonu, kas ir daudz, ziemā izmanto uzkrātās rezerves un zaudē svaru.
Ja pērkat saldētas zivis, pārbaudiet nozvejas datumu. Vislabāk tos apēst 3 mēnešu laikā pēcsasalšanas, jo omega-3 taukskābes laika gaitā oksidējas. Jo vairāk m alta zivs, jo vairāk omega-3 pazūd.
Zivju konservi saglabā omega-3 skābi, ja tās ātri iepako kārbās. Zivis ir labākas rapšu eļļā vai olīveļļā nekā saulespuķu eļļa, kurā ir daudz omega-6 (kas izjauc vēlamo omega-3 un omega-6 attiecību, un tā paša iemesla dēļ nav piemērota zivju cepšanai).
Lai samazinātu omega-3 zudumus, pagatavojiet zivis īsi, vēlams tvaicētas vai ruļļos. Lasis ir lielisks omega-3 avots, ja vien tas barojas ar planktonu. Tāds ir savvaļas lasis, ar kuru šobrīd populārā saimniecība zaudē. Alternatīva zivīm ir sārņi, t.i., zivju tauki.
Jūras zivis - kuras sugas ir ēdamas?
3.RiekstiRieksti ir ļoti kaloriski (pistācijas ir 589 kcal uz 100 g, lazdu rieksti 640, valrieksti pat 645), jo tajos ir daudz labo tauku. Tie satur arī fitosterīnus, kas pazemina holesterīna līmeni, E vitamīns ir nenovērtējams ādas stāvoklim.
Novērtētākie ir valrieksti, tiem ir 5,5 procenti. omega-3 taukskābes un 29 procenti. omega-6, tajās ir arī daudz B vitamīnu, E vitamīna un magnija, kura trūkums izraisa sirds un nervu sistēmas traucējumus. Indijas rieksti satur visvairāk dzelzs, pistācijas satur visvairāk kalcija, bet zemes - magniju.
Piezīme!Nepērciet grauzdētus vai sālītus riekstus. Rieksti viegli saslīd, tos labāk pirkt lielos daudzumos čaumalās, un uzglabāt gaisīgā iepakojumā ledusskapī. Lobīti ātri zaudē vērtīgās uzturvērtības.
4.MandelesMandeles satur galvenokārt mononepiesātinātos taukus, kas samazina holesterīna līmeni, kā arī antioksidantus, kas novērš sliktā holesterīna oksidēšanos, tāpēc darbojas divos virzienos. Tie satur arī E vitamīnu, kalciju un magniju. Tajos ir maz omega-3 un daudz omega-6.
5. Ķirbju un saulespuķu sēklasTas ir lielisks nepiesātināto tauku un fitosterīnu avots, kas palīdz cīnīties ar holesterīnu. Ķirbju sēklās ir pat 7 procenti. omega-3, tie satur arī magniju, mangānu, dzelzi, cinku un varu. No otras puses, saulespuķu sēklas ir bagātas ar omega-6 (30%), tajās ir arī daudz E vitamīna, magnija un dzelzs.
6. Linsēklas, linsēklu eļļaLinsēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Tie vienmēr ir jāsadrupina, pretējā gadījumā tie tiks izspiesti veseli. Tātad jūs varat tos sasmalcināt vai vārīt 5 minūtes uz lēnas uguns ar nelielu daudzumu ūdens. Īsts dārgums ir linsēklu eļļa: tā sastāv no 53 procentiem. no omega-3 taukskābēm (sēklās arī ir daudz - 14% šo tauku)
Labie un sliktie tauki
Mēs asociējam taukusnegatīvs, tāpēc mēs labāk izvēlamies produktus, kas satur pēc iespējas mazāk. Tomēr ne visi tauki ir mūsu ienaidnieki. Tātad, kā atšķirt labos un sliktos taukus?
Lasi: Labi tauki nav slikti, kuri tauki ir vērtīgi
"Zdrowie" mēnesī