Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Anaerobā apmācība, saukta arī par anaerobo treniņu, ir fizisko vingrinājumu veids, kura laikā enerģija tiek iegūta no anaerobām izmaiņām. Šāda vingrinājuma definīcija ir balstīta uz pieņēmumu par ātru tauku zudumu un augstu muskuļu šķiedru aktivāciju. Anaerobā apmācība ļauj sadedzināt daudz kaloriju, vienlaikus veidojot muskuļu masu. Pārbaudiet, kas īsti ir anaerobā piepūle, un uzziniet par vingrinājumu piemēriem un anaerobās apmācības veidiem.

Anaerobos treniņus ieteicams lietot cilvēkiem, kuri vēlas ātri zaudēt ķermeņa taukus. Kādi ir anaerobā treniņa principi un kā vingrot?

Anaerobā apmācība - kas tas ir? Anaerobās piepūles definīcija

Anaerobā apmācība ir fizisks vingrinājums, kam raksturīgas enerģijas izmaiņas, kas notiek organismā, neizmantojot skābekli. Pats nosaukums - anaerobi - nozīmē treniņu "bez gaisa", "bez skābekļa".

Anaerobo vingrinājumu definīcija paredz augstu sirdsdarbības ātrumu anaerobu laikā – aptuveni 80–90% no maksimālās sirdsdarbības ātruma, kas faktiski apgrūtina normālu elpošanu bez elpas. Anaerobā treniņa laikā nepietiek ar glikozes (ogļhidrātiem) iegūto enerģiju, kas rodas aerobā, t.i., kardio treniņa laikā. Ķermenis iegūst enerģiju no glikogēna, vispirms muskuļu glikogēna, pēc tam no aknu glikogēna. Kad tās rezerves ir izsmeltas, tā sniedzas pēc taukskābēm. Anaerobās slodzes rezultātā muskuļi ražo pienskābi, kas izraisa "sāpīgumu", tāpēc tik svarīga ir pienācīga atveseļošanās pēc anaerobās slodzes, proti, ogļhidrātiem (īpaši tūlīt pēc aktivitātes pabeigšanas) un olb altumvielām bagāta diēta. Turklāt reģeneratīvos procesus var atbalstīt, piemēram, izstiepjot pēc treniņa, lai piesātinātu muskuļus ar skābekli.

Anaerobā (anaerobā) apmācība veido spēku un izturību, izturību. Tam nevajadzētu būt pārāk ilgi, jo to raksturo augsta intensitāte, kas ļauj ātri stimulēt muskuļus strādāt (augt) un sadedzināt tauku audus.

Anaerobā apmācība un tauku dedzināšana

Anaerobā apmācība ļauj ātri sadedzināt taukus . Tas ir tāpēc, ka augsta anaerobā intensitāte izsit organismu no homeostāzes (līdzsvara), un, lai tajā atgrieztos, tam ir jāveic ārkārtīgi lielapūles.

Lai ilustrētu tauku dedzināšanas procesu anaerobā treniņa laikā, vislabāk to salīdzināt ar pretējo vingrinājumu veidu, t.i., skābekli (aerobos). Pastāvīgu, zemas intensitātes aerobikas treniņu laikā ķermenis smeļas enerģiju no brīvajām taukskābēm. Tas izklausās labi, bet tas ir ļoti iluzori. Šis process notiek tikai apmācības laikā. Pēc aktivitātes beigām vielmaiņa palēninās vēl vairāk, un ķermenis smeļas enerģiju no glikogēna. Turklāt, lai aerobikas vingrinājumu laikā sāktos tauku dedzināšanas process, jums jāvingro vismaz 40 minūtes.

Šādas apmācības pretstats ir anaerobā apmācība. Anaerobā treniņa laikā ķermenis iegūst enerģiju no muskuļu un aknu glikogēna, un pēc tam no taukskābēm.

Augsta intensitāte liek tai maksimāli paātrināt vielmaiņas izmaiņas, kas notiek mūsu organismā. Treniņos sadedzinām daudz kaloriju, bet pats galvenais notiek pēc anaerobās slodzes beigām:vielmaiņa paātrinās pat trīs reizes, sākas tauku oksidēšanās procesi ilgi pēc treniņa un jutība pret insulīnu (paaugstināta audu jutība pret insulīnu ) uzlabojas, kā rezultātā labāk tiek izmantota glikoze (vienkāršie cukuri) .

Lai labāk izprastu anaerobo treniņu labvēlīgo ietekmi uz tauku dedzināšanu, pievērsīsim uzmanību to sportistu siluetiem, kuri praktizē šāda veida vingrinājumus.

Cilvēkiem, kuri vingro sporta zālē, ir zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums un liels muskuļu masas procents. Tas pats attiecas, piemēram, uz sprinteriem, kuri lepojas ar ideālām ķermeņa svara proporcijām, atšķirībā no, piemēram, maratona skrējējiem, kuru zemā muskuļu masa ir salīdzināma ar zemu ķermeņa tauku procentu.

Tāpēc, lai zaudētu ķermeņa taukus, aerobos vingrinājumus vislabāk veikt pēc anaerobā treniņa, jo tad organisms, kas atņemts no anaerobo pārmaiņu laikā zaudētā glikogēna, labprātāk ķersies klāt brīvo taukskābju rezervēm.

Tālāk ir norādīti anaerobo treniņu veidi un labākie anaerobo vingrinājumu piemēri.

Svarīgs

Ievērojiet šos noteikumus, ja trenējaties anaerobā veidā

Anaerobajiem treniņiem, neskatoties uz daudziem pozitīvajiem aspektiem, ir arī savas negatīvās puses: ilgstoša anaerobā slodze palielina kortizola, stresa hormona, līmeni un rada lielu slodzi nervu sistēmai. Atcerieties, ka jūsu spēka aktivitātei nevajadzētu pārsniegt 1-1,5 stundas, un intensīvajam intervāla treniņam vajadzētu ilgt līdz 30 minūtēm.

Neveiciet anaerobos treniņus katru dienu. Optimāla frekvencetas ir 3-4 reizes nedēļā. Kad jūs strādājat sporta zālē un jūsu pūles ilgst vairāk nekā stundu, jūs varat palīdzēt sev, treniņa laikā dzerot vienkāršus ogļhidrātus. Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši to lietošanas pozitīvo ietekmi, samazinot kortizola līmeni un muskuļu katabolismu.

Anaerobo treniņu piemēri

Anaerobā apmācība ietver pretestības treniņu - spēka treniņu un praktiski jebkuru treniņu, kas balstās uz augstu vai mainīgu vingrinājumu intensitāti. Speciāli izveidoti anaerobo treniņu veidi ir HIIT vai Tabata. Anaerobā apmācība ietver arī intervālus, kuru pamatā ir mainīga sirdsdarbības ātruma vērtība.

Patiesībā ar jebkāda veida vingrinājumiem mēs varam izveidot anaerobo treniņu, kas veido muskuļus un sadedzina taukus. Pietiek palielināt vingrinājumu intensitāti un saīsināt to ilgumu. To varam izdarīt, aizvietojot garās pastaigas ar ātru sprintu, atsakoties no pastāvīgas lēnas braukšanas ar stacionāru velosipēdu par labu intervālu sistēmas izmantošanai un, piemēram, veicot spēka treniņus, kuros, lai iegūtu vēl labāku anaerobo efektu, samazināsim. atpūtas ilgums starp komplektiem.

HIIT un Tabata treniņi ir vingrinājumu veids, kura pamatā ir intervāli. Taču intervāla treniņus varam izveidot paši, izvēloties atbilstošus laika parametrus aktivitātei un atpūtai. Piemēram - varam sprintēt 20 sekundes un atpūsties 40 sekundes, vai otrādi: vingrot 40 sekundes un atpūsties 20 sekundes. Tas, kā mēs izvēlamies šos parametrus, ir atkarīgs tikai no mūsu fiziskajām spējām un spēka.

Jāatceras, ka HIIT, Tabata vai intervālu treniņu gadījumā nevajadzētu pārsniegt 40 minūtes, jo šāda piepūle ir ārkārtīgi noslogota ķermenim un pēc ilgāka laika pārstāj nest pozitīvus rezultātus. Pievērsīsim uzmanību pareizai Tabata treniņa izpildei – tas ilgst tikai 4 minūtes un sniedz iespaidīgus vielmaiņas efektus. Tas viss, pateicoties augstajai intensitātei, kas veikta salīdzinoši īsā laikā.

Lasīt arī:

  • Tauku samazināšanas treniņš
  • Noteikumi tauku dedzināšanas apmācībai
Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Neļaujiet treniņiem iet veltīgi. Izvēlieties diētu aktīviem cilvēkiem no JeszCoLubisz, Veselības ceļveža novatoriskās uztura sistēmas. Izbaudiet ēdienkarti, kas pielāgota jūsu individuālajām vajadzībām un sporta veidam. Padariet savu figūru plānāku un saglabājiet efektu ilgāk.

Uzzināt vairāk

Anaerobo vingrinājumu piemēri

Vingrinājumu piemērianaerobi var būt bezgalīgi, bet zemāk atradīsit ieteikumus tiem, kas aktivizē lielas muskuļu grupas darbam, un to darbībai ir nepieciešama augsta intensitāte treniņiem, kas garantē pārsteidzošus to izmantošanas rezultātus:

  1. Burpees
  2. Lēciens pietupieni
  3. Przysiady
  4. Sūkņi
  5. Pievilkšanās
  6. Sprints
  7. Dēlis

Pateicoties šiem vingrinājumiem, jūs saņemsiet muskuļu spēku, uzlabosiet ķermeņa izturību un izturību, kā arī ievērojami paātrināsiet vielmaiņu, kas pozitīvi ietekmēs tauku zudumu. Varat tos izpildīt pēc kārtas trīs komplektos pa 10 atkārtojumiem vai vingrojot ar pulksteni 20 sekundes un atpūšoties 40 sekundes, ejot vietā. Labi rezultāti arī iekļaus šāda veida vingrinājumus jūsu regulārajā treniņu plānā.

Tas jums noderēs

Izmēģiniet dažus intervāla treniņu paraugus:

  • Riteņbraukšanas intervāla treniņš sievietēm
  • Intervāla treniņš skrējējiem
  • Intervālstreniņš sporta zālē

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Tievēšana