Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Badošanās treniņiem ir savi atbalstītāji un pretinieki. Pirmie apgalvo, ka gan aerobikas, gan spēka treniņi tukšā dūšā ir pārāk lielas piepūles ķermenim. Savukārt citi iebilst, ka rīta treniņš bez brokastīm paātrina svara zudumu un ļauj sasniegt labākus sporta rezultātus. Kurai pusei ir taisnība? Lasiet par spēka treniņu un kardio treniņu ietekmi tukšā dūšā un par to, vai ir vērts vingrot bez ēdienreizes, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru.

Uzbadošanās treniņšmēs visbiežāk izlemjam, jo ​​esam dzirdējuši, ka tas palīdzēs sasniegt vēlamo mērķi, piemēram, stiprinās kardiotreniņu vai svara treniņu ietekmi vai palīdzēs mēs ātrāk zaudējam nevajadzīgos kilogramus. Mēs arī bieži nolemjamgavēņa treniņupraktisku apsvērumu dēļ: dzīvojam pastāvīgā steigā, pēcpusdienās un vakaros sporta zāles ir pilnas ar cilvēkiem, kas vingro, unbadošanās treniņš īsi pēc pamošanās mums ir vieglāk izdarīt, jo no rīta mums vēl nav jādara daudz lietu.

Uzziniet, vai ir vērts trenēties tukšā dūšā un kā rīta vingrošana noderēs svara zaudēšanas vai muskuļu masas veidošanas periodā.

Badošanās treniņš un notievēšana

Bieži tiek uzsvērts, ka badošanās treniņam piemīt tauku dedzināšanas īpašības. Šīs tēzes atbalstītāji apgalvo, ka taukaudi kļūs par galveno enerģijas avotu pēc vienas nakts badošanās organismam, kurā cirkulē maz glikozes. Tomēr der atcerēties, ka, trenējoties pēc ēdienreizes ar aptuveni 70 procentiem no maksimālā pulsa (HRmax), enerģija tiks sadedzināta no taukskābēm no dažādiem avotiem: intramuskulāriem taukiem, brīvajām taukskābēm, kas cirkulē asinīs, kā arī. kā no ogļhidrātiem (brīva glikoze asinīs un glikogēns un aknas). Savukārt badošanās treniņš, pateicoties glikoneoģenēzes procesam, liek ķermenim no olb altumvielām izveidot glikozi. Olb altumvielas, ko lietojam badošanās treniņos, nāk no mūsu muskuļiem. Tātad mēs sadedzināsim taukus, bet tajā pašā laikā izraisīsim lielāku katabolismu (muskuļu sabrukumu) nekā standarta treniņa laikā. Tomēr ir vērts piebilst, ka pēc treniņa tukšā dūšā arī ķermeņa anaboliskā reakcija būs lielāka nekā treniņa gadījumā pēc ēšanas.

Pirms treniņa tukšā dūšā un tūlīt pēc pamošanās izdzer glāzi ūdens ar citronu, zaļo tēju vaitasi kafijas.

Pētījums, kas publicēts "International Journal of Sports Medicine", apstiprina, ka treniņš tukšā dūšā sadedzina kalorijas daudz efektīvāk nekā treniņš pēc ēšanas1 . Sievietes, kas piedalījās eksperimentā, tika sadalītas divās grupās - tās, kuras pirms treniņa neko neēda, 60 minūšu piepūles laikā sadedzināja 94,3 kcal, savukārt sievietes, kuras vingroja pēc ēšanas, tajā pašā laikā zaudēja 71,6 kcal.

Tas jums noderēs

Ko ēst pēc treniņa tukšā dūšā?

Ļoti svarīgi pēc treniņa tukšā dūšā ēst pilnvērtīgu m altīti, kas nodrošinās rīta treniņā nogurušo ķermeni ar pareizo enerģijas devu. Pēctreniņa m altīti tukšā dūšā nevajadzētu ēst agrāk, bet ne vēlāk kā 30-60 minūtes pēc treniņa, un tai galvenokārt jāsastāv no ogļhidrātiem, kas ļauj papildināt muskuļu glikogēna krājumus, kas iztukšoti pēc badošanās treniņa. Iekļaujiet olb altumvielas un vienkāršos cukurus savā pēctreniņa ēdienreizē. M altīšu piemēri, kas ideāli piemēroti lietošanai pēc treniņa tukšā dūšā, ir, piemēram, putra ar vistu un dārzeņiem, zivs ar salātiem, augļu kokteilis ar paniņām.

Badošanās aerobikas treniņš

Pētnieki no Sidnejas universitātes veica eksperimentu ar abu dzimumu studentiem, kuri regulāri netrenējās2 . Skolēni tika sadalīti divās grupās - pirmā grupa ēda m altīti, kas sastāvēja no graudaugu produktiem (1,5 g ogļhidrātu / 1 kg ķermeņa svara) un pirms treniņa lietoja ogļhidrātu piedevu, otrās grupas dalībnieki pirms treniņa neko neēda. , savukārt katra grupa varēja patērēt ūdeni jebkurā laikā. Skolēni vingroja uz stacionāra velosipēda – 5 reizes nedēļā mēneša garumā. Tajā konstatēts, ka pēc eksperimenta beigām cilvēku grupai, kas vingroja bez ēdienreizes, aerobās spējas ievērojami palielinājās – par 10 procentiem, bet grupā, kas ēda pirms treniņa – tikai par 2,5 procentiem. Sportojot bez brokastīm, tika uzkrāts par 3 procentiem vairāk glikogēna. Tomēr paši pētnieki izteica atrunu, ka viņu eksperiments nebija pietiekams, lai secinātu, ka tukšā dūšā kardio treniņi sniedz tikai labumu.

Tomēr, runājot par badošanās treniņiem, kardiotreniņi ir ieteicamākie savā kontekstā. No rīta mūsu ķermenis izmanto visvairāk tauku, lai radītu enerģiju, un pēc, piemēram, skrējiena rītausmā mēs esam labāk piesātināti ar skābekli un pilni entuziasma rīkoties. Arī rīta kardio treniņš parasti nav tik prasīgs kā svara treniņš vai svara samazināšana.

Dodoties rīta skrējienos atceries neskriet mazāk par 20 minūtēm un ne ilgāk par 80. Tikai pēc 20 minūtēm mūsu ķermenis pārslēgsies uzsadedzināt glikogēnu, lai sadedzinātu taukus, bet treniņš, kas pārsniedz 80 minūtes, var būt pārāk prasīgs bez brokastīm.

Svarīgs

Ja plānojat intensīvu un ilgstošu rīta kardio vingrojumu, labāk brokastis paēdiet pirms tās. It īpaši, ja vienlaikus nevēlaties zaudēt muskuļu masu – intensīvs skrējiens var nozīmēt, ka zemā glikogēna satura dēļ organismā tas var izmantot arī olb altumvielas kā enerģijas avotu.

Badošanās spēka treniņš

Badošanās treniņš muskuļu masas palielināšanai

No rīta pamostoties, jo neesam neko ēduši vismaz dažas stundas, mūsu organismā notiek kataboliskie procesi, ko pavada kortizola līmeņa paaugstināšanās, kas pazīstams kā "stresa hormons" . Mēs jūtamies enerģijas pilni, un šī enerģija nāk no kataboliskajiem procesiem. Muskuļu audi sadalās, jo tiem trūkst glikogēna, kas ir darbības enerģijas avots. Badošanās treniņš pastiprina šo procesu, kas izraisa lēnāku vielmaiņu, lielāku nogurumu un, galvenais, mērķa sasniegšanu, kas ir pretējs iecerētajam - muskuļu masas zudums.

Tāpēc tiek uzsvērts, ka cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu, nevajadzētu sākt trenēties tukšā dūšā – vēlams nodrošināt organismu ar nepieciešamajām antikataboliskajām sastāvdaļām uztura bagātinātāju veidā. Starp tiem ir vērts pieminēt sazarotās ķēdes aminoskābes un vienkāršus ogļhidrātus. Piemēram, sūkalu olb altumvielu kokteilis ar nelielu ogļhidrātu daudzumu būs laba ideja.

