Kardio treniņš, kas pazīstams arī kā izturības treniņš, ir vingrinājumu veids, kura mērķis ir uzlabot sirds darbību. Ieteicams visiem cilvēkiem neatkarīgi no vecuma vai fiziskās sagatavotības līmeņa. Kardio treniņi palīdz zaudēt svaru, labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, piesātina ar skābekli un pozitīvi ietekmē visa organisma darbību.

Kardio treniņšir jebkura veida vingrinājums, kas stimulē sirdi strādāt vairāk. Regulāri izturības treniņi stiprina jūsu sirdi, lai tā varētu sūknēt vairāk ar skābekli bagātinātu asiņu. Šis process nozīmē labāku organisma apgādi ar skābekli un līdz ar to arī labāku pašsajūtu, mazāku sirds un asinsvadu slimību risku un paaugstinātu vielmaiņas izmaiņu efektivitāti organismā.

Vislielākos ieguvumus no kardio treniņiem var iegūt tievēšanas cilvēki, jo ilgstošas ​​slodzes laikā ķermenis visvairāk smeļas enerģijas no uzkrātajiem tauku krājumiem. Mērens kardio treniņš mazāk nekā pusstundas laikā ir visefektīvākais veids, kā ātri zaudēt nevajadzīgas kalorijas.

Kardiotreniņi - ieguvumi veselībai

Tiek uzskatīts, ka kardio treniņi pagarina dzīvi. Šajā apgalvojumā nav pārspīlēta – nodarbojoties ar izturības sporta veidiem, sirds muskulis darbojas labāk, tas mazāk nogurst, līdz ar to arī lēnāk nolietojas. Tas savukārt nozīmē labāku asinsrites sistēmas darbību līdz sirmam vecumam. Regulāri kardiotreniņi palielina vēnu kapacitāti, kas samazina tādu slimību kā sirdslēkmes, insulta, kā arī hronisku slimību risku: aterosklerozi, hipertensiju, diabētu, lieko svaru un aptaukošanos.

Kardiotreniņi un notievēšana

Kardio treniņi ir visefektīvākais ierocis cīņā ar lieko svaru. Ar diētu vien nepietiek, lai atbrīvotos no nevēlamajiem kilogramiem – lai svara zudums būtu efektīvs, jāizmanto vingrošana, lai sadedzinātu organismā atlikušos taukus.

Populārākie kardiotreniņi ir skriešana, riteņbraukšana, pastaigas un skriešana, kā arī peldēšana. Arī mājās ir vērts uzlabot savu fizisko sagatavotību, vingrojot uz stacionārām ierīcēm. Labus rezultātus nes treniņi uz stacionāra velosipēda (tā sauktais spinings), stepera, krosa trenažiera, skrejceliņa, kā arī lecamauklas. Ziemavarat doties krosā, nobraucienā vai slidot. Siltākos gadalaikos laba izvēle ir skrituļslidošana, nūjošana un regulāras pastaigas.

Kardio treniņš - kā vingrot, lai zaudētu svaru?

Efektīvas svara zaudēšanas nosacījums ir atbrīvošanās no taukiem, bet tie tiek sadedzināti tikai aerobos apstākļos, t.i., kad organisms spēj nosegt visu skābekļa pieprasījumu slodzes laikā. Kad treniņi kļūst pārāk intensīvi, rodas nepieciešamība ieslēgt anaerobos procesus, kuru laikā tauku dedzināšana vairs nenotiek. Tāpēc daudzu tievētāju kļūda ir trenēties ļoti augstā intensitātē, kas paradoksālā kārtā notievēšanas procesu palēnina, nevis paātrina.

Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu vingrot no 20 (iesācējiem) līdz 30-40 minūtes dienā vismaz trīs reizes nedēļā ar mērenu intensitāti. Tas nozīmē, ka trenējošās personas pulsam jābūt 60-70% no maksimālā pulsa visa vingrinājuma laikā.

Tas jums noderēs

Formula maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķināšanai:HRmax=220 - vecums

Piemēram 30 gadus vecai personai HRmax=220–30, t.i., 190.

Reizinot HRmax ar 60-70%, tiks iegūta sirdsdarbības vērtība, kas mums jāievēro kardio treniņa laikā.

Slodzes laikā mums pastāvīgi jāuzrauga sirdsdarbības ātrums, tāpēc vislabāk ir izmantot ierīci sirdsdarbības ātruma mērīšanai, piemēram, pulsometra veidā uz plaukstas locītavas. Šādu pulsometru priekšrocība ir iespēja ievadīt savu HRmax, pateicoties kam ierīce mums paziņos, kad esam pārsnieguši ieteicamo pulsa vērtību mūsu izvēlētajam treniņa veidam. Trenažieru ierīcēm, piemēram, velotrenažierim vai stepperim, bieži ir iebūvēti sirdsdarbības monitori.

Kardiotreniņš - treniņu intensitātes zonas

Kardio treniņš ir aktivitātes veids, kas ieteicams ne tikai tievēšanas cilvēkiem. Ikviens, neatkarīgi no vecuma vai stāvokļa, var gūt labumu no šāda veida vingrinājumiem. Lai pūles būtu efektīvas, jātrenējas vienā iepriekš izvēlētā treniņa intensitātes zonā.

  • 1. zona. 50–60% HRmax:iesācējiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, veselības vingrošanai vai fiziskās formas uzturēšanai;
  • 2. zona. 60–70% HRmax:cilvēkiem, kuri nodarbojas ar novājēšanu;
  • 3. zona. 70-80% HRmax:cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu stāvokli;
  • 4. zona. 80-90% HRmax:cilvēkiem, kuri vēlas palielināt savu izturību un spēku;
  • 5. zona. 90-100% HRmax:pieredzējušiem cilvēkiem; pūles šajā līmenī ir iespējamas tikai ļoti īsu laiku.
Svarīgs

Cilvēkiem, kuriem diagnosticētas tādas sirds slimības kā hipertensija, koronāro artēriju slimība, kā arī cilvēkiem pēc infarkta nevajadzētu atteikties no kardiotreniņiem, taču ieteicama agrāka ārsta konsultācija. Speciālistam jāiesaka individuāls treniņu slodzes līmenis atkarībā no slimības veida.

Vispārīgs ieteikums cilvēkiem ar sirds problēmām ir regulāri jāvingro, vismaz 3 reizes nedēļā, bet mērenā tempā. Slodzes laikā sirdsdarbība nedrīkst pārsniegt 120 sitienus minūtē. Spēcīga stresa sporta veidi (piemēram, sprints) un spēka vingrinājumi, kas ir papildu faktors, kas palielina spiedienu, nav ieteicami. Ieteicamas ir disciplīnas, kurās piepūle ir vienmērīga, bez pēkšņiem uzliesmojumiem, piemēram, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana, mērena skriešana.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC