Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Cilvēkiem ar aptaukošanos vai lieko svaru pirms vingrošanas jāiepazīstas ar drošas un efektīvas apmācības principiem. Pārāk intensīva slodze var izraisīt hroniskas locītavu sāpes, traumas, sastiepumus un pat palielināt pēkšņas sirdslēkmes risku. Ja jūsu ĶMI ir virs 30 un jūs vēlaties zaudēt svaru veselīgā un efektīvā veidā, veicot vingrinājumus, uzziniet, kādi noteikumi jāievēro.

Aptaukojušies cilvēki, kuri sāk zaudēt svaru vingrojot, bieži saskaras ar daudziem šķēršļiem. Lielākais no tiem ir viņu pašu ķermenis: vājš, vingrošanai nepiemērots, tas izraisa pretestību un ierobežo kustības. Tas attur no apmācības. Vēl viena problēma ir tādu slimību rašanās kā hipertensija, diabēts, ateroskleroze un deģeneratīvas slimības kopā ar aptaukošanos. Ar šīm slimībām regulāras fiziskās aktivitātes ir vēl grūtākas.

Tātad, kā jūs vingrojat, lai pasargātu sevi no sāpēm un traumām un vienlaikus zaudētu svaru? Šeit ir 7 noteikumi, kuru dēļ jūs drošā un kontrolētā veidā uzlabosit savu stāvokli un sāksit efektīvi zaudēt svaru.

1. Vingrošanas noteikumi cilvēkiem ar aptaukošanos: sāciet ar kardio vingrinājumiem

Ieteicamākais vingrošanas veids cilvēkiem ar aptaukošanos ir kardiotreniņi. Šāda veida aktivitātes visvairāk veicina tauku dedzināšanu.

Tam ir arī daudz ieguvumu veselībai – tas stiprina sirdi un palielina vēnu kapacitāti, padarot to par lielisku sirds un asinsvadu slimību profilaksi, ar ko bieži saskaras cilvēki ar aptaukošanos.

Ja jums ir nopietns liekais svars, sāciet ar vismazāko saspringto kardio treniņu. Tās var būt pusstundu ilgas pastaigas 3-4 reizes nedēļā. Pēc tam varat pievienoties ātrākai pastaigai, peldēšanai, riteņbraukšanai, mājas vingrinājumiem ar tādām ierīcēm kā krosa trenažieris, velotrenažieris un nūjošana.

PIEZĪME:Lai gan skriešana ir viens no efektīvākajiem notievēšanas sporta veidiem, to neiesaka lietot cilvēkiem ar aptaukošanos, jo var pārslogot locītavas. Vislabāk ir sākt skriešanas treniņus pēc dažu mēnešu regulāras aktivitātes.

Kuri vingrinājumi sadedzina visvairāk kaloriju?

2. Vingrošanas noteikumi cilvēkiem ar aptaukošanos: uzmanieties no locītavām

Liels ķermeņa svars nozīmē, ka slodzes laikā skeletam ir daudz jāizturlielākas slodzes nekā liesiem cilvēkiem.

Locītavām vislabāk ir peldēšana un ūdens aerobika - ūdens izraisa to, ka osteoartikulārā sistēma nav tik pārslogota kā regulāru vingrinājumu gadījumā. Turklāt, pārvarot ūdens pretestību, darbā tiks iesaistītas vairāk muskuļu grupu.

Pārāk intensīvas kustības var deģenerēties un izraisīt sāpes. Tāpēc cilvēkiem ar aptaukošanos vajadzētu atteikties no skriešanas, lēkšanas ar virvi un pārāk smagiem spēka vingrinājumiem (piemēram, atspiešanās).

Nūjošana ieteicama arī cilvēkiem ar aptaukošanos. Staigāšana ar nūjām, papildus ķermeņa apakšējo daļu muskuļiem, stiprina rokas un atslogo ceļus. Tas arī nodrošina labāku svara zaudēšanas efektu nekā parasta pastaiga.

3. Vingrinājumu noteikumi cilvēkiem ar aptaukošanos: uzmanīgi ievadiet spēka vingrinājumus

Spēka vingrinājumus var ieviest pēc dažu nedēļu kardio treniņiem, kad ķermenis jau ir elastīgāks un pieradis pie fiziskām aktivitātēm. Tomēr šāda veida piepūle nedrīkst pārsniegt 10-20% no apmācības laika. Sākumā izmantojiet vieglu svaru un pēc tam pakāpeniski palieliniet svaru, kad attīstās. Pirms treniņu uzsākšanas vislabāk konsultēties ar personīgo treneri – speciālists parādīs, kā izvēlēties spējām atbilstošus vingrinājumus un kā pareizi tos tehniski izpildīt, lai nesavainotos

4. Vingrošanas noteikumi cilvēkiem ar aptaukošanos: uzturiet pareizu sirdsdarbības ātrumu vingrošanas laikā

Kaloriju zaudēšanas efektivitāti ietekmē sirdsdarbības ātrums, ar kādu jūs vingrojat. Ja ievērojat diētu, saglabājiet sirdsdarbības ātrumu 60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HRmax). Jūs varat tos viegli aprēķināt, atņemot savu vecumu no 220. Tomēr uzmanieties! Ja šis temps jums ir pārāk ātrs, jums ir grūti elpot un viegli nogurst - varat vingrot ar zemāku sirdsdarbības ātrumu. Sākumā trenējieties, lai sajustu, kā sirds pukst straujāk, pēc tam mērķējiet uz 60–70% no HRmax.

Kā sākt vingrot, ja ir aptaukošanās vai liels liekais svars?

Cilvēki ar aptaukošanos bieži sāk ar smagiem, augstas intensitātes vingrinājumiem. Šāda stratēģija tomēr ir nepareiza un pat bīstama! Prasīgi vingrinājumi, piemēram, tabata, zumba, steps, nav piemēroti cilvēkiem ar lieko svaru, jo var radīt traumas un elpas trūkumu. Vislabāk ir sākt vingrinājumus ar vienkāršiem sēdēšanas vingrinājumiem. Tālāk varat atrast dažus vingrinājumu piemērus:

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Neļaujiet treniņiem iet veltīgi. Izvēlieties diētu aktīviem cilvēkiem no JeszCoLubisz, Veselības ceļveža novatoriskās uztura sistēmas. Izbaudiet ēdienkartipielāgota jūsu individuālajām vajadzībām un sporta veidam, kuru praktizējat. Padariet savu figūru plānāku un saglabājiet efektu ilgāk.

Uzzināt vairākSvarīgs

5. Vingrošanas noteikumi cilvēkiem ar aptaukošanos: būt pastāvīgā ārsta uzraudzībā

Medicīniskā konsultācija pirmām kārtām ieteicama cilvēkiem, kuri cieš ne tikai no aptaukošanās, bet arī citām hroniskām slimībām. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar cukura diabētu, augstu asinsspiedienu vai cilvēkiem, kuriem ir bijusi sirdslēkme. Šajā gadījumā speciālistam ir jānosaka individuālais slodzes līmenis treniņa laikā.

Vispārīgi ieteikumi ir, lai jūsu pulss treniņa laikā nepārsniegtu 120 sitienus minūtē, kā arī neizmantojiet papildu spēka vingrinājumus, lai paaugstinātu asinsspiedienu. Piepūlei jābūt vienmērīgai un mērenai, bez pēkšņiem grūdieniem.

6. Vingrošanas noteikumi cilvēkiem ar aptaukošanos: regulāri vingrojiet

Vairāk par slodzes intensitāti ir nozīme regularitātei. Vislabāk ir trenēties 3 līdz 5 reizes nedēļā vismaz pusstundu. Ilgāka, bet mazāka piepūle ļauj organismam ātrāk pielāgoties jaunām slodzēm.

Vislielākā kļūda ir kompensēt vairākas dienas bez fiziskas slodzes uzreiz - šāds nogurdinošs treniņš var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, jo īpaši izraisīt ārkārtēju nogurumu, muskuļu un muskuļu sāpes. Rezultātā tā vietā, lai palielinātu mūsu motivāciju, tas atņems visu vēlmi turpināt vingrot.

7. Vingrinājumu noteikumi cilvēkiem ar aptaukošanos: atcerieties kustēties katru dienu

Ķermenis ir veidots tā, lai kustētos, nevis sēdētu stundām ilgi – šis noteikums attiecas uz ikvienu, neatkarīgi no tā, cik viņš sver. Tāpēc ikdienā mēģiniet vingrināt muskuļus arī ārpus treniņa. Pārsēdieties no automašīnas uz sabiedrisko transportu, neizmantojiet liftu, dodieties garākās pastaigās ar suni – šīs neuzkrītošās aktivitātes palīdzēs izkustināt locītavas, piesātināt ķermeni ar skābekli un sadedzināt papildu kalorijas.

Skatīties: Vēdera vingrinājumi nokarenai ādai

Svarīgs

Poradnikzdrowie.pl atbalsta drošu ārstēšanu un cilvēku, kas cieš no aptaukošanās, cienīgu dzīvi. Šajā rakstā nav ietverts diskriminējošs un stigmatizējošs saturs cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās.

Droša satiksme senioriem

Epidēmijas ierobežojumi vairs neattiecas uz satiksmi ārpus telpām. Drīzumā tiks atvērti arī peldbaseini. Tajā pašā laikā pavasara dienas kļūst siltākas un zaļākas. Daba aiz loga mūs vilina doties ārā.

Mēs jūtam, ka mums ir kaut kas jādara savas veselības, sevis labā, "un jādod tai elpa un jādod mums asinis." Visgrūtāk ir izkāpt, tā ir taisnība. Tāpēc mēs palīdzēsim jums uzsākt veselīgu sākumu.

Bet mazāk acīmredzami,arī apstāties ir diezgan grūti. Tāpēc mēs jums ieteiksim, kad apstāties, lai nekaitētu sev.

Papildinformāciju skatiet šodienas Super Express numurā.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Tievēšana