Tomēr, pat lietojot uztura bagātinātājus, badošanās treniņi masas veidošanas periodā nav ieteicami - mēs to sākam ar iztukšotiem muskuļu glikogēna krājumiem, un tas noteikti apgrūtina vingrošanu ar lielām slodzēm, kas nepieciešamas, lai veidotu. spēks un muskuļu masa

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Neļaujiet treniņiem iet veltīgi. Izvēlieties diētu aktīviem cilvēkiem no JeszCoLubisz, Veselības ceļveža novatoriskās uztura sistēmas. Izbaudiet ēdienkarti, kas pielāgota jūsu individuālajām vajadzībām un sporta veidam. Padariet savu figūru plānāku un saglabājiet efektu ilgāk.

Uzzināt vairāk

Badošanās treniņš samazinājumam

Vairāk laba ir teikts par badošanās svara treniņu samazināšanas posmā. Kāpēc? Kad vingrojam bez iepriekšējās ēdienreizes, organisms sāk izmantot taukus kā galveno muskuļu enerģijas avotu. Pēc nakts miega mūsu organismā insulīna līmenis ir zems, bet ievērojami paaugstinās glikagona – aizkuņģa dziedzera ražotā hormona, kas atbild par cukura izdalīšanos asinīs untauku dedzināšana. Šāds stāvoklis noved pie organismā uzkrāto tauku oksidēšanās un līdz ar to arī tauku zuduma.

Tomēr, ja samazinājuma posmā nolemjat vingrot tukšā dūšā, atcerieties uzņemt attiecīgi lielāku ogļhidrātu daudzumu (vēlams vakarā) (vēlams vakarā) (tiem vajadzētu būt aptuveni 50 procentiem no ēdienreizes kaloritātes), kas nodrošinās muskuļus ar enerģiju pat daudzas stundas pēc vakariņu ēšanas. Svarīgs ir arī pareizais aminoskābju daudzums – aptuveni pusstundu pirms treniņa patērē līdz 10 gramiem BCAA. Pateicoties tam, jūs pasargāsiet savus muskuļus no katabolisma.

Badošanās treniņš: kontrindikācijas

Par vēlmi veikt treniņus tukšā dūšā vienmēr ir vērts konsultēties ar savu ārstu, treneri, dietologu. No tā noteikti vajadzētu atteikties, kad pēc pirmajiem treniņiem tukšā dūšā jūtat reiboni, sliktu dūšu un daudz lielāku nogurumu nekā pēc treniņa pēc ēšanas. Badošanās treniņi ir ieteicami cilvēkiem, kuri ir bijuši fiziski aktīvi vismaz sešus mēnešus un tikai ar nosacījumu, ka m altīte tiek paēsta stundas laikā pēc tās.

Badošanās treniņš: efekti

Gadiem ilgi tiek veikti pētījumi par lielāku vai mazāku treniņu intensitāti tukšā dūšā nekā pēc ēšanas. Tomēr rezultāti ir nepārliecinoši: visbiežāk abi treniņu veidi rada līdzīgus efektus, un, ja ir atšķirības, tās nav ļoti lielas. Taču tiek uzsvērts, ka badošanās treniņu var indicēt cilvēkiem, kuri vēlas notievēt vai kā kardiotreniņu, jo tā iedarbība ir tauku zudums, ko izraisa zemāks insulīna līmenis no rīta un augstāks kortizola līmenis. Trenējoties tukšā dūšā, organisms kā degvielu izmanto vairāk tauku nekā trenējoties pēc ēšanas. No otras puses, kortizola un kateholamīnu iedarbība var būt muskuļu audu sabrukšana, tāpēc cilvēkiem, kas strādā ar muskuļu masu, nav ieteicams trenēties tukšā dūšā. Tomēr ir vērts piebilst, ka badošanās treniņu efektivitāte lielā mērā ir individuāls jautājums.

Vērts zināt

Kad ir vērts nodarboties ar badošanās treniņu?

  • Kad vēlaties samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
  • Kad trenējaties ar zemu vai vidēju intensitāti.
  • Kad treniņiem nav daudz laika un tikai no rīta to var atrast savā dienas grafikā.
  • Kad jūtaties labi, trenējoties no rīta un bez ēdienreizes.
  • Kad vēlies pamosties agrāk - intensīvāk - treniņš.
  • Kad vēlaties, lai jūsu ķermenis iegūtu pēc iespējas vairāk enerģijas no taukiem, atbrīvojot vairāk tauku dedzināšanas hormonu.

Avoti:

1. Piekļuve pētījumiem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Piekļuve pētījumiem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Tievēšana